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Abnehmen durch Fahrradfahren: Mach dein Rad zum Fatburner!

Das Bike ist hervorragend geeignet, um viel Fett zu verbrennen – wenn du dein Training darauf ausrichtest. So schaffst auch du es, beim Fahrradfahren abzunehmen.

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Du willst abnehmen, dich aber bei der Ernährung nicht massiv einschränken? Dann geht es dir so wie vielen anderen auch. Radfahren schafft Abhilfe. Denn zum einen bringt Fahrradfahren den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt dadurch die Fettverbrennung an. Zum anderen ist das Strampeln auf dem Rad wesentlich gelenkschonender als Laufen. Den Großteil deines Körpergewichts trägt beim Fahrradfahren nämlich dein Sattel.

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, musst du keine Hardcore-Einheiten auf dem Rennrad hinlegen. Es reicht, kurze Strecken in den Alltag zu integrieren. Schon der Umstieg vom Auto aufs Fahrrad – und sei es nur für den Weg zur Arbeit oder zur Uni und zurück – sorgt für sichtbare Ergebnisse an deiner Figur. Wenn du mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für 30 Minuten oder länger Fahrrad fährst, bringst du deinen Stoffwechsel dazu, von der ersten Minute an für die Energiegewinnung auch die Fettreserven heranzuziehen.

Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?

Natürlich baust du durch regelmäßiges Fahrradfahren Muskeln auf – bereits nach zehn Minuten setzt dieser Effekt ein. Vor allem Oberschenkel und Waden profitieren von der Tretbewegung beim Radfahren. Aber auch die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken wird beansprucht. Arme und Schultern sind ebenfalls angespannt, um den Körper abzustützen.

Mann fährt mit dem Fahrrad durch die Stadt
Beim Fahrradfahren trainierst du vor allem deine Beinmuskulatur. © iStock.com / Adkasai

Den Muskelaufbau in den Beinen kannst du steigern, indem du den Widerstand beim Treten erhöhst. Das erreichst du, indem du durch bergige Landschaften cruist, einen hohen Gang einstellst oder mit Gegenwind kämpfst.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Schon bei entspanntem Tempo verbrauchst du beim Radfahren rund fünf Kalorien pro Minute, also rund 300 Kalorien pro Stunde – doch vor allem der Langzeit-Effekt ist auf dem Fahrrad enorm.

Dabei sollte der Fahrradfahrer zum Abnehmen auf dem Bike nicht zu schnell unterwegs sein, sondern ausschließlich im aeroben Bereich radeln. Experten der Deutschen Sporthochschule Köln sind überzeugt, dass der Organismus auf diese Weise darauf trainiert werde, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Der Fettstoffwechsel werde vor allem bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz in Gang gesetzt.

Deine persönliche maximale Herzfrequenz ermittelst du entweder nach der einfachen Formel 220 minus Lebensalter oder du nimmst einmal den Rechenschieber zur Hilfe und orientierst dich an der Formel des Bund Deutscher Radfahrer: 210 – (0,5 x Lebensalter) – (0,11 x Gewicht in Kilogramm).

Noch einfacher kannst du deinen maximalen Trainingspuls mit unserem #BeatYesterday-Trainingsrechner ermitteln:

Mein Trainingsrechner
Mein Trainingspuls
Ist der Herzschlag in Ruhe dauerhaft verlangsamt, spricht man von einer Bradykardie. Darunter leiden Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Einzig bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann ein langsamer Ruhepuls normal sein, alle anderen sollten sich vom Arzt durchchecken lassen.
Im Schnitt 70 Mal pro Minute schlägt ein gesundes Herz normalerweise im Ruhezustand. Nach dem Training sollte dein Herz relativ schnell wieder in diesen Puls zurückfinden.
In diesem Bereich ist der Herzschlag leicht erhöht. Das muss noch kein Grund zur Sorge sein. Mitunter beschleunigen auch Stress oder Aufregung kurzzeitig den Puls.
Bei mehr als 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, einem anhaltend beschleunigten Puls. Bei körperlicher Anstrengung ist ein hoher Puls völlig normal, ist jedoch der Ruhepuls dauerhaft erhöht, solltest du das Herzrasen vom Arzt checken lassen.
Mein Body-Mass-Index
Wer einen BMI unter 18,5 hat, wiegt in der Regel zu wenig. Untergewicht schwächt den Körper und es kann unter anderem zu einem Nährstoffmangel und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit kommen. Besprich mit deinem Hausarzt, was du tun kannst, um etwas Gewicht zuzulegen. Vor allem, wenn dein BMI sogar unter 16 liegt.
Hier ist laut WHO alles im grünen Bereich. Dein Gewicht ist weder zu hoch, noch zu niedrig. Ernähre dich gesund und treibe Sport, um dein Gewicht zu halten.
In diesem Bereich gilt der BMI als erhöht. Bei leichtem Übergewicht steigt bereits das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dein Ziel sollte sein, nicht weiter zuzunehmen und bestenfalls durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar etwas Gewicht zu verlieren.
Ab einem BMI von 30 spricht die WHO von Fettleibigkeit (Adipositas). Ein krankhaftes Übergewicht, mit dem das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck deutlich steigt. Wenn dein BMI über 30 liegt, bespricht mit deinem Hausarzt, ob tatsächlich eine Adipositas vorliegt und was du tun kannst, um deinen BMI zu reduzieren.
Mein Kalorienverbrauch
Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.
Intensive Belastung, bei der du dich aber nicht voll auspowerst und lange durchhältst. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.
Bereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.
Ideal für kurze, intensive Intervalle, in denen du dich voll auspowerst. Dient dem Muskelaufbau (im Krafttraining) und der Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.
Bereich mit höchster Pulsbelastung. Leistungssportler nutzen ihn kurz vor dem Wettkampf zur Leistungssteigerung. Untrainierte und Hobbysportler sollten nicht in diesem Bereich trainieren.
Du verbrennst während dieser Sporteinheit etwa
kcal ( KJ)
Dein Grundumsatz
(ohne Bewegung)
liegt bei
kcal ( KJ)
Dein BMI liegt aktuell bei .

Trainingsplan: In einem Monat bis zu fünf Kilo mit Radfahren abnehmen

Ein Trainingsplan unterstützt dich bei deinem Ziel, durchs Fahrradfahren abzunehmen. Schon innerhalb eines Monats wirst du spürbare Veränderungen an deinem Körper bemerken, wenn du dich regelmäßig dreimal pro Woche aufs Fahrrad schwingst. Nach diesem Trainingsplan fährst du am besten immer dienstags, donnerstags und samstags. So hat dein Körper ausreichend Zeit, sich zwischen den Einheiten zu regenerieren.

  • Woche 1:
    Fange locker an. Lege Anfang der Woche mit einer entspannten Radtour von 45 Minuten los. Lass dann Mitte der Woche eine halbe Stunde folgen, während der du die Intensität langsam erhöhst. Schließe die Woche mit einer 60-minütigen Fahrradtour in entspanntem Tempo ab.
  • Woche 2:
    Beginne mit einer 45-minütigen Ausfahrt in lockerem Tempo. Nach 15 Minuten ziehst du das Tempo aber ein wenig an, sodass du deinen Körper spürbar belastest, ohne ihn völlig auszupumpen. Mitte der Woche folgt eine lockere Fahrt auf dem Rad von 45 Minuten. Am Ende der Woche legst du einen ähnlichen Ritt wie zu Beginn der Woche hin, nur dass du die ersten 15 Minuten Gas gibst und dann die restlichen 30 Minuten locker ausklingen lässt.
  • Woche 3:
    Jetzt ziehst du die Intensität beim Fahrradfahren deutlich an. Du beginnst mit einer 60-Minuten-Ausfahrt, wobei du langsam startest, dann 20 Minuten nahe der anaeroben Schwelle fährst, ehe du den Rest wieder locker angehst. Mitte der Woche folgt eine lockere Fahrt von etwas über einer Stunde, ehe du am Wochenende die Tour vom Beginn der Woche wiederholst – nur hängst du noch 10 Minuten lockeres Radfahren ran.
  • Woche 4:
    Die letzte Woche fährst du wieder in einer mittleren Intensität, dafür nimmst du dir mehr Zeit pro Einheit. Beginne die Woche mit einer lockeren Fahrt von bis zu 90 Minuten. Gefolgt wird das von einem gesplitteten 45-Minuten-Trip: Erst 20 Minuten locker Radfahren, dann 25 Minuten ein wenig schneller. Abschließend fährst du erneut 90 Minuten Fahrrad in lockerem Tempo.
Rennradfahrerin fährt beim Training durch eine Allee
Mit regelmäßigem Radtraining kannst du in einem Monat bis zu fünf Kilo abnehmen. © iStock.com / Halfpoint

Richtige Ernährung wirkt unterstützend

Um abzunehmen, musst du am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du weniger essen solltest als vorher. Wer viel Fahrrad fährt, benötigt schließlich Energie. Vor allem wichtige und gesunde Energielieferanten wie Obst, Vollkornbrot und andere Lebensmittel mit vielen Proteinen und Ballaststoffen solltest du weiterhin zu dir nehmen. Dafür wirkt sich der Verzicht auf gezuckerte Nahrung wie Schokolade oder Softdrinks positiv auf dein Körpergewicht aus.

Fahrradfahren – Bares sparen

Übrigens: Du kannst dich für dein Fitness-Engagement als zusätzlichen Anreiz sogar belohnen lassen. Wenn du aufs Fahrrad umsteigst – sei es auf dem Weg zur Arbeit oder einfach nur für Radtouren – bieten immer mehr Versicherungen gesundheitsfördernde Programme oder Bonussysteme an. Die absolvierten Kilometer lassen sich zum Beispiel über die Verwendung eines Fitness-Trackers nachweisen. Informiere dich einfach mal!

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24.04.2019

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  • folge den besten Straßen- und MTB-Strecken auf der vorinstallierten Europakarte
  • beobachte auf dem 2,6″-Farbdisplay deine Leistungswerte
  • kontrolliere dein Fitnesslevel, deine Trainingsbelastung und deine Fahrleistung
  • teile dir mit ClimbPro steile Anstiege optimal ein
  • sei für den Notfall dank integrierter automatischer Unfallbenachrichtigung gewappnet

zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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