Laufstil verbessern: So findest du die perfekte Lauftechnik

Gibt es die richtige Lauftechnik?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Es gibt mehrere Arten des Laufens: Grob unterscheidet man den Fersenlauf, den Mittelfußlauf und den Ballen- oder Vorderfußlauf. Bei Ersterem kommst du auf der Ferse auf und rollst den Fuß über die äußere Seite nach vorne ab. Setzt du die vollständige Fußsohle auf und rollst nach vorne ab, spricht man vom Mittelfußlauf. Für den Ballen- oder Vorderfußlauf berühren nur dein Fußballen und deine Zehen den Boden. Ob der eigene Laufstil richtig ist, kommt unter anderem auf die Strecke, den Untergrund und die eigene körperliche Verfassung an.

Die richtige Lauftechnik für die richtige Strecke

Auf verschiedenen Untergründen musst du deinen Laufstil anpassen: Die meisten Menschen landen beim Sprinten oder wenn es bergauf geht automatisch auf dem Ballen. Auch professionelle Mittelstreckenläufer*innen entscheiden sich häufig dafür. Der Landepunkt ist bei dieser Lauftechnik auch gleichzeitig der Abdruckpunkt. Dadurch werden Vorfuß, Achillessehne und Wade gleich doppelt belastet. Um diese Technik optimal nutzen zu können, bedarf es Training. Als Einsteiger solltest du also lieber über den ganzen Fuß abrollen.

Den Fersenlauf präferieren die meisten Sportler*innen beim Marathon oder ausgedehnten Dauerläufen. Er ist nicht sehr anstrengend und erlaubt ausdauernde, lange Bewegungen. Bei diesem Laufstil solltest du darauf achten, dass du wirklich über die äußere Seite rollst und es beim Abrollen des Fußes nicht zu einer Kippbewegung nach innen kommt. Diese belastet die Gelenke und kann zu Verletzungen führen. Expert*innen empfehlen in diesem Fall Laufschuhe gegen Überpronation aus dem Fachgeschäft.

Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen dem Fersen- und Ballenfußlauf. Er ist weniger weit verbreitet und kann beim Joggen oder Dauerlauf zum Einsatz kommen.

Um die Belastung optimal zu verteilen und neue Trainingsreize zu setzen, sollten fortgeschrittene Läufer die Techniken variieren und den richtigen Stil für das jeweilige Vorhaben auswählen. Läufst du beispielsweise über bergiges Gelände, solltest du bergauf den Ballenlauf und bergab den Fersenlauf einsetzen. Auch wenn du Schmerzen beim Laufen verspürst, solltest du eine andere Lauftechnik ausprobieren. Hast du Probleme mit der Achillessehne, solltest du es mit dem Fersenlauf versuchen. Neigst du beim Fersenlauf zu einer Kippbewegung nach innen, versuche es mit dem Mittelfußlauf. Schafft eine andere Lauftechnik keine Linderung, solltest du eine Bewegungsanalyse in einem Fachgeschäft in Betracht ziehen.

Bei allen Laufstilen hältst du deine Schultern ruhig und gerade. Deine Arme führst du parallel zur Laufrichtung am Körper entlang und unterstützt damit deinen Schwung. Blicke geradeaus und spüre bewusst, wie deine Füße aufkommen. Mit steigendem Tempo hebst du die Knie höher und verlängerst die Sprungphasen.

Lauftechnik verbessern: Tipps für dein Training

Das Koordinationstraining wird auch Lauf-ABC genannt: Mehrere kleine Übungen stärken dein Koordinationsvermögen und ermöglichen einen ökonomischeren Schritt. Du vermeidest überflüssige Ausweichbewegungen, verbesserst dein Tempo und deine Ausdauer. Das Lauf-ABC kannst du als Vorbereitung auf dein Workout absolvieren. Zu Beginn integrierst du die Übungen ein- bis zweimal in der Woche für zehn bis fünfzehn Minuten in dein Training. Laufe dich vorher warm, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass der Untergrund eben ist und keine Hindernisse im Weg liegen.

Hier einige der Übungen im Überblick:

Anfersen:

Zeit, dass dir mal jemand in den Allerwertesten tritt! Du selbst nämlich. Beim Anfersen wirfst du die Wade mit Schwung nach hinten, sodass deine Ferse deinen Po berührt. Dein Knie sollte dabei gerade nach unten zeigen. Mit dieser Übung erhöhst du deine Beweglichkeit und verbesserst deine Lauftechnik.

Fußgelenksarbeit:

Um deine Gelenke zu stärken, tippelst du auf den Zehenspitzen, rollst aber immer beim Aufsetzen den Fuß zur Ferse hin ab. Die geschmeidigen Bewegungen erfolgen flüssig, die Zehenspitzen lösen sich dabei kaum vom Boden.

Hopserlauf:

Im Hopserlauf legst du nur kurze Strecken zurück: Statt nach vorn geht es hier vor allem nach oben. Ziehe dein Führungsbein hoch, bis dein Oberschenkel einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Deine Arme führst du entgegengesetzt zum Bein nach oben. Durch den Schwung bewegst du dich hüpfend fort. Das stärkt deine Muskulatur und verbessert deinen Abdruck mit dem Fuß.

Seitgalopp:

Den Seitgalopp kennst du aus der Schule: Du stellst dich seitlich auf, machst einen Schritt nach vorn und ziehst den anderen Fuß nach. Kleine Schritte in schneller Frequenz sind angesagt. Wechsle regelmäßig das vordere Bein, um nicht einseitig zu trainieren.

Skippings:

Hebe abwechselnd und in hoher Frequenz deine Knie. Ziehe dein Bein hoch, bis dein Oberschenkel zu deinem Oberkörper einen rechten Winkel bildet. Bei Skippings machst du nur kleine Schritte. Wenn du den Fuß aufsetzt, rollst du von den Spitzen bis zur Ferse hin ab. Du kommst nur langsam voran, trainierst mit den schnellen Bewegungen aber deine Muskulatur.

Steigerungslauf:

Beim Steigerungslauf startest du ganz langsam und beschleunigst bis zur Maximalgeschwindigkeit. Laufe von Beginn an auf dem Vorderfuß – nur so gelingt dir die schnelle Temposteigerung. Nach 80 bis 100 Metern kannst du auslaufen. Vor dem Steigerungslauf solltest du dich gut erwärmen. Auf dem Vorderfuß zu laufen, kann schneller als andere Laufstile zu Problemen mit der Achillessehne führen.

Wenn du noch Energie hast, kannst du den Frequenzlauf in dein Training einbauen. Beginne mit der Fußgelenksarbeit, gehe ohne Pause über zu den Skippings und beende die Übung mit einem Steigerungslauf. Das Lauf-ABC umfasst meist fünf bis acht Übungen.

In unserer #BeatYesterday.org-Laufschule zeigen wir dir die einzelnen Übungen des Lauf-ABCs.

Möchtest du mit den Übungen deinen Laufstil verbessern, brauchst du Durchhaltevermögen. Anfangs kommt dir das Hüpfen und Tippeln eventuell etwas albern oder ineffektiv vor. Aber durch die übertriebenen Bewegungen kann sich der Körper besser an die einzelnen Abläufe erinnern, und du läufst effizienter. Dadurch steigerst du dein Tempo und hast mehr Ausdauer.

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