Dankbarkeitsübungen: Wie sie dein Leben verändern können

Inhalt:

Was sind Dankbarkeitsübungen?
Wie Dankbarkeitsrituale auf dich wirken
Kritik an Dankbarkeitsübungen
Dankbarkeitsrituale für den Alltag

Erinnerst du dich an diese Situation aus deiner Kindheit? An Geburtstagen oder Weihnachten willst du dich freudig über deine Geschenke hermachen. Doch dann, kurz davor, die ermahnende Frage der Erwachsenen: „Was sagt man da?“ Die Antwort: ein hastiges, aber artig dahergebrabbeltes: „Danke“.

Als Kind hat man gelernt, Danke zu sagen. Aber wo bleibt Eigenschaft im Erwachsenenalter? Die Antwort ist ernüchternd. Die Dankbarkeit für die schönen Dinge des Alltags findet selten ihren Platz. Dabei wäre genau das oft so wichtig: innehalten und Dankbarkeit spüren. Doch der Kopf ist mit Dringlichem gefüllt – mit dem Alltag.

Dankbarkeitsübungen sollen deinen Fokus wieder auf positive Erlebnisse richten. Wie sich das auf deine mentale Gesundheit auswirkt und welche Übungen sofort helfen, erfährst du in diesem Beitrag.

Was sind Dankbarkeitsübungen?

Dankbarkeitsübungen sind kleine Rituale. Du kannst beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch führen oder eine tägliche Dankbarkeitsmeditation praktizieren. Das sind Methoden, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst. Damit fokussierst du dich mehr auf positive Aspekte des Lebens. Denn genau diese gehen im täglichen Trubel oft unter.

Stattdessen dominieren Probleme, Mängel und Angst die Gedanken. Stress ist dadurch beinahe unvermeidbar. Durch Dankbarkeitsübungen rückst du das Positive in den Vordergrund. Sorgen werden für einen Moment nebensächlich. Warum das Ganze? Es stärkt deine mentale Gesundheit. Sogar deine Beziehungen zu Mitmenschen können davon profitieren.

Wie Dankbarkeitsrituale auf dich wirken

Klingt nach Esoterik, ist es aber nicht. Mittlerweile befasst sich auch die Wissenschaft intensiv mit den einfachen Praktiken der Dankbarkeit. Die Ergebnisse sind spannend.

Gesteigertes Wohlbefinden

Eine Studienanalyse aus Kalifornien zeigte beispielsweise: Regelmäßige Dankbarkeitspraktiken verbessern das allgemeine Wohlbefinden. Auch die Lebensqualität steigt.

Aber damit nicht genug! Auch positive Affekte, also unbewusst ausgelöste Gefühle, nahmen laut der Studie zu. Dadurch schätzten die Teilnehmenden ihr Leben positiver ein und waren fröhlicher. Das Risiko für Suchterkrankungen oder Depressionen kann dadurch gesenkt werden.

Spannend: Die Teilnehmenden der Studie zeigten zudem mehr Motivation fürs Training und fühlten sich fitter.

Weniger Stress

Private Verpflichtungen oder Deadlines bei der Arbeit können ziemlich stressen – vor allem wenn auch noch Freizeit in den Tag passen soll. Dankbarkeitsübungen können helfen, die dadurch entstehende Anspannung zu reduzieren. Das zeigte eine Studie der Universität im US-amerikanischen Indianapolis.

Die Teilnehmenden hielten regelmäßig ihre positiven Erlebnisse in einem Tagebuch fest, wodurch ihr Stressempfinden sank. Zudem waren sie resilienter und empfanden weniger negative Affekte. Laut den Forschenden können Dankbarkeitstechniken besonders in herausfordernden Lebensphasen helfen.

Netter Nebeneffekt: Dankbarkeitsübungen können sogar deine Schlafqualität positiv beeinflussen. Das zeigte eine Studie der Universität in Manchester. Regelmäßige Rituale vor dem Schlafengehen soll die Einschlaflatenz verringern – das ist die Zeit vom Löschen des Lichts bis zur ersten Schlafphase. Auch die Schlafdauer wird dadurch erhöht.

Soziale Bindungen

Regelmäßige Dankbarkeitsübungen verbessern die Beziehungen zu deinen Mitmenschen. Diesen Effekt beobachteten Forschende der Fakultät für Psychologie und Pädagogik an der Universität im portugiesischen Coimbra.

In der Studie förderten Dankbarkeitsübungen das prosoziale Verhalten der Teilnehmenden. Sie waren freundlicher und hilfsbereiter gegenüber anderen Menschen. Dadurch entstanden positive soziale Interaktionen, die die Bindung zu Mitmenschen stärkten. Außerdem berichteten die Teilnehmenden von größerem Vertrauen gegenüber ihren Liebsten.

Wie beeinflussen deine Gedanken dein Wohlbefinden?

Hast du das Gefühl, dass deine Gedanken oft um Sorgen kreisen? Dankbarkeitsübungen lenken deinen Fokus auf etwas Positives – und das kann sich körperlich bemerkbar machen.

Mit der Stresslevel-Messung auf deiner Garmin Smartwatch siehst du, wie sich deine mentale Einstellung auf dein Wohlbefinden auswirkt.

Frau misst ihr Stresslevel auf der Garmin Venu 2s

Beobachte dein Stresslevel: Achte darauf, wie sich bewusste Dankbarkeit auf dein Stresslevel auswirkt. Vergleiche es mit Tagen, an denen du keine Dankbarkeitsübungen machst.

Finde Muster: Welche Gedanken oder Situationen senken dein Stresslevel besonders? Wie verändert sich dein Wohlbefinden, wenn du regelmäßig positive Momente bewusst wahrnimmst?

Kritik an Dankbarkeitsübungen

Die positiven Effekte von Dankbarkeitsübungen sind überzeugend. Allerdings sind diese Praktiken nicht uneingeschränkt für alle Menschen geeignet. So warnt beispielsweise die kalifornische Psychologieprofessorin Sonja Lyubomirsky vor übermäßiger Anwendung. Sie erklärt, dass Methoden wie ein Dankbarkeitstagebuch einen negativen Effekt haben können – insbesondere, indem sie Schuldgefühle verstärken. Das gilt besonders für Menschen, die an einer psychischen Erkrankung leiden.

Auch Nicht-Betroffene sollten achtsam sein: Fühlst du dich durch das Führen eines Tagebuchs schlechter als vorher, solltest du darauf verzichten.

Dankbarkeitsrituale für den Alltag

Dankbarkeitstagebuch

Eine der häufigsten Methoden ist das bereits angesprochene Dankbarkeitstagebuch. In diesem notierst du regelmäßig Dinge, für die du dankbar bist. Das können große Erfolge oder kleine Begebenheiten im Alltag sein. Du hattest ein nettes Tür-und-Angel-Gespräch mit der Nachbarin? Oder hast du alle deine To-Dos erledigt, obwohl du von Termin A nach B gehetzt bist? Schreib es auf. Sei dankbar – vor allem dir selbst gegenüber.

So integrierst du die Methode im Alltag:

Das Dankbarkeitstagebuch benötigt nicht viel Zeit. Nimm dir vor dem Schlafengehen etwa zehn Minuten und reflektiere deinen Tag. Schreibe mindestens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Alternativ kannst du dein Tagebuch auch morgens führen, um dich bewusst auf den Tag einzustimmen.

Tipp: Schreibe Erfolge auf kleine Klebezettel und platziere sie sichtbar. So erinnerst du dich immer wieder an deine kleinen Glücksmomente.

Dankesbriefe

Wann hast du zuletzt einen Brief geschrieben? Die Wissenschaft zeigt, dass insbesondere Dankesbriefe deine mentale Gesundheit fördern können. Natürlich musst du nicht inflationär all deinen Kontakten danken. Wähle gezielt eine Person aus, der du besonders dankbar bist. Im Brief erklärst du ihr warum. Wie lang dein Text wird, entscheidest du selbst.

Dankbarkeitsmeditationen

Besonders in herausfordernden Situationen können kurze Dankbarkeitsmeditationen helfen. Sie lenken deinen Fokus auf schöne Momente und können schon nach wenigen Minuten eine Wirkung zeigen. Nimm dir bewusst Zeit dafür. So reduzierst du Stress und entschleunigst mit positiven Gedanken.

So führst du die Meditation durch:

Suche einen ungestörten Platz und setze dich bequem in den Schneidersitz.
Deine Hände platzierst du mit den Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln.
Falls es dir hilft, kannst du die Augen schließen.
Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf deinen Atem und löse dich von stressenden Gedanken.
Rufe dir ins Gedächtnis, wofür du dankbar bist – sei es ein Gefühl, ein Ereignis oder eine bestimmte Situation.
Nimm bewusst wahr, welche Empfindungen diese Gedanken in dir auslösen.

Was dich sonst noch vorwärts bringt