Fitness

Squats: Kniebeugen richtig ausführen

Squats sind der Klassiker der Kraftübungen. Du trainierst mit unterschiedlichen Varianten Beine, Po und Körpermitte. So gelingen dir Squats in allen Varianten.

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Squats sind ein Dauerbrenner in der Fitnesswelt. Sie sind technisch anspruchsvoll, gehören zu den wichtigsten Grundübungen – und auf jeden Trainingsplan.

Und das Beste: Squats klappen überall. Mach sie zu deiner täglichen Routine!

Was sind Squats?

Squats sind nichts anderes als Kniebeugen. Sie bereichern dein Bodyweight-Training und werden nie langweilig. Es gibt für jedes Trainingslevel eine passende Variante. Du kannst Squats mit Zusatzgewichten wie Kettlebell, Langhantel oder zuhause mit Wasserflaschen durchführen. So trainierst du gleichzeitig deinen Oberkörper.

Was bringen Squats?

Die Hockposition ist eine natürliche Haltung, Stichwort: Notdurft im Wald … Dich aus dieser Stellung mit deiner Beinkraft hochzudrücken, ist eine funktionelle Bewegung. Die Menschen hockten früher mehr. Dann kamen Stuhl und WC. Also wozu noch die Knie krumm machen?

Ganz einfach: Beim Hochdrücken aus der Hocke beanspruchst du vor allem deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. Squats verhelfen dir also zu einem Knack-Po! Außerdem trainieren sie deine Balance, Beweglichkeit und Koordination und du verbrennst nebenbei viele Kalorien.

Es gibt unzählige Squat-Varianten. Sie alle trainieren viele Muskeln gleichzeitig. Nicht nur Beine und Po werden gefordert – du trainierst deine Bauchmuskeln und Rückenstrecker bei jeder Kniebeuge. Wenn dich das noch nicht überzeugt hat: Korrekt ausgeführte Squats stabilisieren zudem deine Knie.

Wichtig ist allerdings, dass du die Kniebeugen richtig ausführst. Auch wenn Squats von außen sehr einfach aussehen, schleichen sich häufig Fehler bei der Ausführung ein.

Lade dir hier die Übungen mit Illustrationen und Beschreibung runter.

Squats richtig ausführen

Squats sind technisch anspruchsvoller als beispielsweise Liegestütze. Es gibt viele Punkte, die du beachten musst, um Kniebeugen ideal auszuführen. Du möchtest Squats endlich richtig machen? Dann solltest du die korrekte Squat-Technik lernen, sonst schleichen sich falsche Bewegungen ein. Dadurch wird dein Verletzungsrisiko erhöht.

Infografik zur richtigen Ausführung von Squats
Squats sind technisch anspruchsvoller als beispielsweise Liegestütze. © Garmin
  1. Stelle dich für eine klassische Kniebeuge etwa schulterbreit hin. Achte auf einen festen Stand, deine Zehen zeigen gerade nach vorn oder leicht seitlich nach außen.
  2. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist okay. Dein Blick geht geradeaus. Deine Hände nimmst du hinter den Kopf, Brust raus und Ellenbogen zurück.
  3. Bewege nun dein Gesäß langsam Richtung Boden, bis es sich unterhalb deiner Kniehöhe befindet. Beim Runtergehen wandern deine Knie nicht nach vorn über die Zehenspitzen, sondern drehen sich leicht nach außen. Wichtig: keine X-Beine bilden! Halte die Spannung im unteren Rücken und kippe beim Runtergehen nicht dein Becken ab.
  4. Nun drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Dein Körpergewicht lastet auf dem ganzen Fuß, bzw. eher auf den Fersen. Für ein besseres Druckgefühl und mehr Stabilität, ziehe deine Schuhe aus. Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen und die Hüfte aktiv nach vorne schieben.

Wichtig ist, dass du dich beim Squatten nicht zu sehr nach vorn, sondern mehr nach hinten lehnst.

Tipp: Stelle dir vor, du setzt dich auf einen (imaginären) Stuhl, der mit etwas Abstand hinter dir steht. Squatte vor einem Spiegel oder lass dich von einem Fitnesstrainer oder Sporttherapeuten korrigieren.

In der Ruhe liegt die Kraft: Probiere auch mal isometrische Squats und mache mehr aus deinem Krafttraining. Stell dir vor, du wärst ein Fahrstuhl. Beweg dich Stück für Stück immer ein Stockwerk tiefer. Auf jeder Etage bleibst du fünf Sekunden lang stehen. Auf und ab, mehrmals wiederholen.

Und da wäre noch der Schulsport-Klassiker: Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Knie im 90-Grad-Winkel und halten. Unfassbar, wie lang eine Minute sein kann. Beiße die Zähne zusammen und los!

Frau führt Squats falsch aus, indem sie sich zu sehr nach vorne lehnt.
So nicht! Wichtig ist, dass du dich beim Squatten nicht zu sehr nach vorn, sondern mehr nach hinten lehnst. © iStock.com / jacoblund

Typische Squat-Fehler

Squats sind nicht einfach. Man muss auf viele Dinge gleichzeitig achten. Häufig sind es nur Feinheiten. Die geben aber den Ausschlag, ob du dein Training bereicherst oder deinen Fortschritt blockierst. Das sind typische Squat-Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Das Körpergewicht ruht beim Squatten auf Fußballen und Kniegelenken, die Fersen sind nicht belastet.
  • Das Gesäß wird nicht richtig nach hinten geschoben, die Knie bewegen sich nach vorn.
  • Der Oberkörper ist eingeknickt, die Kopfposition nicht gerade, die Knie zeigen nach innen.
  • Die Squats werden nicht tief genug ausgeführt, die Knie sind nur wenig angewinkelt.
  • Es werden immer die gleichen Kniebeugen ausgeführt, dabei gibt es wirklich viele Squat-Varianten.

Squats mit oder ohne Zusatzgewicht – was ist besser?

Es kommt wie immer darauf an: Squats, die du nur mit deinem Körpergewicht absolvierst, sind natürliche, funktionelle Übungen. Genau wie Liegestütze, Sit-ups, Dips und Klimmzüge. Diese Grundübungen sind Teil des Functional Trainings. Das heißt, dass du dabei Bewegungsabläufe trainierst, die dich im Alltag entlasten und so das Verletzungsrisiko senken.

Dein Körpergewicht reicht aus, wenn du kein Bodybuilding machst und nicht deutlich erkennbar an Muskeln zulegen willst. Zur Steigerung deiner Beinpower ist das Körpergewicht ideal. Du kannst Squats auch ohne Zusatzgewichte sehr variantenreich trainieren. Spätestens bei einem knackigen Tabata-Workout für die Beine wirst du das Brennen nach der Squat-Runde spüren. Versprochen.

Squat-Varianten: Die besten Übungen

Mit diesen Squat-Varianten bringen Einsteiger und Fortgeschrittene Abwechslung in ihr Unterkörper-Workout:

Squat-Variante 1: Der Pistol-Squat

Hände hoch und ein Bein ausstrecken. Jetzt wird’s anspruchsvoll! Einbeinige Kniebeugen sind nur etwas für Bodyweight-Experten. Der One-Leg-Squat, auch Pistol-Squat genannt, hat einen sehr hohen Schwierigkeitsgrad und fordert deine Balance und deinen Beinstrecker extrem. Also die Oberseite deines Oberschenkels und dein Gesäß.

Infografik zur richtigen Ausführung des Pistol Squats
Der One-Leg-Squat, auch Pistol-Squat genannt, fordert deine Balance und deinen Beinstrecker extrem. © Garmin

Stelle dich schulterbreit hin und verschränke deine Finger ineinander. Strecke die Arme nach vorne aus und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Das andere streckst du in der Luft nach vorne aus. Beuge nun konzentriert und langsam dein Standbein und senke den Po so weit ab, dass die Oberschenkelrückseite die Waden berührt. Das andere Bein wandert im gleichen Tempo ausgestreckt parallel zum Boden. Von diesem tiefsten Punkt aus drückst du dich mit aller Kraft auf dem Standbein wieder nach oben.

Hier kommt es sehr auf Kontrolle, Gleichgewicht und Körperbeherrschung an. Fünf Wiederholungen auf jeder Seite und du weißt, was du geschafft hast. Wie du den Pistol-Squat Schritt für Schritt lernst, liest du hier.

Squat-Variante 2: Der Sumo-Squat

Squatten wie ein Sumo-Ringer, so geht’s:

Infografik zur richtigen Ausführung von Sumo-Squats
Sumo-Squats trainieren verstärkt die Oberschenkelinnenseiten. © Garmin

(a) Stelle dich mehr als Schulterbreit hin, deine Fußspitzen zeigen etwa 45 Grad nach außen.

(b) Nun bewegst du dich mit geradem Rücken nach unten. Führe beim Runterkommen deine Hände vor der Brust zusammen. Je tiefer du gehst, desto beweglicher wirst du.

Tipp: Po oben anspannen! Sumo-Squats trainieren die Oberschenkelinnenseiten. Intensiver wird die Übung, wenn du eine schwerere Kettle-Bell mit gestreckten, hängenden Armen in den Händen hältst und sie kontrolliert zum Boden führst.

Eine weitere Squat-Übung gefällig? Kombiniere Sumo-Squat und Squat-Jumps und mache einen Sumo-Squat-Sprung. Bei dieser dynamischen Übung schießt schon nach wenigen Wiederholungen dein Puls in die Höhe. Squat-Jumps werden auch im plyometrischen Training eingesetzt. Mehr über diese effektive Methode erfährst du hier. Technisch sind Squat-Jumps nicht anspruchsvoll. Körperlich bringen sie dich an deine Grenzen. Spring so hoch du kannst und lande federnd.

Squat-Variante 3: Der Goblet-Squat

Goblet ist der englische Begriff für „Kelch“. Goblet-Squats sind Kniebeugen mit einem Zusatzgewicht. Das hältst du dir wie einen Kelch vor die Brust.

Infografik zur richtigen Ausführung von Goblet-Squats
Tiefe Kniebeuge trainieren: Stelle dich schulterbreit hin und mache zunächst eine normale Kniebeuge, bei der du ganz nach unten gehst und eine Hockposition einnimmst. Halte diese Stellung einige Sekunden und drücke dich ohne Schwung langsam nach oben. Erschwere die Beinübung, indem du einige Sekunden verharrst, wenn deine Beine im 90-Grad-Winkel stehen.

Umfasse eine Kurzhantel von oben oder eine Kettlebell mit beiden Händen. Führe und halte sie mit geringem Abstand vor deiner Brust, so dass deine Fingerspitzen nach oben oder nach vorn zeigen. Deine Beine stehen etwas breiter auseinander als beim klassischen Squat. Beim Absenken des Pos berühren die Oberschenkelrückseiten die Waden. Beim Hochkommen Gesäß anspannen und Hüfte bewusst nach vorne schieben. Goblet-Squats trainieren deinen Oberkörper. Du musst die Bauchspannung halten. Deine Arme tragen das Gewicht. Zudem sind die Schultern aktiviert.

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Trainingsplan: Squats

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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