Fitness

Bauchmuskeltraining: 8 Tipps und Übungen für jeden Tag

Ein flacher Bauch sieht nicht nur sportlich aus – er ist auch gesund. Fang am besten heute noch mit dem Bauchmuskeltraining an und beherzige diese Tipps.

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1. Bodyshaping mit Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskulatur befindet sich am Bauch. Das erklärt sich von selbst. Aber wie genau verlaufen die Muskelstränge eigentlich? Es gibt die tiefe und die oberflächliche Bauchmuskulatur. Für den oft gewünschten „Waschbrettbauch“ fokussierst du dein Training auf die gut sichtbaren oberflächlichen Bauchmuskeln. Hier verlaufen die Muskelstränge quer, gerade und schräg. Sie beginnen am Brustkorb und enden am Becken.

Über ein regelmäßiges Training kannst du nicht nur deine Bauchmuskeln definieren, sondern auch die Form deiner Taille. Wichtig ist allerdings: Durch das Bauchmuskeltraining verbrennst du zwar Kalorien, aber erzielst keinen lokalen Fettabbau. Fettpolster wirst du mit Ausdauer- oder knallhartem Beintraining los.

2. Bauchübungen: Gesund für Wirbelsäule und Herz-Kreislauf-System

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, kommt das auch deiner Gesundheit zugute. Denn: Die Bauchmuskeln stützen gemeinsam mit der Rückenmuskulatur den gesamten Halteapparat. Je stärker die Muskulatur ist, desto mehr Last kann sie tragen und im selben Maße die Wirbelsäule entlasten. Trainierst du regelmäßig deinen gesamten Körper, verbrennst du Kalorien und kannst Fettdepots abbauen – auch am Bauch.

Schrumpfen die Polster, reduzierst du das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Der Bauchspeck steht im Verdacht, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus zu begünstigen. Beide können schwerwiegende Folgeerkrankungen wie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt nach sich ziehen. Um muskulärer Disbalance und Haltungsschäden vorzubeugen, solltest du dich nicht ausschließlich aufs Bauchmuskeltraining konzentrieren. Vergiss beispielsweise das Rückentraining nicht!

3. Ruhepausen einlegen für den perfekten Trainingseffekt

Dein Bauchmuskeltraining motiviert zu absolvieren ist super, aber übertreiben solltest du es nicht. Regelmäßige Trainingseinheiten? Ja, aber bitte mit Pausen. Die benötigen deine Muskeln dringend für das Wachstum und die Regeneration. Denn: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Ein guter Rhythmus für das Bauchmuskeltraining sind drei Trainingseinheiten in der Woche. Zwischen deinen Workouts sollten mindestens 48 Stunden trainingsfreie Zeit liegen.

4. Trainingsziele langsam steigern

Möchtest du aus einem flachen Bauch ein Sixpack machen, musst du deine Trainingsziele nach und nach höher stecken. Bei einem gleichbleibenden Belastungsniveau hältst du zwar dein Fitnesslevel, veränderst aber die Ausprägung deiner Muskulatur nicht. Variiere bei den Übungen und steigere dich bei den Wiederholungen.

Dein Bauchmuskel-Workout in Garmin Connect

Hol dir dein Bauchmuskel-Workout auf deine Garmin-Uhr. Gehe dazu einfach in die Connect App. Unter dem Menüpunkt „Trainings“ suchst du nach „Bauchmuskeln“. Im Anschluss wird dir dort eine Auswahl an Trainings wie „Rasiermesserscharfe Bauchmuskeln“ oder „Tabata für Bauchmuskeln“ angezeigt. Wähle ein passendes Workout für dich aus, und starte dein Bauchmuskeltraining.

5. Ernährung und Training aufeinander abstimmen

Sollen sich seitliche und untere Bauchmuskeln abzeichnen und das sogenannte „Sixpack“ sichtbar werden, dann reicht eifriges Trainieren nicht mehr aus. Du musst gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung achten, damit dein Fettgehalt am Bauch nicht zu hoch ist. Unter kleinen Fettpölsterchen können auch hervorragend austrainierte Bauchmuskeln nicht hervortreten.

6. Die richtige Basisübung wählen

Zu den gängigsten Fitnessübungen für den Bauch zählen neben den altbekannten Sit-ups auch die Crunches.

Bei Sit-up‘s legst du dich flach auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Füße auf. Hebe deinen Rumpf bei geradem Rücken an und senke ihn wieder. Wie viele Wiederholungen du machst, hängt von deinem Trainingszustand ab. Achte darauf, dass du die Übung ohne Schwung ausführst.

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Etwas schonender trainierst du deine Bauchmuskeln durch Crunches. Hierbei legst du dich ebenfalls mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken, hebst allerdings nur deine obere Rückenpartie ein kleines Stück an. Beim Senken legst du dich nicht wieder auf den Boden, sondern behältst die Körperspannung während der Wiederholungen konstant bei.

Bei anderen Übungen, die nicht explizit für den Bauch konzipiert sind, wie etwa Kniebeugen oder Kreuzheben, wird er dennoch mittrainiert. Crunches und Sit-up‘s sind dann als Ergänzung anzusehen.

7. Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln

Wenn du gezielt die Muskeln der unteren Bauchregion stärken möchtest, nutzt du dafür am besten die Radfahrübung. Dafür legst du dich gerade auf den Rücken, streckst beide Beine in die Luft und führst mit ihnen kreisende Bewegungen aus. Der Bewegungsablauf ähnelt dem In-die-Pedale-Treten beim Fahrradfahren und zählt neben den Crunches und den Sit-up‘s ebenfalls zu den gängigsten Übungen beim Bauchmuskeltraining.

Eine weitere Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln ist das Beinheben. Lege dich auf den Rücken und schiebe deine Hände unter das Becken. Strecke deine Beine nun senkrecht nach oben. Ziehe deine Zehen an und spanne den Rumpf an. Senke deine Beine nun langsam ab, bis sie knapp über dem Boden sind. Dann hebst du sie wieder in die Grundposition.

8. Sorge für Abwechslung im Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Reize. Für die Körpermitte gilt: Die Muskulatur mit neuen und abwechslungsreichen Übungen fordern. Perfekt ist eine Mischung aus Ganzkörperübungen, an denen auch die Bauchmuskeln beteiligt sind (z. B. Kniebeuge mit Langhantel), isolierten (z. B. Crunches) und isometrischen Bauchübungen (z. B. Plank) sowie dynamischen Übungen (z. B. Bulgarian Twists).

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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