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(K)ein Schlückchen in Ehren: Wie es mit dem Alkoholfasten klappt

In der Fastenzeit verzichten viele Menschen auf Süßigkeiten, Kuchen oder Fleisch. Wie wäre es mit Alkoholabstinenz? Wir zeigen, wie viele Vorteile das Alkoholfasten hat und geben dir Tipps zum Durchhalten.

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Ein paar Bierchen zum Feierabend, Prosecco-Nachmittag mit Freundinnen, Rotwein im Restaurant, Sektfrühstück anlässlich des runden Geburtstags der Kollegin. Ist doch alles ganz normal, oder? Schließlich werben mittlerweile sogar Unternehmen in Stellenanzeigen mit Freibier für die Mitarbeiter.

Dabei ist Alkohol eine Droge. Die älteste der Welt, vor allem aber die gefährlichste von allen. Dennoch ist Alkohol das beliebteste Genussmittel in Deutschland. Mit mehr als 200 Krankheiten und Organschäden wird die Substanz in Verbindung gebracht, er gilt in Deutschland als Todesursache Nummer eins. Trotzdem ist hierzulande das Trinken – mit und ohne Anlass – gesellschaftlich völlig akzeptiert.

Wie hältst du es mit dem Alkohol? Trinkst du nichts oder nur sehr selten? Oder hast du schon mal gedacht, ein bisschen weniger könnte nicht schaden? Dann nutze doch die beginnende Fastenzeit und verzichte statt auf Süßigkeiten oder die Partyzigaretten auf Alkohol. Vom 26. Februar bis 11. April 2020 – also sechs Wochen zwischen Aschermittwoch und Karsamstag – kannst du dir beweisen, dass du keinen Alkohol brauchst.

Das Gute: Du benötigst keine umfangreichen Vorbereitungen, um sofort mit dem Alkoholfasten zu beginnen. Du lässt ab jetzt einfach nur den Alkohol weg. Die positiven Effekte wirst du schon nach wenigen Tagen spüren. Welche Vorteile das Alkoholfasten hat, liest du hier.

Auf Alkohol verzichten ist leichter gesagt als getan? Damit bist du nicht allein. Viele haben sich bereits an den regelmäßigen Konsum von Alkohol gewöhnt. Deswegen haben wir dir ein paar Tipps zum Durchhalten zusammengestellt.

Ein Alkohol-Protokoll von Claudia*


Alkohol gehört wie selbstverständlich zu jeder Party. Fast jeder von uns findet es normal, dass getrunken wird. Jedoch nur, solange es Spaß macht. Sobald jemand signalisiert, dass er ein Problem mit zu hohem Alkoholkonsum hat, wird das Thema schnell zum Tabu. Alkohol trinken ist gesellschaftlich vollkommen akzeptiert. Zu viel Alkohol trinken nicht. Dann schaut die Gesellschaft oft beschämt weg.

Claudia* hat sich deshalb entschlossen, anonym zu bleiben. Ihren Namen haben wir geändert. Die 32-Jährige hat seit Längerem das Gefühl, zu viel Alkohol zu trinken. Jetzt will sie mindestens 40 Tage lang Alkoholfasten betreiben, also bis Ostern keinen Schluck Alkohol trinken. In ihrem anonymen Protokoll erzählt sie von ihrem bisherigen Alkoholkonsum. In sechs Wochen wird sie berichten, wie sie die Zeit der Abstinenz gemeistert hat und mit welchen Herausforderungen sie zu kämpfen hatte.

Routine Rotwein

Ich bin 32 Jahre alt und wiege 78 Kilo – gefühlt sind das etwa zehn Kilo zu viel. Dieses Mehr an Gewicht kommt auch durch meinen Alkoholkonsum, da bin ich mir sicher. Seit etwa drei, vier Jahren habe ich das Gefühl, dass ich ständig zu viel Alkohol trinke. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich nicht nicht wenigstens ein, zwei Gläser Rotwein trinke. An den Wochenenden oft auch mehr.

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Ich arbeite in einem mittelgroßen Unternehmen, wir sind etwa 80 Leute. Der Krankenstand ist häufig hoch, sodass wir regelmäßig Überstunden machen müssen. Mein Job macht mir Spaß, ist aber ganz schön kräftezehrend. Ich ertappe mich oft dabei, wie ich nach Hause komme und mir erst einmal ohne Zögern ein Glas Rotwein eingieße, um herunterzukommen. Das ist wie ein Ritual, das mir signalisiert, dass jetzt Feierabend ist. Dass ich jetzt abschalten kann. Und genießen. Ich kenne relativ viele Menschen, bei denen es ähnlich ist. Bislang habe ich mir darüber nicht allzu viele Gedanken gemacht. Nach dem Motto: Das machen ja schließlich alle, dann kann es schon nicht so schlimm sein. Außerdem hatte ich immer im Hinterkopf diese Binsenweisheit, dass ein Glas Rotwein am Tag ja sogar gesund sein soll.

Aber ich schlafe in letzter Zeit ziemlich unruhig. Früher dachte ich, dass der Rotwein eigentlich sehr zuträglich ist, und mir hilft, gut durchzuschlafen. Sogar mein Zahnarzt hat mir das als Tipp vor einigen Jahren halb im Witz, halb im Ernst mit auf den Weg gegeben, weil ich nachts so viel mit den Zähnen knirsche. Weil mir immer so viel durch den Kopf geht. Mittlerweile fühle ich mich aber morgens fast immer gerädert. Umso mehr ärgert es mich, dass ich trotzdem viel zu schnell und ohne zu überlegen ja sage, wenn mir Freunde oder Kollegen Alkohol anbieten. Ich ziehe gar nicht in Erwägung, stattdessen nach einem Glas Wasser zu fragen oder eine Saftschorle zu trinken. Wenn ich am Wochenende nach einer langen Partynacht mit einem Kater aufwache und dann den ganzen Sonntag wieder nur auf der Couch abmatte, schäme ich mich insgeheim dafür.

Ich will die Fastenzeit nutzen, um dieser Spirale zu entkommen. Ich will es aus eigenem Antrieb schaffen, keinen Alkohol zu trinken, und ich will wieder Spaß haben ohne den Mist. Vor allem will ich mich vergewissern, dass ich nicht Gefahr laufe, in die Sucht zu gleiten. Davor habe ich nämlich ziemlich Angst.

Durch den fest definierten Rahmen der Fastenzeit fällt es mir hoffentlich leichter, durchzuhalten. Das ist auch eine ganz gute Begründung, wenn andere mich fragen, warum ich derzeit nichts trinke. In meinem Bekanntenkreis gibt es zwei, drei Menschen, die jedes Jahr um diese Zeit Alkoholfasten machen. Das beruhigt mich etwas, denn in ihnen habe ich Verbündete, mit denen ich mich austauschen kann, falls es mal schwierig werden sollte. Und ich glaube, diese Momente wird es mehr als einmal bei mir geben. Allein schon, dass es mich nervös macht, dass ich weiß, es ist  jetzt kein Alkohol mehr im Haus, finde ich erschreckend. Außerdem stehen zwei große Geburtstagsfeiern und einige berufliche Abendveranstaltungen in den nächsten Wochen an. Davor habe ich auch Bammel. Aber der Wunsch, wieder vollständig die Kontrolle über mein Leben zurückzubekommen, ist echt größer.

*Name geändert

Das sind die Vorteile des Alkoholfastens

Du nimmst ab.
Die meisten alkoholischen Getränke enthalten viele Kalorien. Doch damit nicht genug. Denn trotz des Nährwerts wirkt Alkohol nicht sättigend. Stattdessen fördert er den Appetit. Jüngste Untersuchen lassen vermuten, dass durch Alkohol im Gehirn auch ein ähnliches Signal wie bei Nahrungsmangel ausgelöst wird. All das lässt uns übermäßig viel essen, vor allem Fettiges und Salziges. Wir nehmen zu. Studien zeigen den direkten Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Übergewicht.

Du schläfst besser.
Keine Frage, als Einschlafhilfe funktioniert Alkohol bei vielen Menschen. Doch im Laufe der Nacht nimmt die Schlafqualität ab. Der Alkohol ist dann bis zu dem Level abgebaut, an dem er stimulierend wirkt. Wir schlafen unruhiger, wachen häufiger auf, bekommen Durst, müssen auf die Toilette. Alkohol reduziert auch die REM-Schlafphasen, also jene, in denen Träume vorkommen. In höheren Dosen behindert Alkohol auch die Atmung: Nicht-Schnarcher können zu Schnarchern werden, sogar dauerhaft.

Du bist leistungsfähiger.
Anfangs wirkt Alkohol anregend und aufputschend. Doch je mehr wir trinken, desto müder macht er uns. Von Leistungsfähigkeit keine Spur mehr. Nachts stiehlt uns Alkohol einen Teil unserer Traumphasen. Der Mangel am sogenannten REM-Schlaf kann unsere Konzentrationsfähigkeit, die Gedächtnisleistungen und die Motorik negativ beeinflussen. Zudem zerstört Alkohol mit jedem Mal Gehirnzellen – unwiderruflich.

Du wirst gesünder.
Schon nach kurzer Alkoholabstinenz beginnen sich deine Organe zu erholen. Vor allem die Leber – das Organ, das am meisten mit unserem Alkoholkonsum zu kämpfen hat – wird beim Alkoholfasten entlastet. Sie baut eingelagerte Fette ab. Triglyceride (Blutfette) reduzieren sich nach wenigen Tagen, die Cholesterin-Werte sinken. Bei Menschen mit zu hohem Blutdruck senkt sich dieser. Unser gesamter Stoffwechsel, der Verdauungsprozess und die Fettverbrennung laufen schneller und besser ab.

Du siehst besser aus.
Durch Alkohol wird unser Zellstoffwechsel behindert, Alkohol schwemmt auf und kann für Lymphstau sorgen. Alkohol entwässert zudem. Folglich trocknet unsere Haut schneller aus, was dazu führt, dass sie schneller altert und Falten entstehen. Verzichten wir auf Alkohol, straffen sich die Konturen, unsere Haut wird glatter und strahlender. Auch das ein oder andere fiese Alkoholpickelchen gehört der Vergangenheit an.

Zwei Menschen stoßen mit Rotweingläsern an
Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren? Doch, das schafft jeder mit ein paar Tricks. © Marieke Sobiech

Durchhaltetipps für das Alkoholfasten

Such dir Verbündete.
Wenn du Mitstreiter findest, mit denen du die Challenge gemeinsam meisterst, ist die Chance, durchzuhalten, noch größer. Alternativ erzählst du einigen Leuten gezielt von deinem Vorhaben. Wichtig: Ziehe Menschen ins Vertrauen, die deine Idee gutheißen und dich moralisch unterstützen. Freunde, die dich eher belächeln oder sogar dagegenhalten, solltest du dabei etwas auf Abstand halten.

Mach es dir nicht extra schwer.
Verbanne deine Alkoholvorräte aus dem Haushalt. Gute Idee: das Zeug bei Freunden oder der Familie einlagern – oder gleich verschenken. Schlechte Idee: schnell noch alles leer trinken.

Abstand halten.
Halte beim Einkaufen Abstand zu den Regalen mit Alkohol. Du kannst das Geld sparen und beiseitelegen, um es nach Ablauf der sechs Wochen mit großem Pomp zu zählen und dir damit einen Wunsch erfüllen. Oder du greifst im Supermarkt stattdessen zu Produkten, die du besonders magst und die eine kleine Belohnung für dich darstellen. Das kann übrigens auch etwas Süßes sein! Schließlich sparst du ja auch an anderer Stelle Kalorien.

Null-Prozent-Bar to go.
Wenn du nicht weißt, ob es auf der Party alkoholfreie Getränke gibt, nimm dir dein eigenes Zeug mit. Wichtig: Es sollte etwas sein, das dir auch wirklich schmeckt. Den ganzen Abend Leitungswasser aus dem Küchenhahn trinken, macht wenig Spaß und demotiviert eher.

Dokumentiere deinen Erfolg.
Sobald du die ersten Tage ohne Alkohol überstanden hast, wird sich ein Gefühl von Stolz einstellen. Dieses lässt sich noch verstärken, wenn der Erfolg schwarz auf weiß dokumentiert wird. DrinkControl, Aktion.Trocken, blu:app – es gibt eine Menge Apps, die du für deine Erfolgskontrolle nutzen kannst.

Lass dich nicht stressen.
Wenn dich die Herausforderungen des Lebens ständig unter Druck setzen, ist das Bedürfnis groß, für schnelle Entspannung durch Alkohol zu sorgen. Versuche daher, dir jeden Tag nur so viel vorzunehmen, wie du auch schaffen kannst. Plane genügend Erholungszeiten ein, in denen du dich schönen Dingen widmest.

Oooohhhhhmmmm.
Das Leben ist kein Ponyhof, schon klar. Wenn es mal ungemütlich wird, erscheint es oft am einfachsten und schnellsten, mit Alkohol runterzukommen. Doch dieses Gefühl ist trügerisch und hält nur kurz an. Suche dir Alternativen zum Entspannen: Yoga, Meditation, autogenes Training, Qigong oder Tai Chi. Du wirst bald merken, wie dein Belohnungszentrum positiv darauf reagiert und du mehr davon haben willst als von Alkohol.

Durchbrich die Routine.
Sofa, Netflix und Feierabendbier: Ist dieses „Trio infernale“ dein liebstes Ritual, sobald du nach Hause kommst? Dann gibt es mehrere Möglichkeiten, aus dieser Routine rauszukommen. Variante 1: Vermeide von vornherein den Auslösereiz, ein Bier trinken zu wollen. Sofa und Netflix wären somit tabu, stattdessen gäbe es ein Buch auf dem Lesesessel. Und einen Tee. Keine Option? Dann probiere Variante 2: Bleib auf dem Sofa liegen, aber ersetze den Gerstensaft durch ein alkoholfreies Getränk, zum Beispiel deinen Lieblingssaft oder einen alkoholfreien Cocktail. Ein alkoholfreies Bier macht den Übergang vermutlich leichter, wobei darin immer noch kleinste Restmengen Alkohol enthalten sind. Variante 3: Wenn du dein Feierabendbier bislang als Belohnung nach einem anstrengenden Tag wahrgenommen hast, konditioniere dein Gehirn neu und vermiese dir auf kreative Weise die Belohnung. Das Biertrinken entspannt dich? Dann nimm statt auf dem kuscheligen Sofa auf dem harten, klapprigen Küchenstuhl Platz. Und schon ist das Biertrinken nicht mehr chillig, die Belohnung fühlt sich gleich viel kleiner an. Diese Verhaltensweisen lassen sich natürlich auch auf jede andere Routine anwenden.

Sport frei.
Die meisten Menschen haben nach dem Sport weniger Lust auf Alkohol. Mach dir das zunutze und suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Das hält dich nicht nur vom Alkohol fern, sondern macht dich fit und gesund.

Ablenkung ist alles.
Wenn das Verlangen nach einem Schluck Alkohol übermächtig erscheint, sage dir „Jetzt nicht!“ und lenke dich sofort ab. Lauf spontan eine Runde um den Block, rufe einen Freund an, häng die Wäsche auf, trinke etwas Alkoholfreies, gönne dir einen kleinen Snack oder etwas Süßes. Der Jieper ist meistens schon nach wenigen Minuten überstanden.

Weitermachen!
Sei nicht frustriert, wenn du nicht widerstehen konntest auf der letzten Party. Das kann jedem passieren. Wichtig ist, dass du deswegen nicht hinschmeißt, sondern den Faden wieder aufnimmst und weitermachst.

Mehr Infos und Tipps zum gesunden Umgang mit Alkohol gibt es auf der Seite „Kenn dein Limit“ von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.kenn-dein-limit.de

Mythos oder Wahrheit?

Ein Glas Rotwein am Tag ist gesund.
Jahrzehntelang wurde propagiert, dass ein Glas Rotwein am Tag gesund sei. Die Weinverbände gingen sogar noch weiter und schlussfolgerten anhand früherer Erhebungen: Wer maßvoll trinke, habe ein geringeres Risiko zu erkranken als jemand, der abstinent lebe. Seit einer umfangreichen Studie aus dem Jahr 2016 ist nun aber klar: Jeder Tropfen Alkohol ist schädlich und hinterlässt Spuren. Nur eine Ausnahme lassen Experten wie Professor Seitz gelten: Unter bestimmten Voraussetzungen können Menschen über 60 Jahre nach einem Herzinfarkt von einer täglichen kleinen Menge Alkohol gesundheitlich profitieren, weil der Alkohol die Gefäße weitet.
⇒ Mythos

Frauen vertragen weniger Alkohol als Männer.
Frauen haben einen geringeren Anteil an Wasser im Körper, auf die sich Alkohol verteilen kann. Die Blutalkoholkonzentration ist bei ihnen dadurch höher als bei Männern. Der weibliche Körper ist den schädlichen Auswirkungen des Alkohols wesentlich stärker ausgesetzt. Das lässt Frauen schlechter schlafen, führt aber auch sonst zu einer größeren gesundheitlichen Gefährdung.
⇒ Wahrheit

Rotwein und Bier können vor Krebs schützen.
Tatsächlich gibt es in Rotwein und Bier Stoffe, die theoretisch vor Krebs schützen können. Die Rede ist von Polyphenolen, die in roten Trauben enthalten sind, und von Xanthohumol, welches sich im Hopfen findet. Allerdings lässt sich in den Endprodukten so wenig davon nachweisen, dass du jeweils zwischen zehn und zwölf Liter Bier oder Wein am Tag trinken müsstest, um genügend von den schützenden Stoffen aufzunehmen. Stattdessen kehrt sich das vermeintlich Positive um: Denn fünf bis sechs Prozent aller Krebserkrankungen sind auf chronischen Alkoholkonsum zurückzuführen.
Mythos und Wahrheit

Alkohol macht glücklich.
Wenn wir Alkohol trinken, wird auch unser Belohnungszentrum aktiviert. Freigesetzte Botenstoffe wie Dopamin und Endorphine lassen uns gesellig, unternehmungslustiger und risikobereiter werden. Den biochemischen Prozess, der sich dahinter verbirgt, nehmen wir als Wohlbefinden wahr. Unser Gehirn speichert ab: Alkohol macht glücklich. Dieses Empfinden ist trügerisch, wir wollen ständig mehr davon. Und das führt schlimmstenfalls in die Alkoholabhängigkeit.
⇒ Mythos

Alkohol entspannt.
Stress oder Angst, Anspannung oder Unruhe sind häufige Gründe für das Trinken von Alkohol. Die direkten Auswirkungen: Botenstoffe, die das Gehirn anregen, werden gehemmt, dämpfende Botenstoffe werden verstärkt. Ein Entspannungseffekt tritt ein, der sich zunächst gut anfühlt. Doch zugleich wird die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt, wir können Entfernungen nicht mehr richtig abschätzen, unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Das Gefährlichste ist jedoch: Mit zunehmender Gewöhnung an Alkohol sinkt unsere Fähigkeit, belastende Situationen „ohne Hilfe“ durchzustehen und zu verarbeiten.
⇒ Wahrheit

Rat und Hilfe

Wenn du merkst, dass es dir sehr schwer fällt, keinen Alkohol zu trinken und du die sechs Wochen Fastenzeit nicht ohne Alkoholkonsum überstehst, deutet das auf ein ernstzunehmendes Problem hin.

Der von britischen Forschern entwickelte CAGE-Test gibt dir in wenigen Augenblicken Aufschluss, ob du auf dem Weg in die Sucht bist und dir Hilfe holen solltest. Wenn du mindestens zwei der folgenden Fragen mit Ja beantwortest, hast du mit großer Wahrscheinlichkeit ein Alkoholproblem. Wenn du drei oder vier Fragen bejahst, solltest du unbedingt bei deinem Hausarzt vorsprechen. Er kann dir zur Seite stehen und dich beispielsweise an einen Therapeuten vermitteln.

Der CAGE-Test: Vier Fragen zur Beurteilung des eigenen Alkoholkonsums

C (für cut down drinking): Hattest du schon einmal das Gefühl, dass du deinen Alkoholkonsum reduzieren solltest?

A (für annoyance): Hast du dich bereits über andere Menschen aufgeregt, weil diese dein Trinkverhalten kritisiert haben?

G (für guilty): Hast du dich schon jemals wegen deines Trinkens schuldig gefühlt?

E (für eye opener): Hast du morgens nach dem Aufwachen als Erstes Alkohol getrunken, um die Nerven zu beruhigen oder deinen Kater loszuwerden?

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20.11.2018

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zu Garmin.com
Marieke Sobiech

Marieke Sobiech hat ein Faible für menschliche Charakterschwächen und ist deshalb auch nur selten nachtragend. Als stolze Ex-Viel-Raucherin weiß sie zudem um die Herausforderungen, die es beim Besiegen von Schweinehunden und anderen Säbelzahntieren zu bewältigen gilt.

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