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Öfter an die frische Luft: Tageslicht ist das beste Mittel, um dem Winterblues vorzubeugen. | © iStock.com/licsiren

Schluss mit schlechter Stimmung: So bekämpfst du den Winterblues

Im Winter fallen nicht nur die Temperaturen. Bei vielen ist jetzt auch die Stimmung im Keller. Wie ein Winterblues entsteht – und wie du ihm vorbeugst.

Ab November erwischt es besonders viele. Es ist kalt, wird erst spät hell, dafür früh dunkel. Und die kurzen Tage und das trübe Wetter können ordentlich aufs Gemüt schlagen. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse leidet fast jeder dritte deutsche Erwachsene im Herbst und Winter regelmäßig unter einem Winterblues und versinkt in einem kleinen oder größeren Stimmungstief. Manchmal kommt es gar zu einer sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD), umgangssprachlich oft auch als Winterdepression bezeichnet. Schlappheit, Gereiztheit, ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit, Melancholie und verstärkter Heißhunger auf Süßes sind klassische Symptome.

Hält der Winterblues nur ein paar Tage an oder überkommt er dich lediglich ab und zu, an besonders nasskalten, dunklen Tagen, helfen dir unsere Tipps weiter unten. Eine Winterdepression kann aber auch so schwer sein, dass du ärztliche Hilfe benötigst. Beobachtest du viele der oben genannten Symptome bei dir und halten sie länger als zwei Wochen an, solltest du zu deinem Hausarzt gehen und mit ihm klären, ob du unter Umständen ambulant oder sogar stationär behandelt werden musst.

Winterblues: Was passiert im Körper?

Das größte Problem im Winter ist der Mangel an Tageslicht. Denn das regelt über die Netzhaut des Auges unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und hat einen direkten Einfluss auf unseren Hormonhaushalt – und damit auch auf unsere Stimmung. Zwei Hormone sind in Sachen Winterblues entscheidend: Melatonin (das Schlafhormon, das uns müde macht) und Serotonin (wird oft auch Glückshormon genannt, da es die Stimmung aufhellt und die Zufriedenheit erhöht).

Wird es dunkel, schüttet der Körper verstärkt Melatonin aus, damit wir müde werden und nachts gut schlafen können. Fällt Licht auf unsere Netzhaut, bekommt die Zirbeldrüse im Gehirn hingegen den Befehl, weniger oder gar kein Melatonin mehr zu bilden. Dann kann das aktivierende Serotonin ausgeschüttet werden. Im Winter ist es nun aber so oft dunkel, dass unsere innere Uhr aus dem Takt geraten kann, wir auch tagsüber Melatonin produzieren und es uns schnell an Serotonin fehlen kann. Die Folge: Wir fühlen uns schlapp, müde, lustlos.

Fast jeder dritte deutsche Erwachsene leidet im Herbst und Winter regelmäßig an einem Stimmungstief. I © iStock.com/Rawpixel

Dem Winterblues vorbeugen: So geht’s!

Die gute Nachricht ist, dass du aktiv etwas gegen schlechte Stimmung im Winter tun kannst. Hier ein paar Tipps gegen den Winterblues:

  • Gehe jeden Tag spazieren. Das beste Mittel, um dem Winterblues vorzubeugen, ist Tageslicht. Versuche deshalb, täglich mindestens 20–30 Minuten spazieren zu gehen – die Empfehlung sind 10.000 Schritte am Tag – und schaue dabei immer wieder auch bewusst in den Himmel. Selbst bei bedecktem Wetter tankst du so genug Licht, um die Melatoninproduktion tagsüber auszubremsen.
  • Ab unter die Lichtdusche! Auch spezielle Tageslichtlampen können helfen, sie kommen häufig auch in der SAD-Therapie zum Einsatz. Gute Tageslichtlampen arbeiten mit weißem Licht ohne UV-Anteil und einer Stärke von rund 10.000 Lux. Das simuliert etwa die Helligkeit eines Sommertages im Schatten. Eine 30-minütige Bestrahlung des Gesichtes jeden Morgen (abends könnte es deinen Schlaf stören) hilft, die Melatoninproduktion zu regulieren. Gerade für alle, die durch ihre Arbeitszeiten im Winter keine Chance haben, viel echtes Tageslicht zu tanken, kann das durchaus sinnvoll sein. Gut zu wissen: Der Besuch im Solarium ist kein Ersatz, denn auf der Sonnenbank bestrahlt dich ultraviolettes Licht, das über die Haut wirkt. Damit es nicht in die Augen gelangt, musst du eine Schutzbrille tragen – einen Effekt auf die Netzhaut gibt es also nicht.

Gut zu wissen: Für einen optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus solltest du abends direkt vor dem Zubettgehen auch nicht am Computer arbeiten oder länger aufs Handy schauen. Das kurzwellige blaue Licht der Displays wirkt stark melatoninunterdrückend und kann deinen Schlaf stören.

Sport hilft beim Stressabbau und aktiviert die Ausschüttung von Serotonin. | © iStock.com/yuran-78
  • Komme in Bewegung! Sport, am besten auch mal an der frischen Luft, hilft beim Stressabbau, regt das Herz-Kreislauf-System an und aktiviert die Ausschüttung von Serotonin. Bewegung hebt deine Laune, steigert deine Motivation und gibt dir Energie. Power dich also mal wieder so richtig aus!
  • Iss vitaminreich und gesund. Fettes, schweres Essen macht träge und belastet deinen Körper, der viel Arbeit mit der Verdauung hat. Mache es ihm leichter und iss gerade jetzt im Winter bunt, gesund und nährstoffreich.
  • Nimm dir Zeit für dich! Stichwort Selfcare. Mache es dir gemütlich, lies ein Buch, ruhe dich aus, mache ein Beauty-Programm, triff dich mit guten Freunden – kurzum: Nimm dir regelmäßig ganz bewusst Zeit für Dinge, die deiner Seele guttun. Das hilft dir, ausgeglichen und zufrieden zu bleiben.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 12.11.2018
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