Auflockerungsübungen für lange Fahrten

Inhalt:

Stundenlang im Auto – Schmerz lass nach!
Voll entspannt auf Schienen und im Flieger
Wenn langes Fahren dein Job ist

Lange Fahrten belasten den ganzen Körper. Dabei ist es unerheblich, ob du mit Auto, Bus oder Bahn verreist. Wenn du zu lange sitzt, leidest du unter einem eingeschränkten Bewegungsradius.

Durch die schlechte Körperhaltung im Sitz fällst du schnell in einen Rundrücken. Deine Schultern hängen nach vorne und die Brustmuskulatur verkürzt sich. Nach stundenlanger Reise kannst du vorübergehend bis zu 3 Zentimeter Körpergröße verlieren.

Damit das nicht passiert, solltest du dich auf langen Fahrten regelmäßig auflockern. Mit diesen Übungen erreichst du schmerzfrei – und ohne zu schrumpfen – dein Ziel!

Stundenlang im Auto – Schmerz lass nach!

Im Auto verharrst du fast regungslos in derselben Position. Du kannst förmlich spüren, wie sich dein Rücken verspannt. Während sich Beifahrerinnen und Beifahrer wenigstens im Sitz räkeln können, ist die Belastung hinterm Steuer besonders groß. Fahrende müssen sich konzentrieren, ihre Hände am Lenkrad lassen und unter Umständen dauerhaft aufs Gaspedal treten. Verspannungen und Muskelkrämpfe in Nacken, Beinen, Schultern und Lendenwirbelsäule drohen.

Wer rastet, der rostet? Von wegen!

Fahr alle zwei Stunden den nächsten Rastplatz an und leg eine kurze Pause ein. Dabei kannst du dir klassisch die Beine vertreten und so die Durchblutung anregen. Mit Dehnen und Auflockerung bringst du den Kreislauf in Schwung.

Aus Rastplatz wird Sportplatz

Rollen für den Nacken:
Beuge dich nach vorne und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel aus dem Stand ab. Lasse dabei die Arme locker nach unten baumeln. Anschließend rollst du dich ebenso entspannt wieder auf.

Eindrehen für Beine und Torso:
Drehe deinen Oberkörper in eine Richtung und nimm die Arme mit. Jetzt hebst du ein Bein an, ziehst das Knie auf Hüfthöhe und drehst es in die entgegengesetzte Richtung. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle die Seiten.

Mobilisierung der Schultern:
Strecke deine Arme seitlich aus und hebe sie auf Schulterhöhe. Jetzt im Schultergelenk kleine Kreise ausführen. Vorwärts und anschließend rückwärts. Die Schultern bleiben dabei durchgehend tief und die Ellbogen gestreckt.

Stretching für den Rücken:
Finde einen festen Stand und stelle dich schulterbreit auf. Stütze die Hände auf die Knie und drücke deinen Rücken abwechselnd zum Buckel nach oben und „Hängebauch” nach unten durch.

Auflockerung während der Fahrt

Du kannst Verspannungen auch schon während der Fahrt entgegenwirken. Aber Vorsicht! Du musst die Fahrsicherheit jederzeit bewahren. Nutze am besten die unfreiwilligen Pausen wie Staus oder rote Ampeln für kleinere Übungen.

Schiebe zum Beispiel deine Brust raus, neige deinen Kopf etwas und zieh so deinen Nacken lang. Kreise deine Schultern und mache einen Katzenbuckel. Dehne deinen Nacken-Schulter-Gürtel, indem du deine Hände abwechselnd nach vorne über das Lenkrad schiebst. Spanne deinen Po fest an, halte die Spannung kurz und lass wieder locker. Diese sogenannte isometrische Übung kannst du auch mit deinen Oberschenkeln und Waden machen.

Voll entspannt auf Schienen und im Flieger

Auch in Bus und Bahn (oder im Flugzeug) verweilst du meist über Stunden in einer unnatürlichen Position. Wenig Beinfreiheit und Mitreisende, die dir auf die Pelle rücken, schränken den Handlungsspielraum ein. Immerhin kannst du fast immer aufstehen und dich jederzeit strecken.

Das ist besonders für ältere Menschen äußerst ratsam! Durch das dauerhafte Sitzen erhöht sich das Risiko für Blutgerinnsel. Sogenannte Thrombosen können schlimmstenfalls eine Lungenembolie verursachen. Allerdings wird es laut der Deutschen Gesellschaft für Angiologie (Teilbereich der inneren Medizin mit Schwerpunkt auf Blut- und Lymphgefäße) erst auf Langstrecken ab acht Stunden für Risikogruppen kritisch. Zu diesen zählen ältere Menschen (über 50 Jahre) mit einer Thrombose-Vorgeschichte oder Krampfadern.

Mit leichter Gymnastik am Platz entgegenwirken

Ob Lang- oder Kurzstrecke: Einmal pro Stunde solltest du aufstehen und ein paar Schritte auf und ab gehen. Du hast den Fensterplatz und deine zufällige Reisebegleitung am Gang verdreht bereits genervt die Augen? Vielleicht lässt sie sich animieren und schließt sich dir an. Mit guten Argumenten kannst du sie möglicherweise sogar von weiteren Übungen überzeugen.

Strecken auf jeder Strecke

Ziehe im Sitzen die Knie abwechselnd in Richtung Kinn. Das mobilisiert die Hüfte.

Du möchtest die Brustmuskeln aktivieren? Stelle die Füße flach auf und setz dich gerade hin. Lege die Handinnenseiten vor der Brust gegeneinander und strecke die Ellbogen zur Seite. Drücke beim Einatmen die Hände fest zusammen. Beim Ausatmen lässt du wieder nach.

Strecke – wenn möglich – ein Bein gerade aus. Ziehe abwechselnd Zehen und Ferse hoch. Diese Pumpbewegung stimuliert die Waden.

Schon getestet, ob das Leselämpchen im Bus über dir funktioniert? Mach dich lang und strecke die Arme abwechselnd weit nach oben.

Lege den rechten Fuß aufs linke Knie und drücke es leicht nach unten. Damit öffnest du das Becken und dehnst die äußeren Oberschenkelmuskeln. Halte die tiefste Position für 10 Sekunden und wechsle die Seiten.

Hinweis: Dehne und strecke deinen Körper nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Verspürst du einen leichten Dehnungsschmerz, handelt es sich in der Regel um einen Wohlfühlschmerz. Dieser entsteht, wenn du schmerzende Partien gezielt dehnst oder Druck auf sie ausübst. Der zunächst unangenehme Schmerz fühlt sich schon nach wenigen Sekunden wohltuend an. Merkst du beim Stretching nichts, steigere die Intensität. Nur so erzielst du Entspannung. Tut der Schmerz wirklich weh, beende die Übung.

Wenn langes Fahren dein Job ist

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