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Wie viel Protein brauchen wir am Tag? Wir geben euch die Antwort! | © iStock.com/yulka3ice

Proteinpower: die 10 besten veganen Eiweißquellen

Veganer brauchen andere Proteinquellen als Fleisch, Quark und Eier. Hier kommen die besten Lieferanten für pflanzliches Eiweiß!

Volle Proteinpower voraus: Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und übernimmt im Körper wichtige Aufgaben. „Bausteine des Lebens“ werden Proteine auch gern genannt, denn sie sind unter anderem am Aufbau von Zellen und Muskeln, Knochen, Haaren und Haut beteiligt. Auch für die Zellregeneration sowie die Bildung und das reibungslose Funktionieren vieler Enzyme, Hormone und Antikörper sind Proteine wichtig. Und nicht zuletzt sind sie wichtige Energielieferanten, super Sattmacher und kurbeln die Fettverbrennung an.

Jedes Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Einige kann dein Körper selbst herstellen („nicht essenzielle Aminosäuren“), andere musst du über die Nahrung zu dir nehmen („essenzielle Aminosäuren“).

Wie viel Protein brauchen wir am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm wären das also 48 Gramm, bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm Eiweiß. Bei Sportlern kann der Bedarf leicht erhöht sein. Die Angaben dazu variieren, der Vegetarierbund (VEBU) etwa empfiehlt für Freizeitsportler 0,8–1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, für Menschen, die ambitioniert Ausdauersport treiben 1,2–1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und für ambitionierte Kraftsportler 1,2–1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Proteinbedarf wird in der Regel leicht über die Nahrung gedeckt (viele Nicht-Veganer nehmen sogar zu viele Proteine zu sich). Proteinshakes brauchst du nicht, wenn du dich abwechslungsreich ernährst.

Der Mix macht’s: So decken Veganer ihren Proteinbedarf

Tierisches Eiweiß ist unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäurenstruktur ähnlicher. Deshalb können wir tierische Proteine in der Regel besser verwerten als pflanzliche. Doch als Veganer sind klassische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier und Geflügel tabu. Und nun? Keine Sorge: Es gibt viele sehr gute pflanzliche Eiweißquellen, auf die du als Veganer zurückgreifen kannst. Gut zu wissen: Da nicht jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält, solltest du möglichst vielfältig essen und die verschiedenen Eiweißquellen so oft wie möglich miteinander kombinieren. Die wichtigsten veganen Eiweißquellen sind:

  • Getreide wie Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis und Mais
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Dicke Bohnen und Erbsen
  • Nüsse, Kerne und Samen wie Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Hanfsamen
  • Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Grünkohl

Der Vorteil von pflanzlichen gegenüber tierischen Eiweißquellen: Sie enthalten weniger Cholesterin und Fett, dafür meist viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.

Top 10: vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

Seitan – 28 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/zkruger

Seitan ist ein beliebter veganer Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten). Durch seine Würze und Konsistenz kommt er Fleisch recht nahe – und liefert mit einem Proteingehalt von fast 30 Prozent sogar mehr Eiweiß als Rindfleisch.

Gut zu wissen: Solltest du unter einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, dann ist Seitan für dich leider tabu.

Kürbiskerne – 24 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/wmaster890

25 Prozent Eiweißgehalt, dazu wertvolle ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin E für schöne Haut: Kürbiskerne haben es echt in sich!

Aber auch mit anderen Kernen und Nüssen machst du nichts falsch: Auch Sonnenblumenkerne (23 g Eiweiß/100 g), Cashews (18 g/100 g), Erdnüsse (25 g/100 g), Pinienkerne (24 g/100 g) und Mandeln (19 g/100 g) sind gute Proteinlieferanten. Kern- und Nussmehle, die durch Vermahlung der teilentölten Saat gewonnen werden, haben sogar bis zu 50 g Protein pro 100g.

Leinsamen – 24 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/Anetlanda

Alle reden von Chiasamen, dabei gibt es mit Leinsamen ein mindestens genauso gesundes local Superfood, das sogar mehr Eiweiß enthält. Die in der Schale sitzenden Schleimstoffe tun außerdem dem Darm gut und machen Leinsamen zu zuverlässigen Sattmachern.

Wichtig: Dazu immer genug Wasser trinken!

Linsen – 23 g Eiweiß/100 g (Trockenprodukt)

© iStock.com/typo_graphics

Klein, aber oho: Linsen sind nicht nur dank ihres hohen Eiweißgehaltes echte Sattmacher. Sie enthalten auch jede Menge komplexe Kohlenhydrate und viele sättigende Ballaststoffe.

Praktisch: Sie schmecken warm und kalt und eignen sich damit super für gesunde Bowls und fürs Meal Prepping.

Tempeh – 16 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/AndiArman

Der vegane Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen enthält besonders gut verwertbares Eiweiß. Außerdem viel von den Mineralstoffen Magnesium, Phosphor und Kalium – und das bei einem niedrigen Fett- und Kaloriengehalt.

Tipp: Tempeh schmeckt lecker gebraten als veganes „Schnitzel“ oder in der geräucherten Variante als Suppeneinlage.

Amaranth – 16 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/Diana Taliun

Das glutenfreie Pseudogetreide schmeckt gepoppt, als Flakes oder auch gekocht in herzhaften und süßen Gerichten. Neben viel Eiweiß liefert Amaranth unter anderem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und wichtige Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Eisen und Calcium.

Quinoa – 15 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/letterberry

Noch ein Pseudogetreide, dass es proteintechnisch in sich hat! Auch die Mineralstoffe Calcium, Eisen und Magnesium sind nicht zu knapp in den Minikörnern enthalten. Diese schmecken übrigens nicht nur als Beilage oder in Bowls, sondern auch super als veganer Bratling.

Haferflocken – 13 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/matka_Wariatka

Dank Porridge und Overnight Oats sind Haferflocken wieder total angesagt. Gut so, denn neben pflanzlichem Eiweiß enthalten sie unter anderem richtig viele Mineral- und Ballaststoffe, B-Vitamine für gute Nerven und Antioxidantien, die deine Zellen schützen.

Tofu – 15,5 g Eiweiß/100 g

© iStock.com/margouillatphotos

Tofu ist ein echter Klassiker der vegetarischen und veganen Küche. Den Sojakäse gibt es in vielen Varianten – fest, seidig oder auch geräuchert – deshalb ist Tofu in der Küche so vielseitig einsetzbar.

Gut zu wissen: Tofu enthält zwar nicht ganz so viel Eiweiß wie andere vegane Lebensmittel, dafür kann dein Körper die Proteine aus Soja besonders gut verwerten. On top gibt es Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium.

© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 29.01.2018
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