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Menstruations-Tracking: Mit dem Zyklus trainieren

Über Menstruation sprechen selbst Leistungssportlerinnen selten. Sportwissenschaftlerin Klara Fuchs erklärt, warum du deinen Zyklus nicht als „Mädchensache” abtun, sondern für dein Training nutzt solltest.

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Fu Yuanhui brach das Tabu vor laufenden Kameras. Die chinesische Schwimmerin wurde mit der 4-mal-100-Meter-Staffel bei den Olympischen Spielen im Jahr 2016 nur Vierte. Noch am Beckenrand erklärte sie: „Das liegt daran, dass ich gestern meine Periode bekommen habe und mich deshalb besonders müde fühle.”

Bauchkrämpfe, Kopfweh, Übelkeit. Auch Leistungssportlerinnen leiden unter diesen Symptomen. „Sie fühlen sich müde, können das allerdings mental durch ständiges, hartes Training besser ausgleichen. Verallgemeinern lässt sich das allerdings nicht. Für jede Frau fühlen sich diese Tage anders an. Einige haben Beschwerden, andere nicht”, sagt Sportwissenschaftlerin Klara Fuchs.

Klara Fuchs macht Fitnessübungen vor einer Bergkulisse
Klara Fuchs dokumentiert ihren Zyklus schon seit Jahren. © Julian Koch

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus unterscheidet sich von Frau zu Frau. Er dauert durchschnittlich 29 Tage, kann aber auch variieren. Alles zwischen 21 und 30 Tagen gilt als normal. Unabhängig von der Länge durchläuft jede Frau drei Phasen.*

Die Follikelphase beginnt mit dem ersten Tag der Regelblutung. Dein Östrogenspiegel steigt. Das kann den Muskelaufbau begünstigen.

In der Ovoluation schüttet dein Körper zusätzlich das Lutealhormon aus, das den Eisprung auslöst.

Während der Lutealphase baut sich deine Gebärmutterschleimhaut auf. Dafür verantwortlich sind die Hormone Östrogen und Progesteron. Das Körpergewebe lockert sich, Wasser lagert sich schneller ein.

Bleibt eine Schwangerschaft aus, schüttet dein Körper weniger Hormone aus. Der Zyklus beginnt von vorn und dein Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut mit der Menstruation ab.

(Einige Expert:innen sprechen auch von vier, andere von zwei Phasen des weiblichen Zyklus. Hier gibt es unterschiedliche Interpretationen. Die Abläufe im Körper bleiben dieselben.)

Klara Fuchs macht eine Brücke bei ihrem Training auf einer Yogamatte mitten in der Stadt
Yoga und leichte Dehnübungen helfen deinem Körper während der Menstruation, zu entkrampfen. © Klara Fuchs

„Trainiere so, wie du dich fühlst”

Wie stark Hormone den Körper und die Leistungsfähigkeit tangieren ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Da Studien uneinheitliche Ergebnisse lieferten, bringt eine Metaanalyse von 78 Untersuchungen im Journal „Sports Medicine” (2020) Klarheit: Der Menstruationszyklus beeinflusst demnach eindeutig die Leistungsfähigkeit.

Er wirkt sich auf Schlaf, Sport und Stresslevel aus. Um zu sehen, wie sehr, dokumentiert Klara ihren Zyklus seit mehreren Jahren. Dafür nutzt sie aktuell ihre Venu 2S und das Menstruations-Tracking von Garmin. Wie in einem Tagebuch notiert sie in der App Garmin Connect Symptome, Begleiterscheinungen und Auffälligkeiten. Klara rät jeder Frau, das über drei, vier Monate zu machen: „So bekommst du ein Gefühl für deinen Körper. Du kannst dein Training gezielter auf deinen Zyklus abstimmen und lernst, dich besser einzuschätzen.”

Zyklustracking auf der Garmin Venu 2S
Mit dem Menstruations-Tracking von Garmin kannst du Symptome, Stimmung und viele weitere Infos zum Zyklus direkt auf der Uhr eingeben. © Garmin

Sport im Einklang mit dem Zyklus

Erfasst du deinen Zyklus mit dem Menstruations-Tracking, siehst du in Garmin Connect, in welcher Phase du dich befindest. Wann deine fruchtbaren Tage bevorstehen und wann deine nächste Periode beginnt – das verrät dir die App vorausschauend für die nächsten sechs Monate. Sie passt sich dabei deinem individuellen Zyklus an. Du erhältst Tipps, wie du Müdigkeit abschütteln und hohe Energiephasen nutzen kannst.

Screenshots aus Garmin Connect Menstruation
Mit dem Menstruations-Tracking von Garmin bekommst du ein Gefühl für deinen Körper. © Garmin

Wenn du von einer durchschnittlichen Periodendauer von 29 Tagen ausgehst, könntest du dein Training wie folgt planen:

Woche 1: Du hast deine Menstruation, verlierst Blut. Dein Körper braucht mehr Energie als sonst. Vielleicht hast du Unterleibsschmerzen oder andere Beschwerden. Versuch dich zu entspannen, zum Beispiel mit einer Yoga-Einheit oder bei einem längeren Spaziergang. Oder dehne dich sanft, um Krämpfen vorzubeugen.

Woche 2: Dein Körper bereitet den nächsten Eisprung vor. Dein Östrogenspiegel steigt – und damit auch dein Energielevel. Du fühlst dich stark und voller Tatendrang. Die ideale Zeit für intensive Trainings wie beispielsweise Kraft- oder Ausdauereinheiten.

Woche 3: Eisprung. An deinen fruchtbaren Tagen befindet sich dein Energie- und Kraftlevel auf dem Höhepunkt. Nutze den hohen Östrogenspiegel und trainiere intensiv weiter.

Woche 4: Nach dem Eisprung sinkt dein Energielevel. Du bist in der Lutealphase angekommen und die Gesamtbelastung deines Körpers nimmt zu. Deine Körpertemperatur steigt leicht an und dein Körper wird durch die Temperaturregulation beansprucht. Du fühlst dich schlapp. Dein Progesteronspiegel nimmt zu. Es kann zu Wassereinlagerungen und einer leichten Gewichtszunahme kommen. Du wirst ruhiger, richtest deinen Blick eventuell mehr nach innen. Das Training ist in dieser Phase nicht so effektiv wie in der ersten Zyklushälfte. Sei nachsichtig mit dir und deinem Körper. Wenn dich zusätzlich prämenstruelle Symptome (PMS) wie Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen plagen, passe dein Training an und reduziere die Umfänge.

Verhütungsmittel und Co.

Wenn du die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmittel nutzt, beeinflusst du den natürlichen Rhythmus deines Zyklus. Es wirken individuelle Faktoren, zum Beispiel welches Verhütungsmittel du nimmst und wie dein Körper darauf reagiert. Wie sich deine Menstruation dann im Einzelnen auf dein Training auswirken kann, besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.

Stoppe deinen Heißhunger: Die richtige Ernährung

Ernährst du dich gesund und ausgewogen? Dann machst du alles richtig. Denn mit einer ungesunden Ernährung kannst du die negativen Auswirkungen deines Zyklus verstärken. „Koffein ist zum Beispiel in der Lage, PMS zu verschlimmern”, sagt Klara.

Während der PMS-Phase erfasst viele Frauen der Heißhunger auf Gebäck und Schokolade. Dem solltest du nicht nachgeben. Mach dir stattdessen einen gesunden und trotzdem süßen Smoothie. Die Grazerin rät: „Mixt du Banane hinein, deckst du gleich deinen erhöhten Magnesiumbedarf während der Periode ab. Greifst du zu dunklem Kakao, hast du süßen Geschmack mit verhältnismäßig wenig Zuckeranteil. Achte darauf, dich satt zu essen. Setze auf gute Fette, wie sie in Nüssen stecken, genug Mikronährstoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Wenn die Periode ausbleibt…

„… dann ist das nicht mehr gesund”, sagt Klara. Als ehemalige Leistungssportlerin weiß sie, wie schädlich zu viel Training sein kann. Auch Stress, zu wenig Essen und ein zu geringer Körperfettanteil sind häufige Auslöser für Menstruationsausfall. „Frauen brauchen einen gewissen Fettanteil, um gesund zu sein”, sagt die Medizinstudentin. „Das gilt auch für Profisportlerinnen, die viel trainieren. Der Körper passt sich den Anforderungen in der Regel an. Bleibt die Periode aus, solltest du zum Arzt gehen.”

Klaras Spezialtipp

Du willst dich auf einen Wettkampf vorbereiten? Dann nutze die „müde” Zeit der Periode, um deine Technik zu trainieren. „Das klingt im ersten Moment unlogisch, weil du genau für dieses Training eigentlich Konzentration und einen wachen Kopf benötigst”, sagt Klara. Aber genau das sei der Grund, gerade jetzt zu trainieren.

Dein müder Zustand während der Menstruation ist vergleichbar mit der Wettkampfsituation. Wenn auf den letzten Marathonkilometern Kraft und Konzentration schwinden. Wenn die Bewegungen „schlampiger” werden.

„Dieses Gefühl kannst du während deiner Menstruation nachempfinden, natürlich nicht mit der gleichen Belastung wie im Wettkampf”, so die Sportwissenschaftlerin. „Da du während deiner Menstruation sowieso weniger auf Leistung trainieren kannst, bietet sich kognitives Training für diese Phase an.”

Klara Fuchs beim Yoga auf einem Berggipfel
Kennst du deinen körpereigenen Zyklus, kannst du Leistungs- und Ruhephasen aufeinander abstimmen. © Sebastian Kislinger

Menstruations-Tracking: Im Einklang mit dem Körper

Verwende die Garmin Connect-App, um deinen Zyklus oder deine Schwangerschaft aufzuzeichnen. Speichere Symptome, erhalte Informationen zu Training und Ernährung und vielem mehr. Die App für das Frauengesundheitstracking ermöglicht es dir sogar, Details direkt auf dem Wearable anzuzeigen und aufzuzeichnen.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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