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Durch Fahrradfahren abnehmen: Mach dein Rad zum Fatburner!

Das Bike ist hervorragend geeignet, um viel Fett zu verbrennen – wenn du dein Training darauf ausrichtest. So schaffst auch du es, beim Fahrradfahren abzunehmen.

Baue das Fahrrad in deinen Alltag ein

Du willst dein Körpergewicht reduzieren? Aber dich in der Ernährung nicht massiv einschränken? Dann geht es dir so wie vielen anderen auch. Easy Abhilfe schafft es, sich regelmäßig aufs Rad zu setzen. Denn zum einen bringt Radfahren den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt dadurch die Fettverbrennung an – zum anderen ist das Strampeln auf dem Bike wesentlich gelenkschonender als simples Laufen. Und die Rede ist hier nicht von Hardcore-Einheiten auf dem Rennrad, sondern von Trips, die du einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

Schon der Umstieg vom Auto aufs Fahrrad – und sei es nur für den Weg zur Arbeit oder zur Uni und zurück – sorgt für sichtbare Ergebnisse an deiner Figur. Wer sich mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für 30 Minuten oder länger aufs Fahrrad setzt, bringt seinen Stoffwechsel dazu, von der ersten Minute an zur Energiegewinnung auch die Fettreserven heranzuziehen.

Cooler Nebeneffekt: Muskelaufbau

Natürlich baust du durch regelmäßiges Fahrradfahren auch Muskeln auf – bereits nach zehn Minuten setzt dieser Effekt ein. Vor allem die Oberschenkel und die Waden profitieren von der Tretbewegung, aber auch die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken wird beansprucht. Arme und Schultern sind ebenfalls angespannt, um den Körper abzustützen.

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Dein Körper greift durchs Radfahren auf seine Fettreserven zurück

Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Schon bei entspanntem Tempo verbrauchst du beim Radfahren rund fünf Kalorien pro Minute, also rund 300 Kalorien pro Stunde – doch vor allem der Langzeit-Effekt ist auf dem Rad enorm.

So sind Experten der Deutschen Sporthochschule Köln überzeugt, dass der Organismus auf diese Weise darauf trainiert wird, auf seine Fettreserven zurückzugreifen – das berichtet der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC). Dabei sollte der Fahrradfahrer zum Abnehmen auf dem Bike nicht zu schnell unterwegs sein, sondern ausschließlich im aeroben Bereich radeln. Der Fettstoffwechsel werde vor allem bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz in Gang gesetzt.

Deine persönliche maximale Herzfrequenz ermittelst du entweder nach der einfachen Formel 220 minus Lebensalter oder du nimmst einmal den Rechenschieber zur Hilfe und orientierst dich an der Formel des Bund Deutscher Radfahrer: 210 – (0,5 x Lebensalter) – (0,11 x Gewicht in Kilogramm).

Trainingsplan Radfahren: In einem Monat bis zu fünf Kilo abnehmen

Ein Trainingsplan unterstützt dich bei deinem Ziel, durchs Fahrradfahren abzunehmen. Schon innerhalb eines Monats wirst du spürbare Veränderungen an deinem Körper bemerken, wenn du dich regelmäßig dreimal pro Woche aufs Bike schwingst. Nach diesem Trainingsplan der Zeitschrift „Vital“ fährst du am besten immer dienstags, donnerstags und samstags, so hat dein Körper ausreichend Zeit, sich zwischen den Einheiten zu regenerieren.

  • Woche 1:
    Fange locker an. Lege Anfang der Woche mit einer entspannten Fahrt von 45 Minuten los, lass dann Mitte der Woche eine halbe Stunde folgen, während der du die Intensität langsam erhöhst, und schließe die Woche mit einem 60-Minuten-Trip in entspanntem Tempo ab.
  • Woche 2:
    Beginne wieder in lockerem Tempo, das du nach einer Viertelstunde aber ein wenig anziehst, sodass du deinen Körper spürbar belastest, ohne ihn völlig auszupumpen. Nach 45 Minuten beendest du die Einheit. Mitte der Woche folgt eine lockere Fahrt von 45 Minuten. Am Ende der Woche legst du einen ähnlichen Trip wie zu Beginn hin, nur dass du die ersten 15 Minuten Gas gibst und dann die restlichen 30 Minuten ausklingen lässt.
  • Woche 3:
    Jetzt ziehst du die Intensität deutlich an. Du beginnst mit einer 60-Minuten-Ausfahrt, wobei du langsam startest, dann 20 Minuten nahe der anaeroben Schwelle fährst, ehe du den Rest wieder locker angehst. Mitte der Woche folgt eine lockere Fahrt von etwas über einer Stunde, ehe du am Wochenende den Tour vom Beginn der Woche wiederholst – nur hängst du noch 10 Minuten lockeres Fahren hintenan.
  • Woche 4:
    Die letzte Woche fährst du wieder in einer mittleren Intensität, dafür nimmst du dir mehr Zeit pro Einheit. Beginne die Woche mit einer lockeren Fahrt von bis zu 90 Minuten, gefolgt von einem gesplitteten 45-Minuten-Trip: Erst 20 Minuten locker, dann 25 Minuten ein wenig schneller. Abschließend fährst du erneut 90 Minuten in lockerem Tempo.
© iStock.com/Halfpoint

Richtige Ernährung wirkt unterstützend

Kurz gesagt: Um abzunehmen, musst du am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du weniger essen solltest als vorher. Wer sich viel auf dem Rad bewegt, benötigt schließlich Energie. Vor allem die wichtigen und gesunden Energielieferanten wie Obst, Vollkornbrot und andere Lebensmittel mit vielen Proteinen und Ballaststoffen solltest du nicht zurückfahren. Dafür wirkt sich der Verzicht auf gezuckerte Nahrung wie Schokolade oder Softdrinks natürlich positiv auf die Anzeige der Waage aus.

Fahrrad fahren – Bares sparen?

Übrigens: Du kannst dich für dein Fitness-Engagement als zusätzlichen Anreiz sogar belohnen lassen. Wenn du aufs Bike umsteigst – sei es auf dem Weg zur Arbeit oder einfach nur für Radtouren – bieten immer mehr Versicherungen gesundheitsfördernde Programme oder Bonussysteme an. Die absolvierten Kilometer lassen sich zum Beispiel über die Verwendung eines Fitness-Trackers nachweisen.

Veröffent­lichungsdatum: 26.08.2017
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