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Runner's High: So entsteht das Läuferhoch

Viele kennen das Glücksgefühl, das sich während eines Laufs einstellen kann. Was dahinter steckt und wie es zum Runner´s High kommt, erfährst du hier!

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Was ist das Runner’s High?

Der englische Begriff „Runner’s High“ bezeichnet einen rausch-ähnlichen Zustand, den viele Läufer während ihres Trainings erreichen. Das euphorische Gefühl von Glück und Schmerzfreiheit setzt etwa eine Stunde, nachdem du losgelaufen bist, ein – wenn es denn einsetzt. Denn zunächst kommen die meisten Sportler an den Punkt, an dem sie glauben, ihnen fehle die Kraft zum Weiterlaufen. Erst wenn man diesen Moment überwindet, stellt sich das Läuferhoch ein. Das Laufen funktioniert dann scheinbar mühelos und ganz von allein. Schmerzen in den Muskeln nimmt der Sportler kaum noch wahr und ihn durchströmt ein warmes Glücksgefühl. In diesem Moment erlebt der Läufer sein persönliches Hoch.

Das Geheimnis „Runner’s High“ ist noch nicht vollends gelüftet, aber die Wissenschaft liefert Ansätze zur Aufklärung der Ursachen. Erfahre mehr über das Hochgefühl beim Laufen, damit es auch dich packt.

Ein bekanntes Phänomen

Auch bei anderen Sportarten, wie Fußball oder Basketball, ist das Phänomen bekannt, allerdings unter dem Namen „Flow“. Es beschreibt das Gefühl, in einem Tunnel zu sein, ein Hoch zu erleben.

Ursachen des Läuferhochs

In der Wissenschaft kursieren zwei unterschiedliche Ansätze zur Entstehung des Runner´s High. Der erste Ansatz macht Endorphine verantwortlich für das Hochgefühl beim Laufen. Ein neuerer Ansatz nimmt Endocannabinoiden in den Fokus, die der Körper selbst produziert.

Endorphine als mögliche Ursache für das Runner’s High

Endorphine gelten als sogenannte Glückshormone und führen dazu, dass wir unempfindlicher auf Schmerz reagieren. Gleichzeitig heben sie unsere Stimmung. Sie werden in unterschiedlichsten Situationen in unserem Gehirn hergestellt – in Notfallsituationen oder auch bei positiven Erlebnissen. Sind sie auch für das Hochgefühl beim Laufen verantwortlich?

Deutsche Forscher untersuchten zehn Langstreckenläufer vor und nach einem zweistündigen Lauf. Sie wollten wissen, wie sich Endorphine im Gehirn festsetzen. Dafür setzten sie leicht radioaktive Marker ein, die sie den Sportlern verabreichten. Die Marker dockten im Gehirn an Rezeptoren der Nervenzellen an und konkurrierten so mit dem körpereigenen Botenstoff Endorphin.

Der Vorher-Nachher-Vergleich der Tomografie-Bilder zeigte, dass die Marker nach dem Lauf deutlich seltener an den Rezeptoren saßen. Die Forscher schlossen daraus, dass die Sportler vermehrt Endorphine produziert hatten, die den radioaktiven Stoff verdrängten. „Damit haben wir nun erstmals Belege dafür finden können, wo und in welchem Ausmaß bei Ausdauerbelastung Endorphine im Gehirn freigesetzt werden“, sagt Henning Boecker von der Radiologischen Universitätsklinik Bonn im Interview.

Mehr noch: Die Läufer berichteten nach dem Lauf von einem gesteigerten Glücksgefühl. Die Auswertungen zeigen, dass das erlebte Hochgefühl umso intensiver war, je geringer die Markerbindung erfolgte, wie Professor Thomas Tölle von der Technischen Universität München sagt.

Endocannabinoide als mögliche Ursache für das Runner’s High

Cannabinoide kommen in Hanfpflanzen vor und werden unter anderem in Tetrahydrocannabinol (THC) und Cannabidiol (CBD) unterteilt. Unser Körper produziert sogar eigene Cannabinoide, so genannte Endocannabinoide, die an den gleichen Rezeptoren andocken. Die Wirkung der körpereigenen Cannabinoide ähnelt der der pflanzlichen Cannabinoiden. Sie wirken schmerzstillend und regulieren weitere Grundfunktionen wie Appetit, Schlaf und Stimmung.

Johannes Fuß, Oberarzt am Institut für Sexualforschung, Sexualmedizin und Forensische Psychiatrie am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Peter Gass vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim sehen diese Endocannabinoide als Ursache für das Läuferhoch. In Experimenten gelang es ihnen, dies nachzuweisen. Ein Hochgefühl konnten die Wissenschaftler zwar nicht belegen, allerdings stellten sie Begleiteffekte des Läuferhochs fest, wie reduziertes Schmerz- und Angstempfinden.

Frau läuft über eine Straße und erlebt ein Hochgefühl beim Laufen
Viele Läufer berichten beim Runner´s High von einem Glückszustand, bei dem das Laufen wie von selbst funktioniert und sie keine Schmerzen mehr spüren. © Garmin

Persönliche Erfahrungen eines Läufers

Freizeitsportler Sebastian hat das Runner’s High zweimal im Training für die Halbmarathon-Distanz erlebt: „Es ist ein berauschendes Gefühl des mühelosen Laufens, wobei der Kopf vollkommen frei von Gedanken ist. Du läufst sprichwörtlich wie von selbst, befindest dich im Hier und Jetzt und genießt jeden Moment des Aktivseins. Mein Lauf war in diesem euphorischen Zustand einfach nicht mehr anstrengend. Dass es sich um ein Runner’s High gehandelt hat, habe ich erst kurz vor Schluss beziehungsweise hinterher realisiert. Sehr schade, dass dieses Glücksgefühl nicht permanent existiert. Aber wahrscheinlich würde es dann auch seinen Reiz verlieren und zur Selbstverständlichkeit avancieren. So ist und bleibt es etwas Besonderes, ein Runner’s High eben.“

Tipps, um das Läuferhoch zu erreichen

Eine richtige Anleitung für das Runner’s High gibt es nicht, aber einige Tipps und Tricks:

  • Um das Glücksgefühl zu erreichen, musst du an deine Leistungsgrenze stoßen. Unternimm also einen ausgedehnten Lauf – passend zu deinem Trainingszustand. Achtung: Aufwärmen nicht vergessen! Laufe dich ein, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf das intensive Training vorzubereiten.
  • Steigere dich während des Trainings und laufe auch mal im anaeroben Bereich.
  • Höre Musik beim Laufen, um den richtigen Rhythmus zu finden und dich beim Training zu pushen.
  • Werden die Beine langsam schwer? Halte durch! Du hast deine Leistungsgrenze erreicht und mit ein wenig Glück auch das Runner’s High.
  • Reicht ein ausgedehnter Lauf nicht aus für das Hoch, solltest du es mit Intervalleinheiten versuchen – so wie es auch Sportmediziner Dr. Schmidt-Hellinger macht. Du wechselst dabei zwischen langsamen sowie schnellen Einheiten und trainierst im anaeroben Bereich.

Ganz wichtig: Hab Geduld! Auch wenn es nicht beim ersten Lauf klappt, solltest du nicht aufgeben und es an einem anderen Tag noch mal versuchen. Irgendwann wirst auch du das Glücksgefühl beim Laufen kennen und lieben lernen.

Runner’s High: So vermeidest du Fehler 

Da das Runner’s High einerseits von vielen Läufern als erstrebenswerter Zustand empfunden wird, es andererseits aber immer im Zusammenhang mit den körperlichen Leistungsgrenzen steht, sollten Einsteiger nicht verbissen dem Glücksgefühl hinterherjagen. Sich mit zu langen Einheiten zu überfordern, ist ein häufiger Fehler beim Einstieg ins Training. Zu Beginn ist es ganz normal, dass man diesen Zustand nicht erreicht. Das Laufprogramm sollte schließlich immer im Kontext eines vernünftigen Trainingsplans stehen. Bei uns findest du Tipps, um mit dem Laufen anzufangen, oder konkrete Trainingspläne, zum Beispiel für einen Halbmarathon.

Das Glücksgefühl ist übrigens nur ein guter Grund fürs Laufen: Hier liest du fünf Gründe, warum du mit dem Laufen anfangen solltest!

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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