Kleine Routinen, große Wirkung: So kommt Bewegung in deinen Alltag.

Aktives Aufwachen

Du lässt den Wecker bereits zum dritten Mal verstummen? Kein Wunder, dass dein Tag schleppend startet. Vertreibe die Müdigkeit der Nacht lieber mit ein paar Hampelmännern. 30 Wiederholungen bringen deinen Kreislauf in Schwung.

Du magst es sanfter? Dann dehne dich wach. Sogar im Liegen kannst du die Durchblutung deiner Muskeln antreiben.

Routinen in Bewegung

Wohin zieht es dich nach dem Aufstehen? Manche tapsen zur Kaffeemaschine, andere schlurfen zunächst ins Bad. Aber völlig egal, wo du startest – bewege dich.

Nutze die Wartezeit auf deinen Kaffee für Kniebeugen oder leichte Dehnübungen. Das Zähneputzen verwandelt sich zum Balanceakt, wenn du dabei auf einem Bein stehst. Das aktiviert deine Tiefenmuskulatur, die du im sitzenden Alltag häufig vernachlässigst.

Vormittags: Mini-Wege für maximale Wirkung

Extrameter auf dem Weg zur Arbeit

Wie kommst du zur Arbeit? Am besten mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Weite Wege oder mieses Wetter können das erschweren. Kleine Bewegungs-Hacks gibt es dennoch.

Parke etwas weiter entfernt oder steige eine Station früher aus der Bahn. Der kurze Spaziergang schärft übrigens deine Konzentration für die bevorstehenden Aufgaben. Denn: Auch dein Gehirn liebt Bewegung.

Mittags: Bewegung statt Fresskoma

Lunch Walk

Für ausreichend Energie am Nachmittag brauchst du ein nahrhaftes Mittagessen. Gib dich danach aber nicht der postprandialen Müdigkeit hin – dem sogenannten Fresskoma.

Ein Lunch Walk vertreibt die Schläfrigkeit, wie eine Studie der Universität im finnischen Tampere zeigt. Sogar die Konzentrationsfähigkeit steigt dadurch wieder. Noch dazu sammelst du viele Schritte für die Badge-Challenges von Garmin.

Micro-Stretching statt TikTok-Scroll

Deine Mittagspause gehört dir – aber statt dich durch Social-Media-Feeds zu scrollen, bring lieber deinen Körper in Bewegung. Schon fünf Minuten sanftes Dehnen machen dich wacher und beweglicher.

Kreise deine Schultern, strecke die Arme über den Kopf oder rotiere die Hüfte. Das lockert Verspannungen, beschwingt den Kreislauf – und du fühlst dich frischer als nach dem dritten Espresso.

Nachmittags: Raus aus dem Tief, rein in den Flow

Stehen statt Stuhl

Der Schwung deines Lunch Walks ist schnell dahin, wenn du danach in die Sitzstarre verfällst. Dein Kreislauf und damit die Durchblutung deines Gehirns nimmt ab. Die Quittung? Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Dehne dich regelmäßig oder stehe während Meetings. Besonders deine Beinmuskulatur und dein Rücken werden es dir danken.

Tanze dich wach

Dein Kopf ist müde, der Kalender voll? Dann raus aus dem Trott – und rein in deinen Lieblingssong. Beim Tanzen schüttet dein Körper das Glücks- und Motivationshormon Dopamin aus. Plötzlich walzt du wieder motiviert durch deine To-Do-Liste. Egal ob Kopfnicken oder Hüftschwung: Schon zwei Minuten Bewegung zur Musik reichen für neue Energie.

Du sitzt im Großraumbüro? Auch dann geht’s! Stecke dir Kopfhörer ins Ohr und bewege dich subtil im Takt. Ein bisschen Schulterkreisen, ein Schritt zur Seite beim Sortieren, ein bewusstes Lächeln beim Mitwippen. Der Effekt bleibt: Du aktivierst dich – ohne aufzufallen oder zu überdrehen. Und gleichzeitig kannst du etwas Leichtigkeit im Büro verbreiten.

Tipp: Erstelle dir eine kleine Playlist mit Songs, die dich sofort in Bewegung bringen. Das hilft nicht nur gegen das Nachmittagstief – sondern auch gegen schlechte Laune.

Abends: Der Heimweg als Ausgleich

Heimweg verlängern

Aus dem Auto direkt auf die Couch? Gönn dir lieber noch einen kleinen Spaziergang zwischendurch. Schlendere eine Runde um den Block oder durch einen nahegelegenen Park. Studien zeigen, dass du damit effektiv deinen Cortisolspiegel senken kannst. Du schreitest dem Stress des Tages einfach davon. Nennt man neudeutsch auch: Clean-out-Walk. Ein Wundermittel für die mentale Gesundheit.

Netter Nebeneffekt: Mit regelmäßigen Spaziergängen kannst du auch deine Schlafqualität verbessern.

Bewegte Treffen

Warum bei Treffen mit Freundinnen und Freunden nur sitzen? Schlendert schnackend durch einen Park oder führt euren wöchentlichen Plausch bei einer gemütlichen Fahrradrunde. Auch könnt ihr gemeinsam zu einem Café oder einem Restaurant spazieren. Wollt ihr bei euren Treffen etwas erleben, verabredet euch zum Urban Hiking oder staunt bei einer Tour über Street-Art-Kunst.

Urban Hiking: Die neue Form des Städtetrips?

Beim Urban Hiking streifst du nicht durch die Natur, sondern durch den Stadtdschungel. Was du für eine Stadt-Wanderung benötigst – und welche Wege besonders attraktiv sind.

Alltägliches mit Training verbinden

Wir alle kennen sie: Diese kleinen Aufgaben, die uns täglich begleiten. Essen zubereiten, die Wohnung putzen oder Wäsche auf- und abhängen. Momente mit enormem Bewegungspotential.

Das Nudelwasser kocht noch nicht? Vertreibe dir die Wartezeit mit Lunges oder Liegestützen. Beim Wäscheaufhängen balancierst du auf einem Bein und beim Schwingen des Staubwedels streust du Squats ein. Kurzum: Mehr Bewegung, ohne großen Extraaufwand.

Vor dem Schlafen: Ruhiger Körper, besserer Schlaf

Mobil und entspannt ins Bett

Vor dem Schlafengehen brauchst du kein intensives Workout. Das würde deinen Kreislauf anregen und dich eher wach halten. Mit Mobilitäts- und Dehnübungen bereitest du dich besser auf die Nachtruhe vor.

Putze deine Zähne beispielsweise in der tiefen Hocke. Das mobilisiert deine Hüfte nach vielen Stunden auf dem Stuhl. Und bevor du dich hinlegst, kannst du dich mit einer kurzen Dehnroutine den Verspannungen des Tages entledigen. Auch eine Meditation vor der Nachtruhe kann deine Schlafqualität verbessern – und zwar signifikant.