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Verbessere deinen Laufstil - für mehr Freude am Laufen. | © iStock.com/Lordn

Laufstil verbessern: So findest du die perfekte Lauftechnik

Du möchtest deinen Laufstil verbessern, um deine Geschwindigkeit zu erhöhen? Es gibt einige Übungen, die du dafür in dein Training einbauen kannst!

Was ist der richtige Laufstil für dich?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Es gibt mehrere Arten des Laufens: Grob unterscheidet man den Fersenlauf, den Mittelfußlauf und den Ballen- oder Vorderfußlauf. Die Namen sind selbsterklärend. Beim Fersenlauf kommst du auf der Ferse auf und rollst den Fuß über die äußere Seite nach vorne ab. Beim Mittelfußlauf landest du auf dem Mittelfuß und rollst nach vorne ab, und beim Ballen- bzw. Vorderfußlauf berühren nur dein Fußballen und deine Zehen den Boden.

Damit die Wahl deines Laufstils Sinn ergibt, kommt es darauf an, dass du ihn den Strecken anpasst: Zum Beispiel laufen die meisten Menschen automatisch auf den Ballen, wenn sie bergauf laufen oder wenn sie sprinten. Auch professionelle Mittelstreckenläufer entscheiden sich häufig dafür. Allerdings ist diese Art zu laufen sehr kräftezehrend. Dagegen ist der Fersenlauf der von den meisten Sportlern präferierte Laufstil für den Marathon und für andere Dauerläufe: Er ist nicht sehr anstrengend und erlaubt eine ausdauernde, lange Bewegung. Weniger weit verbreitet, aber ebenfalls oft als Laufstil für das Joggen und den Dauerlauf verwendet ist der Mittelfußlauf, der einen Kompromiss zwischen dem Fersen- und dem Ballenlauf darstellt.

Für alle Lauftypen gilt, dass die Schultern dabei ruhig und gerade bleiben, während sich die Arme am Körper parallel zur Laufrichtung bewegen und so den Schwung unterstützen. Blicke geradeaus und spüre bewusst, wie deine Füße aufkommen. Mit steigendem Tempo hebst du die Knie höher an und verlängerst die Sprungphase.

Möchtest du durch diese Übungen deinen Laufstil verbessern, hilft nur eins: Du musst durchhalten. | © iStock.com/Solovyova

Mit dem Koordinationstraining den Laufstil verbessern

Man spricht beim Koordinationstraining auch vom  Lauf-ABC: Mehrere kleine Übungen stärken dein Koordinationsvermögen und ermöglichen dir einen ökonomischeren Schritt. Das bedeutet, dass du keine überflüssigen Ausweichbewegungen mehr machst und so schneller und ausdauernder wirst. Fange damit an, dass du die Übungen zunächst zweimal die Woche für etwa zehn Minuten in dein Lauftraining integrierst. Beginne damit, nachdem du dich 10 bis 15 Minuten warmgelaufen hast. Deine Muskeln sollten aufgewärmt sein, aber du brauchst noch deine Kondition, daher gehören diese Übungen nicht ans Ende deines Trainings! Suche dir dafür einen ebenen Untergrund ohne Hindernisse. Hier einige der Übungen im Überblick:

  • Anfersen: Zeit, dass dir mal jemand in den Allerwertesten tritt! Du selbst nämlich. Beim Anfersen wirfst du die Wade mit Schwung nach hinten, während dein Knie gerade nach unten zeigt. Dadurch berührst du mit den Fersen deinen Po.
  • Fußgelenksarbeit: Um deine Gelenke zu stärken, tippelst du auf den Zehenspitzen, rollst aber immer beim Aufsetzen den Fuß zur Ferse hin ab. Die Bewegung erfolgt flüssig, die Zehenspitzen lösen sich dabei kaum vom Boden.
  • Hopserlauf: Im Hopserlauf legst du nur kurze Strecken zurück: Statt im Schritt nach vorne geht es hier vor allem nach oben. Du ziehst dein Führungsbein so hoch, dass der Oberschenkel einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bildet, und streckst dabei unterstützend die Arme nach oben. Es folgt sofort der andere Fuß, sodass du dich hüpfend fortbewegst. Dein Abdruck mit dem Fuß wird dadurch verbessert.
  • Seitgalopp: Das kennst du sicher noch aus der Schule: Du stellst dich seitlich auf, machst einen Schritt zur Seite, ziehst den anderen Fuß nach und weiter geht’s! Kleine Schritte in schneller Frequenz sind hier angesagt, und du solltest häufig die Richtung bzw. das Führungsbein wechseln
  • Skippings: Hier hebst du in schnellem Wechsel die Knie: Du bringst das Bein hoch, bis dein Oberschenkel zu deinem Oberkörper einen rechten Winkel bildet, und machst nur einen kleinen Schritt. Beim Aufsetzen rollst du den Fuß von den Spitzen bis zur Ferse hin ab. Dabei gewinnst du nur sehr langsam an Boden.
  • Steigerungslauf: Für den Steigerungslauf beginnst du ganz langsam und beschleunigst dein Tempo dann bis zur Maximalgeschwindigkeit. Wichtig ist, dass du von Anfang an auf dem Vorderfuß läufst – nur so schaffst du die gewünschte schnelle Geschwindigkeitszunahme. Nach rund 80 bis 100 Metern kannst du auslaufen. Diese Übung solltest du nur machen, wenn du gut aufgewärmt bist: Der Ballenlauf kann schneller als die anderen Laufstile zu Problemen mit der Achillessehne führen.
    Bist du noch nicht aus der Puste, kannst du einen Frequenzlauf beginnen. Hierfür beginnst du mit der Fußgelenksarbeit, gehst ohne Pause über zu den Skippings und beendest die Übung mit einem Steigerungslauf. Das Lauf-ABC wird in der Regel in einer Serie absolviert, die 5 bis 8 Übungen umfasst. Zwischen den einzelnen Übungen joggst oder gehst du die ganze Zeit weiter und kommst nicht zum Stehen.

Durchhaltevermögen ist wichtig

Möchtest du durch diese Übungen deinen Laufstil verbessern, hilft nur eins: Du musst durchhalten. Anfangs kommt manchen Sportlern das Hüpfen und Tippeln etwas albern vor. Es kann auch sein, dass du nicht das Gefühl hast, dass diese Übungen tatsächlich hilfreich sind. Aber durch die übertriebenen Bewegungen kann sich der Körper besser an die einzelnen Abläufe erinnern und wird auf die Dauer tatsächlich effizienter. Das heißt, du wirst schneller und gerätst nicht so rasch aus der Puste.

Möchtest du vor allem lange laufen können, ohne dass dir deine Füße einen Strich durch die Rechnung machen? | © iStock.com/Dirima

Laufstil verbessern auf richtig langen Strecken

Möchtest du vor allem lange laufen können, ohne dass dir deine Füße einen Strich durch die Rechnung machen? Das ist genau das, was die Tarahumara machen, ein indigenes Volk im Norden Mexikos. Ihr Lebensbereich erstreckt sich unter anderem über Täler und Berge der Sierra Madre Occidental – kein einfaches Pflaster. Es ist ein unebener Untergrund, auf dem die Tarahumara unterwegs sind, und doch legen sie ihre Strecken rennend zurück. Sie nennen sich selbst auch Rarámuri: „die, die schnell laufen“.

Doch die Tarahumara sind nicht nur flink, sondern auch ausdauernd. Sie laufen bis zu 200 Kilometer am Tag querfeldein. Auf ebener Strecke und ohne Hindernisse können es auch mehr als 300 Kilometer werden. Klingt wahnsinnig, ist aber wahr. Und das Verrückteste: Sie laufen in Sandalen.

Seit 2010 das Buch „Born to Run“ erschienen ist, das sich mit den Ausnahmeläufern beschäftigt, hat sich die Läuferwelt vermehrt wieder auf alte Werte besonnen: Inzwischen sind sogenannte Barfußschuhe entwickelt worden, die auf die ausgeklügelte Federung anderer Laufschuhe verzichten und so die Fuß- und Beinmuskulatur sowie die Gelenke ganz anders trainieren.

Barfußlaufen stärkt die Fußmuskulatur

Lauf jedoch nicht überstürzt mit den Barfußschuhen – auch Zehenschuhe genannt – los. Deine Muskeln sind an eine ordentliche Federung gewöhnt. Mach am besten einen Anfang, indem du barfuß über eine Wiese oder auf dem nassen Sand am Strand entlangläufst. Auch Walking auf diesen weicheren Untergründen ist eine gute Übung.

Wenn du deine Barfußschuhe ausprobieren möchtest, beginne mit jeweils zehn Minuten, die du über Wiesen läufst. Schon nach dem ersten oder zweiten Mal wirst du feststellen, dass dein Körper sich gewaltig umstellen muss. Nach etwa drei bis vier Wochen aber hast du keine Schmerzen mehr beim Laufen. Bis du ohne federnde Laufschuhe ebenso gut läufst wie mit Dämpfung, werden etwa zwei bis drei Monate vergehen.

Doch wenn du deine Fußmuskulatur erst einmal an die Barfußschuhe gewöhnt hast, kannst du durch die Kräftigung auch deinen Laufstil verbessern. Allerdings sind die Zehenschuhe nicht für jeden geeignet: Läufer mit Fußerkrankungen, Fehlstellungen der Füße oder Rückenproblemen sollten die Umstellung vorher mit einem Arzt abklären.

Veröffent­lichungsdatum: 08.01.2018
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