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Nicht die Zeit steht im Mittelpunkt, sondern der Teamgedanke. | © iStock.com/CAEccles

Hindernislauf-Training: So bezwingst du Tough Mudder & Co.

Sie sind oft fast so lang wie ein Halbmarathon und dazu noch mit fiesen Hürden bestückt: Hindernisläufe. So meisterst auch du diese extreme Herausforderung.

Eis, Strom und andere Hindernisse

Sie heißen „Tough Mudder„, „Spartan Race„, „XLETIX“ oder „StrongmanRun„: Allesamt Hindernisläufe, die sich im Laufe der letzten zehn Jahre in ganz Deutschland etabliert haben und mittlerweile jährlich Tausende Teilnehmer anziehen. Vom Extrem-Hindernislauf „Tough Mudder“ etwa finden regelmäßig Veranstaltungen in Norddeutschland, NRW, Süddeutschland und Berlin-Brandenburg statt. Das Prinzip ist bei solchen Events ähnlich: Ein Rennen, das bis zu 20 Kilometer lang ist, manchmal sogar bis zu 40 Kilometer, geht über sandiges und matschiges Gelände und wird in regelmäßigen Abständen von Hürden unterbrochen, die es zu überwinden gilt. Das können Mauern sein, über die du klettern musst, Barrieren, unter denen du hindurchkriechst, oder Wassergräben, die es zu durchschreiten gilt. Teilweise bekommst du es auch mit extremen Varianten wie einem Eisbad und leichten Stromschlägen zu tun, die dich an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit bringen werden.

Ob du den Kilometer über oder unter 5 Minuten läufst, spielt keine Rolle. Hier zählt das Teamerlebnis, das Verausgaben und Ausloten der eigenen Stärken.

Marcel Martens, Triathlet und Ultraläufer

Teamgedanke steht im Mittelpunkt

Anders als bei herkömmlichen Rennen steht die Zeit bei Hindernisläufen nicht so sehr im Mittelpunkt. Stattdessen ist der Teamgedanke stärker ausgeprägt, denn einige der Hindernisse wirst du ohne fremde Hilfe kaum überwinden können. Und wer ein solches Rennen einmal hinter sich gebracht hat, immer schmutzig, oft durchgefroren und am Ende seiner Kräfte, dem ist die erreichte Zeit meist ohnehin egal. „Ob du den Kilometer über oder unter 5 Minuten läufst, spielt keine Rolle. Hier zählt das Teamerlebnis, das Verausgaben und Ausloten der eigenen Stärken“, erklärt Marcel „Maazel“ Martens,, Triathlet und Ultraläufer, der die Hindernisläufe als Ausgleich für sich entdeckt hat.

Hindernisläufe ziehen mittlerweile jährlich Tausende Teilnehmer an. | © iStock.com/CAEccles

Tough Mudder mit mehr als 20 Hindernissen

Du wirst schon beim Lesen der ersten Absätze gemerkt haben: Ganz ohne ist so ein Hindernislauf nicht. Selbst wenn du 15 Kilometer am Stück laufen kannst und deine Muskeln dank Fitnessstudio auch ganz passabel sind, heißt das nicht, dass du in der Lage bist, einen solchen Lauf ohne spezielle Vorbereitung zu absolvieren. Denn zum einen fordert dich der oft nasse und schlammige Untergrund, zum anderen musst du bei einigen Hindernissen an deine Kraftreserven gehen – und nicht selten schaffst du die Hürde nicht gleich im ersten Versuch. Beim „Tough Mudder“, einem der ersten Events, die sich in Deutschland etabliert haben, ist die ursprüngliche Strecke zwischen 16 und 18 Kilometer lang und mit mehr als 20 Hindernissen gespickt. Mittlerweile gibt es allerdings auch die Halbdistanz „Tough Mudder Half“, die sich mit 8 bis 10 Kilometern zufrieden gibt und auf die ganz harten Hindernisse verzichtet.

Beine und Füße, die das erste Mal nach Wasser und Schlamm weiterlaufen sollen, fühlen sich zunächst an wie Zementklumpen.

Marcel Martens, hat die Hindernisläufe als Ausgleich zum Triathlon für sich entdeckt

Training auf die spezielle Herausforderung ausrichten

Du musst also kein Supersportler sein, um dich der Herausforderung zu stellen. Solange du das Rennen nicht alleine angehst, sondern am besten mit mindestens drei Freunden, steht der Zielankunft wenig im Weg. Dennoch solltest du dein Training auf diese besondere Aufgabe ausrichten. Im Mittelpunkt der Vorbereitung steht natürlich das Laufen. Denn wie viele Kilometer es am Ende auch sind, sie müssen erst einmal bewerkstelligt werden. Ist die Grundlage bei dir vorhanden, macht es Sinn, die Läufe mehrmals zu unterbrechen und Übungen einzubauen: Liegestütze, Burpees, Sit-ups, oder Treppenläufe. Du wirst sehen, dass diese Exercises nur dann einigermaßen leicht von der Hand gehen, wenn dein Puls durch das Laufen nicht schon in ungeahnten Höhen liegt.

Mach deine Füße nass

Im nächsten Schritt solltest du mit deinen Laufschuhen, die am besten über ein griffiges Profil verfügen und für Crossrennen ausgelegt sind, ins Wasser gehen – und zwar so, dass sie sich komplett vollsaugen. Denn mit diesem nasskalten Element kommst du in der Regel bei jedem Hindernislauf mehrmals in Berührung. Zum einen trägst du dadurch mehr Gewicht mit dir rum, zum anderen wirst du früher oder später die Kälte spüren, mit der du ebenfalls klarkommen musst. „Beine und Füße, die das erste Mal nach Wasser und Schlamm weiterlaufen sollen, fühlen sich zunächst an wie Zementklumpen“, sagt Profi „Maazel“. Insbesondere dann, wenn das Rennen nicht im Hochsommer stattfindet – denn ob ein Wassergraben mit Eiswasser oder lauwarmem Wasser gefüllt ist, ist bei zehn Grad Außentemperatur oder weniger letztendlich nicht entscheidend.

Oftmals erfordern die Hindernisse deine ganze Power. | © iStock.com/CAEccles

Hochintensives Intervalltraining zur Vorbereitung

Ein gewichtiger Teil deiner Vorbereitung sollte zudem aus High Intensity Interval Training (HIIT) bestehen. Schnelle intensive Übungen in Kombination mit kurzen Pausen machen dich fit für die Anforderungen eines Hindernislaufes. Denn die Hindernisse erfordern oft deine ganze Power. Auf der Laufstrecke kannst du dich dann wieder ein wenig erholen, wenn du das Tempo gemäßigt hältst. Auch klassisches Krafttraining für den ganzen Körper, das beim reinen Ausdauerlaufen nur eine untergeordnete Rolle spielt, sollte in einigen Einheiten vorkommen. Wichtig ist, dass du eine gewisse Variabilität im Training beibehältst. Crossfit, eine Mischung aus Turnen, Gewichtheben und Konditionstraining, eignet sich zum Beispiel hervorragend, um auf die Erfordernisse bestmöglich einzugehen.

Ausrüstung: Eng anliegende Kleidung und Smartwatch

Es ist auf jeden Fall ein Abenteuer, sich auf einen Hindernislauf einzulassen. Auch für eVivam-Challenge-Teilnehmer Thomas Rienecker, der kurz vor seinem ersten „Tough Mudder“ steht und sich der Herausforderung bewusst ist. „Ich muss mir vor allem die Kraft richtig einteilen und die Furcht vor dem Eiswasser überwinden“, sagt Thomas, der auch seine Ausrüstung für den Lauf noch überdenkt. Er plant, mit langer, eng anliegender Kleidung, die nicht zu viel Wasser aufsaugen kann und schnell wieder trocknet, an den Start zu gehen. Zudem will Thomas eine robuste Smartwatch, in seinem Fall die fēnix 5 von Garmin, mit auf die Strecke nehmen. Nicht um die Zeit im Auge behalten zu können, sondern um zu wissen, wie weit er noch vom Ziel entfernt ist und um das Rennen im Nachgang auswerten zu können. Die wasserfeste Kamera VIRB Ultra 30 von Garmin ist ebenfalls am Start, um das Abenteuer für seine Erinnerungen festzuhalten.

Veröffent­lichungsdatum: 16.02.2018
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