Manche haben sie fest zu Fäusten geballt. Bei anderen schlackern sie wild durch die Luft. Und einige halten sie, verschnaufend, in die Hüfte gestützt. Nur wenige Läuferinnen und Läufer achten beim Workout auf ihre Handhaltung. Dabei soll sie die Laufleistung stark beeinflussen.
Expertinnen und Experten sind sich sicher: Die richtige Handhaltung kann die Leistung der Beine auf der Strecke verbessern. Wie du deine Hände positionieren solltest – und was dir das wirklich bringt.
Wie die Handhaltung auf den Körper wirken soll
Ein Blick in das Feld der Teilnehmenden des Berlin Marathons 2023 zeigt ein diverses Bild. Der schnellste, Top-Läufer Eliud Kipchoge, richtet seine Handflächen nach innen. In der großen Gruppe der Hobby-Laufenden ballen dagegen viele schwerfällig ihre Fäuste. Optimal sei das nicht, mahnen Expertinnen und Experten aus der Sportwissenschaft.
Nicht ohne Grund haben findige Unternehmen bereits Produkte auf den Markt gebracht, die sich an der Handhaltung von Profis wie Eliud Kipchoge orientieren. Eines dieser spannenden Produkte mit noch spannenderen Namen: die Laufmaus.
Laut Hersteller löst die Handhaltung mit dem innovativen Gadget eine mechanische Funktionskette aus, die den gesamten Körper betrifft. Dafür soll bereits eine simple Drehung der Hand genügen. Ein runder Handrücken und nach innen zeigende Handflächen – mehr braucht es nicht.
Warum?
Allein durch das Halten des Gadgets korrigieren die Läuferinnen und Läufer laut Hersteller die Positionierung der Arme. Die Ellenbogen gleiten dichter am Körper vorbei und die Oberarme rotieren leicht nach außen. Das führt die Schulterblätter näher zusammen und soll den Rumpf stabilisieren und die Brust öffnen. Der Oberkörper und die Wirbelsäule richten sich auf. Außerdem soll das Gadget den Körperschwerpunkt verlagern und dadurch die Belastung der Gelenke senken.
Insgesamt, so verspricht es der Hersteller, soll sich der gesamte Laufstil und damit die Laufökonomie verbessern. Das heißt: Du musst weniger Energie aufwenden, bist aber trotzdem schneller!
Aber es gibt ein Problem: Wie ein Versuch des Sportinternisten und Laufexperten Dr. Matthias Marquardt zeigt, führt die Laufmaus nicht automatisch zu einer verbesserten Handhaltung und sorgt nur in Teilen für die versprochenen Effekte. Wer die Hände und Arme schon vorher völlig falsch hielt, korrigiert diese Fehlhaltung durch die Laufmaus nicht.
Was sagt die Wissenschaft?
Gadgets für eine verbesserte Handhaltung haben viele Befürworterinnen und Befürworter. Und ja: Auch Stimmen aus der Sportmedizin oder dem physiotherapeutischen Bereich berichten von positiven Effekten. Eine wissenschaftliche Grundlage gibt es dafür aber noch nicht. Zu neu sind die Lauf-Gadgets.
Grundlage für die positiven Annahmen sind die sogenannten Aktionsketten des Körpers. Was damit gemeint ist: Eine Sprunggelenksverletzung und die damit einhergehende Schonhaltung kann die Hüfte beeinflussen. Eine verbesserte Haltung der Unterarme – so die These – soll auf diese Weise auch auf den Oberkörper wirken. Dieser ist wiederum essenziell für fließende Laufbewegungen der Beine.
Untersuchungen, die die Annahmen mit Fakten unterlegen sollen, laufen bereits. Manche Forschende zweifeln aber, dass diese überhaupt relevante Ergebnisse liefern können. Zu klein sei der Effekt – gerade bei Profis und geübten Läuferinnen und Läufern. Für Einsteigende, die erstmals regelmäßig laufen und nicht wissen, was sie mit den Armen anstellen sollen, können Handhilfen unterstützend wirken. Allerdings bleibt ein Coach empfehlenswert. Denn wie Lauftrainer Dr. Matthias Marquardt empfiehlt, sollten Hilfsmittel nur sporadisch eingesetzt werden. Ansonsten droht eine Überkorrektur, die dazu führt, dass eine andere Art der Fehlhaltung entsteht.
Was dagegen klar ist: Das, was im Oberkörper passiert, beeinflusst deine Laufleistung viel stärker als die Positionierung der Hände. Spitzenläufer wie Richard Ringer schwören auf das Core-Training. Durch dieses gewinnt der gesamte Körper an Stabilität, Bewegungen lassen sich effektiver ausführen. Auch sinkt das Verletzungsrisiko. Das Problem: Viele Sportlerinnen und Sportler unterschätzen die Wichtigkeit des Core-Trainings.
Wie du deine Körperhaltung beim Laufen verbesserst
Kannst du auf der Laufstrecke keine optimale Haltung einnehmen, ist oftmals die Tiefenmuskulatur zu schwach ausgebildet. Besonders, wenn du viel am Schreibtisch arbeitest oder dich wenig bewegst. Schwache und verkürzte Muskeln schmälern deine Stabilität beim Training. Dadurch bewegst du dich wenig dynamisch über die Strecke.
Auch kann einseitiges Training deine Haltung beeinflussen. Dein Körper gleicht die muskulären Dysbalancen unterbewusst aus. Das fördert Verspannungen und mindert deine Leistung, weil deine Muskeln die Haltung korrigieren müssen. Möchtest du das vermeiden, solltest du regelmäßig Krafttraining absolvieren. Diese Übungen helfen dir.
Übung 1: Planks
Eine der effektivsten Übungen für mehr Stabilität. Sie fordert deine gesamte Core-Muskulatur. Lege dich bäuchlings auf eine Unterlage und stütze deine Ellenbogen in einer Linie mit deinen Schultern auf.
Spanne deinen Oberkörper an und drücke dich anschließend nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nur noch deine Unterarme und die Fußspitzen berühren den Boden. Halte diese Position so lange wie möglich und lege deinen Körper dann wieder ab. Du kannst die Übung mehrmals wiederholen und deine Zeit von Tag zu Tag steigern.
Übung 2: Liegestütze
Möchtest du auch deine Arme, die Brustmuskeln und die Schultern stärken, eignen sich Liegestütze. Eine Übung, die du überall in deinen Alltag integrieren kannst. Lege dich dafür auf deine Unterlage und positioniere deine Hände parallel unter den Schultern.
Drücke dich nach oben, sodass nur deine Hände und die Zehenspitzen den Boden berühren. Dabei blickst du nach vorn. Anschließend senkst du deinen Körper wieder ab, bis dein Brustkorb beinahe den Boden berührt. Diesen Ablauf wiederholst du mindestens 15 Mal. Für einen besseren Trainingseffekt kannst du mehrere Sätze absolvieren.
Übung 3: Superman
Mit dieser Übung forderst du deine Rückenmuskulatur und kannst zusätzlich deine Beine stärken. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorn. Deine Beine liegen ausgestreckt auf der Unterlage.
Mit Blick zum Boden spannst du deinen Körper an und hebst deine Beine und den Oberkörper leicht an. Dein Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule. Lege deinen Körper langsam wieder ab und wiederhole die Übung mindestens 15 Mal.
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