Der Nachbar zockt nachts und brüllt den Fernseher zusammen. An Schlaf ist nicht zu denken.
Sieben Uhr morgens dann ins Großraumbüro, arbeiten umgeben vom Lärm. Der Laptop streikt, und oben drauf stapeln sich die Aufgaben. Und dann ist da noch der spontan angemeldete Familienbesuch am Nachmittag. Wohnung aufräumen, Kuchen besorgen, halbwegs fit aussehen. Auch das führt zu Stress.
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse fühlen sich mehr als ein Viertel der Menschen in Deutschland permanent gestresst. In Österreich und der Schweiz sind die Zahlen ähnlich hoch.
Doch es gibt eine gute Nachricht. In Kürze: MBSR.
Was hinter der Abkürzung steckt und welche langfristigen Auswirkungen die Methode haben kann, verrät dieser Beitrag.
Was ist MBSR?
Wie lernt man, in stressigen Situationen nicht gestresst zu sein? Diese Frage stellte sich Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, Gründer der Stress Reduction Clinic an der University of Massachusetts Medical School. Basierend auf den Grundlagen der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation und Elementen der Verhaltenstherapie entwickelte er 1979 eine kombinierte Meditationstechnik: Die MBSR-Methode.
Die Abkürzung MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. Weil das komplizierter klingt als es ist, wird es in deutscher Sprache „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ genannt. Die Methode gilt als eines der effektivsten Werkzeuge zur Stressprävention und -reduktion.
Mit dem Ziel, Achtsamkeit zu entwickeln, übte Prof. Dr. Kabat-Zinn die verschiedenen Meditationspraktiken zunächst nur mit chronisch kranken Patientinnen und Patienten in seiner Klinik. Dabei dokumentierte er alle Schritte und begleitete das Ganze mit zahlreichen Studien. Mittlerweile erreicht das achtwöchige Programm auch Menschen, die sich noch nicht in einer Klinik behandeln lassen müssen.
Was wichtig ist: Das Ziel von MBSR ist langfristiges Wohlbefinden und innere Harmonie. Es geht nicht darum, dass Betroffene Stress unterdrücken. Die Teilnehmenden sollen das Prinzip der Achtsamkeit erlernen. Je stärker diese ausgeprägt ist, desto besser können Menschen mit Stress umgehen.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die bewusste und wertfreie Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Sie ermöglicht, dass Menschen Körperempfindungen ohne Ablenkung vollständig und bewusst wahrnehmen. Achtsamkeit kann Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern. Nach Prof. Dr. Kabat-Zinn gibt es sieben Leitprinzipien der Achtsamkeit:
- Nicht urteilen
- Geduld
- Anfängergeist
- Vertrauen
- Nichts erzwingen
- Akzeptanz
- Loslassen
Für wen ist MBSR geeignet?
Ursprünglich war MBSR nur für Menschen gedacht, die unter chronischen Stresserkrankungen litten. Sie sollten lernen, wie sie ihre Krankheit akzeptieren und damit umgehen können und so zusätzliches Seelenleiden vermeiden.
Heute steht MBSR allen Menschen offen, die nach einer sinnvollen Methode zur Stressbewältigung suchen. Wichtig ist, dass sich die Teilnehmenden Zeit für sich nehmen und sich vorurteilsfrei auf die Übungen einlassen.
Die Methode eignet sich besonders für Menschen, die:
- zu viel Stress empfinden (beruflich oder privat).
- unter ständiger Anspannung stehen.
- mit Schlafstörungen hadern.
- bewusster und entspannter leben möchten.
- den Wunsch nach Selbstwertschätzung haben.
- durch chronische oder psychosomatische Erkrankungen belastet sind.
- eine Ergänzung zur medizinischen und psychotherapeutischen Behandlung suchen.
Wie sieht ein typischer MBSR-Kurs aus?
Ein klassischer MBSR-Kurs dauert meist acht Wochen und besteht aus acht Sitzungen. Dazu treffen sich sechs bis 30 Personen für etwa zweieinhalb Stunden. Ob online oder persönlich, hängt vom jeweiligen Kursangebot ab. Im Durchschnitt kostet ein zertifizierter Kurs zwischen 300 und 400 Euro. Wird dieser als Präventionsmaßnahme durchgeführt, können die gesetzlichen Krankenkassen die Teilnahme bezuschussen.
Jede Sitzung hat einen Schwerpunkt, der durch einen kurzen Vortrag erläutert wird. Anschließend tauschen sich die Anwesenden aus. An einem Tag innerhalb der acht Wochen findet ein ganztägiger MBSR-Kurs statt, der sogenannte „Tag der Achtsamkeit”. Eine zertifizierte Lehrkraft begleitet die Übenden während der Einheiten. Sie zeigt verschiedene Meditationstechniken und vermittelt Tipps für zu Hause.
Die wichtigsten Achtsamkeitsübungen
Es wird zwischen formellen und informellen Achtsamkeitsübungen unterschieden. Bei den formellen Übungen nimmst du dir bewusst Zeit. Sie werden in Ruhe und ohne Ablenkung durchgeführt. Formelle Achtsamkeitsübungen sind zum Beispiel:
Body-Scan
Beim Body-Scan liegt die Aufmerksamkeit zunächst auf der Atmung. Danach werden einzelne Körperteile bewusst wahrgenommen, von den Finger- bis zu den Zehenspitzen. Wenn die Gedanken dabei abschweifen, lenken die Teilnehmenden den Kopf langsam zu den Körperteilen zurück.
Achtsame Körperarbeit
Hier werden Übungen aus dem Hatha-Yoga durchgeführt. Dabei geht es nicht darum, etwas besonders gut zu können. Es geht vielmehr um das bewusste Kennenlernen und Spüren der eigenen Grenzen in Sachen Beweglichkeit. Und die Akzeptanz dieser Limits.
Sitzmeditation
Diese Übung findet auf einem Stuhl oder Sitzkissen statt. Die Meditierenden sitzen in aufrechter Haltung und richten die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem. Aufkommende Gedanken lässt man wertfrei an sich vorbeiziehen. Die Meditation hilft dabei, den eigenen Geist zur Ruhe zu bringen.
Bei den informellen Übungen geht es um die Integration von Achtsamkeit in den Alltag. Die Teilnehmenden suchen sich während der acht Wochen einige Routinetätigkeiten aus, die sie fortan achtsamer durchführen. Ob Abwasch, Zähneputzen oder Kochen – wichtig ist, dass die Gedanken in dem Moment bleiben. Wenn sie doch abschweifen, sollten sie wieder zur eigentlichen Aufgabe zurückkehren. Ein simples Beispiel: Beim Essen sollte man sich nur auf den Geschmack und das Kauen konzentrieren. Den Genuss bewusst spüren und sich nicht durch Handy oder Fernseher ablenken lassen.
Funktioniert MBSR?
Zahlreiche Studien haben inzwischen die unterschiedlichsten Wirkungen von MBSR belegt. Das Fazit ist, dass achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung zahlreiche positive Auswirkungen hat – sogar physiologische wie das Senken des Blutdrucks.
Die MBSR-Methode kann die Schlafqualität und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Praktizierende können sich besser entspannen, dadurch Emotionen und Gedanken besser steuern. So lassen sich Ängste leichter reduzieren und Stress kann schneller abgebaut werden.
Aufgrund dieser Vorteile lassen sich sogar psychische Erkrankungen vorbeugen.
Kann man MBSR auch ohne Kurs durchführen?
Expertinnen und Experten empfehlen zwar einen Kurs, aber MBSR ist auch alleine möglich. Auf Spotify gibt es Anleitungen für Meditationen. Diese kannst du dir sogar auf kompatible Smartwatches von Garmin laden.
Ein Beispiel zum Body-Scan findest du hier:
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