Ja, wir sitzen zu viel: Am Esstisch, in der Bahn oder im Auto, berufsbedingt am Schreibtisch, und als wäre das nicht schon genug, setzen wir uns nach Feierabend wieder hin – auf die Couch. Insgesamt verbringen wir durchschnittlich 85% unseres Tages im Sitzen. Das geht auf Dauer nicht nur auf die Wirbelsäule, sondern hat Auswirkungen auf unsere gesamte Gesundheit. Muskelschwund, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein verlangsamter Stoffwechsel, Übergewicht und Diabetes sind mögliche Langzeitfolgen. Und prompt heißt es: „Sitzen ist das neue Rauchen!“ Mittlerweile hat sich jedoch gezeigt, dass auch Stehen nicht immer die bessere Alternative ist. Unseren sitzenden Lebensstil – auch Sedentary Lifestyle genannt – pauschal zu verteufeln ist also nicht richtig.
Sitzen – ein Meilenstein in der kindlichen Entwicklung
Sitzen ist ein wichtiger Zwischenschritt auf dem Weg zum Stehen und Laufen. Während es Mütter in westlichen Kulturen kaum erwarten können, bis das Kind endlich laufen kann, trainieren viele afrikanische Völker das Sitzen systematisch mit ihren Säuglingen. Studien haben gezeigt: Das führt nicht zu Haltungsschäden, sondern tatsächlich zu einer schnelleren motorischen Entwicklung. „African Infant Precocity“ – Frühreife afrikanischer Babys – heißt der Fachbegriff dafür.
Auch in der Jugend und im Erwachsenenalter bietet Sitzen klare Vorteile gegenüber dem Gehen oder Liegen. Vorausgesetzt, wir können im Sitzen gut atmen. Eher tief in den Bauch atmen, als flach im Brustkorb. So können wir uns nicht nur körperlich ausruhen, sondern auch von Einflüssen, die unser Denken behindern. Im Sitzen reduzieren sich nämlich automatisch die kognitiven Reize. Wir können uns besser auf das konzentrieren, was wir tun.
Bauchatmungsübung
Tief durch die Nase in den Bauch atmen, so dass er sich richtig nach außen wölbt. Dann tief durch den Mund ausatmen und dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule bringen. Wirklich so lange ausatmen, bis der letzte Rest Luft aus den Lungen entwichen ist. Damit diese Atmung im Sitzen zur Routine wird, täglich mindestens 3 x 5 Minuten bewusst üben.
Mehrere Studien belegen, dass wir mathematische Probleme oder Anagramme im Sitzen besser lösen können, als beispielsweise im Liegen. In der sitzenden Körperhaltung scheint unsere räumliche Wahrnehmung besser zu funktionieren. Sogar das Gehör ist feiner. Es ist also nur logisch, dass wir in der Schule sitzen, um besser lernen zu können oder im Beruf viel sitzen, um konzentrierter zu arbeiten. Das WIE spielt beim effizienten Sitzen allerdings eine entscheidende Rolle.
Installation der App: Leichter als gedacht!
Unsere Autorin ist gespannt, ob ihr der Sitzsensor diese verknotete Haltung abgewöhnen kann. | © Judith Sylla
Kalibrieren der App. | © Garmin
Die S 4.0 Active Sitting Solution von interstuhl und Garmin im Test
So machst du aus deinen langen Sitzphasen ein Active-Lifestyle-Element
Fakten hin oder her: In unserer Gesellschaft musst du bei vielen Anlässen und Jobs sitzen. Versuche doch das Beste daraus zu machen und einfach etwas bewusster zu sitzen. Optimalerweise hast du jemanden an deiner Seite, der dir jedes Mal auf die Schulter tippt, wenn du schief im Stuhl hängst, mit rundem Rücken viel zu weit nach vorne gebeugt bist, oder durch übereinandergeschlagene Beine deine Hüfte verdrehst. Wie?! Es gibt keinen Kollegen, der dazu bereit ist? Dann ist vielleicht die S 4.0 Active Sitting Solution eine Option für dich. Der Sensor wurde von interstuhl in Zusammenarbeit mit Garmin entwickelt. Angebracht an deinem Schreibtischstuhl kommuniziert er mit deinem Rechner oder deiner Smartwatch und bewertet deine Sitzqualität.
Aller Anfang ist … erstaunlich leicht!
Mir graut es stets davor, wenn ich ein technisches Gerät neu installieren muss. Meistens funktioniert irgendetwas nicht, meist kostet es viel Zeit und Nerven, und meist ist es natürlich meine Schuld – Operator’s Error! Kein Wunder also, dass ich mental schon negativ gepolt bin, als ich den münzgroßen Sensor und den 1 cm2 großen USB-Dongle aus der Packung hole. Aber ich habe mich nun mal dafür entschieden, das Tool zu testen. Umso erstaunter bin ich, dass die Installationsanleitung nur aus fünf selbsterklärenden Bildern besteht, die das schrittweise Vorgehen verdeutlichen. Und tatsächlich: Alles klappt auf Anhieb und dauert keine fünf Minuten! Der Sensor kommuniziert via ANT+ mit meinem Computer, die Software öffnet sich und der nächste Schritt, die Kalibrierung des Sensors und die Definition der richtigen Sitzhaltung, beginnt.
Richtige Sitzposition finden und Kalibrieren des Sensors
Das Kalibrieren des Sensors und die Anleitung zur richtigen Einstellung des Bürostuhls sind ebenfalls nicht sonderlich zeitaufwendig und vom Ablauf her easy: Auf dem Bildschirm wird in Piktogrammen angezeigt, und in kurzen Sätzen erklärt, wie ich meinen Stuhl einstellen muss, damit ich richtig sitze. Ich wusste schon zuvor, dass die richtige Sitzhöhe erreicht ist, wenn bei Bodenkontakt der Füße der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Ich wusste bisher allerdings nicht, in welchem Winkel sich die Rückenlehne bewegen können sollte. Und auch nicht, dass die Armlehnen ungefähr so hoch wie die Tischplatte sein sollten. Fühlt sich sehr viel bequemer an, wenn ich nun, richtig sitzend, auf meiner Tastatur tippe.
Für das Kalibrieren werde ich schrittweise aufgefordert, mein Gewicht auf verschiedene Bereiche der Sitzfläche zu verlagern. Hinten links, hinten rechts, vorne rechts, hinten links und schließlich mittig. Fertig! Das aktive Sitztraining kann losgehen!
Nicht mal 50 Prozent! Die erste Woche ist ganz schön frustrierend.
Nicht mal 50 Prozent! Die erste Woche ist ganz schön frustrierend. | © Garmin
Nicht mal 50 Prozent! Die erste Woche ist ganz schön frustrierend. | © Garmin
Woche 1: Ernüchterung pur
Aktives Sitzen
Mir ist durchaus bewusst, dass ich am Schreibtisch nicht unbedingt die perfekte Sitzposition einnehme. Oft sitze ich mit ausgestreckten und gekreuzten Beinen da, manchmal auch mit angewinkelten, übereinandergeschlagenen Beinen – wohlwissend, dass das Besenreiser und Krampfadern fördert. In dieser Haltung drehe ich mich mit der Hüfte extrem ein. Das kann nicht gut sein. Und je konzentrierter ich bin, desto mehr verharre ich starr in einer Position. Auch das ist nicht im Sinne einer guten Sitzqualität. Deshalb achtet der Sensor auch unter anderem darauf, wie oft ich meine Sitzposition wechsle. 70 MAL PRO STUNDE IST DAS ZIEL! So sorgt man während des Sitzens für eine Mobilisation des Lendenwirbelbereichs. Vielleicht sollte ich mich auf eine heiße Herdplatte setzen, damit ich diesen Sollwert erreiche. Wenn ich nicht bewusst darauf achte, sind es bei mir nämlich gerade mal 15 Positionswechsel in der Stunde.
Sitzqualität insgesamt
Neben der Bewegung auf der Sitzfläche wird auch die Gewichtsverlagerung darauf getrackt und ausgewertet. Selbst wenn ich mich bewusst über einen längeren Zeitraum so hingesetzt habe, wie es laut System als richtig zu verstehen ist, komme ich in der ersten Woche nicht über eine Sitzqualität von 30% hinaus. Dass richtiges Sitzen so schwer sein kann, hätte ich nicht gedacht. Ich bin ziemlich frustriert.
Woche 2: Der BeatYesterday-Turbo ist gezündet
Ich möchte mich nun mehr auf meine Sitzposition konzentrieren und jeden Tag eine bessere Sitzqualität erreichen. Irgendwann müssen die 100 % doch mal angezeigt werden! Außerdem verdonnere ich mich dazu, die bisher ignorierten Tagesübungen mit in meinen Büroalltag zu integrieren und auch immer dann kurz aufzustehen, wenn das Programm mich dazu auffordert. Dazu kopple ich den Sensor zusätzlich mit meiner vívoactive 3, damit mich der Vibrationsalarm regelmäßig auf meine Sitzposition und den Bewegungsmangel aufmerksam macht. Denn die Software auf dem PC tut dies nicht aktiv. Um aktuelle Werte einsehen zu können, muss ich auf dem Desktop das Programm in den Vordergrund holen.
Die zugehörige APP im Connect IQ Store heißt übrigens „SITTING“.
Endlich Erfolgserlebnisse! 73 Prozent!
Persönlicher Highscore: 85 Prozent! | © Garmin
Woche 3: Die erhöhte Aufmerksamkeit zahlt sich aus
Meine Sitzqualität steigt und ich merke, wie das über das Handgelenk gecoachte Sitzen anfängt mich zu sensibilisieren, und mein Kleinhirn beginnt, die Korrekturen als automatisierte Körperhaltung abzuspeichern. Neue Höchstwerte und Motivation finde ich in der Auswertung: „Sehr gut! Sie haben die Sitzqualität zum Vortag steigern können. Weiter so!“
Sitzqualität insgesamt
Mittlerweile bewegt sich der Score meiner Sitzqualität immer über 50 Prozent. Mein bisheriger Höchstwert ist mit 85 Prozent zwar schon eine enorme Steigerung gegenüber Woche 1. Auf diesem Level möchte ich mich jedoch nicht ausruhen und mache mich auf den Weg zu den 100 Prozent.
Alle Vorteile der S 4.0 Active Sitting Solution auf einen Blick:
- Anleitung zur ergonomisch richtigen Einstellung des Drehstuhls
- Analyse des Sitzverhaltens
- Feedback zum individuellen Sitzverhalten
- Aufrufe zu regelmäßigen und ausgeglichenen Haltungswechseln
- Täglich ein Vorschlag für ein leicht umsetzbares Office-Workout
- Persönliche Entwicklung mittels Tagesvergleich und Einsicht in die Sitzhistorie
- Motivation zur kontinuierlichen Verbesserung des Sitzverhaltens
Wie viel kostet der digitalisierte Bürostuhl?
Den Sensor inklusive ANT+ USB-Stick und Software (Betriebssysteme ab Windows 7 oder macOS 10.10) gibt es bereits ab 69 Euro. Er ist kompatibel mit interstuhl-Modellen, aber auch mit Drehstühlen anderer Marken, sofern diese über eine Synchronmechanik verfügen (Neigung der Rückenlehne ist mit der Sitzfläche gekoppelt). Ich sitze übrigens auch nicht auf einem interstuhl-Modell. Wichtig ist, dass der Drehstuhl auf der Unterseite rund um die Mitte eine feste, glatte Oberfläche hat, da der Sensor aufgeklebt wird.
Fazit: S 4.0 unterstützt ein aktiveres und ausbalancierteres Sitzen
Die S 4.0 Active Sitting Solution von interstuhl und Garmin ist ein gutes Tool, um aus dem sitzlastigen Arbeitsalltag das Beste zu machen. Als Besitzer einer kompatiblen Garmin-Uhr profitierst du noch mehr. Die Daten werden auch ans Handgelenk übertragen und erinnern durch Vibration an einen nötigen Positionswechsel oder ans Aufstehen zwischendurch. So wird der Sensor noch mehr zum Personal Trainer und hilft, deine Haltung zu optimieren und erinnert dich an regelmäßige Bewegungspausen. Und sei es nur, dass du das nächste Telefonat im Stehen führst oder kurz zum Kollegen im nächsten Raum gehst, anstatt ihm sitzend eine Mail zu schreiben. Wenn du dann noch die Zeit außerhalb des Büros aktiv und weniger sitzend verbringst, wird dein Sedentary Lifestyle ganz nebenbei zum Active Lifestyle.
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