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Hyrox Training: 3 Vorteile für deine Gesundheit

Hyrox ist ein Trainingskonzept für jedes Fitnesslevel. Es verbindet funktionellen Kraftsport mit intensiven Laufintervallen. Wie du dein Hyroxtraining planst – und was es mit deinem Körper macht.

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Hyrox. Das klingt zunächst nach Fabelwesen aus „Harry Potter” oder einem Begriff aus der Allgemeinmedizin. Weit gefehlt.

Hyrox ist ein effizientes Ganzkörper-Workout. Es kombiniert drei Trainingsmethoden: funktionellen Kraftsport, intensives Intervalltraining und ausdauerndes Laufen als klassische Disziplin. Ähnlich wie bei Freizeitläufen durch Matsch- und Hindernisstrecken gibt es spezielle Events für Hyrox.

Der Ablauf bei den Wettkämpfen ist immer gleich: Zwischen acht Workout-Stationen – darunter Gewichtheben, Klimmzüge oder Rudern – müssen die Teilnehmenden jeweils einen Kilometer laufen. Ein Durchgang dauert normalerweise eineinhalb Stunden. Anstrengend, aber für die meisten machbar.

Für wen ist Hyrox geeignet?

Egal ob 16 oder 60, Mann oder Frau, Amateur- oder Spitzenniveau: Alle können an den Veranstaltungen teilnehmen. „Die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen sind so gewählt, dass alle es schaffen können. Außerdem gibt es keine Zeitbegrenzung. Das macht den Sport für viele attraktiv”, sagt der Berliner Hyrox-Coach Torsten Dahnke.

Welche Risiken gibt es?

Menschen mit Herzproblemen sollten vor dem Einstieg ins Hyrox Training zunächst ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren. „Der Puls ist dauerhaft bei über 150. Meiner lag bei meinem vergangenen Wettkampf im Durchschnitt bei 175”, erläutert Experte Torsten Dahnke.

  • Verletzungen: Von Laufen über Springen bis hin zu Gewichtheben: Hyrox umfasst unterschiedlichste Übungen. Achte bei jeder einzelnen auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Überanstrengung: Verlange nicht zu viel von deinem Körper. Trainierst du gerade zu Beginn sehr intensiv, reagiert er mit Müdigkeit, starkem Muskelkater oder Zerrungen.
  • Dehydration: Du kommst beim Training ziemlich ins Schwitzen. Trinke ausreichend.
  • Mangelnde Erholung: Hyrox kostet enorm viel Energie. Gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten die Zeit zur Regeneration. Viele Garmin-Smartwatches empfehlen dir die ideale Erholungszeit. Sie berechnen anhand diverser Daten wie Trainingsintensität und Stresslevel, wann und wie lange du eine Pause einlegen solltest.

Wie ist ein Hyrox-Parcours aufgebaut?

Eine Einheit besteht aus acht 1.000-Meter-Laufintervallen und acht verschiedenen Workouts. Diese sind so ausgewählt, dass alle Teilnehmenden sie durchführen können. Es warten keine komplexen motorischen Übungen wie Handstand, stattdessen musst du beim „Sled Push“ beispielsweise einen schweren Schlitten schieben.

Dich reizt die Teilnahme an einem Wettkampf? Beginnst du erst mit Hyrox, wirst du dich nicht gleich mit den Profis messen. Es gibt verschiedene Leistungskategorien. Gewicht und Anzahl der Wiederholungen variieren je nach Fitnessniveau und Geschlecht der Teilnehmenden. Du kannst dich außerdem von deiner besseren (Trainings-)Hälfte unterstützen lassen. Im Double teilt ihr euch die Übungen einfach auf. Laufen müssen allerdings beide.

Wo finden Wettkämpfe statt und wie kann man daran teilnehmen?

Hyrox ist „Made in Germany”. In Deutschland fand 2017 der erste Contest statt. Seitdem wächst die Community stetig. „Mittlerweile kann man in sieben verschiedenen Ländern starten. Zum Beispiel in den USA oder Spanien”, verrät Trainer Torsten. Wo die nächsten sogenannten Races stattfinden, siehst du auf der offiziellen Hyrox-Website. Dort kannst du dich auch gegen ein Entgelt für Veranstaltungen registrieren.

Sportler beim Krafttraining mit dem Seil
Auf einen Hyrox-Wettkampf solltest du dich gut vorbereiten – acht Trainingswochen mit regelmäßigen Intensitätssteigerungen solltest du einplanen. © iStock / Getty Images Plus / Ridofranz

Wie bereitet man sich auf einen Wettkampf vor?

Eine gewisse Grundfitness ist vorteilhaft. Wer für das Hyrox-Training erstmals seine Sportschuhe schnürt, wird schnell aus der Puste sein. Und auch der Wettkampf ist nicht zu unterschätzen. „Es ist wie bei einem Halbmarathon. Grundsätzlich kommt jeder ins Ziel, der sich gut vorbereitet hat”, weiß der Profi.

Vor allem Crossfit-Boxen bieten inzwischen Hyrox an. Der Vorteil eines solchen Präsenzkurses: Du hast einen Coach oder eine Coachin an deiner Seite, der oder die dir mit Tipps hilft. Außerdem stehen die Trainingsgeräte bereit, denen du später im Wettkampf begegnest. Alternativ kannst du dich zu Hause oder im Freien vorbereiten.

Wichtig: Steigere regelmäßig die Intensität. Acht Trainingswochen solltest du im Vorfeld eines Events einplanen und dich idealerweise drei bis vier Mal die Woche fordern.

„Das Lauftraining ist besonders wichtig. Immerhin besteht die Hälfte des Wettkampfes aus Laufintervallen”, sagt Torsten. Da die Aktiven beim Hyrox etliche Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, rät der Coach zu abwechslungsreichen Joggingrunden: „Suche dir zum Beispiel eine acht Kilometer lange Strecke. Nach jedem Kilometer machst du 10 Burpees und danach sprintest du die ersten 100 Meter.” Ausfallschritte, Planks und Liegestütze sind ebenfalls effektiv.

Die gesundheitlichen Vorteile des Hyrox-Trainings

Du verbesserst deine maximale Sauerstoffaufnahme – VO2max. Je mehr Sauerstoff Sporttreibende während einer Belastung aufnehmen können, desto leistungsfähiger sind sie. Der Wert ist außerdem ein wichtiger Parameter für die Beurteilung deines aeroben Ausdauerpotenzials. Garmin Smartwatches geben dir dazu in Echtzeit Feedback und berechnen deinen Trainingseffekt.

Die Laktattoleranz deines Körpers steigt. Um Glukose zu verbrennen, benötigen die Muskeln Sauerstoff, der ihnen bei starker Belastung fehlt. Die Folge: Laktat oder auch Milchsäure entsteht. Setzt sie sich in der Muskulatur ab, hemmt sie deren Leistungsfähigkeit. Es kommt zur Übersäuerung. Dank der Kombination aus Schnelligkeit und Widerstand „lernen“ die Muskelfasern, wie sie unter sauren Bedingungen durchhalten.

Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Anspruchsvolles Intervalltraining und verschiedene Belastungsarten wirken sich auf die kardiovaskuläre Funktion aus. Das heißt, die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht sich und die Gefäßfunktion verbessert sich. Außerdem nimmt dein Körper mehr Blut auf. Das belegten Sportwissenschaftlerinnen und – wissenschaftler der britischen University of Exeter.

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