Was ist Chi-Running?
Es hört sich abenteuerlich an: Beim Chi-Running kombinierst du Laufen und die Kampfkunst Tai-Chi. Wenn du denkst, dass du deine Laufrunde mit Schlägen und Tritten in die Luft garnierst, liegst du falsch. Denn beim Chi-Running geht es vielmehr um eine Optimierung der Lauftechnik, die die Gelenke schont und deine Arme, Schultern und Beine entspannt. Dadurch beugst du auch bei langen Einheiten Verletzungen vor. Durch Chi-Running wirst du bei weniger Kraftaufwand schneller – allein durch Konzentration und Entspannung.
Wer hat die Lauftechnik entwickelt?
Diese Art des Laufens wurde erst im Jahr 1999 vom US-Amerikaner Danny Dreyer entwickelt. Der Ultra-Läufer wollte es nicht mehr hinnehmen, dass rund zwei Drittel seiner laufenden Landsleute mindestens einmal im Jahr aufgrund von Verletzungen mit dem Sport pausierten. „Nicht das Laufen an sich fügt deinem Körper Schmerzen zu, es ist die Art, wie du läufst“, lautet sein Leitspruch. Studien hätten bewiesen, dass die richtige Lauftechnik Verletzungen wesentlich besser vorbeugen könne als die richtige Schuhwahl. Sein erstes Buch zum Thema Chi-Running veröffentlichte Dreyer im April 2014.
Nachdem er sich intensiv mit der Kampfkunst Tai-Chi auseinandergesetzt hatte, versuchte er, die Lehren des chinesischen Volkssports aufs Laufen zu übertragen. Die Bewegungen sollen dabei natürlich, entspannt, locker und aus der Körpermitte erfolgen – mit einem Minimum an Krafteinsatz. Du entlastest deine Beine und Arme. Ähnlich der Lauftechnik von Kindern, denn diese würden sich viel fließender und müheloser fortbewegen als Erwachsene.
Für wen ist die Lauftechnik geeignet?
Vom effizienten Laufstil des Chi-Runnings profitieren sowohl Einsteiger*innen als auch Leistungssportler*innen. Vor allem Ungeübte sollten vor einem Lauf ihre Fußgelenke, Knie, Hüfte und Schultern lockern, um entspannter zu laufen.
Einzig für Läufer*innen über die Kurzdistanzen eignet sich Chi-Running nur bedingt, da die hohen Geschwindigkeiten vollen Krafteinsatz erfordern. Für Menschen, die beim Laufen oft über Schmerzen klagen oder den Sport deshalb sogar aufgaben, ist Chi-Running einen Versuch wert.
Wie funktioniert Chi-Running?
Körper auf eine Linie bringen
Wie sieht die Praxis aus? Grundsätzlich gilt es, eine aufrechte, leicht nach vorn gerichtete Haltung beim Laufen einzunehmen. Kopf, Schultern, Hüfte und Sprunggelenke bilden beim Auftreten eine Linie. Diese Haltung hast du, wenn du so tust, als ob du dich an einem unsichtbaren Bindfaden am Kopf nach oben ziehst. Lasse dich vor deinem ersten Schritt nach vorne fallen, bis du das Gleichgewicht zu verlieren drohst. Dann läufst du los und versuchst, diese leicht nach vorn gerichtete Haltung beizubehalten.
Um diese Haltung dauerhaft einnehmen zu können und nicht der Schwerkraft Tribut zu zollen, aktivierst du automatisch deine Rumpfmuskeln. Kontrolliere dich immer wieder selbst, ob du zusammensackst. Das passiert oft, wenn das Training anstrengender wird.
Rolle auf dem Mittelfuß ab und achte auf deine Schrittfrequenz
Beim Chi-Running ist es wichtig, dass du mit der vollständigen Fußsohle und nicht auf der Ferse aufsetzt. Das dämpft bei jedem Schritt den Aufprall und schont deine Gelenke. Indem du deinen Schritt weit nach hinten öffnest, bekommst du den nötigen Schwung. Achte beim Chi-Running auf deine Schrittfrequenz. Diese sollte höher sein als bei deinem bisherigen Laufstil. Denn wenn dein Fuß zwar öfter, aber immer nur kurz den Boden berührt, werden auch die Beinmuskeln weniger stark angespannt. Darüber hinaus führen große und lange Schritte eher zu einer Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt – und die willst du schließlich vermeiden.
Behalte deine Schrittfrequenz im Blick
Du kannst deine Schrittfrequenz mit deiner Garmin Smartwatch überwachen. Zeitgleich dokumentierst du deine Daten in Garmin Connect, kannst sie dort analysieren und vergleichen.
Lege deine Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad eng an deinen Körper und führe keine seitlichen Bewegungen mit ihnen aus. Alles muss darauf ausgerichtet sein, vorwärtszukommen.
Führst du alle Bewegungen korrekt aus, belastest du die Beine weniger und kannst trotzdem längere Strecken oder höhere Geschwindigkeiten laufen. Tendierte deine Körperhaltung bisher in eine andere Richtung, wird es einige Zeit dauern, bis du das Chi-Running verinnerlicht hast.
Solltest du Interesse am Lauf-Trend haben: Chi-Running-Kurse und -Workshops werden mittlerweile auch in den meisten deutschen Großstädten angeboten. In Amerika ist der Laufstil schon wesentlich weiter verbreitet.
Neben dieser speziellen Form des Laufens gibt es weitere Übungen zur Koordination und für das Training deiner Füße, die dir dabei helfen können, deinen Laufstil zu verbessern und deine Geschwindigkeit zu erhöhen.
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