Faul wird fit: Wie Läufer trainieren – inklusive Colins Playlist

Colin sammelt fleißig Laufkilometer. Sein Ziel: Am 3. Mai will er einen Halbmarathon, eigentlich beim Hammer Lauf, mit einer maximalen Zeit von 1 Stunde und 55 Minuten beenden. Um den 42-Jährigen ins Ziel zu bringen, hat der Garmin Coach vieles in petto: Läufe mit mehr als 90 Minuten, Tempoeinheiten und Intervalltrainings.

Doch das viele Laufen ist nicht alles. Auf Colin warten weitere Aufgaben. Ich möchte, dass er sich mit dem Lauf-ABC vertraut macht, und habe für ihn auch Krafttrainings geplant. Ist das zu viel für den Faulen?

Das Lauf-ABC

Anders als viele Läufer denken, verbessert das Lauf-ABC weniger die Lauftechnik als vielmehr die Laufökonomie. Diese sagt aus, wie effizient man seine Energie in Bewegung umwandelt. Das Lauf-ABC aktiviert die Zielmuskulatur, die der Läufer beim Training vorrangig nutzt. So verbessert er die Ökonomie beim Laufen langfristig. Das ist vor allem für intensive Läufe wichtig, bei denen die Muskulatur des Sportlers deutlich mehr gefordert wird als bei langen und wenig intensive Einheiten.

Bei Einsteigern ruft das Lauf-ABC Bewegungsmuster ins Bewusstsein, beispielsweise bei Übungen wie „Knie heben” und „Fersen anziehen”. Der Sportler lernt, wie er die entsprechende Muskulatur beim Training ansteuert und kontrolliert.

Da Colin – zumindest technisch – zu den Laufanfängern zählt, ist das Lauf-ABC perfekt für ihn. Folgende Übungen habe ich für ihn vorbereitet:

• Armkreisen (um den Oberkörper aufzuwärmen, vor der laufspezifischen Belastung)
• Hopserlauf für die Koordination
• Kreuzseitschritt für die Koordination und Bauchspannung
• Kniehebelauf in verschiedenen Progressionsstufen für die Ansteuerung und Aktivierung der Hüfte
• Fersenhub für die gezielte Ansteuerung
• Tip-Tap für die Sensibilisierung des Fußballens

Mit diesen Übungen soll sich Colin vor jeder kürzeren Laufeinheit (nicht vor den längeren Läufen) etwa fünf Minuten aufwärmen.

Ich bin gespannt, wie sich seine Laufökonomie in den nächsten Wochen mit Hilfe dieser Übungen ändert.

Cardio ohne Kraft ist nur die halbe Miete

Bei aller Liebe zum Laufen sollten Sportler darauf achten, den Körper während des Trainings nicht nur einseitig zu belasten. Denn ein hohes Trainingsvolumen kann nicht nur dazu führen, dass sich das Laufen schwerfällig anfühlt, sondern kann im schlimmsten Fall auch verantwortlich sein für Verletzungen.

Deswegen empfehle ich jedem Läufer ein kleines Krafttraining. Und auch Colin muss gar nicht viel dafür tun:

• Ausfallschritte rückwärts zur Aktivierung der kompletten Beinmuskulatur
• Glute Bridges/Hip Thrusts zur Aktivierung der Pomuskulatur
• Dead Bugs zur Bauchaktivierung
• Einbeiniges Kreuzheben zur Kniestabiliserung
• Seitliche Planks zur Antirotation

Diese fünf Bewegungen kann jeder Läufer zu Hause oder draußen auf der Laufbahn ausführen. Alle Übungen sind ohne zusätzliches Equipment durchführbar. Nur für die Glute Bridges könnte ein Hip-Circle-Band sinnvoll sein, ist aber kein Muss.

Es bleibt auch Colin überlassen, wo er die Übungen macht. Er soll nur darauf achten, das Krafttraining nicht an einem Lauftrainingstag einzuplanen. Die Übungen wiederholt Colin jeweils 20 Mal oder hält die entsprechende Position für 30 Sekunden. Nach einer Runde macht er etwa eine Minute Pause und wiederholt selbige noch weitere zweimal. Und das an zwei Tagen in der Woche.

Von nichts kommt nichts

Jetzt hat Moderator Colin also nicht nur vier Laufeinheiten in der Woche zu bewältigen. Er muss auch noch das Lauf-ABC und zwei Einheiten Krafttraining absolvieren. Ob er das Trainingspensum schafft?

Für eine bessere Motivation hat sich Colin seine Lieblingssongs zusammengestellt. Die Playlist findest du hier.

Ich wünsche ihm viel Erfolg und behalte Colins Athletenprofil im Blick. Und natürlich verfolge ich auch weiterhin die Aktivitäten von Nasti.

Auch du kannst auf den Profilen sehen, ob faul wirklich fit wird und Colin erfolgreich seinen #BeatYesterday-Moment erleben darf!

Mach mit! Bei der aktuellen Challenge geht es aufs Rad, denn: Radeln ist gut für deinen Kreislauf, stärkt deine Muskeln und verbessert deine Stimmung. Vor allem sind moderate Radeinheiten für die Ruhephasen zwischen den Trainings geeignet. Also lass das Auto stehen und schwing dich auf den Sattel. Wer ist dabei auf Garmin-Connect?

Tracke dafür deine Aktivitäten mit deiner Garmin Smartwatch – auch ohne Challenge. Egal, ob du läufst, Fitnessübung oder Krafttraining machst – teile deinen Erfolg unter dem Hashtag #BeatYesterday.

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