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Bei Pezzibällen denkt kaum einer an effektives Muskeltraining – doch altbekannte Übungen, mit einem Pezziball ergänzt, sind perfekt für das Stabilisationstraining. I © iStock.com/nd3000

Pezziball-Workout: Die 5 besten Übungen mit dem Gymnastikball

Jetzt geht es rund: Ein Pezziball-Workout ist die ideale Ergänzung zu deinem normalen Training – von den Übungen profitiert deine Tiefenmuskulatur im ganzen Körper.

Als Kinder haben wir die – gefühlt riesigen – Bälle am liebsten quer durch die Turnhalle gefeuert, später waren sie als Sitzgelegenheit cooler als normale Schreibtischstühle. Dann kam irgendwann der Punkt, an dem sie in der Ecke verstaubten. Wer braucht schon einen Gymnastikball? Du! Denn mit den quietschbunten Bällen trainierst du viele Muskeln bis in die Tiefe. Schnapp dir einen Gymnastikball und probiere die folgenden fünf Pezziball-Übungen doch einfach mal aus – am nächsten Tag wirst du spüren, was du geleistet hast! Du kannst die Übungen übrigens unkompliziert allesamt zu Hause durchführen.

Was bringt ein Pezziball-Workout?

Aerobic-Videos, Gymnastikkurse für Frauen, Kinderturnen … Bei Pezzibällen denkt kaum einer an effektives Muskeltraining, das auch starke Männer fitter macht. Doch genau das geht: Altbekannte Übungen, mit einem Pezziball ergänzt, sind perfekt für das Stabilisationstraining. Weil das Workout auf dem Pezziball eine ziemlich wackelige Angelegenheit ist, trainierst du deine Tiefenmuskulatur. Die brauchst du zum Beispiel, um die Instabilität des Balls auszugleichen. Teste, ob dir ein mehr oder weniger aufgepumpter Gymnastikball besser liegt.

Beim Pezziball-Workout verbesserst du dein Balancegefühl, sowie deine Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. I © iStock.com/Liderina

Je nachdem, welche Übungen du absolvierst, stärkst du Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken. Ganz nebenbei verbesserst du beim Pezziball-Workout dein Balancegefühl sowie deine Koordinations- und Reaktionsfähigkeit – gesunde und gerade Körperhaltung inklusive.

Tipp: Achte darauf, dass du auf einem ebenen, sauberen Untergrund trainierst. Lege falls nötig eine Matte unter.

Was ist der Unterschied zwischen Pezziball und Gymnastikball?

In der Umgangssprache hat sich für den Gymnastikball der Begriff Pezziball etabliert, genauso wie etwa Tempo für Taschentücher und Tesa für Klebeband. Pezzibälle sind Gymnastikbälle der Firma Ledragomma aus Italien, die bereits in den Sechzigern aus einem speziellen Kunststoff gefertigt wurden – zunächst als Kinderspielzeug gedacht, mittlerweile als Fitnessgerät etabliert. Du findest viele verschiedene Gymnastikbälle im Handel, die ähnliche Eigenschaften wie der Original-Pezziball aufweisen. Sie alle eignen sich für ein Pezziball-Workout.

Workout auf dem Pezziball: 5 Übungen für effektives Muskeltraining

1. Sit-ups für den flachen Bauch

Dir sind Sit-ups auf Dauer zu langweilig? Dann rauf auf den Pezziball und spüre, wie deine Bauchmuskeln mal wieder ackern müssen! Setze dich dazu zunächst auf den Gymnastikball und rolle soweit mit dem Po nach vorn, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt. Hebe die Hände locker an die Schläfen und stelle die Füße stabil und schulterbreit auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schaue zur Decke und hebe Kopf und Schultern kontrolliert nach oben und leicht nach vorne – so weit wie möglich. Die Spannung in Bauch und Beckenboden kurz halten und den Oberkörper dann wieder absenken. Versuche während der Wiederholungen, die Muskelspannung zu halten und nur aus dem Bauch heraus zu arbeiten, ohne über den federnden Ball Schwung zu holen.

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kannst du im Anschluss die Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper zunächst diagonal nach rechts oben anheben, wieder absenken und danach diagonal nach links. Je Seite zehn Wiederholungen und die Grundspannung halten.

Sit-Ups I © Garmin

2. Liegestütze für starke Arme in zwei Varianten

Liegestütze fallen ohnehin nicht jedem leicht, auf dem Pezziball erfordert die Übung noch mehr Kraft. Dabei kannst du die Push-ups auf dem Gymnastikball in zwei Varianten ausführen: Entweder stützt du dich mit den Füßen auf den Ball oder du drückst dich mit den Armen vom Ball weg.

Beginne mit der ersten Variante und lege dich bäuchlings auf den Ball. Mit den Händen wanderst du so lange vom Ball weg, bis nur noch die Füße und ein Stück deiner Schienbeine auf dem Pezziball liegen. Spanne Po und Bauch an, sodass dein Körper eine Linie bildet. Die Arme sind senkrecht zum Oberkörper durchgestreckt, die Hände stützen dich unterhalb deiner Schultern. Beuge nun deine Ellenbogen und senke den Oberkörper langsam nach unten ab – so weit, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Kurz halten und dann wieder nach oben drücken. Der Körper bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt.

Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechselst du: Stelle dich vor den Pezziball und stütze dich mit den Händen darauf. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Finger sind gespreizt, die Arme sind durchgedrückt, die Ballmitte befindet sich etwa unterhalb deines Kopfes. Achte wieder darauf, dass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden, und beuge nun die Arme, sodass sich dein Brustbein dem Ball nähert und drücke dich dann wieder hoch. Das ist eine sehr wackelige Angelegenheit. Versuche ebenfalls zehn Wiederholungen. Die Liegestütz-Übungen auf dem Pezziball trainieren Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, durch die ständige Anspannung werden auch Bauch- und Gesäßmuskeln stimuliert.

Liegestütze Variante 1 I © Garmin
Liegestütze Variante 2 I © Garmin

3. Leg Pull-in: Core-Power-Übung für den ganzen Körper

Jetzt trainierst du deine Core-Power, wie du es etwa vom Planken kennst. Das Ganzkörpertraining, kombiniert mit einem Ball, stabilisiert deine Rumpfmuskulatur zusätzlich. Begib dich dafür in die Liegestützposition, bei der die Füße auf dem Ball ruhen. Spanne deinen gesamten Körper an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Beuge deine Knie und Hüfte und rolle mit den Füßen den Ball so weit wie möglich nach vorn zu deinen Händen. Die Position einige Sekunden lang halten, die Beine wieder strecken und die Ausgangsposition einnehmen. Achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst weit vorne bleibt, also die Schultern über den Händen.

20 Wiederholungen sind ideal, du trainierst die geraden Bauchmuskeln und die Hüftbeugemuskulatur. Du willst mehr? Dann beuge nicht die Knie, sondern bewege den Po bei gestreckten Beinen Richtung Decke.

Leg Pull-In I © Garmin

4. Rumpfheben für einen geraden Rücken

Schon das regelmäßige Sitzen auf dem Ball trainiert deine Rückenmuskulatur. Doch beim Pezziball-Workout kannst du noch mehr für deinen Rücken tun. Lege dich beispielsweise mit dem Bauch auf den Ball, richte den Blick nach unten und senke den Oberkörper ab. Mit den Fußspitzen stabilisierst du deine Position. Hebe deine Arme angewinkelt neben deinen Körper, als würdest du eine Langhantelstange auf Höhe deines Kopfes greifen wollen. Nun richtest du dich behutsam auf, bis dein Oberkörper gerade, dein Rücken gestreckt ist. Spüre die Spannung für einen Moment in deiner Rückenmuskulatur und senke den Oberkörper anschließend langsam wieder ab. 15 Wiederholungen.

Rumpfheben I © Garmin

5. Klappmesser fürs Sixpack

Lege dich gestreckt auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen deine Unterschenkel. Hebe nun die Beine gestreckt nach oben und greife mit den Händen den Ball. Senke die Beine ab, während du gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen hinter deinen Kopf auf den Boden führst. Anschließend Arme und Beine wieder senkrecht heben, um den Ball wieder zwischen die Unterschenkel zu legen. Beine samt Gymnastikball zum Boden ablassen, aber nicht ablegen. Kurz halten und wieder nach oben. Während dieser Pezziball-Übung trainierst du zum einen deine unteren Bauchmuskeln, wenn deine Beine den Ball knapp über dem Boden halten. Zum anderen sind deine oberen Bauchmuskeln besonders aktiv, wenn du mit den Armen den Ball greifst und hinter den Kopf führst.

Klappmeser I © Garmin
Veröffent­lichungsdatum: 16.11.2018
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Garmin vívosport
07.02.2018

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