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Abnehmen durch Schwimmen: Gelenkschonend und effektiv

Durch Schwimmen abnehmen, Kondition aufbauen und den Körper straffen – das geht! Wir zeigen dir Techniken, Trainingspläne und effektive Hilfsmittel.

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Mit gleichmäßigen Zügen durchs Wasser gleiten und sich dabei fast schwerelos fühlen – Schwimmen hat beinahe etwas Meditatives. Im kühlen Nass schwimmst du dem Alltagsstress davon. Aber das ist nicht der einzige Grund, der für das Schwimmen spricht.

Schwimmen ist gesund

Abnehmen durch Schwimmen funktioniert gut – und das sogar auf eine sehr gesunde Art und Weise. Anders als etwa beim Joggen schonst du im Wasser deine Gelenke und Bänder. Der Auftrieb beschert ihnen eine Pause. Gerade einmal zehn Prozent deines Körpergewichts lasten beim Schwimmen auf dir.

Zudem sorgt Schwimmen für gesunde Beine. Du entlastest deine Venen und beugst Krampfadern, Besenreisern und Schwellungen vor. Zusätzlich stärkst du deinen Oberkörper, deine Kondition und das Herz-Kreislauf-System. Im Wasser kurbelst du deinen Stoffwechsel an und kannst durch die gelockerte Muskulatur Nacken- und Rückenprobleme lindern.

Für Schwangere eignet sich Schwimmen ebenfalls. Die weichen Bewegungen mildern typische Beschwerden wie Wassereinlagerungen.

Warum funktioniert das Abnehmen durch Schwimmen so gut?

Im Wasser trainierst du mehr Muskeln als bei den meisten anderen Sportarten. Wenn du Schwimmen als Ganzkörpertraining nutzen möchtest, solltest du mehrere Schwimmstile variieren. Denn während du beim Brustschwimmen vor allem deine Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur trainierst, kannst du beim Rückenschwimmen deine Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken.

Kombinierst du das Schwimmen mit Wassergymnastik, kannst du am Bauch abnehmen. Aquagym-Übungen, wie Wassertreten oder Rumpfbeugen sind besonders effektiv. Im Wasser hast du einen höheren Widerstand als an der frischen Luft. Dadurch trainierst du deine Muskeln effektiv mit neuen Reizen.

Laut der Techniker Krankenkasse verbrennst du mit Brust- oder Kraulschwimmen bis zu 640 Kalorien pro Stunde. Bei anderen Schwimmstilen wie Delfin, auch Schmetterling genannt, verbrauchst du noch mehr.

Frau krault im Schwimmbecken, da diese Schwimmart sehr effektiv ist
Besonders mit dem Schwimmstil Kraulen kannst du besonders viele Kalorien verbrennen. © iStock / Getty Images Plus /microgen

Kalorienverbrauch beim Schwimmen: Auf die Technik kommt es an!

Der absolute Energieverbrauch ist vom Schwimmstil abhängig. Und natürlich davon, wie gut du die Technik beherrschst. Wenn du einen Stil falsch ausübst, schadest du deinem Körper und nimmst nicht ab. Achte deshalb auf eine saubere Ausführung.

Doch welcher Schwimmstil verbrennt die meisten Kalorien? Laut Elmar Trunz-Carlisi, Sportwissenschaftler vom Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln, ist Kraulen am effektivsten. Allerdings nur, wenn du die Technik so gut beherrschst, dass du längere Strecken ohne Pause und ohne Hechelatmung schwimmen kannst. Beim Kraulen kannst du dein Tempo und die Intensität variieren, was die Fettverbrennung ankurbelt. Zudem spricht der Stil Bein-, Unter- und Oberkörpermuskulatur gleichermaßen an. Das führt zu einer gleichmäßigen Kräftigung des kompletten Körpers.

Wenn du mit der Kraultechnik nicht vertraut bist, kannst du auch mit Brustschwimmen viele Kalorien verbrennen. Viele Hobbyschwimmer:innen empfinden diesen Stil als den angenehmsten.

Übrigens: Du verbrauchst mehr Kalorien im kalten Wasser, weil dein Körper den Temperaturunterschied ausgleichen muss.

Abnehmen durch Schwimmen – aber bitte mit Trainingsplan

Wie bei anderen Ausdauersportarten ist auch im Wasser ein Intervalltraining am effektivsten. Du schwimmst nicht ständig im gleichen Tempo deine Bahnen, sondern baust immer wieder schnellere Abschnitte ein, die du mit kurzen Pausen kombinierst. Ein Trainingsplan hilft dir, den Überblick zu behalten.

In der ersten Woche könnte dein Trainingsplan zum Beispiel so aussehen:

Tag 1: Am ersten Tag (Montag) beginnst du mit einem Warm up und schwimmst dich über 150 Meter locker ein. Danach folgt das Training. Schwimme zehn mal 100 Meter, wobei du nach jeder Bahn eine 15-sekündige Pause einlegst. Am Ende folgt der Cool down, bei dem du die 150 Meter locker schwimmst.

Tag 2: Pausiere einen Tag vor dem nächsten Training und gönne deinem Körper Zeit für die Regeneration.

Tag 3: Am Mittwoch startest du mit einem Warm up über 150 Meter. Das Training umfasst vier mal 200 Meter mit je 60 Sekunden Pause zwischen den Strecken. Es folgt wieder ein Cool down mit lockerem Schwimmen über 150 Meter.

Tag 4: Pausiere einen Tag vor dem nächsten Training.

Tag 5: Auch am Freitag beginnst du mit 150 Metern lockerem Schwimmen. Dann startest du eine Serie mit 200, 150, 100 und 50 Metern und wiederholst die Reihenfolge. Nach jeder Strecke machst du eine Pause von 30 Sekunden. Den Abschluss bildet das Ausschwimmen über 150 Meter.

Die Garmin Swim 2 – Dein Trainer am Handgelenk

Mit der Garmin Swim 2 kannst du noch effizienter trainieren. Die GPS-Schwimmuhr misst deine Herzfrequenz unter Wasser, die Strecke, deine Pace und deine Schwimmzüge. Außerdem erkennt sie automatisch deinen Schwimmstil. Mit der Swim 2 kannst du dir individuelle Schwimm-Workouts erstellen und gezielt nach deinen Bedürfnissen trainieren. Wenn du dich übernimmst und an deine anaerobe Schwelle gerätst, schlägt die Uhr Alarm. Optimiere dein Training und hole dir deinen Trainer direkt ans Handgelenk.

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Wie oft solltest du trainieren?

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du wöchentlich drei bis vier Einheiten einplanen, die mindestens 45 bis 60 Minuten dauern. Das European College of Sport Science (ECSS) und das American College of Sports Medicine (ASCM) empfehlen sogar 250 Minuten moderates Training pro Woche.

Doch die Tipps helfen nicht, wenn du dein Tempo zu früh steigerst oder dich nur auf den Kalorienverbrauch fokussierst. Darunter leiden deine Ausdauer und Technik. Stattdessen solltest du dich vor dem Training 100 Meter einschwimmen. Zum Schluss schwimmst du wieder 100 bis 200 Meter als Cool Down. Im Hauptteil deines Trainings kannst du die Geschwindigkeiten und Bahnlängen variieren.

Effektive Hilfsmittel für das Abnehmen durch Schwimmen

Deine Bahnen alleine zu ziehen ödet dich an und du wünschst dir mehr Abwechslung beim Schwimmen? Mit verschiedenen Hilfsmitteln forderst du deinen Körper heraus.

Flossen zum Beispiel eignen sich für Einsteiger:innen. Mit ihnen trainierst du gezielt deine Beinmuskulatur und -technik und verbessert die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke.

Zu Paddles sollten nur geübtere Schwimmer:innen greifen. Die Flossen für die Hände vergrößern deinen Wasserwiderstand. Du musst bei jedem Armzug mehr Kraft aufbringen.

Pull Buoys klemmst du dir beim Schwimmen zwischen die Oberschenkel, um deiner Hüfte mehr Auftrieb zu geben. Dadurch liegst du stabiler im Wasser und kannst deinen Fokus auf die Armarbeit legen und deine Technik verbessern.

Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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