Laufen über längere Distanzen verbrennt Kalorien, kräftigt das Herz und steigert die Ausdauer. Es kann aber die Gelenke belasten. Vor allem dann, wenn deine Lauftechnik nicht ausgereift ist und deine Laufschuhe weder zu deinen Füßen noch zum Untergrund passen.
Beim Laufen einen Gang runterzuschalten, Tempo rauszunehmen, es gemütlich angehen zu lassen: Ist das nicht ein Zeichen von Schwäche und weitaus weniger effektiv für das Konditionstraining als zügiges Laufen?
Eine berechtigte Frage, gilt doch weithin das Motto „Schneller, höher, weiter“. Jeden Tag einen Schritt mehr gehen, fünf Kilometer in weniger als 30 Minuten schaffen oder noch mehr Kilo beim Kreuzheben meistern. Die meisten Sportlerinnen und Sportler versuchen, ihre Leistung stetig zu steigern.
Beim Laufsport gibt es jedoch auch eine Bewegung, die das langsame Laufen forciert. Der Trend nennt sich Slow Jogging. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, eigene Zeiten zu überbieten und sich mit anderen zu messen. Im Mittelpunkt stehen der Spaß an der Bewegung und die Schonung der Gelenke.
Slow Jogging stammt aus Japan
Der japanische Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka hat Slow Jogging bereits vor rund 30 Jahren ins Leben gerufen. Das Gesundheitsministerium seines Landes empfiehlt langsames Joggen seit 1989, um altersunabhängig mit moderatem Bewegungstraining an der Luft, die Gesundheit zu erhalten.
Slow-Jogging-Technik: Wie genau funktioniert langsames Joggen?
Du läufst in einem gemütlichen Tempo, bei dem du dich wohlfühlst. Keine Überanstrengung, keine Zwischensprints, kein 160er-Puls.
Die Haltung ist aufrecht, die Arme schwingen locker mit, die Füße heben kaum vom Boden ab. Anstelle von großen Schritten setzt du viele kleine und flache. Rund 180 Schritte pro Minute gelten als ideal. Tipp des Infoportals „Slow Jogging Germany“: „Man kann sich mit einer Stoppuhr kontrollieren. Viel einfacher und schöner ist es aber, beim Laufen Musik mit einem 180er-Takt zu hören und seine Schritte mit dem Takt der Musik zu synchronisieren.“ Schritte, Distanz und Zeit kannst du auch mit deiner smarten Laufuhr von Garmin checken.
Trotzdem ist Joggen in Zeitlupe für deine Muskulatur kein Schonwaschgang, sie muss sich auch erst an diese Lauftechnik gewöhnen. Das Auftreten auf Mittelfuß statt Ferse mit leicht gebeugten Knien ist elementar beim Slow Jogging und führt zu einer anderen Belastung der Waden. Dafür sollen durch diese Art zu laufen Knie, Hüfte und Wirbelsäule deutlich weniger belastet werden.
So sieht Slow Jogging in der Praxis aus:
Benötige ich zum Slow Jogging spezielle Laufschuhe?
Für Slow Jogging sind „die üblichen Joggingschuhe mit starker Dämpfungssohle im Fersenbereich eher ungeeignet“, heißt es auf dem Portal „Slow Jogging Germany“. Hier empfiehlt man stattdessen „Laufschuhe, die sich im Bereich des Fußballens leicht verbiegen lassen und die einen geringen Höhenunterschied von der Ferse bis zu der Fußspitze haben“. Diese sogenannte Sprengung solle „unbedingt“ weniger als zehn Millimeter betragen.
Welche Vorteile hat Slow Jogging?
Darum ist Slow Jogging empfehlenswert:
- gelenkschonend und gesund
- ideal für Einsteigende
- effektiver als Gehen – Glücksgefühle inklusive
- verbessert die Grundlagenausdauer
- hilft beim Abnehmen – in jedem Alter
- stärkt das Herz-Kreislaufsystem
Slow Jogging und Chi-Running im Vergleich
Slow Jogging ähnelt dem Chi-Running, das der US-Amerikaner Danny Dreyer 1999 entwickelt hat. Dreyer ließ sich von der bekannten chinesischen Kampfkunst Tai-Chi inspirieren und entwickelte eine natürliche Lauftechnik mit fließenden, lockeren und aufrechten Bewegungen ohne großen Krafteinsatz. Chi-Running ist für Einsteigende genauso geeignet wie für erfahrene Läuferinnen und Läufer, die über Beschwerden beim oder nach dem Lauftraining klagen.
Bei Chi-Running wie bei Slow Jogging gilt es, eine hohe Schrittfrequenz einzuhalten. Die Füße rollen nicht über die Ferse, sondern über den Mittelfuß ab. Kopf, Schultern, Hüfte und Sprunggelenk sollen beim Auftreten eine gerade Linie bilden, das schont die Gelenke.
Für wen Slow Jogging besonders geeignet ist
Große und lange Schritte beim Laufen führen meistens zu einer Fersenlandung, die das Kniegelenk belastet. Wenn du ohne Beschwerden schnell laufen kannst, kannst du natürlich weiter Tempo machen. Bekommst du dagegen bereits nach wenigen Kilometern Gelenk- oder Muskelschmerzen, probiere Slow Jogging oder auch Chi-Running ruhig mal aus. Es kann helfen, wenn du deinen Laufstil änderst.
Tipp: Gehe den Umstieg langsam an, wechsle zu Anfang zwischen Gehen und langsamem Joggen.
Das Laufen in Zeitlupe bietet sich zudem für ein entspanntes Regenerationsläufchen nach einem anstrengenden Workout an. Ob Gehen, Walken, Slow Jogging, schnelles Laufen oder Sprinten: runter von der Couch! Auf, raus in die Natur! Bewege dich mehr und #BeatYesterday – das ist, was zählt!
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