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Die perfekte Laufstrecke für Einsteigende: Asphalt, Schotter oder Waldweg?

Auf einer malerischen Route läuft es sich besser. Aber eine geeignete Strecke muss besonders für Einsteigende weitere Kriterien erfüllen. #BeatYesterday-Coach Sebastian Reinwand verrät, worauf es ankommt.

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An der Copacabana in Rio de Janeiro den Sonnenaufgang während einer Laufrunde bestaunen. Die Brise in den Haaren. Die Strandkulisse im Ohr. Ein ikonischer Anblick, eine ikonische Strecke, ein ikonisches Gefühl. Und womöglich das Ticket in die nächste Chirurgie.

Das fotogene Ambiente taugt nur bedingt als gute Strecke für Laufeinsteiger*innen. Zu schnell knickt der Knöchel in den Kuhlen des Strandsandes um. Zu mühsam sind die Schritte auf dem nachgebenden Untergrund. Experte Sebastian Reinwand weiß, wo es sich besser läuft. Im Interview erklärt der #BeatYesterday-Laufcoach, welche Kriterien eine Strecke für Einsteigende erfüllen sollte und worauf die Lauf-Noviz*innen noch achten müssen.


Laufcoach Sebastian Reinwand

Dein Laufcoach: Sebastian Reinwand

Sebastian Reinwand, Jahrgang 1987, gehörte lange Jahre zu den besten mitteleuropäischen Läufern auf den Mittel- und Langdistanzen. 2018 landete er bei der deutschen Marathon-Meisterschaft auf dem zweiten Platz. Mittlerweile trainiert Sebastian Profi- und Freizeitläufer*innen. Seine Rekordzeit auf der 5-Kilometer-Distanz: 13:56:22. Sebastian lebt in Nürnberg.


#BeatYesterday.org: Wald, Promenade, Kunststoffbahn. Viele Strecken laden zu einer Laufrunde ein. Aber nach welchen Kriterien sollten Einsteigende ihre Route auswählen?

Sebastian Reinwand: Eine Hilfestellung ist der Blick auf den Trainingsinhalt. Dieser grenzt die Kriterien sehr gut ein. Steht ein Tempotraining an, sollte es keine hügelige Strecke sein. Trainieren die Läufer*innen beispielsweise 1.000-Meter-Intervalle, können sie die Tartanbahn nutzen oder die Distanz mit ihrer Smartwatch von Garmin abmessen und so einen perfekten Abschnitt auswählen. Laufen sie diesen immer wieder hin und zurück, sind die Zeiten gut vergleichbar.

Besonders bei unbekannten Strecken sollten Interessierte stets tagsüber trainieren. Schon kleinste Unebenheiten, die beim Laufen leicht übersehen werden, erhöhen die Verletzungsgefahr. Außerdem besteht bei Dunkelheit immer das Risiko, dass sich die Laufenden verirren. Das ist mir nachts schon auf bekannten Strecken beinahe passiert. Sollte das tatsächlich vorkommen, hilft die TracBack-Funktion der Garmin Smartwatches. Sie kann dich zum Startpunkt deines Laufes zurückführen.

GPS Tracking auf dem Forerunner
Smartwatches von Garmin helfen dir dabei, dich auf neuen Strecken nicht zu verirren. © Garmin

#BeatYesterday.org: Was sind die häufigsten Fehler bei der Streckenauswahl?

Sebastian: Viele Läufer*innen überschätzen sich und den eigenen Körper. Dadurch wagen sie sich auf Strecken, die selbst Profis meiden. Ein Beispiel sind sogenannte Gewaltläufe. Beim Urlaub in einer bergigen Region quälen sich die Läufer*innen steile Serpentinen hinauf und wieder runter. Diese Trainings beinhalten ein großes Verletzungsrisiko. Besonders der Weg nach unten belastet die Knie. Daher rate ich Einsteigenden immer zu Laufrouten mit flachem Profil.

Auch sollte die Standardstrecke nicht an stark befahrenen Straßen entlangführen. Sonst atmen die Laufenden dauerhaft Abgase ein. In zu großen Mengen können die kleinen Partikel zu Entzündungen in der Lunge führen. Ein unangenehmer Reizhusten wäre die Folge. Die eigene Gesundheit sollte beim Laufen immer die oberste Priorität darstellen.

#BeatYesterday.org: Waldweg, Asphalt oder Schotter. Welcher Untergrund ist nun am besten?

Sebastian: Besonders für Einsteiger*innen ist die Wahl des Untergrundes sehr wichtig. Ihre Muskulatur ist noch nicht an die neuen Belastungen gewöhnt. Daher rate ich zu Beginn von reinen Asphaltstrecken ab. Er staucht die Gelenke zu sehr, auch wenn moderne Laufschuhe vieles dämpfen.

Waldwege sind keine schlechte Alternative. Aber auch da kann es passieren, dass die Läufer*innen bei Seitneigung des Weges ihren Fuß zu schief aufsetzen müssen. Die regelmäßigen Ausgleichsbewegungen strapazieren Muskeln und Bänder stark. Auch das begünstigt das Verletzungsrisiko.

Daher rate ich zu einem befestigten Parkweg mit Schotter. Dieser hat kaum Unebenheiten und beansprucht die Stützfunktion der Muskulatur nicht zu stark. Mögliche Hindernisse sind gut sichtbar.

Läufer rennt durch den Wald
Waldwege sind für Einsteigende nur bedingt zu empfehlen, da durch den unebenen Untergrund ein Verletzungsrisiko besteht. © Garmin

#BeatYesterday.org: Regen oder Sturm verhindern oft eine Runde in der Natur. Wie stehst du zu Laufbändern?

Sebastian: Hin und wieder ist das in Ordnung. Aber Obacht: Das Laufband zieht den Fuß immer ein bisschen nach hinten. Wenn unerfahrene Läufer*innen noch keine optimale Lauftechnik haben und die Füße zu lange den Boden berühren, drohen Schmerzen durch die Ausgleichsbewegungen.

#BeatYesterday.org: Geradeaus bis ans Ziel laufen oder emsig Runden drehen. Das ist eine Gretchenfrage in der Laufszene.

Sebastian: Das hängt von individuellen Vorlieben ab. Ich rate zu Beginn immer zu einer Wendepunktstrecke. Diese macht es einfacher den noch verbleibenden Rückweg einzuschätzen. Aber auch kleinere Runden von drei bis fünf Kilometern sind in Ordnung. So kann man bei Bedarf das Training verkürzen. Abzuraten ist Einsteiger*innen von der Tartanbahn. Durch den engen Kurvenradius und die ständige Neigung nach innen stehen die Knie einseitig unter Druck. Über einen längeren Zeitraum kann das zu Problemen führen.

#BeatYesterday.org: Mit welchen Tools finden Interessierte passende Strecken?

Sebastian: In der Garmin Connect App können Einsteiger*innen ihre eigenen Strecken erstellen. Dabei definieren sie die gewünschte Distanz, den Startpunkt sowie die Himmelsrichtung. Informationen zum Untergrund sind jederzeit abrufbar. Nach der Erstellung erhalten sie zudem Angaben zu den Höhenmetern. Auch eine benutzerdefinierte Erstellung von Strecken ist möglich. Dabei können die Nutzer*innen Start- und Endpunkt angeben und mithilfe einzelner Streckenpunkte den Weg selbst bestimmen. Jede*r kann die Strecken, die andere Läufer*innen angelegt und veröffentlicht haben, auf die eigene Uhr übertragen. Es gibt außerdem eine Heatmap, die die Beliebtheit der Routen anzeigt. Das hilft vor allem in fremden Städten bei der Suche nach spannenden Spots.

Strecke in Connect erstellen
Mit Garmin Connect kannst du dir ganz einfach eigene Laufstrecken erstellen und auf deine Uhr laden. © Garmin

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