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Abnehmen durch Schwimmen: Gelenkschonend und effektiv

Wenn Senioren im Schwimmbad gemütlich Bahnen ziehen, sieht das nicht anstrengend aus? Falsch! Abnehmen durch Schwimmen ist hocheffektiv!

Gesund abnehmen durch Schwimmen

Mit gleichmäßigen Zügen durch das Wasser gleiten und sich dabei fast schwerelos fühlen – manchmal hat Schwimmen beinahe schon etwas Meditatives. Denn im kühlen Nass, umgeben von den blauen Kacheln des Beckens, kannst du den Alltagsstress von dir abwaschen. Aber der Relax-Faktor ist nicht der einzige Grund, der für den Wassersport spricht.

Abnehmen durch Schwimmen funktioniert auch ziemlich gut – und das sogar auf eine sehr gesunde Art und Weise. Denn anders als etwa beim Joggen schonst du beim Schwimmen deine Gelenke und Bänder. Der Wasserauftrieb beschert den im Alltag schon ohnehin genug belasteten Gelenken eine Pause. Gerade einmal zehn Prozent deines Körpergewichts lasten beim Schwimmen auf dir.

Zudem sorgt der Wassersport für gesunde Beine, kann Krampfadern, Besenreisern und Schwellungen vorbeugen, weil die Venen entlastet werden. Des Weiteren stärkt das Schwimmen deinen Oberkörper, die Kondition und das Herz-Kreislauf-System, kurbelt den Stoffwechsel an und kann auch Nacken- beziehungsweise Rückenprobleme lindern, weil die Muskulatur gelockert wird und sich Verspannungen dadurch lösen.

Abnehmen durch Schwimmen – warum funktioniert das so gut?

Lästermäuler bezeichnen das Schwimmen abschätzig auch als „Kachelzählen“, weil es so eintönig und einschläfernd sein soll. Aber das ist Quatsch! Im Wasser trainierst du viel mehr Muskeln gleichzeitig als bei den meisten anderen Sportarten: Bein- und Pomuskulatur werden beansprucht; Arme, Schultern, Brust und Rücken – eigentlich der gesamte Oberkörper. Durch Schwimmen kannst du sogar das notorisch schwierige Abnehmen am Bauch fördern. Außerdem hast du durch das Wasser einen Widerstand, der bis zu 14-mal höher ist als an der Luft, wodurch die Muskeln besonders gefordert werden.

Das führt dazu, dass du schon bei einem leichten Schwimmtraining gut 500 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst. Ziehst du intensiv deine Bahnen im Wasser, bringst du es in der Stunde im besten Fall sogar auf 700 Kalorien. Diese Werte beziehen sich übrigens darauf, wie viel du mit Brustschwimmen abnehmen kannst. Gut möglich, dass du bei einem anderen Schwimmstil wie Kraulen oder Delfin, auch Schmetterling genannt, noch weitaus mehr Kalorien verbrennst, da diese noch mehr Kraft erfordern.

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Kalorienverbrauch beim Schwimmen: Auf die Technik kommt es an!

Der absolute Energieverbrauch ist also auch vom Schwimmstil abhängig. Und natürlich davon, wie gut du die jeweilige Technik beherrschst. Wenn du einen Stil falsch ausübst, kann das dazu führen, dass du deinem Körper mehr schadest, als durch das Schwimmen abzunehmen. Achte deshalb darauf, dass du die Technik sauber ausführst.

Doch welcher Schwimmstil killt denn nun am meisten Pfunde? Laut Elmar Trunz-Carlisi, Sportwissenschaftler vom Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln, ist Kraulen am effektivsten, wenn der Sportler die Technik so gut beherrscht, dass er längere Strecken ohne Pause und ohne Hechelatmung schwimmen kann. Bei diesem Stil lassen sich Tempo und Intensität besonders gut variieren, wodurch die Fettverbrennung beim Schwimmen in die Höhe getrieben werden kann. Zudem spricht Kraulen Bein-, Unter- und Oberkörpermuskulatur gleichermaßen an, was zu einer gleichmäßigen Kräftigung der kompletten Muskulatur führt.

Wenn du mit der Kraultechnik nicht sonderlich vertraut bist, kannst du aber auch durch Brustschwimmen abnehmen. Viele Hobbyschwimmer empfinden diesen Stil als den angenehmsten. Gezieltes Abnehmen am Bauch geht mit Brustschwimmen ebenfalls.

Abnehmen durch Schwimmen – aber bitte mit Trainingsplan!

Wie bei anderen Ausdauersportarten an Land ist auch das Abnehmen durch Schwimmen mit einem Intervalltraining am effektivsten. Du ziehst also nicht im ständig gleichen Tempo deine Bahnen, sondern baust immer wieder schnellere Abschnitte mit ein, die du mit kurzen Pausen kombinierst. Ein Trainingsplan, den du dir vorher für mehrere Wochen aufstellst, hilft dir dabei, den Überblick zu behalten.

In der ersten Woche könnte der zum Beispiel so aussehen. Du trainierst dabei dreimal in der Woche:

  • Am ersten Tag (Montag) schwimmst du dich über 150 Meter locker ein, machst dann ein Training von 10 x 100 Metern, wobei du nach jeder Strecke eine 15-sekündige Pause einlegst. Ausschwimmen über 150 Meter.
  • Pausiere einen Tag vor dem nächsten Training.
  • Am Mittwoch geht es weiter mit einem Einschwimmen über 150 Meter. Das Training umfasst dieses Mal 4 x 200 Meter mit je 60 Sekunden Pause zwischen den Strecken, Ausschwimmen erneut über 150 Meter.
  • Auch am Freitag beginnst du mit 150 Metern Einschwimmen. Dann startest du eine Serie mit 200/150/100/50 Metern und wiederholst diese ein weiteres Mal. Nach jeder Strecke machst du eine Pause von 30 Sekunden. Ausschwimmen: 150 Meter.
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Regelmäßiges Training erhöht deinen Abnehmerfolg

Wie oft du trainieren solltest? Generell gilt: Abnehmen durch Schwimmen ist wahrscheinlicher, wenn du drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche einlegst, die jeweils mindestens 30 bis 45 Minuten dauern.

Alle Tipps der Welt helfen jedoch nicht beim Abnehmen, wenn du zu früh zu viel Tempo machst und das Training nur auf den Kalorienverbrauch ausrichtest. Das geht nur auf Kosten von Ausdauer und Technik! Stattdessen solltest du mindestens die ersten 100 Meter zum lockeren Einschwimmen nutzen und zum Schluss auch das Ausschwimmen nicht vergessen, das ebenfalls über 100 bis 200 Meter gehen sollte. Dazwischen im Hauptteil kannst du die Geschwindigkeit und Bahnlängen immer mal wieder variieren.

Abnehmen durch Schwimmen mit effektiven Hilfsmitteln

Bahnen ziehen alleine ödet dich an? Du willst mehr Abwechslung beim Schwimmen? Dann kannst du zu verschiedenen Hilfsmitteln greifen, um dich weiter zu fordern. Flossen zum Beispiel sind auch für Anfänger geeignet. Mit ihnen lässt sich gezielt die Beinmuskulatur und -technik trainieren sowie die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern.

Zu Paddles und Pull Buoys sollte dagegen nur geübtere Schwimmer greifen. Erstere sind quasi Flossen für die Hände. Der Schwimmer vergrößert mit Paddles seine Handflächen und damit auch den Wasserwiderstand. Dadurch wird der Krafteinsatz bei jedem Armzug größer. Pull Buoys klemmt sich der Sportler zwischen die Oberschenkel, um seiner Hüfte mehr Auftrieb zu geben. Dadurch liegt er deutlich stabiler und besser im Wasser. Der Fokus kann dann auf die Armarbeit und die technische Ausführung der Bewegungen gesetzt werden.

Veröffent­lichungsdatum: 25.09.2017
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