Im Sportunterricht feuerte man die – gefühlt riesigen – Bälle am liebsten quer durch die Turnhalle. Später waren sie als Sitzball cooler als normale Schreibtischstühle. Dann kam der Punkt, an dem sie in der Ecke verstaubten. Wer braucht schon einen Gymnastikball? Du, für dein nächstes Training!
Denn mit den bunten Bällen trainierst du viele Muskeln bis in die Tiefe. Schnapp dir einen Gymnastikball und probiere die folgenden fünf Pezziball-Übungen einfach mal aus – am nächsten Tag wirst du spüren, was du geleistet hast! Alle Übungen kannst du unkompliziert zu Hause durchführen.
Was bringt ein Training mit dem Gymnastikball?
Aerobic-Videos, Gymnastikkurse, Kinderturnen. Bei Pezzibällen denkt kaum einer an effektives Muskeltraining, das Sportler fitter machen kann. Doch genau das kann das Training mit dem Ball! Ergänzt du altbekannte Übungen mit einem Gymnastikball, entsteht ein Stabilisations-Workout, bei dem du ins Schwitzen kommst.
Das Training auf dem Pezziball ist eine ziemlich wackelige Angelegenheit. Deine Tiefenmuskulatur wird ordentlich beansprucht, denn du brauchst sie, um die Instabilität des Balls auszugleichen. Teste dabei gleich, ob dir ein mehr oder weniger stark aufgepumpter Gymnastikball besser liegt.
Je nachdem, welche Übungen du absolvierst, stärkst du Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken. Ganz nebenbei verbesserst du beim Pezziball-Workout auch dein Balancegefühl sowie deine Koordinationsfähigkeit – gesunde und gerade Körperhaltung inklusive.
Achte darauf, dass du auf einem ebenen, sauberen Untergrund trainierst. Lege falls nötig eine Matte unter.
Was ist der Unterschied zwischen Pezziball und Gymnastikball?
In der Umgangssprache hat sich für den Gymnastikball der Begriff Pezziball etabliert, genauso wie etwa Tempo für Taschentücher und Tesa für Klebeband. Pezzibälle sind Gymnastikbälle der italienischen Firma Ledragomma, die bereits in den Sechzigern aus einem speziellen Kunststoff die Bälle fertigte. Zunächst als Kinderspielzeug gedacht ist der Ball mittlerweile als Fitnessgerät etabliert. Du findest viele verschiedene Gymnastikbälle im Handel, die ähnliche Eigenschaften wie der Original-Pezziball aufweisen. Sie alle eignen sich für ein Pezziball-Workout.
Gymnastikball-Training: fünf Übungen für effektives Muskeltraining
1. Sit-ups auf dem Gymnastikball für den flachen Bauch
Dir sind Sit-ups auf Dauer zu langweilig? Dann rauf auf den Pezziball und spüre, wie deine Bauchmuskeln ackern müssen! Setze dich dazu auf den Gymnastikball und rolle mit dem Po so weit nach vorne, bis dein Rücken auf dem Ball liegt. Stelle die Füße stabil und schulterbreit auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schaue zur Decke. Lege die Hände locker an die Schläfen.
Hebe Kopf und Schultern nun kontrolliert nach vorne oben an – so weit wie möglich. Halte die Spannung in Bauch und Beckenboden für circa fünf Sekunden. Senke den Oberkörper anschließend langsam ab. Versuche während der Wiederholungen, die Muskelspannung zu halten und nur aus dem Bauch heraus zu arbeiten – ohne über den federnden Gymnastikball Schwung zu holen.
Die richtige Ausführung der Sit-ups siehst du in diesem Video.
Trainiere zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln: Kreuze dafür die Arme vor der Brust. Hebe den Oberkörper seitlich diagonal nach rechts oben an. Halte die Position kurz und senke deinen Körper wieder ab. Wiederhole die Bewegung in die andere Richtung. Hebe den Oberkörper diagonal nach links an. Je Seite solltest du zehn Wiederholungen machen und die Grundspannung halten.
2. Liegestütze auf dem Pezziball für starke Arme
Auf dem Pezziball erfordert der Liegestütz noch mehr Kraft als ohnehin schon – die Herausforderung für deine Arme. Du kannst die Push-ups auf dem Gymnastikball in zwei Varianten ausführen: Entweder stützt du dich mit den Füßen auf dem Ball ab oder du drückst dich mit den Armen vom Gymnastikball weg.
Die erste Variante: Lege dich bäuchlings auf den Gymnastikball. Mit den Händen wanderst du so lange vom Ball weg, bis nur noch die Füße und ein Stück deiner Schienbeine auf dem Pezziball liegen. Spanne Po und Bauch an, sodass dein Körper eine Linie bildet. Die Arme sind senkrecht zum Oberkörper durchgestreckt, die Hände stützen unterhalb deiner Schultern. Beuge nun deine Ellenbogen und senke den Oberkörper langsam nach unten ab – so weit, wie du schaffst. Halte die Position für circa drei Sekunden. Drücke dich anschließend wieder nach oben. Dein Körper bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Die zweite Variante: Stell dich vor den Pezziball und stütze dich mit den Händen darauf ab. Die Hände befinden sich dabei unterhalb der Schultern, die Finger sind gespreizt, die Arme sind durchgedrückt. Die Ballmitte ist etwa unterhalb deines Kopfes. Achte darauf, dass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden. Beuge nun die Arme, sodass sich dein Brustbein dem Ball nähert. Drücke dich dann wieder hoch. Versuche, zehn Wiederholungen zu schaffen – die Übung ist sehr anspruchsvoll.
Mit den Liegestütz-Übungen auf dem Pezziball trainierst du Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Durch die ständige Anspannung werden auch Bauch- und Gesäßmuskeln stimuliert.
In diesem Video siehst du, wie man die Liegestütze mit dem Pezziball richtig ausführt.
3. Leg Pull-In: Core-Power-Übung mit dem Pezziball
Jetzt trainierst du deinen Core, also deine Körpermitte – ähnlich wie du es vom Planken oder dem Liegestütz kennst. Bei der Übung Leg Pull-In kombiniert mit einem Gymnastikball stabilisiert deine Rumpfmuskulatur zusätzlich. Begib dich dafür in die Liegestützposition. Die Füße ruhen auf dem Ball. Spanne deinen gesamten Körper an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Ziehe nun deine Knie und Hüfte zu dir ran. Dabei rollst mit den Füßen den Gymnastikball so weit wie möglich zu deinen Händen. Deinen Po streckst du nach oben. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden. Strecke die Beine anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zu kommen. Achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst weit vorne bleibt, Schultern bleiben über den Händen. 20 Wiederholungen sind ideal.
Du trainierst die geraden Bauchmuskeln und die Hüftbeugemuskulatur. Du willst mehr? Dann beuge nicht die Knie, sondern bewege den Po bei gestreckten Beinen Richtung Decke.
4. Rumpfheben mit dem Gymnastikball für einen geraden Rücken
Schon das regelmäßige Sitzen auf dem Gymnastikball trainiert deine Rückenmuskulatur. Doch beim Pezziball-Workout kannst du noch mehr für deinen Rücken tun. Lege dich mit dem Bauch auf den Ball, deine Fußspitzen drücken in den Boden. Schräg wie ein Brett liegst du auf dem Ball. Verschränke deine Arme hinterm Kopf. Richte den Blick nun nach unten und senke den Oberkörper ab. Mit den Fußspitzen stabilisierst du deine Position. Richte dich behutsam wieder auf, bis dein Oberkörper gerade, dein Rücken gestreckt ist. Spüre die Spannung für einen Moment in deiner Rückenmuskulatur und senke den Oberkörper anschließend langsam wieder ab. 15 Wiederholungen solltest du machen.
5. Gymnastikball-Klappmesser fürs Sixpack
Mit dem Klappmesser klappt das Sixpack! Lege dich dafür auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen deine Unterschenkel. Hebe die Beine nun gestreckt nach oben und greife mit den Händen den Ball. Der Ball wandert von den Beinen in die Hände. Senke die Beine wieder ab, während du gleichzeitig den Gymnastikball hinter deinen Kopf auf den Boden führst. Die Arme sind dabei gestreckt. Hebe Arme und Beine anschließend wieder senkrecht an, um den Ball zwischen die Unterschenkel zu legen. Wiederhole den Vorgang 15 Mal. Wichtig: Lege den Ball währenddessen nicht ab.
Mit dieser Pezziball-Übung trainierst du zum einen deine unteren Bauchmuskeln, wenn deine Beine den Ball knapp über dem Boden halten. Zum anderen sind deine oberen Bauchmuskeln aktiv, wenn du mit den Armen den Gymnastikball greifst und hinter den Kopf führst.
Lade dir hier die Übungen mit Illustrationen und Beschreibung runter.
Übungen als Download
Trainingsplan: Gymnastikball-Workout
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