Du schwitzt schon wieder. Deine Haut ist ölig. Womöglich zeichnen sich kleine Flecken auf deiner Kleidung ab.
Vielen Menschen ist das unangenehm. Womöglich gab es in der Schule doofe Sprüche. Wie gemein und vor allem: dumm. Denn wer bei warmen Temperaturen eher schwitzt als andere, ist meist körperlich gut auf die Situation vorbereitet.
Wie du dich rascher an Sport bei heißen Temperaturen gewöhnen kannst, noch besser schwitzt und sogar deine Garmin Smartwatch bei der Hitzeakklimatisierung hilft, erfährst du in diesem Artikel.
Wie wirkt sich Hitze auf deine Leistungsfähigkeit aus?
Am Freitag warst du in Topform. Du bist gerannt und gerannt und gerannt. Ein neuer Pace-Rekord.
Drei Tage später – du hast dich gut erholt, vor allem gut geschlafen – geht es wieder auf die Runde. Deine Trainingsbereitschaft attestiert dir die richtige Fitness für ein hartes Training. Du bist gesund. Und dann? Rennt es diesmal nicht.
Die Beine schmerzen. Deine Muskeln sind schwer wie Blei. Und auch dein Herz schlägt für das eigentlich gemächliche Lauftempo überraschend schnell. Du hast den nächsten Leistungsschub erwartet, doch nun schleichst du über die Strecke. Schildkröten-Feeling. Frustrierend. Aber warum dieser Formeinbruch?
Sehr wahrscheinlich liegt es an der Temperatur. Denn beim heutigen Lauf ist es deutlich wärmer als beim vergangenen. Um nicht zu sagen: Sauheiß oder schwülwarm.
Die Auswirkungen der Temperatur auf den menschlichen Körper sind enorm. Auch deshalb sorgen sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler um die stattfindende Erderwärmung. Sie ist ein wenig kalkulierbares Risiko für die Gesundheit der Menschen.
Drei markante Auswirkungen der Hitze auf deinen Körper
- Wenn sich dein Organismus gegen äußere Hitze behaupten will, verteilt er das Blut anders im Körper. Es fließt vor allem nach außen in Richtung Haut. Dadurch kannst du besser Schweiß absondern, der wiederum durch die Verdunstung für die nötige Kühle sorgt. Wenn du eins und eins zusammenzählst, erkennst du das Problem: Durch den Abkühlungsprozess gelangt weniger Blut und damit weniger Sauerstoff zu den Muskeln. Diese können aufgrund des Mangels weniger Energie erzeugen. Deine Leistungsfähigkeit sinkt, ohne dass du etwas dafür kannst.
- Hitze bedeutet Stress für deinen Körper. Dein Herz muss schneller schlagen, damit es das Blut für die Abkühlungsprozesse optimal verteilen kann. Das heißt: An heißen Tagen ist deine Herzfrequenz sogar ohne die sportliche Belastung erhöht. Du gelangst bei Bewegung wiederum leichter in hohe Pulsbereiche. Konntest du – zum Beispiel – wenige Tage zuvor mit einer Herzfrequenz von 160 ein Tempo von 12 Kilometern pro Stunde laufen, brauchst du an einem warmen Tag 13 Schläge mehr für dieses Tempo.
- So gut das Schwitzen ist – der Körper verliert beim Ausdünsten wichtige Mineralstoffe. Zum Beispiel Magnesium. Dieser Stoff ist jedoch wichtig, um Wadenschmerzen zu vermeiden. Leidest du an einem Magnesiummangel, wirst du rasch muskuläre Probleme spüren.
Wer leidet beim Sport besonders unter Hitze?
Ein Malaienbär wiegt maximal 80 Kilogramm. Ein Eisbär bis zu einer halben Tonne. Warum diese Nebeninformation für diesen Artikel wichtig ist?
Ein Rückblick in den Biologieunterricht: Dort wurde unter anderem die Regel nach Bergmann gelehrt, einem Biologen. Das Prinzip ist simpel. Dort, wo es auf der Welt warm ist, leben eher Tierarten mit einem geringen Körpervolumen. Zum Beispiel der Malaienbär im schwülwarmen Südostasien. In kalten Gefilden sind die Exemplare hingegen deutlich größer – wie der nordpolare Eisbär. Der Grund: Je mehr Volumen ein Lebewesen besitzt, desto schwerfälliger verliert es Hitze.
Das gilt genauso für Menschen. Dementsprechend haben es leichtgewichtige und kleinere Läufer und Läuferinnen bei warmen Bedingungen leichter als ihre größeren und mehrgewichtigeren Mitmenschen. Das bedeutet: Diese brauchen schlicht länger, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Auch verlieren sie stärker an Leistung.
Neben den Sporttreibenden mit Mehrgewicht haben es Personen schwerer, die einen Infekt aushecken oder sich erst kürzlich von einer Erkältung erholt haben. Je angeschlagener der Organismus, desto weniger kann er sich gegen Hitze und die Folgen der – ebenfalls erwärmenden – sportlichen Belastung wehren. Noch mehr als sonst gilt: Im Sommer nur gesund trainieren.
Was bedeutet die Hitzeakklimatisierung von Garmin?
Die Hitzeakklimatisierung ist eine der unterschätztesten Funktionen auf deiner Garmin Smartwatch. Besonders im Sommer ist sie für dich relevant.
Denn viele kompatible Sportuhren erkennen durch GPS- und Wetterdaten, wenn du bei heißen Bedingungen trainierst. Ab einer Temperatur von 22 Grad Celsius wird der Faktor Wärme bei der Bewertung deiner Trainings berücksichtigt.
Was berücksichtigen heißt?
Deine Garmin Smartwatch kennt durch unzählige aufgezeichnete Trainings deine Leistungsfähigkeit sehr genau. Wenn diese plötzlich abfällt, kann die Uhr diesen vermeintlichen Formverlust dank der Wetterinformationen richtig einordnen.
Ein Beispiel: Wenn du bei Hitze läufst, muss der Körper viel Energie in seine Abkühlung investieren. Dazu muss dein Motor, das Herz, mehr tun. Erkennen kannst du das an der höheren Herzfrequenz. Dieser Zusatzaufwand für die Abkühlung zehrt jedoch an deinen Energiereserven. Es bleibt dir weniger Power für den eigentlichen Sport.
Deine Uhr berücksichtigt bei der Leistungsbewertung diesen Umstand. Weder deine VO2max-Schätzung noch dein Trainingszustand werden durch die Auswirkungen der Hitze – vermeintlich schwächere Leistungen – verfälscht. Denn die Hitze fließt als Parameter in die Berechnung deiner VO2max und deines Trainingszustands mit ein.
Einige Garmin Modelle zeigen zudem an, wie weit du bei deiner persönlichen Akklimatisierung fortgeschritten bist. Dabei werden vergangene Leistungsdaten bei normalen Temperaturen mit den aktuellen verglichen.
Nach dem Training erhältst du einen Prozentwert. Dieser steigt mit jedem Training bei mehr als 22 Grad Celsius. Erhältst du einen Wert von 27 Prozent, weißt du zum Beispiel, dass du erst zu knapp einem Drittel akklimatisiert bist.
Wie kannst du dich schneller akklimatisieren?
Erst mal Geduld! Eine Hitzeakklimatisierung braucht immer Zeit. Forschende gehen davon aus, dass sogar sehr fitte Menschen mindestens zehn Tage benötigen, damit sie einen Akklimatisierungs-Wert von 90 Prozent erreichen.
Auch deshalb reisen professionelle Sportteams vor großen Wettkämpfen in heißen Regionen immer weit im Vorfeld an. Der Begriff „Akklimatisierung” ist in diesem Kontext schon viele Jahre verbreitet.
Für dich bedeutet das: Wenn du dich an Sport bei Hitze gewöhnen möchtest, musst du dich bei warmen Bedingungen bewegen und deinem Organismus Zeit gewähren. Der Körper lernt mit jeder Einheit dazu, wie er mit Hitze effizienter umgeht. Deine Durchblutung verbessert sich. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effektiver. Sogar dein Schweiß setzt sich anders zusammen. Du verlierst beim Transpirieren folglich weniger Mineralstoffe.
Was bringt die HWI-Methode?
Neben Bewegung bei Hitze ist auch die HWI-Methode wissenschaftlich belegt. HWI steht dabei für Hot Water Immersion. Der Inhalt der Anwendung klingt noch bizarrer als der Name.
Sporttreibende sollen nach ihrer Einheit bei Hitze tatsächlich ein heißes Bad nehmen. Die Forscher Mike Zurawlew und Neil Walsh fanden heraus, dass Laufende, die dieses Prinzip anwenden, schneller akklimatisieren und ihre Leistung verbessern. Laut den Wissenschaftlern der John Moore University im britischen Liverpool sollen bereits sechs Zyklen aus Sport und heißem Bad zu belegbaren Effekten führen.
Welche 5 Tricks den Sport bei Hitze erträglicher machen
Spätabends oder in den frühen Morgenstunden trainieren – das ist das beste Mittel gegen Hitze. Aber auch eines, das je nach Terminplan oder Familiensituation manchmal nicht nutzbar ist.
Wer also bei Hitze trainieren muss, braucht andere Hilfsmittel. Diese fünf prägnanten Tipps helfen:
- Einen kühlen Kopf bewahren. Das gelingt zum Beispiel, wenn du ein Laufcappy aufsetzt. Noch besser: Du kannst die Kopfbedeckung vorher in kaltes Wasser legen. Durch die Verdunstung kühlt dein feuchtes Haupt eher ab.
- Keine normale Sonnencreme benutzen. Diese kann deine Poren verstopfen. Dein Körper kann dann schlechter Schweiß absondern. Besser sind leichte Lotionen, die vor Sonne schützen, die Haut jedoch nicht in ihrer Funktion einschränken.
- Trinken, Trinken, Trinken. Vor dem Rennen. Aber auch währenddessen, am besten Wasser mit Elektrolyten. So füllst du direkt nach, was du auf der Strecke verlierst.
- Kleide dich hell. Schwarz mag gut aussehen und schlank machen. Allerdings heizen sich diese Klamotten rascher auf. Besser ist helle und vor allem luftige Kleidung.
- Lege häufiger Pausen ein. Du wirst es kennen: Manchmal beginnt der richtige Schweißfluss erst, wenn du an einer Ampel hältst oder anderweitig verschnaufst. Das liegt daran, dass sich dein Körper effektiver abkühlen kann, wenn er nicht nebenbei noch eine 5er-Pace rennen muss. Kurze Breaks, in denen du hart schwitzt, kühlen dich runter.
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