Bauchmuskeltraining: 8 Tipps & Übungen

Eine simple Drehung des Oberkörpers genügt, schon zuckt ein Schmerz durch den Rücken. Am Abend fühlt sich der Nacken steif an und erschwert den Alltag. Beschwerden, die viele Menschen kennen. In Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden fast zwei Drittel der Bevölkerung unter regelmäßigen Rücken- und Nackenproblemen. Die Auslöser können langes Sitzen oder ein zu schwacher Rücken sein.

Was nur wenige wissen: Sogar eine unzureichend trainierte Bauchmuskulatur kann die lästigen Schmerzen auslösen. Ist sie zu schwach, leidet deine Körperhaltung und deine Muskeln im Rumpf versteifen. Auch die Leistung bei deinen Workouts leidet. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Bauch stärkst. Mit welchen Tipps du dein Bauchmuskeltraining bereicherst und welche Übungen du in deinen Alltag integrieren kannst.

Alle Infos im Überblick:

Durch Bauchmuskeltraining erzielst du keinen lokalen Fettabbau am Bauch.
Regelmäßiges Training stärkt deine Wirbelsäule und kann dich vor schwerwiegenden Erkrankungen schützen.
Regeneration ist genauso wichtig, wie das Training an sich. In der Ruhephase wachsen deine Bauchmuskeln.
Steigere die Trainingsintensität langsam, damit du kein Leistungsplateau erreichst.
Passe auch deine Ernährung an, um Polster am Bauch loszuwerden.
Setze nicht nur auf Sit-ups. Planks sind effektiver.
Trainiere auch die unteren Bauchmuskeln – beispielsweise mit der Übung Beinheben.
Sorge für Abwechslung im Training, um muskuläre Dysbalancen und Trainingsplateus zu vermeiden.

1. Bodyshaping mit Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskulatur ist einer der wichtigsten Bereiche des Körpers. Sie stabilisiert deinen Rumpf und ist essenziell für dynamische Bewegungen. Aber wie genau ist sie aufgebaut?

Sie unterteilt sich in zwei Gruppen. Die tiefe und die oberflächliche Bauchmuskulatur. Für den oft gewünschten „Waschbrettbauch“ fokussierst du dein Training auf die sichtbaren oberflächlichen Bauchmuskeln. Diese verlaufen quer, gerade und schräg an deiner Bauchwand entlang und umschließen zusätzlich deine Hüfte.

Die tiefe Bauchmuskulatur sitzt vor deiner Wirbelsäule und stabilisiert diese. Für ein Sixpack musst du auch diese Körperpartie gelegentlich stärken. Ansonsten entstehen muskuläre Dysbalancen, die dich einschränken.

Durch das Bauchmuskeltraining verbrennst du zwar Kalorien, aber erzielst keinen lokalen Fettabbau. Möchtest du deine Fettverbrennung steigern, hilft dir Ausdauertraining. Dadurch schrumpfen die Polster besonders effektiv. Auch kann intensives Beintraining die Fettverbrennung in deinem ganzen Körper steigern.

2. Bauchübungen sind gesund für Wirbelsäule und Herz-Kreislauf-System

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, kommt das deiner Gesundheit zugute. Im Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur stützen deine Bauchmuskeln deinen gesamten Rumpf bei allen Bewegungen. Je stärker die Muskulatur ist, desto mehr Last kann sie tragen und so die Wirbelsäule entlasten.

Ist sie zu schwach ausgebildet, droht eine Fehlhaltung. Dein Becken kippt unbewusst nach vorn und deine Lendenwirbelsäule krümmt sich. Das kann Verspannungen auslösen.

Vom regelmäßigen Training profitieren nicht nur deine Muskeln. Verbrennst du dabei Fett, sinkt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unschönes Bauchfett soll außerdem Bluthochdruck und Diabetes begünstigen können. Sogar Krebserkrankungen sollen durch die Polster wahrscheinlicher sein. Zudem erhöht Körperfett das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Trainiere deshalb regelmäßig.

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3. Ruhepausen einlegen für den perfekten Trainingseffekt

Besonders wenn das Training regelmäßig Erfolge beschert, wächst die Motivation. Übertreiben solltest du es aber nicht. Denn deine Muskeln benötigen Pausen. Erst in dieser Phase regenerieren und wachsen sie. Deine Muskulatur repariert die kleinen Schäden und geht daraus stärker hervor.

Ein guter Rhythmus für das Bauchmuskeltraining sind drei Trainingseinheiten in der Woche. Zwischen deinen Workouts sollten mindestens 48 Stunden trainingsfreie Zeit liegen – sonst droht die Überbelastung.

Möchtest du nicht auf ein Workout verzichten, probiere es mit Split-Trainings.

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4. Trainingsziele langsam steigern

Möchtest du deinen flachen Bauch zu einem Sixpack formen, solltest du deine Trainingsintensität langsam steigern. Ein gleichbleibendes Belastungsniveau hält dich zwar fit, verhindert aber, dass deine Muskeln weiter wachsen. Variiere bei den Übungen und steigere dich bei den Wiederholungen.

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5. Ernährung und Training aufeinander abstimmen

Nur mit hartem Training wirst du das gewünschte Sixpack nicht erreichen. Sollen sich die Hügel auf dem Bauch abzeichnen, musst du genauso auf deine Ernährung achten. Ungesunde Fette und massig Kohlenhydrate solltest du meiden. Sie steigern deinen Körperfettanteil. Achte stattdessen auf gesunde Proteine, wie sie in Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch vorkommen. Sie sättigen und unterstützen den Muskelaufbau.

6. Die richtige Basisübung wählen

Sit-ups sind eine der beliebtesten Übungen für den Bauch. Du kannst sie überall durchführen und in ihrer Intensität variieren. Baust du sie in dein Training ein, solltest du die Bewegung immer ohne Schwung durchführen.

Noch effektiver sind aber Planks. Denn Sit-ups stärken hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur. Planks sprechen mehrere Muskeln an und stärken so deinen gesamten Oberkörper. Das verleiht dir Stabilität und schützt vor Schmerzen. Achte immer auf eine korrekte Ausführung und steigere die Zeit, die du in der Plankenposition aushältst.

7. Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln

Möchtest du gezielt die Muskeln der unteren Bauchregion stärken, kannst du die Radfahrübung absolvieren. Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine angewinkelt in die Luft. Anschließend kreist du sie vorwärts, als würdest du in die Pedale deines Fahrrads treten.

Auch Beinheben spricht die untere Bauchmuskulatur an. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Hände als Stütze neben dem Becken. Anschließend streckst du deine Beine senkrecht nach oben. Aus dieser Position senkst du sie langsam ab, bis sie knapp über dem Boden schweben. Hebe sie danach wieder in die Ausgangsposition.

8. Sorge für Abwechslung im Bauchmuskeltraining

Deine Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Reize. Möchtest du ein Leistungsplateau vermeiden, solltest du abwechslungsreich trainieren. Sonst stagniert deine Leistung. Wähle dafür Ganzkörperübungen, die auch deine Bauchmuskeln beanspruchen. Das können Kniebeugen mit der Langhantel oder Asanas beim Yoga sein.

Pro Tipp: Bauchmuskeln sind Teil eines starken Körperkerns. Dieser umfasst jedoch mehr als nur ein Sixpack. Unser Guide zeigt dir, wie du ideal und umfassend deine Körpermitte stärkst.

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