Der Pistol Squat ist eine der schwersten Bodyweight-Beinübungen überhaupt. Nach einigen Wiederholungen brennen deine Oberschenkel und dein Gesäß. Auf einem Bein ist eine Kniebeuge um ein Vielfaches schwieriger. Das soll dich nicht abschrecken. Jeder kann die einbeinige Kniebeuge lernen. Wir verraten dir, wie es klappt.
Was sind Pistol Squats?
Während die englische Bezeichnung der Übung vielen ein Fragezeichen auf die Stirn zaubert, macht der deutsche Name schnell klar, worum es geht: die einbeinige Kniebeuge. Der herausfordernde Pistol Squat verdankt seinen Namen der Endposition, die du bei der Übung einnimmst. Sie erinnert an eine Pistole. Während du bei herkömmlichen Kniebeugen deinen Po in einem festen Stand Richtung Boden bringst, stehst du beim Pistol Squat nur auf einem Bein. Eine Herausforderung für deinen Körper. Die Basisübung beansprucht vor allem deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. Für den Pistol Squat brauchst du viel Balance. Zusätzlich trainierst du Füße, Hüfte, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
So geht die Einbein-Kniebeuge
Stelle dich für einen Pistol Squat hüftbreit auf. Strecke dein linkes Bein gerade nach vorn und finde dein Gleichgewicht. Der Abstand zwischen Fuß und Boden beträgt rund 20 Zentimeter. Lehne dich ein wenig zurück. So, als wolltest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Deine beiden Arme führst du horizontal auf Brusthöhe nach vorn. Jetzt gehts mit geradem Oberkörper behutsam einige Etagen tiefer. Das Knie deines Standbeins zeigt leicht nach außen. Das Gewicht lastet auf deiner Ferse. Das andere Bein streckst du aus und hältst es parallel zum Boden in der Luft. Ziel ist es, dass deine Oberschenkelrückseite deine Wade berührt. Aus dieser Hockposition drückst du dich kräftig nach oben in die Ausgangsstellung. Wichtig: Rumpfspannung und Oberkörper möglichst aufrecht halten.
Herausforderung beim Pistol Squat
Bei der einbeinigen Kniebeuge lastet dein Körpergewicht auf einem Bein. Während das Absenken relativ leicht fällt, ist das Hochdrücken und Strecken deines Standbeins eine Herausforderung.
Du belastest deine Gelenke stark, wenn du die Übung nicht richtig ausführst oder deine Muskulatur nicht kräftig genug ist. Daher solltest du dich nur als erfahrener Sportler an Pistol Squats wagen. Trainiere zunächst gezielt deine Oberschenkelmuskulatur. Beweglichkeit, Balance, Koordination: Das alles benötigst du für einen sauber ausgeführten Pistol Squat. Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt die meiste Kraft aus dem Gesäßmuskel und dem vorderen Oberschenkelmuskel. Deine Füße leisten Höchstarbeit, damit du das Gleichgewicht halten kannst. Deine Sprunggelenke müssen sehr beweglich sein, damit du deine Knie weit nach vorn bringen kannst. Beim Mobilitätstraining findest du heraus, wo deine Schwachstellen liegen. Sind vielleicht die Wadenmuskeln verkürzt? Dehnübungen und eine Massage mit der Blackroll können helfen!
Körperliche Voraussetzungen für Pistol Squats
Um eine einbeinige Kniebeuge zu beherrschen, ist ein sehr gutes Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht in den Beinen erforderlich. Ausgiebiges Beintraining bereitet dich vor, aber auch deine Körpermitte muss trainiert sein, damit du die Körperspannung durchgehend halten kannst. Tipp dafür: Planking. Außerdem sollten Ausfallschritte und Kniebeugen in allen Varianten mit Zusatzgewicht auf deinem Trainingsplan stehen. Wenn dir diese Übungen keine Schwierigkeiten bereiten, steht der Mission Pistol Squats nichts mehr im Wege.
Schritt für Schritt Pistol Squats lernen
Schritt für Schritt Pistol Squats lernen
Tiefe Kniebeuge trainieren:
Stelle dich schulterbreit hin und mache zunächst eine normale Kniebeuge, bei der du ganz nach unten gehst und eine Hockposition einnimmst.
Halte diese Stellung einige Sekunden und drücke dich ohne Schwung langsam nach oben. Erschwere die Beinübung, indem du einige Sekunden verharrst, wenn deine Beine im 90-Grad-Winkel stehen.
Einbeinig hinsetzen und aufstehen:
Stelle dich vor einen Stuhl und setze dich einbeinig hin. Das Bein in der Luft sollte möglichst parallel zum Boden gehalten werden. Stehe einbeinig wieder von der Sitzfläche auf. Wiederhole die Übung mehrmals auf einer Seite, bevor du sie wechselst. Versuche als schwerere Variante, den Stuhl mit dem Po beim „Hinsetzen” nur minimal zu touchieren. So trainierst du den erhöhten Kraftaufwand im Standbein. Wenn du auch das mehrmals hintereinander schaffst, nutzt du eine niedrigere Sitzmöglichkeit.
Endposition üben:
Gehe in die Hocke und strecke deine Arme und ein Bein nach vorne aus. Spannung und Position kurz halten und das Bein wieder absetzen. Im Anschluss das Bein wechseln.
Einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer:
Beim TRX-Workout nutzt du hängende, höhenverstellbare Trainingsgurte, auch Schlingentrainer genannt, um deinen gesamten Körper ohne Zusatzgewichte zu trainieren. TRX steht für Total (Body) Resistance Exercise. Greife die Schlaufen mit beiden Händen und halte sie auf Spannung. Die Arme bilden dabei einen rechten Winkel und liegen nah am Körper. Gehe gerade nach unten in den Pistol Squat. Die Arme bleiben angewinkelt, gehen aber nach oben, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Versuche dich nur mit dem Bein wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Das Seilsystem hilft dir, dich leichter zu machen. Versuche aber, dich nicht zu sehr in die Schlingen zu hängen und den Hauptteil der Arbeit über die Beine auszuführen.
Hast du keinen Schlingentrainer zur Hand, kannst du auch auf einen Pfosten zurückgreifen und dich daran ein wenig abstützen. Das erleichtert dir die Umsetzung.
Rolling Pistol Squat:
Du stehst schulterbreit mit dem Rücken zu einer Matte. Du gehst runter in eine tiefe Kniebeuge. Sobald dein Gesäß Bodenkontakt hat, rollst du dich weiter über deinen Rücken auf der Matte nach hinten. Dort holst du mit den Beinen hinter dem Kopf Schwung und drückst dich beim Nachvornerollen über nur ein Standbein wieder nach oben in den einbeinigen Stand.
Pistol Squats mit einem Partner üben
Dir macht die einbeinige Kniebeuge immer noch zu schaffen? Dann schnapp dir einen Trainingspartner. Das erleichtert dir nicht nur die Übung, sondern motiviert dich gleichzeitig. Stellt euch mit etwa einer Armlänge Abstand voreinander auf und fasst euch an den rechten Händen. Lehnt euch etwas zurück, sodass ihr nach hinten fallen würdet, wenn ihr euch loslasst. Hebt das jeweils linke Bein an, streckt es gerade durch und senkt euer Gesäß gleichzeitig langsam nach hinten ab. Beim Hochkommen kann der Stärkere den Schwächeren unterstützen. Und wenn dein Partner schon einmal dabei ist, macht doch direkt ein Partner-Workout.
Welche Fehler du bei Pistol Squats vermeiden solltest
Lass deine Knie beim Ausführen der Übung immer auf einer Linie mit deinem Fuß und bleibe stets vollständig auf deiner Fußsohle stehen. Arbeite bewusst, langsam und ohne Schwung. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und angespannt. Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt. Wärme dich vor dem Training unbedingt auf.
Pistol Squats sind nicht für jeden Körpertyp gleichermaßen geeignet. Ideal sind relativ kurze Beine und ein langer Oberkörper. Ist es genau umgekehrt, wirken größere Hebel auf das Kniegelenk. Das kann problematisch werden. Für Leute, die mit der tiefen Hocke kein Problem haben, sind einbeinige Kniebeugen eher geeignet als für Sportler, die aufgrund ihrer Konstitution unbeweglicher sind.
Gib deinen Kniegelenken Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Übung sollte nicht im Knie stechen oder unangenehme Knackgeräusche hervorrufen. Sprich im Zweifel mit einem Fitnesstrainer oder Mediziner. Betrachte Pistol Squats als eine gelegentliche Ergänzung deines Trainings und vermeide die Übung, wenn du eine Knieverletzung oder Operation hinter dir hast.
Einbein-Kniebeuge für Profis
Du schaffst zehn sauber ausgeführte Pistol-Squats pro Bein und ohne Pause? Bravo! Dann erschwere dein Workout und nimm eine Kettlebell zur Hand. Halte sie eng vor deine Brust oder strecke sie beim Runtergehen mit dem ausgestreckten Arm nach oben. Spannung halten! Variante: Greife in der Pistolenstellung deinen Fuß am ausgestreckten Bein und drücke dich hoch.
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