Auf dem Rücken durch das Wasser zu gleiten, scheint vor allem bei älteren Schwimmerinnen und Schwimmern beliebt. Der Bewegungsablauf bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Er ist vergleichbar mit dem Kraulschwimmen, bei beiden Schwimmarten gibt es einen wechselseitigen Armzug. In Rückenlage bleibt der Kopf allerdings ständig über Wasser.
Rückenschwimmen ist schonendes Muskeltraining
Rückenschwimmen zu lernen, ist vergleichsweise einfach. Es gibt keine besondere Atemtechnik wie beim Kraulen. Rückenschwimmen empfiehlt sich besonders für Menschen mit Rückenschmerzen und Verspannungen und hilft, einer Hohlkreuzhaltung entgegenzuwirken. Wer regelmäßig krault oder Brust schwimmt, für den ist Rückenschwimmen, auch Rückenkraulen und in der internationalen Variante Backstroke genannt, eine sinnvolle Ergänzung. Denn es kann Rückenschmerzen vorbeugen. Bei dieser sanften Art des Muskeltrainings entlastest du deine Wirbelsäule und stabilisierst gleichzeitig Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur. Wer im Alltag viel sitzt, profitiert, wenn er regelmäßig einige Bahnen im Schwimmbad mit Blick zur Hallendecke zieht.
Die Wasserlage beim Rückenschwimmen
Deine Körperhaltung im Wasser entscheidet, ob du stromlinienförmig durch das Wasser gleitest oder dich mühsam nach vorn schleppst. Halte deinen Rücken gerade, bringe deine Hüfte nach oben und halte deine Bauchspannung. Das trainiert deine Bauch- sowie die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker), die durch häufiges, langes Sitzen oft verkümmert.
Wenn du dabei bist, Rückenschwimmen zu lernen, achte auf eine gerade Kopfhaltung. Schaue zur Decke, lege deinen Kopf leicht nach hinten in den Nacken. Bewegst du dein Kinn zur Brust, senkt sich automatisch dein Gesäß ab, was deine Wasserlage verschlechtert. Das solltest du also nicht tun!
Knifflige Übung: Fülle eine kleine Plastikflasche (besser: ein längliches Gefäß aus alternativen Materialien wie Bambus) zu einem Viertel mit Wasser und platziere sie auf deiner Stirn. Jetzt schwimme langsam auf dem Rücken und gib dein Bestes, dass sie nicht umkippt. So kannst du deine Schwimm- und Kopfhaltung kontrollieren – auch wenn die Übung nicht ganz leicht ist.
Du kannst deine Wasserlage beim Rückenschwimmen auch mit einem Schwimmbrett trainieren. Halte das sogenannte Kickboard mit ausgestreckten Armen in den Händen, bewege deine Beine rhythmisch auf und ab.
Tipp für alle Schwimmstile: Gezieltes Krafttraining für Schwimmende.
Hilfe, wo geht’s lang?
Die Orientierung ist beim Rückenschwimmen eine Herausforderung. Du siehst nicht so gut, wo du hinschwimmst. An der Decke des Schwimmbads signalisieren häufig farbige Wimpel an einer horizontal gespannten Schnur, dass die Bahn bald endet und du dich auf die Wende vorbereiten kannst – auf den letzten Metern besser mit ausgestrecktem Arm gleiten, um nicht mit dem Kopf anzustoßen!
Rückenschwimmen lernen: der Armzug
Wichtig zu wissen, wenn du Rückenschwimmen lernen möchtest: Die Arme sorgen zum Großteil für den Vortrieb. Sie zeigen in entgegengesetzte Richtungen, wie beim Kraulen gibt es eine Zug- und eine Druckphase unter Wasser. Ist ein Arm über dem Wasser, ist der andere im Wasser.
Deinen Arm hebst du mit dem Daumen zuerst gerade aus dem Wasser. Dreh deine Handfläche am Scheitelpunkt nach außen, sodass dein kleiner Finger hinter deinem Kopf zuerst eintauchen kann.
Deine Finger sind zum Wasserfassen leicht gekrümmt wie eine Kelle. Wie beim Kraulschwimmen beugst du beim Rückenschwimmen deinen Ellenbogen. Er ist der tiefste Punkt im Wasser. Dein Oberarm liegt an, der Unterarm schiebt seitlich am Körper vorbei. Deinen Körper drehst du um die Längsachse in Richtung deiner Armbewegung.
Nach der Zugphase folgt die Druckphase. Jetzt schiebst du Wasser kräftig in Richtung deiner Füße. Parallel bewegst du deinen anderen Arm über dem Wasser nach hinten.
Probiere das mal: Beide Arme sind gestreckt und schauen senkrecht aus dem Wasser. Bewege deine Beine schön ruhig und gleichmäßig. Jetzt immer nur mit einem Arm ziehen und eine volle Bewegung ausführen. Deine Schulter geht oben weit mit aus dem Wasser, dadurch rotiert der Oberkörper.
Um dich voll auf deine Armbewegung zu konzentrieren, kannst du dir eine sogenannte Pull Buoy zwischen die Oberschenkel klemmen. Die Schwimmhilfe gibt dir Auftrieb, du liegst automatisch stabiler im Wasser.
So sieht der Armzug beim Rückenschwimmen bei einem Profi aus:
Die Atmung beim Rückenschwimmen
Die Atmung spielt generell beim Sport und insbesondere beim Schwimmen eine wichtige Rolle, du musst deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Wenn du Rückenschwimmen lernen möchtest, hast du es recht leicht: Anders als beim Kraulen brauchst du deinen Kopf nicht aus dem Wasser zu heben, um zu atmen. Du kannst also Luft holen, wann immer du möchtest. Wichtig ist, dass du gleichmäßig atmest und deine Atmung an dein Tempo anpasst.
Sauberes Rückenschwimmen: der Beinschlag
Der Beinschlag funktioniert ähnlich wie beim Kraulschwimmen. Die Beinbewegung ist gleichmäßig und eher ruhig als wild, du machst keine weiten Bewegungen. Die Beine sollen den Armzug durchgängig unterstützen, sind dabei fast ganz gestreckt, bewegen sich auf und ab. Der Beinschlag erfolgt mehr aus der Hüfte als aus dem Knie. Deine Fußgelenke sind locker, deine Fußinnenseite ist leicht nach innen geneigt. Die Zehen sind nach vorn gestreckt wie bei einer Ballerina, der Aufwärtskick gibt dir Vortrieb. Das Wasser sollte am Fußende nicht spritzen – du bist kein Schaufelraddampfer! Bleibe mit den Füßen etwa 20 Zentimeter unterhalb der Wasseroberfläche.
Während zweier Armzüge machst du etwa sechs Beinschläge – dieses Video zeigt, wie du beim Rückenschwimmen die Technik korrekt ausführst:
Die Garmin Swim 2 – Dein Trainer am Handgelenk
Mit der Garmin Swim 2 kannst du noch effizienter trainieren. Die GPS-Schwimmuhr misst deine Herzfrequenz unter Wasser, die Strecke, deine Pace und deine Schwimmzüge. Außerdem erkennt sie automatisch deinen Schwimmstil. Mit der Swim 2 kannst du dir individuelle Schwimm-Workouts erstellen und gezielt nach deinen Bedürfnissen trainieren. Wenn du dich übernimmst und an deine anaerobe Schwelle gerätst, schlägt die Uhr Alarm. Optimiere dein Training und hole dir deinen Trainer direkt ans Handgelenk.
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