Fitness

So stemmst du dich gegen den Muskelabbau

Wenn dein Fitnessstudio geschlossen hat und ein intensives Krafttraining entfällt, verlierst du an Muskelmasse. Unser Fitness-Experte Gino Singh erklärt, wie du dem Muskelabbau entgegenwirkst.

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Jeder kennt stressige Phasen, in denen das Training zu kurz kommt. Du schaffst es nicht regelmäßig oder zeitweilig gar nicht mehr ins Fitnessstudio. Natürlich kannst du dich auch zu Hause fit halten und Übungen improvisieren. Wenn du allerdings keine Geräte wie eine Hantelbank in den eigenen vier Wänden stehen hast, beeinträchtigt das dein Krafttraining und führt unter Umständen zum Muskelabbau.

Aber wie schnell machen deine Muskeln eigentlich schlapp? Reicht schon eine Woche ohne Training oder dauert es Monate, ehe sich fehlende Bewegung negativ auf die Muskulatur auswirkt? Und was beeinflusst den Abbau eigentlich?

Was bedeutet Muskelabbau?

Dein Körper unterliegt einem permanenten Wechselspiel zwischen Auf- und Abbau von Muskelgewebe. Setzt du deine Muskulatur überschwelligen Reizen wie zum Beispiel kraftintensiven Übungen aus, beginnt ein Muskelwachstum. Dieser Prozess heißt Hypertrophie. Fehlen diese Reize über einen bestimmten Zeitraum, baut die Muskulatur wieder ab – die sogenannte Atrophie.

Dahinter stecken komplexe biochemische Prozesse, die sich in diesem Zusammenhang auf zwei wesentliche Aussagen  zusammenfassen lassen:

  • Für das Muskelwachstum benötigt der Körper Proteinmoleküle. Diese werden aus Aminosäuren erzeugt.
  • Beim Muskelabbau werden dem Körper Proteinmoleküle entzogen und in Aminosäuren umgewandelt, um den Organismus mit Energie zu versorgen.

Ob du Muskulatur langfristig erhältst oder abbaust, hängt davon ab, wie viel du dich bewegst und wie dein Ernährungsplan aussieht.

Mann und Frau machen ihr Workout draußen im Park
Sport und Bewegung sind für den Erhalt der Muskeln unverzichtbar. © Getty Images / hobo_018

Wie schnell verlierst du Muskelmasse?

So hart es klingt, aber du kannst deine schwer erarbeitete Muskulatur schnell wieder verlieren. Würdest du beispielsweise bei einer Krankheit den gesamten Tag nur im Bett liegen, würdest du bereits nach einer Woche einen signifikanten Muskelabbau beobachten. Zum Glück ist dies bei den meisten Menschen selten der Fall.

Um dem Muskelabbau grundlegend entgegen zu wirken, solltest du dich im Alltag viel bewegen. Gerade während der Arbeit gefährdet zu langes Sitzen die Gesundheit. Ein ausgewogener Mix aus Sitzen, Stehen und Gehen tut nicht nur Körper und Geist gut, sondern bremst auch den Muskelabbau.

Experten schätzen, dass sich aktive Menschen eine Trainingspause von zwei bis drei Wochen „leisten” können, ohne viel Muskelmasse zu verlieren. Du wirst voraussichtlich etwas leichter werden. Deine Muskeln wirken vermutlich sogar etwas flacher. Dies liegt daran, dass die Energiespeicher der Muskeln leer sind und Wasser in den Muskelzellen fehlt.

Wenn du über einen längeren Zeitraum dein Training einstellst, kann es allerdings zu deutlichem Muskelabbau kommen. Nach einer sechswöchigen Pause kannst du mit etwa 40 Prozent weniger Gesamtmuskelmasse rechnen. Nach acht Wochen wirst du rund die Hälfte verlieren. Deshalb sind regelmäßige Bewegung, Fitness- und Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung für den Muskelerhalt unerlässlich.

Tipp 1: Setze richtige Reize beim Training

Muskeln baust du nur durch Bewegung auf, also wenn du sie trainierst. Um beim Sport die richtigen Reize zu setzen, ist das sogenannte Reizschwellengesetz hilfreich. Es besteht aus vier Stufen, an denen du dich orientieren kannst:

  • Unterschwellige Reize: Das Training strengt dich nicht an, es findet keine Anpassungsreaktion statt und ist daher für eine Leistungsverbesserung ungeeignet.
  • Überschwellig geringe Reize: Erhält das Trainingsniveau. Es findet eine Anpassungsreaktion statt. Das Leistungsniveau bleibt erhalten.
  • Überschwellig mittlere bis starke Reize: Das Training strengt dich an. Die letzten Wiederholungen fallen dir schwer. Der Muskelaufbau setzt ein.
  • Überschwellig zu starke Reize: Durch die Überbelastung sinkt das Leistungsniveau und Leistungsspektrum. Der zu starke Reiz schädigt das Muskelsystem. Du solltest eine Pause einlegen.

Tipp 2: Passe deine Ernährung an

Ob du schnell Muskeln verlierst oder nicht, hängt auch davon ab, wie viel du isst und wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Um in deinem Körper ein ideales Milieu für Muskelaufbau zu schaffen, solltest du dich bedarfsgerecht (isokalorisch) oder leicht über deinem täglichen Kalorienbedarf hinaus (hyperkalorisch) ernähren. Du solltest auf jeden Fall vermeiden, zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen. Sonst baust du langfristig Muskeln ab.

Unser Trainingsrechner gibt dir im Folgenden Orientierung dabei, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ohne und mit Bewegung ist. Abhängig von der Intensität deines Trainings erhältst du weitere Anhaltspunkte, zum Beispiel wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst.

Mein Trainingsrechner
Mein Trainingspuls
Ist der Herzschlag in Ruhe dauerhaft verlangsamt, spricht man von einer Bradykardie. Darunter leiden Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Einzig bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern kann ein langsamer Ruhepuls normal sein, alle anderen sollten sich vom Arzt durchchecken lassen.
Im Schnitt 70 Mal pro Minute schlägt ein gesundes Herz normalerweise im Ruhezustand. Nach dem Training sollte dein Herz relativ schnell wieder in diesen Puls zurückfinden.
In diesem Bereich ist der Herzschlag leicht erhöht. Das muss noch kein Grund zur Sorge sein. Mitunter beschleunigen auch Stress oder Aufregung kurzzeitig den Puls.
Bei mehr als 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, einem anhaltend beschleunigten Puls. Bei körperlicher Anstrengung ist ein hoher Puls völlig normal, ist jedoch der Ruhepuls dauerhaft erhöht, solltest du das Herzrasen vom Arzt checken lassen.
Mein Body-Mass-Index
Wer einen BMI unter 18,5 hat, wiegt in der Regel zu wenig. Untergewicht schwächt den Körper und es kann unter anderem zu einem Nährstoffmangel und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit kommen. Besprich mit deinem Hausarzt, was du tun kannst, um etwas Gewicht zuzulegen. Vor allem, wenn dein BMI sogar unter 16 liegt.
Hier ist laut WHO alles im grünen Bereich. Dein Gewicht ist weder zu hoch, noch zu niedrig. Ernähre dich gesund und treibe Sport, um dein Gewicht zu halten.
In diesem Bereich gilt der BMI als erhöht. Bei leichtem Übergewicht steigt bereits das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dein Ziel sollte sein, nicht weiter zuzunehmen und bestenfalls durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar etwas Gewicht zu verlieren.
Ab einem BMI von 30 spricht die WHO von Fettleibigkeit (Adipositas). Ein krankhaftes Übergewicht, mit dem das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck deutlich steigt. Wenn dein BMI über 30 liegt, bespricht mit deinem Hausarzt, ob tatsächlich eine Adipositas vorliegt und was du tun kannst, um deinen BMI zu reduzieren.
Mein Kalorienverbrauch
Sehr lockeres Training. Ideal für Einsteiger oder als aktive Regeneration nach dem Training. Gestärkt wird vor allem das Herz-Kreislauf-System.
Intensive Belastung, bei der du dich aber nicht voll auspowerst und lange durchhältst. Dient vorrangig der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Der Körper verbrennt bevorzugt Fett zur Energiegewinnung.
Bereich zwischen aerober und anaerober Zone. Zur Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate herangezogen.
Ideal für kurze, intensive Intervalle, in denen du dich voll auspowerst. Dient dem Muskelaufbau (im Krafttraining) und der Leistungssteigerung (im Ausdauertraining). Verbrannt werden fast ausschließlich Kohlenhydrate.
Bereich mit höchster Pulsbelastung. Leistungssportler nutzen ihn kurz vor dem Wettkampf zur Leistungssteigerung. Untrainierte und Hobbysportler sollten nicht in diesem Bereich trainieren.
Du verbrennst während dieser Sporteinheit etwa
kcal ( KJ)
Dein Grundumsatz
(ohne Bewegung)
liegt bei
kcal ( KJ)
Dein BMI liegt aktuell bei .

Auch die Eiweißzufuhr wirkt sich entscheidend auf deine Energiebilanz aus. Deshalb solltest du täglich mindestens 1,6 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um so wenig Muskulatur wie möglich abzubauen. Eine ausgewogene Kombination aus tierischen Eiweißen (Milch, Käse, Eier, Fleisch, Fisch) und pflanzlichen Eiweißen (Hülsenfrüchte, Tofu) funktioniert am besten.

Getreide und Hülsenfrüchte, die viel pflanzliches Eiweiß enthalten
Mit pflanzlichen Eiweißen, die zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, aktivierst du deinen Muskelaufbau. © Getty Images / bit245

Tipp 3: Nutze den Muscle-Memory-Effekt

Selbst wenn du jetzt alle Ratschläge ignorierst und dich monatelang wenig oder gar nicht bewegst, ist nicht alles verloren. Schließlich verfügt dein Körper über die Kraft des sogenannten Muscle-Memory-Effekts. Dein „Muskelgedächtnis“ erinnert sich an die bestehenden Muskelstrukturen und kann diese relativ schnell reaktivieren. Und zwar schneller, als komplett neue Muskelmasse aufzubauen.

Der Muscle-Memory-Effekt geht laut norwegischen Wissenschaftlern auf die Zellkerne in den Muskelzellen zurück. Auch wenn der Muskel an Volumen verliert, bleiben die Zellkerne erhalten. Wird das Training fortgesetzt, kann der Körper den Prozess der Neubildung von Zellkernen überspringen, was den zügigen Wiederaufbau von Muskulatur – den Muscle-Memory-Effekt – erklärt.

Solange du dich also im Alltag viel bewegst, deine Kalorienbilanz positiv gestaltest und eine adäquate Proteinmenge zu dir nimmst, kannst du den Muskelabbau auch ohne direktes Training deutlich verlangsamen.

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Gino Singh

Gino Singh ist Sportwissenschaftler, Firmengründer und Content Creator. Dank seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer kann er Theorie und Praxis wunderbar verbinden. Sein Wissen teilt er in digitaler Form und hilft damit Menschen, ihre Fitness selbst in die Hand zu nehmen. Für #BeatYesterday.org und Faul wird fit macht er träge Rocket-Beans-TV-Moderatoren zu Sportskanonen.

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