Sportliche Mittagspause – dem Trainingstrott davonlaufen

Im Schulunterricht galt es, Runde um Runde auf der Tartanbahn zu ziehen – monotone Dauerschleife auf rotem Untergrund. Kommt dir dein Lauftraining manchmal genau so vor, kannst du mit unseren fünf Tipps leicht für Abwechslung sorgen. Das lässt die Trainingsmotivation steigen und leichtfüßig läufst du dem Trainingstrott davon.

#Tipp 1: Richtungswechsel

Viele Läufer haben eine oder mehrere gewohnte Strecken. Kilometer und Zeit lassen sich dadurch gut im Blick behalten, Verbesserungen oder Verschlechterungen sind schnell erkannt. Ändere doch mal die Richtung. Deiner Ausdauerleistung schadet das nicht, im Gegenteil. Erwartet dich der steile Anstieg normalerweise zu Beginn, ist es jetzt dank Richtungswechsel ein Abstieg am Ende. Das kann deine Pace natürlich verändern, aber schlecht ist es nicht.

Bist du Straßenläufer, wirkst du mit dem Wechsel einer einseitigen Belastung entgegen. Viele Wege sind zur Straße hin abschüssig, damit Regenwasser ablaufen kann. Dadurch muss der Fuß, der dichter an der Fahrbahn ist, stärker arbeiten. Wechselst du hin und wieder die Richtung, verhinderst du eine einseitige Überlastung. Und auch visuell verändert sich mit dem Richtungswechsel etwas: Du sammelst neue Eindrücke und forderst damit deinen Kopf. Langeweile kommt so nicht auf – und du musst dich nicht einmal selbst darum kümmern.

Denn Garmin Connect erstellt dir in Sekundenschnelle einen Streckenvorschlag. Dafür musst du in der App den Menüpunkt „Strecken” öffnen. Dort kannst angeben, wie lang deine Runde sein soll und in welche Himmelsrichtung du laufen willst. Die App erstellt unterschiedliche Strecken mit Kilometerangaben und Höhenprofil. Suche dir eine aus und synchronisiere die ausgewählte Route mit deiner Uhr. Auf deiner Smartwatch gehst du nun wie gewohnt auf das Lauf-Icon. Du startest das Lauftraining aber nicht, sondern klickst auf den Unterpunkt „Navigieren”. Dort findest du deine gespeicherte Strecke. Starte sie und die Uhr übernimmt dank Vibration und Displayanzeige die Navigation. Einfacher gehts nicht!

#Tipp 2: Wechsle den Untergrund

Ähnlich wie beim Richtungswechsel schaffst du dir mit neuem Terrain Herausforderungen für Körper und Kopf. Weiche von ebenen, geteerten Wegen ab und gehe ins Gelände. Du wirst merken, dass du deine Gelenke und Muskeln anders beanspruchen musst. Deine Fußgelenke arbeiten stärker. Durch auf dem Weg liegende Steine und Äste musst du öfter seitliche Bewegungen ausgleichen. Auch die Wadenmuskulatur erfährt eine neue Art der Beanspruchung. Wenn du dir dann noch bewusst Hindernisse suchst, wie einen liegenden Baumstamm überqueren, kommt das Sprunggelenk stärker ins Spiel. Läufst du im Sand, sind Abrollbewegung und Abstoßen anstrengender. Herausforderungen für deinen Körper, aber eben auch für deinen Kopf. Du musst dich konzentrieren und aufmerksam sein, um nicht zu stolpern.

#Tipp 3: Tempowechsel

Bist du auf Leistung aus, kannst du deine Ausdauer ganz bewusst steigern, indem du Intervalltrainings machst. Unterstützung bekommst du von deiner Garmin Uhr – wenn du in der Garmin Connect App ein Intervalltraining ausgesucht oder erstellt hast. So kannst du dein Training ganz individuell auf dich abstimmen und dich verbessern. Mit kurzen, intensiven Sprints steigerst du deine maximale Sauerstoffaufnahme und setzt so deine aerobe Schwelle nach oben. Das hilft deinen Muskeln, länger zu arbeiten.

Kommst du nämlich in den anaeroben Bereich, bildet sich Laktat. Unweigerlich führt das dazu, dass deine Muskeln dichtmachen und du abbremsen musst. Auch wenn du weniger auf Wettkämpfe aus bist, kannst du Tempowechsel in dein Training integrieren. Sprinte einfach bis zum nächsten Baum oder der nächsten Bank.

#Tipp 4: Such dir einen Laufpartner

Du brauchst noch mehr Motivation? Dann such dir einen Trainingspartner! Bei schlechtem Wetter oder nach einem langen Arbeitstag ist er es, der dich mitzieht. Am besten ist, ihr habt ungefähr das gleiche Tempo, sonst kann aus dem Motivationsschub schnell eine frustrierende Bremse werden. Wenn ihr nicht das gleiche Tempo lauft, dann nehmt nur die größte Hürde zusammen: das Loslaufen. Lauft das erste Stück zusammen und trennt euch, wenn ihr merkt, dass einem die Puste ausgeht.

#Tipp 5: Motiviere dich mit Musik

Musik steigert die Leistung nachweislich. Die Beschallung auf den Ohren wirkt sich positiv auf die Motivation aus und bei aufkommender Müdigkeit gibt sie dir einen Push, gerade während der letzten Kilometer. So wird die Leistung indirekt beeinflusst – perfekt für den nächsten Wettkampf. Noch besser wirds, wenn du kein sperriges Smartphone in Hose oder Armgurt verstauen musst, um die Musik laufen zu lassen – denn das können viele Garmin Uhren übernehmen.

Hast du eine musikfähige Smartwatch, kannst du sie via Bluetooth mit deinen Kopfhörern verbinden. Über Spotify oder Deezer kannst du deine Playlist erstellen. Wichtig ist, dass das Tempo der Musik, also die beats per minute (bpm), im Bereich der Lauf-Puls-Frequenz liegen. Beim Laufen pumpt das Herz im Idealfall etwa mit 110 bis 130 Schlägen pro Minute. Die beste Geschwindigkeit der Musik liegt deshalb zwischen 130-150 bpm, je nachdem, wie schnell oder langsam du läufst.

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