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Bodyweight-Training: So machst du dich ohne Geräte fit

Zeitsparend und verdammt effektiv: Für das Bodyweight-Training brauchst du nur deine eigene Muskelkraft und Motivation – los geht’s!

Warum sich Bodyweight-Training lohnt

Das Fitnessstudio: überfüllt. Der Weg dahin: nervig. Deine Motivation: macht einen Abflug. Wenn du schon seit Längerem nach einer Alternative zu deiner Sportarena suchst, hier hast du sie: Bodyweight-Training. Kurz erklärt, handelt es sich dabei um Krafttraining ohne Geräte, das du quasi überall absolvieren kannst.

Aber beim Training ohne Geräte kannst du deine Muskeln doch gar nicht optimal aufbauen – denkst du womöglich. Und genau hier liegst du falsch. Tatsächlich sind die Übungen mit dem Eigengewicht hervorragend dafür geeignet, um deinen Bewegungsapparat ganzheitlich zu trainieren – im Unterschied zum Training mit Geräten. Mithilfe der Fitness-Apparate beanspruchst du deine Muskeln isoliert und auf weniger natürliche Weise. Die Bewegungsmuster an einem Beinstrecker etwa ähneln in keiner Weise unseren natürlichen Bewegungsabläufen. Ein weiterer Vorteil des Trainings ohne Geräte: Du förderst deine Koordination und Mobilität, was dir im Alltag zugutekommt.

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Erst das Warm-up, dann das Training ohne Geräte

Natürlich gilt auch beim Bodyweight-Training: Wärme dich auf, um deinen Körper auf das Kommende vorzubereiten. Deine Muskeln werden im Anschluss besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt sein. Das Warm-up muss nicht sonderlich anspruchsvoll sein: Spring zum Beispiel einige Minuten Seil oder trete auf der Stelle, um deinen Bewegungsapparat in Schwung zu bringen und die Gefahr vor Verletzungen zu reduzieren.

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Effektives Training: Drei Einheiten à zehn Minuten machen dich fit

Stundenlange Trainingseinheiten lassen sich leider nicht immer in den Alltag integrieren. Das müssen sie auch gar nicht, denn für dein Bodyweight-Training musst du nur dreimal pro Woche dreimal à zehn Minuten über den Tag verteilt trainieren. Du kannst aber auch die halbe Stunde am Stück absolvieren, wenn dir das lieber ist – beide Varianten pushen deine Muskelkraft.

Bodyweight-Trainingsplan: Ein Beispiel

Typische Eigengewichts-Übungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Ausfallschritte oder Klimmzüge. Praktisch: Du kannst den Schwierigkeitsgrad bei allen Übungen ganz ohne Geräte erhöhen, indem du die Bewegungsabläufe geringfügig veränderst oder Pausen in die Bewegungen einbaust. Bevor du den Schwierigkeitsgrad jedoch steigerst, solltest du die Übungen perfekt beherrschen. Mit einer Kombination aus verschiedenen Bewegungskategorien, trainierst du deinen Körper am effektivsten. Ein intensives Workout könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

  • Bein- und Potraining mit Kniebeugen und Ausfallschritt: beide Übungen jeweils 3 Durchgänge à 30 Sekunden, 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
  • Brust-, Schulter-, Trizepstraining mit Liegestützen: erneut 3 Durchgänge
  • Rücken- und Bizepstraining mit Klimmzügen und Kreuzheber: jeweils 3 Durchgänge
  • Trizepstraining mit Dips: 3 Durchgänge

Es gibt eine Vielzahl effizienter Bodyweight-Übungen. Einige besondere Beispiele beschreiben wir dir nachfolgend.

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Bodyweight-Übung: Versetzte Push-ups

Das ideale Training für Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur funktioniert so: Bringe deinen Körper in Liegestütz-Position. Nun setze eine Hand oberhalb der Schulter auf den Boden, die andere – versetzt – unterhalb. Achte darauf, dass du deinen Körper streckst und komplett anspannst. Deinen Kopf bewegst du parallel zum Boden, damit deine Wirbelsäule gestreckt ist. Alles klar? Dann senke im nächsten Schritt deinen Body ab und hebe ihn wieder an. Die Bewegungen führst du dreimal à 10 Wiederholungen durch.

Bodyweight-Übung: Knie-Squats

Bring deine Bein- und Pomuskulatur zum Brennen mit Knie-Squats. Lege deine Hände vor der Brust aneinander, Füße schulterbreit auseinander. Dann begib die ich in die Kniebeuge. Nun stellst du erst dein rechtes Knie auf den Boden – dein Rumpf bleibt dabei in aufrechter Position – gefolgt von deinem linken. Begib dich anschließend in umgekehrter Reihenfolge (erst linkes Bein, dann rechtes Bein) zurück in die Kniebeuge und strecke deine Beine anschließend. Die Übung wiederholst du 15 bis 20 Mal.

Bodyweight-Übung: Dips

Mit Dips verabschiedest du dich von deinen Pudding-Armen – zumindest, wenn du sie regelmäßig ausführst. Außerdem trainierst du mit der Übung deine Schulter- und Brustmuskulatur. Als Hilfsmittel benötigst du eine Parkbank oder ein ähnlich hohes Mobiliar, zum Beispiel ein Bett, an dem du dich abstützen kannst.

So geht’s: Stütze rückwärts deine Hände auf die Bankkante, so als ob du dich hinsetzen wollen würdest. Dein Gesäß berührt die Bank nicht, stattdessen streckst du deine Beine lang nach vorn aus und knickst in der Hüfte ein. Deine Füße ziehst du an, sodass nur die Hacken den Boden berühren. Im nächsten Schritt senkst du deinen Körper kontrolliert vor der Bank ab. Je tiefer du deine Arme dabei beugst, desto intensiver trainierst du deinen Trizeps.

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Veröffent­lichungsdatum: 28.09.2017
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