Fast schüchtern, als hätte sie ein schlechtes Gewissen, verschwindet deine Hand in der Chipstüte. Erneut. Und obwohl du gar keinen Hunger hast. Kurz darauf ist die Tüte fast leer. Der Appetit siegt gegen die Vernunft. Mal wieder.
Keine Sorge: Wenn die Beschreibung auf dich zutrifft, bist du damit nicht alleine.
Viele Menschen essen emotional. Der Satz beschreibt ein Essverhalten, bei dem nicht Hunger zum Essen verleitet, sondern Gefühle. Weil die nunmal stark sind, fällt das Aufhören oft schwer. Besonders bei Chips oder Schokolade, die dank einer bestimmten Kombination aus Fett und Zucker den Appetit immer weiter steigern. Die Forschung spricht nicht umsonst von der Fressformel.
Isst du nach Gefühl, entwickeln sich ungesunde Lebensmittel zu einer Ersatzbefriedigung. Daraus kann sogar eine Essstörung entstehen. Wie du das emotionale Essen rechtzeitig stoppst, verrät dir dieser Artikel.
Was ist emotionales Essen?
Vorab: emotionales Essen ist keine Krankheit. Sie stellt ein Essmuster dar, bei dem Menschen aufgrund von Gefühlszuständen essen und nicht aus Hunger. Oft greifen Betroffene zu ungesunden Lebensmitteln, da diese mit ihren Inhaltsstoffen eine schnelle Befriedigung versprechen. Bei ungesunden Produkten wie Weizentoast oder Chips, gelangt der enthaltene kurzkettige Zucker rasch ins Blut.
Auch die menschliche Psychologie ist ein wichtiger Faktor. Denn im menschlichen Organismus existieren Mechanismen, die nach dem Essen die Laune heben. Der Körper schüttet Hormone wie Serotonin und Noradrenalin aus, die deine Stimmung verbessern. Ein Mechanismus, der schon im Kindesalter gefördert wird. Schreiende Säuglinge kriegen Milch und wer beim Besuch des Arztes oder der Ärztin besonders tapfer war, durfte in das große Gummibären-Glas greifen.
An einem schlechten Tag oder wenn dich Traurigkeit und Frust überkommen, ist die Konzentration der stimmungshebenden Hormone in deinem Blut gering. Gleichzeitig schüttet dein Körper Cortisol aus. Hast du zu viel des Stresshormons in deinem Körper, schläfst du schlecht und dir fehlt Energie. Viele Menschen möchten diesen Zustand mit Fast Food kompensieren, weil der Körper dann Dopamin ausschüttet.
Das Verlangen nach Süßem
Emotionales Essen wäre kein Problem, wenn Betroffene zu Gemüse greifen würden. Das ist aber selten der Fall. Besonders das Verlangen nach Zucker ist genetisch bedingt. Denn bei den menschlichen Vorfahren waren süße Früchte in Spätsommer und Herbst eine wichtige Nahrungsquelle. Sie lieferten Energie für die kargen Wintermonate. Dadurch verknüpfte der Körper den süßen Geschmack mit positiven Empfindungen. Diese Veranlagung gilt noch heute, weswegen viele als Belohnung zu Schokolade oder Gummibärchen greifen.
Was sind die Folgen von emotionalem Essen?
Emotionales Essen an sich ist ungefährlich, wenn du es nicht regelmäßig tust. Denn kleine „kulinarische Ausrutscher“ gehören dazu. Auch Profisportlerinnen und Profisportler wie LeBron James bauen „Cheat Days“ in ihren Alltag ein. An den Schummeltagen essen sie alles, was sonst verboten ist. Eine Belohnung für das harte Training und die Disziplin in den Monaten zuvor.
Sind ungesunde Lebensmittel für dich eine seltene Belohnung, bleiben sie meist harmlos. Nutzt du sie regelmäßig als Ausgleich für schlechte Laune, kann daraus ein Muster entstehen. An dieses gewöhnt sich dein Körper. Er wird immer nach einem schnellen Snack verlangen, wenn du schlecht drauf oder gestresst bist.
Meist fällt Betroffenen das Aufhören schwer. Sie schämen sich für die Portionen, die sie verdrücken. Das kann mentale Probleme weiter verstärken. Besonders wenn sie an Gewicht zunehmen und dadurch mit ihrem Körper unzufrieden sind. Durch das Mehrgewicht steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Essstörung durch emotionales Essen
Können Betroffene die Fressattacken nicht zügeln und nutzen sie regelmäßig als Mittel gegen getrübte Laune, kann sich sogar eine Essstörung entwickeln. Diese tritt auf, wenn sie besonders große Portionen verdrücken und kaum aufhören können. Passiert das bis zu zweimal in der Woche, handelt es sich um die Binge-Eating-Störung. Aus dieser können soziale Probleme, aber auch psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen entstehen.
Was sind die Auslöser für emotionales Essen?
Stress ist der häufigste Auslöser für emotionales Essen. Mit Terminen gespickte Tage oder wichtige Abgabetermine versetzen deinen Körper in einen Alarmzustand. Du bist unruhig, unkonzentriert und schläfst schlecht. Dadurch entsteht ein Überschuss an Cortisol in deinem Körper. Durch die ungesunden Snacks unterdrückst du den Stress kurzzeitig. Nimmt er wieder zu, konsumieren viele Menschen erneut.
Auch Druck, den du beispielsweise vor einer Prüfung verspürst, begünstigst emotionales Essen. Ist dein Körper in Aufruhr, können ihn besonders ungesunde Lebensmittel beruhigen. Selbst bei Langeweile füllen manche ihre Teller, nur damit sie beschäftigt sind. Grundsätzlich können alle Emotionen, bei denen dein Körper Cortisol ausschüttet, die Fressattacken auslösen.
Wie erkennst du emotionales Essverhalten?
Ob du gerade emotional isst, erkennst du nicht immer sofort. Denn reeller Hunger und emotionaler Hunger unterscheiden sich kaum. Ein untrügliches Zeichen, dass du wirklich Nahrung benötigst, ist beispielsweise Magenknurren. Tritt es bei dir nicht auf, ist der empfundene Hunger vermutlich emotional bedingt.
Die Auswahl deiner Mahlzeiten kann ebenfalls ein Hinweis dafür sein, dass deine Gefühle dich dazu verleiten. Trachtest du besonders nach süßen oder fettigen Gerichten, entsteht das Verlangen selten durch tatsächlichen Hunger.
Auch wenn nach dem Essen Schuldgefühle aufkommen, hast du vermutlich aufgrund von Emotionen geschlemmt. Diese entstehen durch die Einsicht, dass du eigentlich keinen Hunger hattest, dich aber trotzdem nicht kontrollieren konntest.
So stoppst du das emotionale Essen?
Ereilt dich eine emotionale Fressattacke, hilft nur durchhalten. Widerstehe dem Drang nach ungesunden Snacks und lenke dich stattdessen ab. Dabei können dir beispielsweise Atemübungen helfen. Mit der Funktion auf deiner Smartwatch von Garmin kannst du dich anleiten lassen und deine Emotionen kontrollieren. Das körperliche Verlangen nach Dopamin kannst du auch mit Sport stillen. Beim Laufen schüttest du das Glückshormon während und sogar nach der Einheit aus.
Möchtest du dem emotionalen Essen vorbeugen, solltest du dein alltägliches Stresslevel senken. Verschiebe Termine oder gib Aufgaben ab, damit du entspannter bist. So minimierst du die Gefahr für emotionales Essen. Wie gestresst du gerade bist, kannst du mit der deiner Smartwatch feststellen. In unserem Stress-Guide lernst du, wie du grundsätzlich mit Stress umgehst.
Kannst du trotzdem nicht widerstehen, greife zu gesunden Snacks wie beispielsweise Gemüse-Sticks. Auch diese aktivieren das Belohnungszentrum deines Gehirns, bescheren dir aber deutlich weniger Kalorien.
Dein oberstes Ziel sollte aber sein, dass dich deine Emotionen erst gar nicht zum Essen verleiten. Denn das bedeutet vor allem eines: Dass du glücklich bist.
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