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Venengymnastik über den Wolken fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln. I © iStock.com/AwaylGl

Fit im Flieger dank Venengymnastik: 5 effektive Übungen

Auch wenn du eher auf Ausdauersport stehst – auf Flugreisen solltest du zum Pumper werden: Das Fitnessgeheimnis über den Wolken lautet Venengymnastik!

Die Vorfreude mag noch so groß sein: Eine lange Flugreise schlaucht. Schon auf dem Weg zum Flughafen sitzt du in der Bahn oder im Auto, du machst es dir auf den Sitzen am Gate bequem, während du aufs Boarding wartest. Und die drei, vier oder mehr Stunden Flugzeit verbringst du ebenfalls sitzend. Schließlich kommst du nicht ausgeruht, sondern völlig gerädert im Urlaub an. Dagegen kannst du was tun: Werde im Flugzeug aktiv und halte dich mit Venengymnastik fit.

Warum Venengymnastik im Flugzeug sinnvoll ist

Wenn du im Flugzeug sitzt, sind deine Beine in der Regel über Stunden angewinkelt. Die Schwerkraft tut ihr Übriges: Das Blut fließt von den Füßen nicht so leicht durch die Venen zurück zum Herzen wie sonst. Im besten Fall fühlst du dich nur etwas steif, wenn du von Bord gehst. Im schlimmsten Fall staut sich das Blut in den Knöcheln und Unterschenkeln, durch ein Blutgerinnsel kommt es zu einer Thrombose. Das beste Gegenmittel ist Venengymnastik über den Wolken, die fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln.

Wenn du im Flugzeug sitzt, fließt das Blut von den Füßen nicht so leicht durch die Venen zurück zum Herzen wie sonst. I © iStock.com/Chalabala

Venengymnastik: Die 5 besten Übungen fürs Flugzeug

  1. Fersen-Spitzen-Variation
    Diese Übung kannst du ganz unauffällig auf deinem Platz ausführen. Setze dich dazu aufrecht, aber bequem hin, die Füße stehen parallel auf dem Kabinenboden. Nun hebst du die linke Ferse und die rechten Zehen, anschließend umgekehrt die rechte Ferse und die linken Zehen. Diesen Wechsel in fließenden, zügigen Bewegungen für mindestens eine halbe Minute wiederholen.
    Effekt: Du trainierst deine Wadenmuskulatur und regst den Blutfluss an.
  2. Wadenmuskel-Pumpe
    Nutze den Moment, wenn du etwas aus dem Gepäckfach holst oder an der Toilette wartest: Richte dich auf und wippe auf deinen Füßen auf und ab. Stelle dich dazu auf deine Zehenspitzen, halte die Position kurz und verlagere dein Gewicht beim Absenken auf die Fersen. Nicht vergessen dabei die Wirbelsäule lang zu machen, das Becken aufzurichten, die Knie zu strecken und den Bauch anzuspannen. Bei Bedarf kannst du dich bei dieser Übung an einer Rückenlehne festhalten.
    Effekt: Spürst du die Spannung in den Waden? Die gestärkte Muskulatur hilft, das Blut gegen die Schwerkraft zurück zum Herzen zu pumpen.
  3. Fußpumpe oder Fußkreisen
    Wenn du viel Beinfreiheit hast oder zufällig an einem Notausgang sitzt, kannst du diese Übung besonders gut durchführen. Lasse ein Bein angewinkelt auf dem Boden stehen, während du das andere nach vorn ausstreckst, sodass nur die Ferse Bodenkontakt hat. Bewege den gestreckten Fuß soweit wie möglich nach vorn und unmittelbar danach wieder in Richtung Körper. Reize dabei die maximale Bewegungsamplitude im Fußgelenk aus und achte auf ein zügiges Tempo. Nach 60 Sekunden das Bein wechseln.Bei weniger Beinfreiheit kannst du es mit Fußkreisen probieren. Ziehe ein Knie mit beiden Händen zur Brust, halte den Rücken gerade und kreise mit dem Fuß eine Minute lang im Uhrzeigersinn, danach eine Minute lang gegen den Uhrzeigersinn. Dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.
    Effekt: Du beugst Thrombosen vor und machst müde Beine munter.
Die Vorfreude mag noch so groß sein: Eine lange Flugreise schlaucht. I © iStock.com/Farknot_Architect
  1. Armvenen-Pumpe
    Hast du schon getestet, wie hell dein Leselicht ist? Dann mache bei dieser Gelegenheit Venengymnastik für die Arme: Strecke im Sitzen beide Arme nach oben Richtung Kabinendecke. Öffne und schließe nun im schnellen Wechsel deine Hände, von der Faust zu gespreizten Fingern und wieder zurück. Eine Minute ohne Pause – oder bis eine Flugbegleitung kommt und fragt, was du trinken möchtest.
    Effekt: Fördert den Rücktransport des Blutes und wirkt gegen geschwollene Finger.
  2. Gehen auf der Stelle
    Das Flugzeug ist gelandet, die Parkposition erreicht. Du stehst schon buchstäblich in den Startlöchern: Dein Handgepäck griffbereit, wenn möglich im Gang, walkst du auf der Stelle. Wie auf dem Stepper drückst du einen Fuß hoch auf die Zehenspitzen, während du den anderen Fuß flach über die Sohle abrollst und andersherum.
    Effekt: Du lockerst deine Beine, beugst Krämpfen und Schmerzen vor.

Was dich im Flugzeug noch fit hält

Neben Venengymnastik kannst du dich im Flugzeug auch mit anderen Dingen fit halten:

  • Wegen der geringen Luftfeuchtigkeit trocknet dein Körper im Flugzeug regelrecht aus. Trinke deshalb ausreichend, am besten Wasser. Auch wenn die Verlockung groß sein mag: Alkohol erschwert die Durchblutung zusätzlich.
  • Stehe so oft wie möglich von deinem Platz auf und spaziere durch den Gang. So regst du deinen Kreislauf an.
  • Strecke deine Beine aus. Reserviere dir dazu vorab einen Platz mit extra viel Beinfreiheit. Plätze am Notausgang und Gang sind auch gut geeignet.
  • Im Sitzen kannst du deine Venenaktivität unterstützen, indem du deine Waden massierst. Dazu streichst du kräftig mit den Fingerknöcheln von den Knöcheln zu den Knien.
  • Weitere Tipps für Langstreckenflüge findest du in diesem Artikel.
Veröffent­lichungsdatum: 22.02.2019
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15.02.2018

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