Digital Detox: Wie Auszeiten schädlichem Stress vorbeugen

Inhalt:

Was ist ein Digital Detox?
Was sind die Folgen von digitaler Abhängigkeit?
Welche Effekte hat ein Digital Detox?
Hat Digital Detox Nachteile?
Digital Detox Tipps: So gelingt es dir

Der Wecker des Smartphones beendet die Nacht. Schlaftrunken folgt der obligatorische Check der Nachrichten in den sozialen Netzwerken. Danach begleiten meist Musik, der Fernseher oder eine Folge der Lieblingsserie auf dem Tablet durch den Morgen. Digitale Medien prägen bei vielen Menschen schon die ersten Stunden des Tages.

Dieser permanente Konsum und die ständige Erreichbarkeit können unschöne Folgen auf Körper und Geist haben. Du bist gestresst, schläfst schlechter und kannst dich kaum konzentrieren. Sogar eine Sucht kann entstehen. Mit einem Digital Detox beugst du vor und normalisierst deinen Konsum. Wie das gelingt und worauf du achten musst.

Was ist ein Digital Detox?

Digital Detox ist ein Gesundheitstrend, bei dem du bewusst auf digitale Medien verzichtest. Das Smartphone, das Tablet, der PC oder der Fernseher bleiben für einen bestimmten Zeitraum ausgeschaltet.

Fällt dir das schwer, könnte laut Forschung FOMO der Grund sein. Die „Fear of Missing Out“ beschreibt die Angst, etwas zu verpassen. Sie zwingt dich dazu, regelmäßig auf die Geräte zu schauen.

Mit dem Verzicht schottest du dich vom digitalen Netzwerk ab und entziehst dich der dauerhaften Erreichbarkeit. Das soll deinen Alltag entschleunigen, dich vor chronischem Stress schützen und deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken.

Was sind die Folgen von digitaler Abhängigkeit?

Digitale Medien begleiten dich überall im Alltag. Allein das Smartphone überprüfen Menschen durchschnittlich 85 Mal am Tag. Das führt zu rund fünf Stunden täglicher Nutzung.

Immer mehr Erwachsene sind außerdem von einer Mediensucht betroffen. Forschende vermuten die Entstehung der Abhängigkeit im belohnenden Effekt digitaler Medien, der sich einstellt, wenn man Informationen aufnimmt oder das belohnende Gefühl eines „Likes“ spürt. Doch diese positiven Emotionen können sich umkehren. In einer Umfrage gaben 25 Prozent der Teilnehmenden an, dass sie einen Digital Detox starteten, weil das Vergleichen und der Druck der Selbstdarstellung in sozialen Netzwerken zu stark wurde.

Auf den Körper kann das hartnäckige Folgen haben. Erste Symptome eines zu hohen Medienkonsums sind beispielsweise aufkommende Nervosität, Unruhe, Konzentrationsschwäche oder Stimmungsschwankungen. Besonders aussagekräftig sind diese Anzeichen, wenn sie in deinen Offline-Phasen auftreten.

Und: Durch die ständige Verfügbarkeit im Job verschwimmen die Grenzen zwischen Privatleben und Arbeit. Auch das kann dich stressen. Passiert das dauerhaft, erhöht es dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlafstörungen. Zusätzlich drohen Augenschmerzen und Sehstörungen, wenn du zu häufig auf Bildschirme blickst.

Stresslevel überprüfen

Stress ist auf Dauer gefährlich. Besonders, weil du ihn zunächst nicht als solchen wahrnimmst. Erst wenn körperliche Beschwerden auftreten, werden dir die Folgen des chronischen Stresses bewusst. Damit das nicht passiert, hilft dir deine Smartwatch von Garmin. Sie zeigt dir deinen Stresslevel an. Ist er hoch, solltest du eine Entspannungspause einlegen. Das kann ein Workout, eine Auszeit mit einem guten Buch oder ein Schläfchen sein. Auf digitale Medien solltest du in der Zeit aber verzichten.

Sitzt du viele Stunden am Tag vor dem PC oder starrst ständig auf dein Smartphone, können Haltungsprobleme entstehen. Besonders die häufige Nutzung des Handys wirkt sich auf den Nacken aus. Der sogenannte Handy-Nacken, der deine Halswirbelsäule betrifft, kann schmerzhaft sein.

Auch können digitale Medien deine mentale Gesundheit beeinträchtigen. Wie Forschende herausfanden, können besonders soziale Netzwerke eine Essstörung oder Depression fördern.

Welche Effekte hat ein Digital Detox?

Schaltest du deine digitalen Geräte aus, gönnst du deinem Gehirn eine Pause. In dieser Zeit kann es die aufgenommenen Informationen und Eindrücke verarbeiten und speichern. Schon dadurch sinkt dein Stressempfinden und dein Körper schüttet weniger Stresshormone aus.

Logischerweise kannst du dich zudem besser konzentrieren, wenn nicht ständig ein Klingeln oder Vibrieren deines Smartphones stört. Das hilft dir während der Arbeit und im Alltag. Du bist produktiver und hast ausreichend kognitive Kapazitäten für Kreativität.

Vom Digital Detox profitieren auch deine Augen, die nicht dauerhaft neuen Reizen und dem unangenehmen Blaulicht ausgesetzt sind. Das kann Symptome wie Kopfschmerzen und Sehstörungen lindern.

Verzichtest du auf digitale Medien, erholen sich außerdem vieler deine Nerven im Gehirn, weil du sie nicht dauerhaft mit neuen Reizen malträtierst. Dadurch kannst du effektiv entspannen und mehr Energie für den Alltag schöpfen.

Hat Digital Detox Nachteile?

Ein Digital Detox verspricht Erholung für deinen Körper und deinen Geist. Die Entgiftung bringt aber auch Nachteile mit sich. Ohne Smartphone, PC oder Tablet bist du nicht erreichbar. Dadurch kannst du gegebenenfalls wichtige Informationen verpassen.

Plane deine Auszeit deshalb für einen Zeitraum, in dem du keine relevanten Nachrichten erwartest. Oder nutze den „Nicht-Stören-Modus“ auf dem Smartphone. So kannst du Anrufe und Nachrichten bestimmter Kontakte und Apps zulassen und verpasst keine wichtigen Informationen. Sonst kann die FOMO dazu führen, dass du noch gestresster bist als vorher.

Wie Forschende herausfanden, kann der Digital Detox in manchen Fällen die Symptome sogar verschlimmern. Nicht alle Menschen reagieren gleich auf den Verzicht und berichteten in Untersuchungen von negativen Effekten. Sie fühlten sich einsamer, hatten vermehrt Langeweile und Angst, etwas zu verpassen.

Plagt dich während eines Digital Detox starke Unruhe oder Nervosität, können diese Entzugserscheinungen ebenfalls negative Effekte auf deinen Körper haben. Möchtest du trotzdem eine Auszeit einlegen, kannst du einen Social Detox versuchen.

Bei diesem verzichtest du nicht gänzlich auf digitale Medien, meidest aber soziale Netzwerke. Für diese sind Menschen besonders anfällig, weil sie beinahe dauerhaft neue Informationen und Reize liefern.

Möchtest du einen Social Detox ausprobieren, deinstalliere die betroffenen Apps auf deinem Smartphone oder logge dich zumindest aus. Auch sogenannte App-Blocker könnten nützlich sein. Damit kannst du einstellen, ob und wann bestimmte Anwendungen geöffnet werden können. So wirst du, auch wenn du aus Gewohnheit zum Smartphone greifst, an deine Detoxzeit erinnert.

Digital Detox Tipps: So gelingt es dir

Tipp 1: Schrittweise starten

Es mag dir zu Beginn schwerfallen, offline zu sein. Besonders das Handy ist für viele Menschen zum treuen Begleiter geworden. Allein in Deutschland besitzen rund 67 Millionen Menschen ein Smartphone. Nutzt du es häufig, kannst du mit kleinen Vorstufen des Digital Detox starten. Gehe ohne Handy in den Supermarkt oder stecke es bei Bus- und Bahnfahrten bewusst in die Tasche.

Tipp 2: Digital Detox nach Zeitplan

Gelingt es dir noch nicht, einen gesamten Tag auf digitale Medien zu verzichten, kannst du dir für den Digital Detox Zeiten festlegen. In diesen verzichtest du bewusst auf alle Bildschirme. Das kann zunächst auch nur eine Stunde sein.

Dieses Prinzip lässt sich auch auf Orte übertragen. Erkläre beispielsweise deine Couch oder das Schlafzimmer zu einem medienfreien Bereich. Alternativ kannst du einen Tag der Woche auswählen, an dem du bewusst auf digitale Medien verzichtest. Gelingt dir die kurze Auszeit, kannst du den Zeitraum vergrößern.

Tipp 3: Freundeskreis einweihen

Sammeln sich die Nachrichten deiner Freundinnen und Freunde auf dem Smartphone, wächst der Druck. Schlimmer noch, wenn ständig E-Mails von der Arbeit aufploppen. Unter Umständen könnte dein Verhalten bei anderen als Desinteresse ankommen. Unterrichte dein Umfeld deshalb über deinen Detox. Dadurch wissen sie, ab wann sie mit einer Antwort rechnen können. Das nimmt dir viele Sorgen und du kannst entspannter verzichten. Vielleicht findest du dadurch sogar Gleichgesinnte, die sich dir beim Detoxen anschließen.

Tipp 4: Störfaktoren ausschalten

Vibrationen oder akustische Signale verleiten zum Blick auf das Smartphone. Das Ausschalten der Geräte hilft dagegen am besten. Fällt dir das schwer, kannst du beispielsweise den Flugmodus aktivieren oder den Nicht-Stören-Modus einschalten. Auf vielen Smartphones kannst du dafür sogar einen Zeitplan festlegen, in dem sich die Funktionen automatisch deaktivieren.

Tipp 5: Medienfreie Kur

Fällt dir der Digital Detox im Alltag schwer, kannst du deine eigene Detox-Kur starten. Wähle dafür eine Zeit, in der du nicht arbeiten oder Verpflichtungen nachkommen musst. Ein verlängertes Wochenende oder ein Urlaub beispielsweise. In diesem schaltest du deine digitalen Geräte bewusst aus.

So musst du dich nicht um dringliche Nachrichten von Kolleginnen und Kollegen sorgen und kannst entspannen. Brauchst du Hilfe beim Verzicht, kannst du ein Digital Detox-Camp besuchen. In diesen absolvierst du den Entzug mit anderen Menschen und unter professioneller Anleitung.

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