Ein Fünftel aller Frauen und ein Viertel aller Männer tun es regelmäßig: Sie schnarchen. Dabei kann es verdammt laut im Schlafzimmer werden. Der Schnarch-Rekord liegt bei 93 Dezibel – das entspricht der Lautstärke einer viel befahrenen Autobahn. Die meisten Schnarcher*innen pendeln sich bei ungefähr 40 Dezibel ein.
Der Clou: Oft bekommen sie selbst nicht mal etwas davon mit. Es wird erst zum Streitthema, wenn getrennte Schlafzimmer zur Diskussion stehen. „In 80 Prozent der Fälle bemerken es die Partner*innen”, sagt Schlafmediziner Dr. Michael Feld. Schnarch-Apps wie Snorelab enttarnen Schnarcher*innen ebenfalls.
Warum es so wichtig ist, zu wissen, ob man schnarcht? Weil für die Erholung nicht nur die Schlafdauer eine Rolle spielt, sondern auch die Schlafqualität. Und die wird durch die Atemstörungen beeinflusst. Nach einem anstrengenden Tag ist der Schlaf in der Nacht eine Art Wellnesskur für das Gehirn und den Körper. Die Organe haben Zeit, in Ruhe zu werkeln und tanken neue Energie. Besonders für Sportler*innen ist ausgeglichener Schlaf wichtig: Das Gehirn nutzt den Schlaf, um Bewegungsabläufe abzuspeichern.
Die Symptome des Schnarchens sind vielfältig
Das offensichtlichste Symptom ist natürlich die Lautstärke im Schlafzimmer. Doch nicht jede*r wacht von der eigenen Geräuschkulisse auf. Deshalb solltest du auch auf andere Symptome achten, die auf das nächtliche Schnarchen hinweisen können.
Hält man sich an das persönliche Schlafpensum, wacht jedoch morgens erschöpft auf, können zum Beispiel ein trockener Mund, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Sekundenschlaf Symptome für das Schnarchen sein. Auch häufige Nasen- und Racheninfekte, Gereiztheit, Libidoverlust oder Sodbrennen werden damit in Verbindung gebracht.
Das sind die Ursachen für Schnarchen
Nur wie entsteht das lästige Geräusch überhaupt? Während man früher von einer verengten Nase als Ursache ausging, weiß man heute, dass dies nur in 25 Prozent der Fälle zutrifft und gut behandelbar ist. Meistens liegt die Ursache für Schnarchen aber woanders.
Es gibt zwei Problemstellen. „Zum einen den Rachen, den wir zum Schlucken und Sprechen brauchen”, erklärt Experte Dr. Feld. „Im Schlaf erschlafft dieser Muskel. So können 1 bis 2 mm kleine Verengungen entstehen, die Turbulenzen in der Luftverwirbelung verursachen und dann flattert das ganze Gewebe. Hauptursache ist allerdings meist der Grundmuskel der Zunge. Er fällt in Rückenlage zu weit in den Rachen hinein, und aufgrund der Engstelle schnarchen wir.”
Ist Schnarchen gefährlich?
Schlafanalysen zeigen, dass bei Menschen, die stark schnarchen, der Blutdruck und der Puls in der Nacht steigen und die Muskeln zucken. Ein Kraftaufwand für den Körper, der sich eigentlich erholen will.
Schlafforscher*innen, sogenannte Somnolog*innen, unterscheiden dabei verschiedene Schweregrade des Schnarchens. Gelegentliches Schnarchen, wenn man zum Beispiel Alkohol getrunken hat, ist völlig harmlos. Beim starken Schnarchen, bei dem es zu einer Verengung des Atemwegs kommt, sollte der Arzt oder die Ärztin weitere Untersuchungen durchführen und die beste Therapie mit der oder dem Betroffenen individuell besprechen.
Nur woher weiß man, ob man schon zu den starken Schnarchern gehört? Ein Anhaltspunkt: Innerhalb von drei Wochen in drei Nächten so laut zu sägen, dass es den oder die Bettnachbarin stört oder man gesundheitliche Probleme hat.
Du schläfst alleine? Dann lade dir eine Schnarch-App auf dein Smartphone. Diese zeichnet in der Nacht auf Wunsch die Lautstärke, Art und Dauer des Schnarchens auf.
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
Was steckt hinter dem Schlafapnoe-Syndrom?
In manchen Fällen kann sich das Schnarchen über Jahre zu einem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) entwickeln. Darunter versteht man nächtliche Atemaussetzer von über zehn Sekunden mit einem Abfall des Sauerstoffgehalts im Blut – der Körper ist ständig in Alarm-Bereitschaft. Jede*r dritte unbehandelte starke Schnarcher*in entwickelt in seinem Leben eine obstruktive Schlafapnoe. Dr. Feld erklärt: „Durch die vorhandene Engstelle flattert das Gewebe die ganze Nacht. Es leiert immer weiter aus. Dadurch werden Nerven und Muskelfasern geschädigt, und irgendwann ist das Gewebe so schlabbrig, das eine Schlafapnoe entsteht.” Über einen Zeitraum von zehn Jahren erhöht sich das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Depression.
Während zur Behandlung des Schlafapnoe-Syndrom bisher eine Sauerstoffmaske zum Einsatz kam, gibt es mittlerweile einen Zungenschrittmacher für schwerere Fälle. Das Gerät funktioniert ähnlich wie ein Herzschrittmacher und stimuliert mithilfe eines Impulses den Zungennerv. Die Zunge zieht sich zusammen und blockiert so nicht mehr die Atemwege.
Beobachte die Sauerstoffsättigung in der Nacht mit deiner Garmin Smartwatch
Über den integrierten Pulse Ox-Sensor misst deine Uhr bei Bedarf zusätzlich deine nächtliche Sauerstoffsättigung im Blut. Auch die Atemzüge pro Minute kannst du mit deiner Smartwatch beobachten. Die Werte kannst du dir in Garmin Connect anschauen und deinen Schlaf analysieren. Besteht er beispielsweise aus vielen Wachphasen, gepaart mit einer geringen Sauerstoffsättigung und Atemaussetzern in der Nacht, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, da eine Schlafapnoe vorliegen kann.
Was gegen Schnarchen und Schlafapnoe hilft
Du fragst dich jetzt, was man gegen Schnarchen tun kann? Damit es gar nicht erst zur Schlafapnoe kommt, helfen diese fünf Tricks:
- Auf einige Kleinigkeiten im Alltag zu achten, verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch deinen Schlaf: Am besten keinen Alkohol am Abend trinken, da dies die Muskelerschlaffung verstärkt. Auch Rauchen lässt das Gewebe leiden. Gönnst du dir etwas mehr Ruhe und reduzierst Stress, kann das ebenfalls helfen. Je größer die Anspannung tagsüber ist, desto intensiver erschlaffen die Muskeln in der Nacht. Wenn du tagsüber entspannter bist, fällt die Gegenreaktion nicht so heftig aus.
- Die Schlafposition ändern: Wer auf dem Rücken schläft, begünstigt das Schnarchen. Besser ist die Seitenlage. Es gibt beispielsweise spezielle Schlafwesten und Gurte, die vibrieren, wenn man auf dem Rücken liegt. Tipp: Einen Tennisball so in den Schlafanzug nähen, dass du nicht auf dem Rücken liegen kannst. Das Kopfteil zu erhöhen bringt laut Experte Dr. Feld hingegen nichts.
- Schlaftabletten meiden: Du schläfst zwar schneller ein, aber sie erhöhen die Muskelerschlaffung. Das ist für Schnarcher*innen kontraproduktiv.
- Gewicht reduzieren: 60 Prozent der Schnarcher*innen sind übergewichtig. Mit Sport und gesunder Ernährung kannst du in diesem Fall gegensteuern. Bei Schlafapnoe hilft die Gewichtsreduktion in 50 Prozent der Fälle.
- Eine Unterkiefer-Vorschubschiene tragen: Sie sind laut Dr. Feld das effektivste Mittel gegen Schnarchen. Hier hilft dir ein*e Schlafmediziner*in weiter. Einen Schlafexperten findest du zum Beispiel über das Verzeichnis der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
Du bist musikalisch? Dann ist dieser Extra-Tipp für dich interessant: Studien der Universität Zürich belegen, dass Didgeridoo-Spielen einen positiven Effekt auf Schnarchen und moderate Schlafapnoe hat. Diejenigen, die über vier Monate rund sechs Tage pro Woche für 25 Minuten mit dem australischen Blasinstrument übten, schnarchten weniger als diejenigen in der Kontrollgruppe. Der Grund: Die Technik beim Blasen und die Schwingungen trainieren die Muskelgruppen, die beim Schnarchen beteiligt sind.
Unser Experte: Dr. med. Michael Feld
Dr. med. Michael Feld ist Facharzt für Allgemeinmedizin und Somnologe (DGSM). Er betreibt eine eigene Praxis in Köln. Nach Medizinstudium, Promotion und Ausbildung in verschiedenen Kliniken und Praxen auf Sylt und in Köln hat er sich auf die ganzheitliche Behandlung von allgemein medizinischen Krankheitsbildern sowie auf Schlaf-, Stress- und Burn-out-Störungen spezialisiert. Er ist Autor mehrerer Sachbücher.
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