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Bauchmuskeltraining: 8 Tipps und Übungen für jeden Tag

Ein flacher Bauch sieht nicht nur sportlich aus – er ist auch gesund. Fang also am besten heute noch mit dem Bauchmuskeltraining an.

1. Bodyshaping mit Bauchtraining

Dass sich die Bauchmuskulatur am Bauch befindet, erklärt sich von selbst. Aber wie genau verlaufen die Muskelstränge eigentlich? Man unterscheidet die tiefe von der oberflächigen Bauchmuskulatur. Um dir den viel zitierten „Waschbrettbauch“ zuzulegen, trainierst du primär die oberflächige Bauchmuskulatur. Hier verlaufen die Muskelstränge quer, gerade und schräg. Sie beginnen am Brustkorb und enden am Becken. Über ein regelmäßiges Training kannst du übrigens nicht nur deine Bauchmuskeln definieren, sondern auch die Form deiner Taille. Wichtig ist allerdings: Durch Bauchmuskeltraining verbrennt man Kalorien, aber erzielt keinen lokalen Fettabau. Fettpolster müssen daher mit Ausdauertraining oder knallhartem Beintraining abtrainiert werden.

2. Bauchübungen: Gesund für Wirbelsäule und Herz-Kreislauf-System

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, kommt das auch deiner Gesundheit zugute. Denn: Die Bauchmuskulatur stützt gemeinsam mit der Rückenmuskulatur den gesamten Halteapparat. Je stärker sie ist, desto mehr Last kann sie tragen und im selben Maße die Wirbelsäule entlasten. Zudem hilft dir die regelmäßige sportliche Betätigung dabei, Kalorien zu verbrennen und Fettdepots abzubauen – auch die am Bauch. Durch den Abbau des Bauchfetts reduzierst du das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Der Bauchspeck steht in Verdacht, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus zu begünstigen. Beide Beschwerden können schwerwiegende Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt nach sich ziehen. Um muskulärer Disbalance und Haltungsschäden vorzubeugen, sollte man sich allerdings nicht ganz ausschließlich auf das Bachmuskeltraining konzentrieren. Also beispielsweise das Rückentraining nicht vergessen!

3. Ruhepausen einlegen für den perfekten Trainingseffekt

Beim Bauchmuskeltraining solltest du dich zwar motivieren, es damit aber vor allem nicht übertreiben. Regelmäßiges Training? Ja. Aber bitte mit Pausen. Diese benötigen die Muskeln dringend für das Wachstum und für die Regeneration. Denn: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Ein guter Rhythmus für das Bauchmuskeltraining sind drei Trainingseinheiten in der Woche zwischen denen mindestens 48 Stunden trainingsfreie Zeit liegt.

4. Trainingsziele langsam steigern

Möchtest du aus einem flachen Bauch einen durchtrainierten Bauch machen, musst du deine Trainingsziele nach und nach höher stecken. Bei einem gleichbleibenden Belastungsniveau hältst du zwar dein Fitnesslevel, veränderst aber die Ausprägung deiner Muskulatur nicht.

5. Ernährung und Training aufeinander abstimmen

Sollen sich seitliche und untere Bauchmuskeln abzeichnen und der sogenannte „Waschbrettbauch“ sichtbar werden, dann reicht eifriges Trainieren nicht aus. Du musst auch auf eine gesunde Ernährung achten, damit dein Fettgehalt am Bauch nicht zu hoch ist. Unter kleinen Fettpölsterchen kann nämlich auch eine hervorragend austrainierte Bauchmuskulatur nicht hervortreten.

6. Die richtige Basisübung wählen

Zu den gängigsten Fitnessübungen für das Bauchmuskeltraining zählen neben den guten alten Sit-up‘s auch die Crunches. Bei den Sit-up‘s legst du dich flach auf den Rücken und winkelst dann die Beine an. Nun hebst du deinen Rumpf bei geradem Rücken an und senkst ihn wieder. Diese Übungseinheiten wiederholst du deinem Trainingszustand entsprechend häufig. Etwas schonender trainierst du deine Bauchmuskeln durch Crunches. Hierbei legst du dich ebenfalls mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken, hebst allerdings nur deine obere Rückenpartie ein kleines Stück an. Beim Senken berührst du den Boden bei Crunches nicht, sondern behältst die Körperspannung während der Wiederholungen konstant bei. Bei einigen anderen Übungen, die nicht explizit für den Bauch konzipiert sind, wie etwa Kniebeugen oder Kreuzheben, wird der Bauch mittrainiert. Crunches und Sit-up‘s sind dann als zusätzliche Ergänzung anzusehen.

7. Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln

Wenn du gezielt die Muskelstränge der unteren Bauchregion stärken möchtest, nutzt du dafür am besten die Radfahrübung. Dafür legst du dich gerade auf den Rücken, streckst beide Beine in die Luft und führst mit ihnen kreisende Bewegungen aus. Der Bewegungsablauf ähnelt dem In-die-Pedale-Treten beim Fahrradfahren und zählt neben den Crunches und den Sit-up‘s ebenfalls zu den gängigsten Übungen beim Bauchmuskeltraining.

8. Sorge für Abwechslung im Bauchtraining

Auch die Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Reize. Es gilt also auch für die Körpermitte, sie mit immer wieder neuen und vor allem abwechslungsreichen Übungen anders zu fordern. Perfekt ist eine Mischung aus Ganzkörperübungen, an denen auch die Bauchmuskeln beteiligt sind (z. B. Kniebeuge mit Langhantel), isolierten (z. B. Crunches) und isometrischen Bauchübungen (z.B. Plank) sowie dynamischen Übungen (z. B. Bulgarian Twists).

Veröffent­lichungsdatum: 05.10.2016
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