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Squats gehören zu den wichtigsten Grundübungen und verhelfen dir zu einem Knack-Po. | © iStock.com/SARINYAPINNGAM

Kniebeugen richtig ausführen: So wirst du „Squatperte“

Squats sind der Klassiker der Kraftübungen. Du trainierst mit unterschiedlichen Varianten Beine, Po und Körpermitte. So gelingen dir Squats in allen Varianten.

Kniebeugen (Squats) sind ein Dauerbrenner in der Fitnesswelt. Sie sind technisch anspruchsvoll, gehören zu den wichtigsten Grundübungen – und auf jeden Trainingsplan. Squats bereichern dein Bodyweight-Training, du kannst Kniebeugen aber auch mit Zusatzgewichten wie Kettlebell oder Langhantel machen. Das Absenken und Hochdrücken des Pos ist ein bewährtes Mittel gegen plattgesessene „Office-Butts“. Das beste: Kniebeugen klappen überall. Mach sie zu deiner Routine!

Hinhocken und wieder aufstehen

Die Hockposition ist eine sehr natürliche Haltung, Stichwort: Notdurft im Wald … Dich aus dieser Stellung mit deiner Beinkraft hochzudrücken, ist eine funktionelle Bewegung. Die Menschen hockten früher mehr. Dann kamen Stuhl und WC. Wozu noch die Knie krumm machen?

Ganz einfach: Kniebeugen verhelfen dir zu einem Knack-Po! Beim Squatten trainierst du Balance, Beweglichkeit und Koordination, steigerst dein Körpergefühl und verbrennst nebenbei viele Kalorien.

Was bringen Kniebeugen noch? Es gibt diverse Squat-Varianten. Sie alle trainieren viele Muskeln gleichzeitig. Nicht nur deine Beine mit Beinbeuger, Beinstrecker, Waden und Gesäßmuskel, auch deine Bauchmuskeln und Rückenstrecker werden bei jeder Kniebeuge gefordert. Wenn dich das noch nicht überzeugt hat: Korrekt ausgeführte Kniebeugen stabilisieren zudem deine Knie.

Mit Squats kannst du auf verschiedenste Art und Weise Abwechslung in dein Training bringen. | © iStock.com/Julianna Nazarevska

Kniebeugen mit oder ohne Zusatzgewicht – was ist besser?

Es kommt wie immer darauf an: Squats, die du nur mit deinem Körpergewicht absolvierst, sind natürliche, funktionelle Übungen. Genau wie Liegestütze, Sit-ups, Dips und Klimmzüge. Diese Grundübungen sind Teil des Functional Trainings.

Wenn du kein Bodybuilding machst, deine Muskeln nicht signifikant vergrößern willst oder deine Beinpower für deine Sportart speziell steigern möchtest, reicht dein Körpergewicht aus. Du kannst viele Squats sehr variantenreich mehrmals die Woche trainieren, ob zu Hause, im Park oder Gym. Spätestens bei einem knackigen Tabata-Workout für die Beine wirst du das Brennen nach der Squat-Runde spüren, versprochen.

Typische Fehler beim Squatten

Kniebeugen sind nicht leicht. Wir wollen dich jetzt nicht verunsichern, ganz im Gegenteil, aber: Beim Squatten wird viel falsch gemacht. Häufig sind es nur Feinheiten, die den Ausschlag geben, ob du dein Training bereicherst oder deinen Fortschritt blockierst. Das sind typische Squat-Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Das Körpergewicht ruht auf Fußballen und Kniegelenken, die Fersen sind nicht belastet.
  • Das Gesäß wird nicht richtig nach hinten geschoben, die Knie bewegen sich nach vorn.
  • Der Oberkörper ist eingeknickt, die Kopfposition nicht gerade, die Knie zeigen nach innen.
  • Die Squats werden nicht tief genug ausgeführt, die Knie sind nur wenig angewinkelt.
  • Es werden immer die gleichen Kniebeugen ausgeführt, dabei gibt es wirklich viele Squat-Varianten.

Kniebeugen richtig ausführen

Kniebeugen sind technisch anspruchsvoller als beispielsweise Liegestütze. Es gibt viele Punkte, die du beachten musst, um einen Squat ideal auszuführen. Du möchtest Squats endlich richtig machen? Dann solltest du die korrekte Squat-Technik lernen, sonst schleichen sich falsche Bewegungen ein.

Stelle dich für eine klassische Kniebeuge etwa schulterbreit hin. Achte auf einen festen Stand, deine Zehen zeigen gerade nach vorn oder leicht seitlich nach außen.

Bewege nun dein Gesäß langsam Richtung Boden, bis es sich unterhalb deiner Kniehöhe befindet, und drücke dich wieder hoch. Dein Körpergewicht lastet auf dem ganzen Fuß, bzw. eher auf den Fersen. Für ein besseres Druckgefühl und mehr Stabilität, empfiehlt es sich, die Schuhe auszuziehen. Beim Runtergehen wandern deine Knie nicht nach vorn über die Zehenspitzen, sondern drehen sich leicht nach außen – keine X-Beine bilden! Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen und die Hüfte aktiv nach vorne schieben.

Kniebeugen sind technisch anspruchsvoller als beispielsweise Liegestütze. | © Garmin

„Ass to the Grass“: mit leichten Gewichten kannst du auch als Einsteiger ganz nach unten gehen. Wir empfehlen dir aber, Kniebeugen zunächst ohne Gewichte zu üben, bevor du die Kilos aufsattelst.

Tipp: Stelle dir vor, du setzt dich auf einen (imaginären) Stuhl, der mit etwas Abstand hinter dir steht. Squatte vor einem Spiegel und lass dich von einem Fitnesstrainer oder Sporttherapeuten korrigieren.

Was macht der Oberkörper? Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, ein leichtes Hohlkreuz ist okay. Dein Blick geht geradeaus. Halte die Spannung im unteren Rücken und kippe beim Runtergehen nicht dein Becken ab. Deine Hände nimmst du hinter den Kopf, Brust raus und Ellenbogen zurück.

Wichtig ist, dass du dich beim Squatten nicht zu sehr nach vorn, sondern mehr nach hinten lehnst. Das kannst du auch mit einem Pezziball üben, den du mit deinem Rücken an einer Wand einklemmst.

In der Ruhe liegt die Kraft: Probiere auch mal isometrische Squats und mache so mehr aus deinem Krafttraining. Stell dir vor, du wärst ein Fahrstuhl. Beweg dich Stück für Stück immer ein Stockwerk tiefer. Auf jeder Etage bleibst du fünf Sekunden lang stehen. Auf und ab, mehrmals wiederholen.

Und da wäre noch der Schulsport-Klassiker: Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Knie im 90-Grad-Winkel und halten. Unfassbar, wie lang eine Minute sein kann. Beiße die Zähne zusammen und los!

So nicht! Wichtig ist, dass du dich beim Squatten nicht zu sehr nach vorn, sondern mehr nach hinten lehnst. | © iStock.com/jacoblund

Die besten Squat-Übungen

Mit diesen Squat-Varianten bringen Anfänger und Fortgeschrittene Abwechslung in ihr Unterkörper-Workout:

Sumo-Squat
Squatten wie ein Sumo-Ringer, so geht’s: (a) Stelle dich mehr als Schulterbreit hin, deine Fußspitzen zeigen etwa 45 Grad nach außen. (b) Nun bewegst du dich mit geradem Rücken nach unten und führst beim Runterkommen deine Hände vor der Brust zusammen. Je tiefer du gehst, desto beweglicher wirst du. Tipp: Po oben anspannen! Sumo-Squats trainieren die Oberschenkelinnenseiten. Intensiver wird die Übung, wenn du eine schwerere Kettle-Bell mit gestreckten, hängenden Armen in den Händen hältst und sie kontrolliert zum Boden führst.

Sumo-Squats trainieren verstärkt die Oberschenkelinnenseiten. | © Garmin

Eine weitere Squat-Übung gefällig? Kombiniere Sumo-Squat und Squat-Jumps und mache einen Sumo-Squat-Sprung. Bei dieser dynamischen Übung schießt schon nach wenigen Wiederholungen dein Puls in die Höhe. Squat-Jumps werden auch im plyometrischen Training eingesetzt. Mehr über diese effektive Methode erfährst du hier. Technisch sind Squat-Jumps nicht anspruchsvoll, aber körperlich bringen sie dich an deine Grenzen. Spring so hoch du kannst und lande federnd.

Goblet-Squat
Goblet ist der englische Begriff für „Kelch“. Goblet-Squats sind Kniebeugen mit einem Zusatzgewicht, das du dir wie einen Kelch vor die Brust hältst. Umfasse eine Kurzhantel von oben oder eine Kettlebell mit beiden Händen, führe und halte sie mit geringem Abstand vor deiner Brust, so dass deine Fingerspitzen nach oben oder nach vorn zeigen. Deine Beine stehen etwas breiter auseinander als beim klassischen Squat. Beim Ansenken des Pos berühren die Oberschenkelrückseiten die Waden. Beim Hochkommen Gesäß anspannen und Hüfte bewusst nach vorne schieben. Goblet-Squats trainieren deinen Oberkörper hervorragend. Du musst die Bauchspannung halten, deine Arme tragen das Gewicht, zudem sind die Schultern aktiviert.

Goblet-Squats sind Kniebeugen mit einem Zusatzgewicht, das du dir wie einen Kelch vor die Brust hältst. | © Garmin

Pistol-Squat
Hände hoch – und ein Bein ausstrecken: Jetzt wird’s anspruchsvoll! Einbeinige Kniebeugen sind nur etwas für Bodyweight-Experten. Der One-Leg-Squat, auch Pistol-Squat genannt, hat einen sehr hohen Schwierigkeitsgrad und fordert deine Balance und deinen Beinstrecker extrem, also die Oberseite deines Oberschenkels und dein Gesäß. Stelle dich schulterbreit hin und verschränke deine Finger ineinander. Strecke die Arme nach vorne aus und verlagere das Gewicht auf ein Bein, indem du das andere in der Luft etwas nach vorne ausstreckst. Beuge nun konzentriert und langsam dein Standbein und senke den Po so weit ab, dass die Oberschenkelrückseite die Waden berührt. Das andere Bein wandert im gleichen Tempo ausgestreckt parallel zum Boden. Von diesem tiefsten Punkt aus drückst du dich mit aller Kraft auf dem Standbein wieder nach oben.

Der One-Leg-Squat, auch Pistol-Squat genannt, fordert deine Balance und deinen Beinstrecker extrem! | © Garmin

Hier kommt es sehr auf Kontrolle, Gleichgewicht und Körperbeherrschung an. Fünf Wiederholungen auf jeder Seite und du weißt, was du geschafft hast. Lernen lassen sich Pistol-Squats gut mit einem Partner. Stellt euch gegenüber, gebt euch diagonal eine Hand, Spannung aufbauen und langsam auf einem Bein absenken. Wie du den Pistol-Squat Schritt für Schritt lernst, liest du hier.

Veröffent­lichungsdatum: 28.12.2018
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Garmin vívosport
07.02.2018

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