Egal wie sportlich oder unsportlich, wie jung oder etwas weniger jung: Es nie zu spät für deinen Start auf der Laufstrecke. Wie du das passende Equipment findest und dein Training planst – mit dem #BeatYesterday-Guide und Coach Sebastian Reinwand erreichst du deinen Meilenstein.
Dennis Kipruto Kimetto begann erst mit 24 Jahren seine Karriere als Profiläufer. Zuvor musste er auf der Farm seiner Eltern nahe der kenianischen Stadt Kapngetuny schuften.
Nur sechs Jahre nach seinem Karrierestart gewann Dennis Kipruto Kimetto den Berlin-Marathon 2014 mit 2:02:57 Stunden. Nicht in irgendeiner Bestzeit. Sondern in der damals schnellsten der Marathon-Geschichte. Als Spätstarter zum Weltrekord – das ist kein Märchen. Sondern eine der größten Erfolgsgeschichten des Laufsports. Und die entfaltet eine wummernde Message: Es ist nie zu spät für deine erste Runde.
Das sage ich – dein Laufcoach Sebastian.
Dein Coach: Sebastian Reinwand
Sebastian Reinwand, Jahrgang 1987, gehörte lange zu den besten mitteleuropäischen Läufern auf den Mittel- und Langdistanzen. 2018 landete er bei der deutschen Marathon-Meisterschaft auf dem zweiten Platz. Mittlerweile trainiert Sebastian Profi- und Freizeitlaufende. Seine Rekordzeit auf der 5-Kilometer-Distanz: 13:56:22 Minuten. Sebastian lebt in Nürnberg.
Eine oder einer von 15 Millionen
Wenn du mit dem Laufen beginnst, bist du kein Sonderling. Sondern Teil der größten Sport-Community Mitteleuropas. In Deutschland, Österreich und der Schweiz gehen mehr als 15 Millionen Menschen regelmäßig laufen. Du kannst eine oder einer von ihnen sein. Die Community freut sich auf dich.
Schritt 1: Verstehe deine Motivation
Wenn du dich das erste Mal (oder wieder) auf die Laufstrecke wagst, dann ist das ein sehr großer Schritt für dich. Umso wichtiger ist ein überschaubares Ziel. Du musst dir etwas vornehmen, was du tatsächlich erreichen kannst. Und zugleich sollte dich dein erster Meilenstein zu weiteren motivieren. Als Trainer empfehle ich dir die 5-Kilometer-Distanz. Sie ist perfekt für dich geeignet. Sie ist kurz genug, sodass du sie bewältigen wirst. Zugleich wird sie deinen Ehrgeiz triezen. Außerdem lernst du einiges über den Laufsport.
Nicht dein Talent, sondern dein mentales Durchhaltevermögen wird über den Ausgang deiner 5-Kilometer-Challenge entscheiden. Macht dein Kopf nicht mit, wirst du beim Laufen keine Freude empfinden und auch nicht den Sinn entdecken. Du musst das „Warum“ verstehen. Eine Motivation aufbauen. Sonst hältst du keine zwei Wochen durch.
Wofür raffst du dich auf? Brauchst du einen Ausgleich zum Alltagsstress? Möchtest du noch mal ohne Vaseline in deine Lieblingsjeans passen?
Finde deine Antwort. Du wirst sie brauchen.
Laufen für ein langes Leben
Wer läuft, lebt länger. Okay. Das ist plakativ. Aber wahr. Wer regelmäßig joggt, reduziert sein Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems beträchtlich. Australische Forschende fanden heraus, dass bereits 50 Minuten Laufsport in der Woche das Sterberisiko um bis zu 27 Prozent senken können.
Schritt 2: Finde dein perfektes Equipment für die Laufstrecke
Dein Wille geschehe. Du willst laufen, das ist super. Jetzt brauchst du Schuhe. Sie sind der aufwendigste Punkt auf deiner Equipmentliste – und der wichtigste. Bei der Auswahl deines laufbaren Untersatzes kannst du unfassbar viel falsch machen.
Jeder Schuh ist anders. Die Passform, das Profil der Sohle, besonders relevant: die Dämpfung. Keine Trainerin und kein Trainer kann dir aus der Distanz den perfekten Laufschuh empfehlen. Auch nützen dir Rezensionen in Onlineshops wenig. Jedes Fußpaar besitzt andere Proportionen.
Die Auswahl deiner Schuhe hängt von weiteren Variablen wie deinem Gewicht oder deiner Laufmotorik ab. Lass dich unbedingt in einem Fachgeschäft beraten. Besonders in kleinen Läden in der Innenstadt findest du oft die beste Beratung. Und manchmal sogar eine Laufanalyse.
Einsteigende, die langfristig laufen möchten, empfehle ich zusätzlich eine Laufuhr. Du bekommst von den Smartwatches nicht nur ein Live-Feedback zu deiner Leistung. Du lernst mit ihnen deinen Körper während der sportlichen Belastung kennen. Zahlreiche Funktionen werden dir auf den ersten Metern das Training erleichtern. Da dich eine Laufuhr über mehrere Jahre auf jeden Schritt begleiten wird, solltest du passende Modelle genau vergleichen. Und erst dann eine Entscheidung fürs Leben treffen.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 5 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
Entdecke die Forerunner Serie
Schritt 3: Plane dein Training durchdacht
Aus dem Nichts fünf Kilometer laufen – das kann klappen. Wahrscheinlicher ist, dass du bereits nach wenigen Hundert Metern keuchend stoppen musst. Erspare dir diese Enttäuschung. Sie zerhaut dir nur deine Motivation.
Laufeinsteigende müssen zunächst sachte machen. Eine Minute laufen, dann zwei Minuten gehen und wieder von vorn: Das klingt lahm. Ist jedoch die schnellste Eingewöhnung in den Laufsport. Auch vermeidest du mit diesen soften Intervallen Überlastungen und Verletzungen.
Deshalb ist ein Trainingsplan für dich alternativlos. Er führt dich schrittweise an höhere Belastungen heran und mahnt rechtzeitig zu Pausen. Mit einer seriösen Planung erhöhst du deine Erfolgschancen signifikant. Nebenbei beugst Verletzungen vor.
Der Garmin Coach ist ideal für dich geeignet. Entscheidest du dich für eine passende Smartwatch, kannst du die Funktion in der App Garmin Connect nutzen. Nach einem kurzen Einstufungslauf, bei dem die Uhr deine Leistungsdaten misst und validiert, wird dir anhand der Trainingsmethodik von professionellen Trainerinnen oder Trainern ein Plan erstellt. Dieser berücksichtigt zudem deine zeitlichen Kapazitäten für Sport.
Der größte Vorteil der Garmin Coaches? Ihre Trainingspläne sind durch die Leistungserfassung und die Abfrage deines Terminkalenders individuell auf dich zugeschnitten.
Als Alternative zum Garmin Coach kannst du für deinen Einstieg diesen generischen Trainingsplan aus meinem Programm Qolibry-Running nutzen.
Generischer Trainingsplan für den Einstieg
| Tag | Training | KM |
|---|---|---|
| Montag | 5x (1 Min locker traben + 2 Min gehen) | 2 |
| Dienstag | Ruhetag | – |
| Mittwoch | Ruhetag | – |
| Donnerstag | 8x (1Min lockertraben + 2Min gehen) | 3 |
| Freitag | Ruhetag | – |
| Samstag | Ruhetag | – |
| Sonntag | 5x (2Min lockertraben + 2Min gehen) | 3 |
| Montag | Ruhetag | – |
| Dienstag | 4x (3Min lockertraben + 2Min gehen) + Lauf ABC | 4 |
| Mittwoch | Ruhetag | – |
| Donnerstag | Ruhetag | – |
| Freitag | 10x (1Min lockertraben + 30 Sek gehen) | 3 |
| Samstag | Ruhetag | – |
| Sonntag | 3x (4Min lockertraben + 2Min gehen) + Lauf ABC + 2x 100 Meter traben | 4 |
Schritt 4: Beachte diese wichtigen Details vor jedem Lauf
Wenn du motiviert bist, die passenden Schuhe trägst und deinen Trainingsplan durchdacht strukturierst – dann hält dich nichts mehr von deinen ersten Erfolgen auf der Laufstrecke ab. Trotzdem solltest du noch vier wesentliche Aspekte beachten:
a) Wähle deine Laufstrecke sorgsam aus. Es geht nicht nur um das Ambiente und die Höhenmeter, die du zurücklegst. Vor allem der Untergrund ist entscheidend. Asphalt staucht deine Gelenke. Die Füße schmerzen rasch an Ballen und Fersen. Der Waldboden dagegen ist oft sandig. Dadurch trittst du Bewegungsenergie an den weichen Untergrund ab. Schlimmer noch: Wurzeln und anderes Geäst verführen zum Stolpern. Besser sind ebene Schotterwege oder die Laufbahnen auf öffentlichen Sportplätzen.
b) Dehne dich! Es sieht vielleicht nicht ästhetisch aus, aber da musst du durch. Schon mit ein paar dynamischen Übungen senkst du dein Verletzungsrisiko. Nach dem Stretching wirst du dich auf der Strecke geschmeidiger fühlen.
c) Laufe nicht auf leeren Magen oder direkt nach einer üppigen Mahlzeit. Vor einem Training solltest du ausreichend trinken. Tools wie das Hydration-Tracking von Garmin helfen.
d) Wie Truckerinnen und Busfahrer solltest du deine Weggefährtinnen und Weggefährten auf der Straße grüßen. Das wirkt nicht nur höflich und sympathisch, sondern kann beim Kontakteknüpfen in der lokalen Lauf-Community helfen.
Schritt 5: Bleib dran!
Egal auf welchem Leistungslevel du einsteigst: In acht Wochen wirst du die fünf Kilometer mit dieser Vorbereitung knacken. Und kannst dir als Nutzerin oder Nutzer in Garmin Connect eine Auszeichnung sichern: die Badge für 5 gelaufene Kilometer!
Wenn du die Strecke packst, öffnet sich die Pforte zu weiteren Distanzen. Auch für Superstars wie Dennis Kipruto Kimetto stellte diese Streckenlänge mal eine Schallmauer dar. Wenn du fünf Kilometer abreißt, kannst du dich innerhalb von einem Jahr bis zum Halbmarathon hochtrainieren. Es warten auf dich noch viele andere großartiges Badges.
Schaffst du fünf Kilometer, schaffst du alles.
Wenn du willst. Du musst nur Spaß haben. Und dabeibleiben.
