Frau und Mann wärmen sich vor dem Lauf ABC auf
Mit Übungen aus dem Lauf-ABC stärkst du deine Muskulatur und verbesserst deine Lauftechnik. © Garmin

Sportliche Mittagspause: Besser laufen

Es ist Zeit, an deiner Lauftechnik zu feilen. Denn du sollst deine Schritte effizient, aber schonend setzen. Schlüpf in deine Laufschuhe und ab auf die Trainingsstrecke!

Einfach nur laufen? Von wegen. Wenn du effizient und gelenkschonend laufen willst, kommt es auf die richtige Technik an. Mit unseren drei Übungen aus dem Lauf-ABC sorgst du für Abwechslung in deinem Training und verbesserst gleichzeitig deine Lauftechnik. Du kannst die Übungen in dein Lauftraining integrieren oder sie separat als eigene kurze Einheit durchführen – in deiner Mittagspause zum Beispiel. Du brauchst nur bequeme Sportschuhe, eine locker sitzende Hose und eine Strecke, die circa 20 Meter lang ist.

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Übung 1: Anfersen

Ran mit den Füßen! Zu kurze Sehnen und Muskeln hemmen deinen Bewegungsablauf. Für eine saubere Lauftechnik musst du beweglich sein. Das Anfersen ist die perfekte Übung dafür. Deine Kniegelenke werden mobilisiert, Bänder und Sehnen werden gedehnt und bleiben flexibel. Das beschert dir ein besseres Gefühl bei der Ausführung deiner Bewegung. Du setzt Schritte gezielter und sicherer.

Vorbereitung:
Suche dir eine Strecke von circa 20 Metern. Damit du dich nicht verletzt, achte drauf, dass keine Äste oder andere Hindernisse auf deinem Trainingsweg liegen. Wärme dich auf, bevor du mit der Übung startest. Trabe dafür locker auf der abgesteckten Strecke hin und her.

Durchführung:
Du startest aus dem lockeren Stand und führst abwechselnd deine linke und rechte Ferse nach hinten an dein Gesäß. Oberkörper und Hüfte bleiben während der Übung gerade. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn du Einsteiger bist, übe den Bewegungsablauf vorher auf der Stelle. Beherrschst du die Technik, kannst du das Tempo erhöhen. Das Ziel der Übung ist, eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen. Mache dafür kleine, enge Schritte und führe deine Fersen so oft es geht nach hinten. Beim Kontakt mit dem Gesäß sollte dein Oberschenkel gerade nach unten zeigen. Laufe die 20 Meter insgesamt zwei Mal hin und zurück.

Übung 2: Kniehebelauf

Hoch die Knie! Übungen, die deinen normalen Bewegungsradius beim Laufen überschreiten, gehören zum Training dazu. Machst du den Kniehebelauf regelmäßig, kräftigst du deine Muskulatur in den Beinen. Das verbessert deine Leistung beim Laufen, denn du hältst länger durch. Zusätzlich trainierst du deine Koordination und findest auf natürlichem Weg deine Lauftechnik.

Vorbereitung:
Den Kniehebelauf kannst du überall ausführen. Auch hier gilt: Wärme dich vor dieser Übung auf. Durch das Aufwärmen schützt du dich vor Verletzungen. Einige Sprünge auf der Stelle genügen, um deine Gelenke zu aktivieren.

Durchführung:
Stelle dich aufrecht im lockeren Stand hin. Hebe abwechselnd deine Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht und achte darauf, kleine Schritte zu machen. Dabei solltest du nur deinen Vorderfuß aufsetzen, um deine Beine explosiver anheben zu können. So ist die Übung besonders intensiv. Fällt dir der Bewegungsablauf schwer, führe die Bewegung zu Beginn langsamer aus. Das Ziel ist es, eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen. Deine Arme bewegst du immer entgegengesetzt zu deinen Beinen nach oben. Auf der Strecke machst du diese Übung zwei Mal hin und zwei Mal zurück.

Übung 3: Gekreuzte Wechselschritte

Bring Schwung in deinen Körper! Für eine saubere Lauftechnik brauchst du Mobilität in der Hüfte. Gekreuzte Wechselschritte helfen dabei. Mit der Übung stärkst und dehnst du gleichzeitig deine Muskeln. Dadurch kannst du dich deutlich kraftvoller vom Boden abstoßen und den Bewegungsradius deiner Hüfte erhöhen.

Vorbereitung:
Stelle dich seitlich auf deine Laufstrecke. Führst du die Übung sachte und ohne zu starkes Überkreuzen aus, kannst du sie auch als Erwärmung nutzen. Ansonsten trabe einige Male locker hin und her.

Durchführung:
Du läufst seitlich und führst dabei dein linkes Bein erst hinter und dann vor dem rechten Bein entlang. Diesen Ablauf wiederholst du über die gesamte Strecke. Setze nur deinen Vorderfuß auf, um beweglicher zu sein. Unterstütze mit deiner Hüfte und den Armen die Seitwärtsbewegung. Falls die Übung komplett neu für dich ist, übe den Bewegungsablauf langsam. Wenn du das Ganze flüssig ausführen kannst, erhöhe die Frequenz deiner Schritte. Um dein rechtes Bein kreuzen zu lassen, wechselst du am Ende der Strecke die Laufrichtung. So trainierst automatisch beide Seiten. Zwei Mal hin und zurück machst du diese Übung auf den 20 Metern.

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