Dein Herz kennt die Wahrheit.
Es schlägt schneller, wenn du dich anstrengst. Und es warnt dich, wenn du übertreibst. Wer richtig trainiert, hört auf den eigenen Puls – nicht auf Motivationssprüche.
Doch wie berechnest du deinen Trainingspuls? Was bedeuten Herzfrequenzzonen – und wie steuerst du mit Garmin dein Training effizienter?
Warum dein Trainingspuls zählt – und was er dir verrät
Der Trainingspuls beschreibt die Herzfrequenz während körperlicher Belastung. Wer ihn kennt und weiß, was er in dem Moment bedeutet, trainiert gesünder und zielführender. Denn bei der Herzfrequenz gilt: Jede Zone wirkt anders – sei es auf die Fettverbrennung, die VO2max oder das Tempotraining.
Die richtige Belastung, die du anhand deines Pulses steuern kannst, sorgt nicht nur für Fortschritte, sondern auch für mehr Wohlbefinden nach dem Training.
So berechnest du deinen Trainingspuls: Zwei einfache Faustformeln
Im Durchschnitt schlägt das Herz einer untrainierten Person etwa 70 Mal pro Minute. Bei körperlicher Aktivität steigen sowohl die Atem- als auch die Herzfrequenz. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff über das Blut zu den Muskeln, die ihn zur Energiegewinnung nutzen.
Doch wo genau liegt deine ideale Herzfrequenz beim Sport? Dafür gibt es einfache Formeln. Sobald du deinen Trainings- und Maximalpuls berechnet hast, kannst du daraus ableiten, in welchen Herzfrequenzzonen du dich beim Training bewegst – und welche Zone zu welchem Ziel passt.
Die Trainingspuls-Formel
180 – Lebensalter = optimaler Trainingspuls (Richtwert)
Beispiel: Wenn du 33 Jahre alt bist, ergibt das einen Trainingspuls von 147 Schlägen pro Minute.
Die Methode geht zurück auf den Maffetone-Ansatz und eignet sich besonders für das Grundlagentraining. Wer regelmäßig im individuell passenden Pulsbereich trainiert, verbessert seine Ausdauer, fördert die Fettverbrennung und senkt das Risiko von Überlastung.
Welche Rolle dabei die aerobe und anaerobe Kapazität spielen – und wie du sie gezielt trainierst – erfährst du im nächsten Abschnitt.
Die Maximalpuls-Formel
220 – Lebensalter = theoretischer Maximalpuls (Richtwert)
Beispiel: Wenn du 33 Jahre alt bist, liegt dein Maximalpuls bei 187 Schlägen pro Minute.
Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler brauchen den Maximalpuls – für Tempoläufe, im Intervalltraining oder spätestens auf den entscheidenden Kilometern während eines Wettkampfs. Wichtig: Der Maximalpuls ist kein Ziel. Er ist deine obere Grenze. Erreichen solltest du ihn nur selten. Er dient in erster Linie dazu, deine persönlichen fünf Herzfrequenzzonen beim Sport zu definieren.
Hinweis: Diese Formeln liefern Richtwerte. Dein optimaler Trainingspuls kann je nach Gesundheitszustand, Trainingsziel oder Medikamenteneinnahme variieren. Wer es genau wissen möchte, sollte eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Besonders empfohlen ist ein Check-up für alle über 35 Jahre oder bei Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen. Auch Personen, die Betablocker oder ähnliche Medikamente einnehmen, sollten die Trainingsintensität ärztlich abklären lassen.
Die fünf Herzfrequenzzonen: Wo du was trainierst
Du hast nun einen Richtwert für deinen Trainings- und Maximalpuls. Doch was bedeuten diese Zahlen konkret für dein Training? Sie helfen dir dabei, die passende Intensität für dein Ziel zu bestimmen – und zwar mithilfe sogenannter Herzfrequenzzonen. Hier eine kurze Zusammenfassung:
Sportmedizinerinnen und Sportmediziner unterscheiden beim Puls unter Belastung den aeroben und den anaeroben Bereich. Im aeroben Bereich kann dein Körper die benötigte Energie noch überwiegend mit Sauerstoff bereitstellen – ideal für Ausdauertraining und den Aufbau deiner Grundlagen. Überschreitest du die sogenannte aerobe Schwelle, gelangst du in den anaeroben Bereich. Dort wird vermehrt Milchsäure gebildet, was schneller zur muskulären Ermüdung führt.
| Trainingsbereich | Intensität (% HFmax) | Wirkung |
|---|---|---|
| Gesundheitszone | 50–60 % | Aktivierung, Regeneration |
| Fettverbrennungszone | 60–70 % | Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel |
| Aerober Bereich | 70–80 % | Ausdauer verbessern |
| Anaerober Bereich | 80–90 % | Tempotraining, Leistung steigern |
| Maximalbereich | 90–100 % | Kurzzeitbelastung, nur für Profis |
Übrigens: Wenn du regelmäßig im aeroben Bereich (etwa 70–80 % deines Maximalpulses) trainierst, verbessert sich langfristig auch deine VO2max – ein zentraler Indikator für deine Ausdauerleistung. Sie zeigt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung verwerten kann. Smartwatches von Garmin erfassen diesen Wert automatisch und zeigen dir, wie sich dein Fitnesslevel über die Zeit entwickelt. Auch tust du deinem Herzen etwas Gutes: Regelmäßiges Training im aeroben Bereich stärkt dein Herz – langfristig und effektiv.
„Wer regelmäßig Laufen geht, optimiert sein Herz-Kreislauf-System. Das Organ ist belastbarer, arbeitet schneller und kann bei intensivem Sport mit der Zeit wachsen.”
Dr. John Markworth
© Garmin
Pulskontrolle im Alltag: Wie dein Training smarter wird
Du kennst nun deinen Maximalpuls und die Herzfrequenzzonen – und willst jetzt effizient trainieren? Die einfachste und zugleich präziseste Methode ist die Pulskontrolle mit einer Smartwatch und einem Brustgurt von Garmin.
Der größte Vorteil: Du siehst während des Trainings in Echtzeit, in welchem Belastungsbereich du dich befindest. Das gibt dir Sicherheit – und die Möglichkeit, dein Tempo sofort anzupassen. Smartwatches von Garmin erkennen deine Herzfrequenzzone automatisch und signalisieren dir über Display oder Vibration: Alles im grünen Bereich. Oder eben nicht. Kein Schätzen, kein Rechnen – nur ein Blick aufs Handgelenk. Besonders hilfreich ist die Farbskala von Garmin.
- Grau: Gesundheitszone
- Hellblau: Fettverbrennungszone
- Grün: Aerober Bereich
- Orange: Anaerober Bereich
- Rot: Maximalbereich
Und wenn dein Puls doch mal zu hoch ist? Dann hilft: Tempo rausnehmen, tief atmen – oder das Training an einem anderen Tag wiederholen. Dein Körper zeigt dir, was er braucht.
Zusätzlich kann die Uhr deine Trainingsdaten speichern. Sie analysiert langfristige Trends und zeigt dir deine Fortschritte. Sinkt dein Ruhepuls? Steigt dein Tempo? Brauchst du weniger Pausen? All das hilft dir, gezielter und effektiver zu trainieren. Nach jedem Training kannst du übrigens sehen, wie viel Zeit du in den jeweiligen Zonen verbracht hast. Und welche Bedeutung das für dein Trainingsziel hat.
Denn wer im richtigen Pulsbereich trainiert, braucht keine Motivationssprüche – sondern sieht die Fortschritte auf der Smartwatch. Und spürt sie im Körper.
Fazit: Mit Garmin länger laufen
Besonders für Einsteigende ist das Wissen über die Herzfrequenzzonen wertvoll. Denn wer im blauen und grünen Bereich bleibt, kann von Anfang an ausdauernd und länger laufen. Wenn auch in einem etwas bedächtigeren Tempo.
Grundsätzlich gilt: Bevor du dich regelmäßig in den orangen oder gar roten Bereich wagst, solltest du deine Grundlagen aufbauen. Das gilt übrigens für alle Sportarten.
Optimiere dein Lauftraining und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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