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Auf die Plätze, fertig, fit – mit dem Trainingsplan von Gino!

In der 2. Folge „Faul wird fit!“ schwitzen die Bohnen Andreas und Flo im Fitnesstest – als Vorgeschmack auf die 12 nächsten Wochen. Hol dir ihren Trainingsplan!

Es wird ernst für Andreas und Flo von Rocket Beans TV! In der zweiten Folge „Faul wird fit!“ fällt symbolisch der Startschuss für die Challenge: Gino Singh überreicht den beiden Faulpelzen ihren Trainingsplan für die nächsten 12 Wochen. Vorher macht sich der Sportwissenschaftler und Personal Trainer noch einen Eindruck über das momentane Fitnesslevel der Bohnen. In einem knackigen Fitnesstest batteln sich Andreas und Flo zum ersten Mal und kommen ordentlich ins Schwitzen. Für den ein oder anderen bleibt trotz hoher Herzfrequenz dennoch Luft für eine erste Bilanz. Flo äußert sich Backstage:

Andreas, die kleine Wurst, ist doch zäher, als ich dachte. Scheinbar ist er doch mehr dazu bereit, sich zu quälen und über den toten Punkt zu gehen, als ich dachte.

Flo, Rocket Beans TV

Andreas hat in der Vergangenheit Freeletics-Training gemacht. Ähnlich wie in Ginos Fitnesstest, basiert dieses Prinzip auf Kraftausdauer. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden über einen längeren Zeitintervall, und damit in hoher Wiederholungszahl, absolviert. „Das habe ich über knapp zwei Jahre gemacht. Es gefiel mir, weil es flexibel und ohne Geräte auch gut zu Hause machbar war. Bei schönem Wetter habe ich aber auch draußen trainiert. Im Park nebenan. Dort gab es Klimmzugstangen und Bänke“, erinnert sich Andreas. Irgendwann war er aber doch mehr frustriert als motiviert und hat zu früh aufgegeben:

Wenn man nur drei Klimmzüge schafft, ist es demotivierend, wenn das Soll aber 50 Stück sind.

Andreas, Rocket Beans TV

Die richtigen Impulse setzen

Wichtig für die Wahl der sportlichen Aktivität ist das Berücksichtigen des eigenen Tagesablaufs und der Bewegungsvorlieben. „Es gibt nicht den einen Weg, der für alle gilt. Ich passe meine Empfehlungen immer individuell an die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Trainierenden an. Es soll Spaß machen, sonst bleibt keiner lange am Ball“, erklärt Gino.

Wichtig für die Wahl der sportlichen Aktivität ist das Berücksichtigen des eigenen Tagesablaufs und der Bewegungsvorlieben. | © Rocket Beans TV

Flos Trainingsplan – klassisches Krafttraining

So ist Flos Plan für Leute, die Kraft und Muskulatur aufbauen möchten. Um ein vielseitiges Equipment nutzen zu können – und vor allem um genug Gewichtsscheiben zum Erhöhen in greifbarer Nähe zu haben – geht Flo dafür ins Fitnessstudio. Er wird anfangs zweimal die Woche trainieren und jeweils ein anderes Ganzkörper-Workout absolvieren. Sollte er Lust auf mehr bekommen, so kann er auch jeden dritten Tag trainieren. Mindestens 48 Stunden Pause sollten zwischen den Trainingseinheiten jedoch liegen.

Da er Muskeln aufbauen möchte, wird er ein klassisches Dreisatz-Training mit wenigen Wiederholungen (5–6) absolvieren. Dafür aber mit viel Gewicht. Das Gewicht wählt Flo so, dass er im letzten Satz noch nicht alle Wiederholungen ganz schaffen wird. Sobald er schließlich alle Wiederholungen schafft, erhöht er um den nächstmöglichen Faktor –  die nächst schwerere Hantel, eine Gewichtsscheibe mehr etc.. Wichtig: Zwischen den Sätzen macht Flo 2 Minuten Pause. So kann der Muskel ausreichend ausruhen, bis er das nächste Mal an seine Belastungsgrenze geht. Das Prinzip beim klassischen Krafttraining: Nur ein ermüdeter Muskel kann wachsen und sich in den Trainingspausen vollständig regenerieren, um schließlich stärker zu werden. Also findet der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern während der Pause zwischen den Einheiten statt. Viel hilft also nicht immer viel – sonst droht Übertraining.

Andreas’ Plan: Kraftausdauer mit Bodyweight-Übungen

Andreas‘ Plan ist für Leute, die aus zeitlichen Gründen gern zu Hause trainieren oder das Fitnessstudio einfach nicht mögen. Sofern man sich nicht etwas Equipment für die eigenen vier Wände anschaffen möchte, ist man außerhalb des Studios allerdings auf Körpergewichtsübungen beschränkt. Die steigern aber sehr gut die Kraftausdauer und bauen auch etwas Muskulatur auf. Gino stellt Andreas zwei Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht und ein Theraband zur Verfügung. Ansonsten braucht er einen stabilen Esstisch und eine Gymnastikmatte. Mehr nicht.

Der Trainingsplan von Andreas setzt sich aus zwei verschiedenen Zirkeltrainings (A, B) für zu Hause und einem HIIT-Cardio-Workout im Freien (C) zusammen. Workout A ist ein Kraftzirkel, deshalb ist die Wiederholungszahl der Übungen etwas reduziert. Andreas soll pro Trainingseinheit mindestens 3 Runden absolvieren. Jede weitere Runde ist gut. Zwischen den Runden – nicht zwischen den Übungen! – macht Andreas 2 Minuten Pause. Workout B ist ein Kraftausdauer-Zirkel. Entsprechend ist die Wiederholungs- und Rundenzahl höher. Die Muskeln sollen durch die Dauer der Übung ermüden und weniger durch hohes Gewicht. Auch hier macht Andreas nach jedem Zirkeldurchlauf 2 Minuten Pause. An die letzte Runde von Workout A und B hängt er immer noch eine Extraeinheit für Arme und Bauch dran.

Das HIIT-Workout C wird bei Andreas zusätzlich den Fettverbrennungsturbo zünden. Dabei pusht er seinen Puls immer wieder in die Höhe und erhöht so seinen Kalorienumsatz. Lange Laufeinheiten sind dafür nicht nötig, es geht auch kurz und knackig: Einlaufen mit Steigerungen und Lauf-ABC, wechselnde Intervalle aus Sprints und moderatem Tempo und am Ende 10 Minuten locker auslaufen.

Ab jetzt heißt es für Andreas (links im Bild) und Flo (rechts im Bild): Rad statt Bus, Treppe statt Fahrstuhl, ... | © Rocket Beans TV

Kalorienumsatz im Alltag erhöhen – durch N.E.A.T.

Neben regelmäßigem Sport und einer bewussten Ernährung ist der zusätzliche Kalorienumsatz im Alltag ebenso entscheidend für einen langfristigen Abnehmerfolg. N.E.A.T. steht für „non-exercise activity thermogenesis“ und heißt etwa: „Stoffwechsel ankurbeln ohne Sport“. Entsprechend sollen Andreas und Flo täglich 5.000 Schritte gehen und dieses Soll Woche für Woche um weitere 1.000 Schritte steigern. Außerdem sind sie angehalten bei jeder Gelegenheit die aktivere Variante zu wählen. Also mit dem Rad anstatt dem Bus zur Arbeit und die Treppe nehmen anstatt des Fahrstuhls etc.

12-Wochen um neue Routinen zu schaffen

Das klingt nach einer großen Umstellung für die faulen Bohnen Andreas und Flo. Doch die Jungs sind motiviert und das ist schon mal die beste Voraussetzung für ein gutes Gelingen. „12 Wochen sind ein guter Zeitraum, um neue Verhaltensmuster zu lieb gewonnenen Gewohnheiten werden zu lassen. Schon bald werden Andreas und Flo eine Idee davon bekommen, was notwendig für sie ist, um gesund und fit zu sein – und vor allem auch zu bleiben“, blickt Gino optimistisch in die Zukunft.

In der nächsten Folge „Faul wird fit!“ gibt es erste Einblicke in die Trainingseinheiten von Andreas und Flo. Außerdem erklärt Gino die Mobilisierungsübungen, die ebenfalls wichtiger Bestandteil der täglichen To-dos sind.

Es wird ernst: Die beiden Faulpelze bekommen von Gino ihren Trainingsplan für die nächsten 12 Wochen. | © Rocket Beans TV

Komm auch du mit dem Trainingsplan von Andreas oder Flo ordentlich ins Schwitzen!

Anleitung / How to

Trainingsplan von Andreas

Mobilisation:

  • Brustwirbelsäule mit Foam Roller + Streckung nach hinten auf Foam Roll
  • Hüftbeugerdehnung im einbeinigen Kniestand
  • Ausfallschritt im einarmigen Stütz mit Rotation
  • Hamstringdehnung in Rückenlage
  • Adduktorendehnung im gespreizten Vierfüßlerstand
  • Tiefe Hocke mit Rotation

Kraft-Zirkel A (Wohnung):

  • Kniebeugen mit Kettlebell | 12 Wdh.
  • Rudern am Tisch | 12 Wdh.
  • Rumanian Dead Lift mit Kettlebell | 10 Wdh.
  • Liegestütze (eng) | 8 Wdh.

Mindestens 3 Runden. Zuerst Gewicht, dann Runden steigern. Nach jeder Runde: 2 Min. Pause.


Bonus-Runde am Ende – über 10 Minuten so viele Runden wie möglich:

  • 15x Pull Aparts mit Theraband
  • 15x Curls mit Theraband
  • 15x Trizepsdrücken mit Theraband
  • 12x Dead Bugs (Bauchübung)

Kraftausdauer-Zirkel B (Wohnung):

  • Kniebeugen | 20 Wdh. (+2)
  • Rudern mit Kettlebell | 15 Wdh. (+1)
  • Hip Thrusts | 20 Wdh. (+2)
  • Liegestütze (klassisch) | 10 Wdh. (+1)

5 Runden. Wiederholungen jede Woche steigern (siehe Klammern). Nach jeder Runde: 2 Min. Pause.


Bonus-Runde am Ende – über 10 Minuten so viele Runden wie möglich:

  • 15x Pull Aparts mit Theraband
  • 15x Curls mit Theraband
  • 15x Trizepsdrücken mit Theraband
  • 12x Dead Bugs (Bauchübung)

Sonstiges:

  • 2 Tage Pause zwischen Trainingstagen
  • Aufwärmen: 50-100 Jumping Jacks und Mobilisierung

HIIT-Cardio-Einheit C (draußen):

  1. Aufwärmen, Einlaufen mit Steigerungen, Lauf ABC
  2. Sprints aus dem Lauf, 50 m, 4 Wdh. | jede 2. Woche + 1
  3. Auslaufen: 10 Min. locker laufen

Nach jedem Block/Wdh.: 2 saubere Klimmzüge.


Im Alltag:

  • mind. 5.000 Schritte pro Tag | jede Woche um 1.000 steigern
  • tägl. min. 3 l Wasser
  • tägl. min. 8 h Schlaf
  • tägl. Mobilisierungsübungen
  • tägl. Obst und Gemüse
  • tägl. viel Eiweiß

Verfolge live über Garmin Connect, wie diszipliniert oder schweinehundgesteuert Andreas ist und bleibe auch über Instagram und Twitter auf dem Laufenden:

Anleitung / How to

Trainingsplan von Flo

Ganzkörper-Workout A:  

  • Kreuzheben | 3x 5-6 Wdh.
  • Goblet Squats | 3x 6-8 Wdh.
  • Bankdrücken | 3x 6-8 Wdh.
  • Rudern (Maschine) | 3x 8-12 Wdh.
  • Bizepscurls/Trizepsdrücken/Crunches | Trisatz mit á 10 Wdh.

Alle Übungen ohne Pause hintereinander durchführen. Nach der Bauchübung kurze Pause und dann wieder eine neue Runde.


Ganzkörper-Workout B:

  • Kniebeuge | 3x 6-8 Wdh.
  • Hip Thrusts | 3x 8-12 Wdh.
  • Lat-Zug | 3x 6-8 Wdh.
  • Rudern (Maschine) | 3x 8-12 Wdh.
  • Schulterdrücken | 3x 8-12 Wdh.
  • Bizepscurls/Trizepsdrücken/Crunches | Trisatz mit á 10 Wdh.

Alle Übungen ohne Pause hintereinander durchführen. Nach der Bauchübung kurze Pause und dann wieder eine neue Runde.


Sonstiges:

  • 2 Tage Pause zwischen Trainingstagen, 3 Tage bei 2x Training pro Woche
  • 2 Min. Pause zwischen den Sätzen
  • 1-3 Aufwärmsätze vor den Übungen ohne Gewicht
  • Gewicht steigern, wenn Wiederholungszahl erreicht

Aufbau:

  • Warm-Up + Mobilitätsübungen | ~ 10–15 Min
  • Brustwirbelsäule mit Foam Roller + Streckung nach hinten auf Foam Roll
  • Hüftbeugerdehnung im einbeinigen Kniestand
  • Ausfallschritt im einarmigen Stütz mit Rotation
  • Hamstringdehnung in Rückenlage
  • Adduktorendehnung im gespreizten Vierfüßlerstand
  • Tiefe Hocke mit Rotation
  • Krafttraining | ~ 60 Min
  • Cool Down/Cardio | ~ 15 Min

Im Alltag:

  • mind. 5.000 Schritte pro Tag | jede Woche um 1.000 steigern
  • mit dem Fahrrad zur Arbeit
  • tägl. mind. 3 l Wasser
  • tägl. mind. 8 h Schlaf
  • tägl. Mobilisierungsübungen
  • tägl. Obst und Gemüse
  • tägl. viel Eiweiß

Über Garmin Connect kannst du verfolgen, wie konsequent Flo seinen Plan durchzieht. Darüber hinaus bist du auch über Instagram und Twitter stets auf dem neuesten Stand:

Veröffent­lichungsdatum: 07.05.2018
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19.04.2018

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