Matchball für Agassi.
Grasflecken zieren seine traditionell weiße Kleidung. Schweiß rinnt die Stirn hinab. Die Zuschauenden starren gebannt auf den Platz. Noch ein langer Ballwechsel, dann krönt sich der US-Amerikaner zum König von Wimbledon, dem weltweit bedeutendsten Tennisturnier.
Ehe das dem Profispieler 1992 in einem 5-Satz-Krimi wirklich gelang, spielte er das Szenario immer wieder in seinem Kopf durch. Für Agassi war diese Form des autogenen Trainings ein Erfolgsfaktor.
Wie effektiv die Art der Selbsthypnose sein kann, erkannte bereits der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz im Jahr 1926. Der Ansatz ist simpel: Durch ein Entspannungsverfahren, bei dem du allein deine Vorstellungskraft einsetzt, reduzierst du Stress.
Mit welchen Übungen du die Methode erlernen kannst, verrät dieser Beitrag.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training beschreibt die Fähigkeit, dass du dich selbst in einen entspannten Zustand versetzt. Dafür nutzt du verschiedene Entspannungsübungen, die deinen gesamten Körper beruhigen. Wichtig ist die sogenannte Autosuggestion.
Durch die Wiederholung von Sätzen oder Formeln beeinflusst du dein Unterbewusstsein und das vegetative Nervensystem. Dieses steuert alle Prozesse deines Körpers, die automatisch, also ohne dein aktives Zutun, ablaufen. Durch das autogene Training sollst du jedoch auf diese Abläufe zugreifen können.
Wie wirkt autogenes Training?
Verspannungen lösen
Bei Stress, Nervosität oder Angst plagen dich oft verspannte Muskeln im Nacken und Schulterbereich. Durch autogenes Training kannst du sie lockern und lästigen Symptomen wie Kopfschmerzen vorbeugen.
Sauerstoff für geschmeidige Muskeln
Verkrampfen deine Muskeln, leidet die Durchblutung an den betroffenen Stellen. Wenn Sauerstoff fehlt, verhärtet sich die Muskulatur. Mit den Entspannungsübungen kannst du das verhindern. Denn diese können deine Durchblutung steigern. Das erkannte ein Forschungsteam in einer Studie mit Menschen, die entweder mit dem autogenen Training vertraut oder unvertraut waren. Bei denjenigen, die die Übungen anwendeten, stieg die Hauttemperatur durch eine gesteigerte Durchblutung an.
Besser einschlafen
Findest du abends schlecht in den Schlaf, kann dir autogenes Training helfen. Mit den Übungen entspannst du und schaltest deinen Kopf ab. Zusätzlich signalisierst du deinem Körper den Beginn einer Ruhephase. Das gelingt noch besser, wenn du die Methode regelmäßig anwendest. Die Wirksamkeit von autogenem Training bei Schlafstörungen wiesen Forschende in klinischen Studien nach.
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Übungen des autogenen Trainings
Die angepriesenen Effekte des autogenen Trainings klingen vielversprechend. Sie sollen unter anderem entspannen, den Puls senken oder deine Konzentrationsfähigkeiten verbessern. Du musst dich aber darauf einlassen.
Die Übungen sind am effektivsten, wenn du sie täglich und hintereinander durchführst. Fünf bis zehn Minuten benötigst du dafür. Natürlich kannst du dir aber auch mehr Zeit nehmen. Nach jeder Übung beendest du diese mit der Ruheformel. Dafür sagst du mehrmals laut „Ich bin ganz ruhig“.
Schwereübung
Bei der Schwereübung entspannst du mit der Autosuggestion durch ein angenehmes Schweregefühl deine Muskeln. Das hilft, wenn sie durch Stress oder Aufregung verspannt sind.
Durchführung
Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich entspannt auf eine Unterlage. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen dominanten Arm, also die Seite, mit der du schreibst. Sprich nun bis zu sechsmal die Formel „Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer“ laut aus. Verspürst du ein Schweregefühl in deinem Arm, wechselst du zum anderen und anschließend zu den Beinen. Achte darauf, dass du die Formel immer gleich aussprichst.
Wärmeübung
Mit dieser Übung suggerierst du deinem Körper wohlige Wärme an den gewünschten Körperpartien. Das soll die Durchblutung steigern.
Wichtiger Tipp: Fühlst du dich bei dieser Übung unwohl, beende sie. Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, sollten ganz darauf verzichten oder sie unter Beobachtung durchführen.
Durchführung
Liege ruhig auf deiner Unterlage und konzentriere dich auf dein Herz. Nimm wahr, wie es in deiner Brust schlägt. Bist du darauf fokussiert, wiederhole bis zu sechsmal eine der Herzformeln. Diese lauten beispielsweise „Mein Herz schlägt ruhig und gelassen“ oder „Mir ist warm ums Herz“. Diese Übung soll deinen Herzschlag nicht beeinflussen. Sie soll dir aber helfen, dass du ihn besser wahrnimmst.
Atemübung
Anschließend widmest du dich deiner Atmung. Diese Übung soll sie harmonisieren und dich beruhigen. Du kannst sie einsetzen, wenn du nervös oder aufgeregt bist.
Durchführung
In deiner entspannten Liegeposition suggerierst du deinem Körper, dass deine Atmung ruhig ist. Konzentriere dich auf den Atemfluss und wie der Sauerstoff in deine Lunge strömt. Sprich die Formel „Ich atme ganz ruhig“ mehrmals aus, damit du dich entspannst.
Atemübungen mit Garmin
Auch die Atemübungen auf deiner Smartwatch können dir zu mehr Entspannung verhelfen. Wähle dazu die Aktivität „Atemtechnik“ auf deiner Uhr und entscheide dich für eine Übung. Mit Anweisungen und Vibrationen am Handgelenk leitet dich deine Uhr. Nach der Übung siehst du, welche Auswirkungen die Übung auf deinen Stresslevel und deine Herzfrequenz hatte.
Solarplexusübung
Der Solarplexus ist ein Nervengeflecht im Bauchraum des Körpers, das Impulse wie ein Stern in alle Richtungen an die Bauchorgane weiterleitet. Dadurch kann dein Nervensystem beispielsweise Vorgänge deines Darms initiieren.
Durchführung
Atme mehrmals tief ein und aus. Anschließend konzentrierst du dich auf deinen Solarplexus auf Höhe deines Magens. Wiederhole nun bis zu sechsmal die Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“. Dadurch entspannst du deine Bauchorgane. Treten aber Beschwerden wie Sodbrennen auf, versuche die Übung an einem anderen Tag.
Stirnkühleübung
Kannst du vor Stress kaum einen klaren Gedanken fassen, hilft dir diese Übung. Danach bist du konzentrierter und kannst dich besser fokussieren.
Durchführung
Entspanne dich auf deiner Unterlage und konzentriere dich auf deine Stirn. Wiederhole mehrmals die Formel „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Auch kannst du dir zusätzlich eine frische Meeresbrise vorstellen, die deinen Kopf streift. Solche Gedanken verstärken die Suggestion noch.
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