Der größte Fehler beim Laufen ist weit verbreitet.
Monotonie.
Viele sportlich Aktive absolvieren immer die gleichen Einheiten. Fokussieren sich ausschließlich auf das Ausdauertraining. Die gleiche Distanz im gleichen Tempo in einer ähnlichen Zeit.
Ein Fehler mit Folgen.
Wer eintönig trainiert, steuert unweigerlich auf ein Leistungsplateau zu, die Formkurve stagniert. Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Trainingsmethode, die das verhindern soll. Wie die Methode funktioniert und welche Vorteile sie dir bietet.
Was ist das Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel ist eine Variante des Tempotrainings, die nicht so klar strukturiert ist wie Intervalleinheiten. Bereits in den 1930er-Jahren erfand der schwedische Leichtathletiktrainer Gösta Holmér die Methode unter dem Namen Fartlek. Dieser setzt sich aus den schwedischen Worten Fart (Geschwindigkeit) und Lek (Spiel) zusammen.
Diese einfachen Begriffe beschreiben die Trainingsmethode perfekt. Absolvierst du ein Fartlek-Training, spielst du mit deiner Geschwindigkeit. Statt starrer Pace- und Zeitvorgaben im Intervall wechselst du dynamisch zwischen verschiedenen Tempi. Mal läufst du langsame Passagen, beschleunigst dann zum mittleren Tempo oder absolvierst kurze Sprint-Sequenzen. Sogar Abschnitte im Schritttempo sind erlaubt. Wie oft und zu welchem Tempo du wechselst, ist dir überlassen. Das Fahrtspiel gibt dir keine Regeln vor. Stattdessen läufst du intuitiv. Du sprintest, wenn dir nach einem Sprint ist, du gehst, wenn du den Puls beruhigen willst. Und du läufst gleichmäßig, wenn du das Runners High fühlst.
Was sind die Vorteile des Fahrtspiels?
Mit dem Fahrtspiel verleihst du deinen Einheiten mehr Abwechslung. Das steigert den Spaß beim Training und hat dazu noch etliche Effekte auf deine Leistung.
Physische Vorteile
Die wechselnden Reize beim Fartlek sollen deine kardiorespiratorische Fitness verbessern. Was das bedeutet? Damit deine Muskeln Energie produzieren können, brauchen sie Sauerstoff. Dieser wird über das Herz-Kreislauf-System im Körper verteilt. Je mehr Sauerstoff dein Blut aufnehmen kann (VO2max), desto mehr Energie kannst du verstoffwechseln. Du bist fitter! Genau diesen Prozess trainierst du mit dem Fahrtspiel.
Den Effekt des Fartlek-Trainings auf die kardiorespiratorische Fitness bestätigten Forschende an der Gujarat Universität im indischen Ahmedabad. Die Studie zeigte, dass Teilnehmende, die mit der Methode trainierten, ihre VO2max effektiver verbesserten als die Kontrollgruppe. Auch stieg ihre Muskelausdauer und sie konnten in einem Abschlusstest mehr Kniebeugen absolvieren.
Wichtig: Wenn du beim Fahrtspiel auf die Signale deines Körpers hörst, kannst du die Verletzungsgefahr reduzieren. Denn anders als beim Intervalltraining musst du dich nicht bis zum nächsten Tempowechsel quälen. Du kannst die Intensität jederzeit drosseln.
Psychische Vorteile
Neben den körperlichen Vorteilen wirkt das Fahrtspiel auch mental. Das beginnt schon während des Trainings. Wenn du dir immer wieder neue kleine Ziele vornimmst, sammelst du Erfolgserlebnisse. Das kann der Spurt zur nahe gelegenen Parkbank sein oder der Trab über den nächsten Berg. Auch stärkst du deinen Willen und deine Disziplin, wenn du deine eigenen Vorhaben erfolgreich umsetzt.
Für wen ist das Fahrtspiel geeignet?
Das Fahrtspiel mag zwar eine spielerische Trainingsmethode sein, dennoch ist sie extrem fordernd. Deswegen ist sie nicht für alle Sportlerinnen und Sportler geeignet. Läufst du schon viele Jahre, kannst du die Methode problemlos in deinen Trainingsplan integrieren. Beginnst du erst mit dem Laufen, solltest du zunächst deine Grundlagenausdauer verbessern. Ansonsten kann dich das intensive Training mit vielen Tempowechseln schnell überlasten. Und ein Fahrtspiel macht keinen Spaß, wenn es nach dem ersten Sprint vorbei ist.
Variationen des Fahrtspiels
Du magst Struktur? Das Training ohne jede Vorgabe liegt dir nicht? Kein Problem! Möchtest du trotzdem von den Effekten des Fartleks profitieren, kannst du deinen Einheiten strukturieren.
Teile dir langsame, mittelschnelle und schnelle Abschnitte beispielsweise im Minutentakt ein. Deine Multisportuhr von Garmin unterstützt dich dabei. Starte zunächst die Aktivität „Laufen“ und wechsle in die Einstellungen. Dort stellst du unter „Intervalle“ deine Sequenzen ein. Während des Trainings benachrichtigt dich deine Uhr mit Vibrationen und einem akustischen Signal, wenn eine Tempovorgabe gemeistert ist und du nun die Geschwindigkeit erhöhen oder drosseln darfst.
Das gleiche Prinzip kannst du mit einer gewünschten Distanz anwenden. Lege dafür in den Einstellungen bei „Auto Lap“ deine geplante Strecke fest. Wie dir das gelingt, erfährst du in diesem Video.
Tipp: Du kannst dich mit deinen Sequenzen auch an Musik orientieren. Bei schnelleren Beats erhöhst du dein Tempo, wird die Melodie langsamer, reduzierst du die Geschwindigkeit wieder. Inspiration für eine passende Playlist findest du hier.
Das Fahrtspiel in anderen Aktivitäten
Das Fahrtspiel kannst du nicht nur auf der Laufstrecke als Trainingsmethode nutzen. Auch beim Radfahren oder Schwimmen kannst du mit der Geschwindigkeit spielen. Wähle auf dem Rad eine hügelige Strecke, die nicht zu stark befahren ist. An den Anstiegen beschleunigst du und treibst deinen Puls in die Höhe. In der Abfahrt erholst du dich und lässt Rollen. Auf Geraden fährst du ein mittleres Tempo.
Im Wasser teilst du dir die Bahnen nach Intensitäten ein. Schwimme zunächst langsam, dann moderat, bevor du dann alles rausholst. In den nächsten beiden Bahnen kannst du die Kraft für den nächsten Sprint schöpfen.
Wie du das Fahrtspiel beim Laufen anwendest
Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du deine Strecke festlegen. Entscheide dich für eine Route, auf der du nicht nur flach geradeaus läufst. So kannst du deine Intensitäten besser variieren.
Warm-up: 10 bis 15 Minuten
Das Fahrtspiel ist ein intensives Workout. Deswegen ist ein ausgiebiges Warm-up vor dem Training essenziell. Wärme deine Muskeln sorgfältig auf, damit du dich nicht verletzt. Dafür kannst du beispielsweise die Übungen aus dem Lauf-ABC absolvieren und dich einlaufen.
Fahrtspiel: 30 bis 60 Minuten
Nach der Erwärmung startest du in das Fahrspiel. Neben deinem normalen Tempo, dass du in 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz läufst, kannst du nach Belieben immer wieder die folgenden Elemente einbauen. Achte darauf, dass du vielseitig unterwegs bist. Imaginär kannst du auch alle diese Übungen auf deiner Laufstrecke abstreichen.
- Steigerungsläufe – 50 bis 100 Meter
- langer Abschnitt im zügigen Tempo an der anaeroben Schwelle
- Trabpause
- Sprints über 100 oder 200 Meter
- Trabpause bis zur vollständigen Erholung
- Schnelles gehen
- langer Abschnitt im mittleren Tempo
- Ein Kilometer im zügigen Bereich
- Kurze schnelle Schritte, lange bedächtige Schritte
Hinweis: Besonders viel Spaß macht ein Fahrtspiel in der Community. Jedes Mitglied der Laufgruppe kann während eines Laufes immer wieder einen neuen Impuls reinbringen. So sind alle in der Gruppe an der Gestaltung des Fartleks beteiligt. Noch besser: Du weiß selbst nicht, was als nächstes kommt und wirst immer wieder überrascht.
Cool-down: 10 bis 15 Minuten
Nach dem Fahrtspiel solltest du noch etwa 15 Minuten im lockeren Tempo auslaufen. Das fördert die Durchblutung deiner Muskeln, baut entstandenes Laktat ab und kann deine Regeneration beschleunigen. Dein Verletzungsrisiko wird minimiert. Zudem senkst du deine Herzfrequenz schonend.
Finaler Tipp: Suchst du Inspiration für einen ausgewogenen Trainingsplan, findest du in Garmin Connect beispielsweise einen Plan mit Fahrtspiel für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Bist du bereits erfahren, kannst du dir deinen eigenen Plan mit einem Fahrtspiel zusammenstellen.
Optimiere dein Lauftraining und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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