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Chi-Running fördert einen natürlichen Bewegungsablauf. | © iStock/m-imagephotography

Chi-Running: Gelenkschonender Lauf-Trend

Chi-Running ist gelenkschonend und beugt Verletzungen vor, da beim Laufen Elemente der Kampfkunst Tai-Chi einbezogen werden. Wie das geht, liest du hier.

Mit Chi-Running optimierst du deine Lauftechnik

Es hört sich ein wenig abenteuerlich an: Beim Chi-Running kombinierst du Laufen und die Kampfkunst Tai-Chi. Wenn du dir jetzt vorstellst, alle paar Meter diverse Tritte und Schläge in die Luft einzubauen, täuschst du dich allerdings. Denn beim Chi-Running geht es vielmehr um eine Optimierung der Lauftechnik, die die Gelenke schonen sowie Arme, Schultern und Beine entspannen soll, um Verletzungen auch bei langen Einheiten vorzubeugen. Und auch wenn es zu schön klingt, um wahr zu sein: Du wirst durch das Chi-Running sogar schneller bei weniger Kraftaufwand – einzig durch die Fähigkeit, dich zu konzentrieren und gleichzeitig zu entspannen.

Chi-Running wurde erst Ende der 90er entwickelt

Diese Art des Laufens wurde erst im Jahr 1999 vom US-Amerikaner Danny Dreyer entwickelt, der es nicht hinnehmen wollte, dass rund zwei Drittel seiner laufenden Landsleute mindestens einmal im Jahr aufgrund von Verletzungen mit dem Sport pausieren mussten. „Nicht das Laufen an sich fügt deinem Körper Schmerzen zu, es ist die Art, wie du läufst“, lautet sein Leitspruch. Studien hätten bewiesen, dass die richtige Lauftechnik Verletzungen wesentlich besser vorbeugen könne als die richtige Schuhwahl.

Natürliche Bewegungen aus der Körpermitte

Nachdem sich Dreyer intensiv mit der Kampfkunst Tai-Chi auseinandergesetzt hatte, versuchte er, die Lehren des chinesischen Volkssports auf das Laufen zu übertragen. Die Bewegungen sollen dabei natürlich, entspannt, locker und aus der Körpermitte erfolgen – und zwar mit einem Minimum an Krafteinsatz. Beine und Arme werden entlastet. Ähnlich der Lauftechnik von Kindern, denn diese würden sich viel fließender und müheloser fortbewegen als Erwachsene.

Wie beim Tai-Chi erfolgt die Bewegung beim Chi-Running aus der Körpermitte. | © iStock/MarkgrafAve

Chi-Running-Anleitung: Körper auf eine Linie bringen

Wie sieht das Ganze jetzt in der Praxis aus? Grundsätzlich gilt es, eine aufrechte, leicht nach vorn gerichtete Haltung beim Laufen einzunehmen, bei der Kopf, Schultern, Hüfte und das Sprunggelenk beim Auftreten auf einer Linie sind. Diese Haltung bekommst du, wenn du so tust, also ob du dich an einem unsichtbaren Bindfaden am Kopf nach oben ziehst. Lasse dich vor deinem ersten Schritt nach vorne fallen, bis du das Gleichgewicht zu verlieren drohst. Dann läufst du los und versuchst, diese leicht nach vorn gerichtete Haltung beizubehalten.

Um diese Haltung dauerhaft einnehmen zu können und nicht der Schwerkraft Tribut zu zollen, aktivierst du automatisch deine Rumpfmuskeln. Kontrolliere dich immer wieder selbst, ob du nicht dazu tendierst, in dich zusammenzusacken. Vor allem, wenn es anstrengender wird.

Rolle auf dem Mittelfuß ab und achte auf deine Schrittfrequenz

Wichtig ist zudem, nicht auf der Ferse abzurollen, sondern auf dem Mittelfuß zu landen. Dadurch wird der Aufprall bei jedem Schritt optimal gedämpft. Schwung holst du, indem du den Schritt weit nach hinten öffnest. Achte bei der Chi-Running-Technik zudem auf deine Schrittfrequenz. Diese sollte höher sein als bei deinem bisherigen Laufstil. Denn wenn dein Fuß zwar öfter, aber immer nur kurz den Boden berührt, werden auch die Beinmuskeln weniger stark angespannt. Darüber hinaus führen große und lange Schritte eher zu einer Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt – und die willst du schließlich vermeiden.

Die Arme sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad eng am Körper liegen und keine seitlichen Bewegungen ausführen. Alles muss darauf ausgerichtet sein, vorwärtszukommen.

Führst du alle Bewegungen korrekt aus, belastest du die Beine weniger und kannst trotzdem längere Strecken oder höhere Geschwindigkeiten laufen. Tendierte deine Körperhaltung bisher in eine gänzlich andere Richtung, wird es allerdings einige Zeit dauern, bis du das Chi-Running verinnerlicht hast.

Das richtige Abrollen der Ferse schont die Gelenke. | © iStock/busracavus

Anfänger und Leistungssportler profitieren gleichermaßen

Chi-Running ist sowohl für Anfänger als auch für Leistungssportler geeignet, beide Gruppen profitieren von der Effizienz des Laufstils. Vor allem Ungeübte sollten vor einem Lauf allerdings Lockerungsübungen für die Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern vornehmen, da es dann entspannter vorangeht.

Einzig für Läufer über die Kurzdistanzen ist das Chi-Running nur bedingt geeignet, da Geschwindigkeiten im Sprintbereich nun mal den Einsatz von viel Kraft erfordern – und auf diese soll bei der hier beschriebenen Form des Laufens ja so weit wie möglich verzichtet werden. Für Menschen, die beim Laufen immer mal wieder über Schmerzen klagen oder den Sport deshalb sogar aufgegeben haben, ist Chi-Running zumindest einen Versuch wert.

Chi-Running wird auch in Deutschland immer beliebter

Solltest du Interesse an dem Lauf-Trend bekommen haben: Chi-Running-Kurse und -Workshops werden mittlerweile auch in den meisten deutschen Großstädten angeboten. In Amerika ist der Laufstil schon wesentlich weiter verbreitet.

Neben dieser speziellen Form des Laufens gibt es allerdings auch noch andere Übungen zur Koordination und für das Training deiner Füße, die dir dabei helfen können, deinen Laufstil zu verbessern und deine Geschwindigkeit zu erhöhen.

Veröffent­lichungsdatum: 27.04.2018
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