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Auch Schwimmer sollten zur Verbesserung ihrer Leistung im Wasser Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. | © iStock.com/Julianna Nazarevska

Trockenübungen: Krafttraining für Schwimmer

Kein Schwimmprofi trainiert nur im Wasser. Um schneller und weiter zu schwimmen, solltest auch du Schnellkraft und Kraftausdauer an Land trainieren. So geht’s!

Schwimmen an sich ist schon super anstrengend und komplex, wozu noch schwere Gewichte bewegen? Kein leistungsorientierter Schwimmer kommt um Krafttraining herum. Sportler müssen möglichst ganzheitlich und komplex trainieren, um die Leistung zu steigern.

Das spezifische Krafttraining für Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer ergänzen Schwimmsportler mit gezielten Dehnübungen für mehr Beweglichkeit. Auch wichtig: Stabilisationstraining für eine stärkere Körperspannung. Zum Schwimmen muss der Körper zu einer kraftvollen Einheit wachsen, dafür ist so ziemlich jeder Muskel nötig – von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.

Beim Schwimmsport entscheiden Details

Schwimmen ist ein technisch sehr anspruchsvoller Sport. Profis feilen über Jahre an ihrem Stil und perfektionieren Abläufe, um mehr Leistung im Wasser zu erbringen. Ellenbogen geringfügig beugen, Handflächen ein Stück nach innen drehen, Becken etwas kippen und Rumpfspannung halten: Es sind Feinheiten in den Bewegungsabläufen und im Timing, die bei Leistungsschwimmern über Hundertstel und den Sieg entscheiden. In der Regel beherrschen ambitionierte Schwimmer mehrere Schwimmstile, jeder hat in Wettkämpfen allerdings meist seine Paradedisziplin.

Schwimmen verlangt nicht nur Technik und Koordination, sondern auch Explosivität und Kraftausdauer. | © iStock.com/sjale

Spezifisches Krafttraining für Schwimmer

Der Schwimmsport auf Leistungsebene verlangt nicht nur Technik und Koordination, sondern vor allem Explosivität und Kraftausdauer. Nur im Wasser trainieren? Das ist auf Dauer einseitig und bringt dich ab einem gewissen Leistungslevel nicht mehr weiter. Die Erklärung ist einfach: Im Wasser spüren wir unser Körpergewicht weitaus weniger als an Land, und der natürliche Wasserwiderstand verlangsamt jede Bewegung. Er vergrößert sich automatisch, je schneller wir schwimmen. Beim Muskeltraining im Trockenen fehlt der Wasserwiderstand. Das ermöglicht mehr Spielräume.

Schwimmer können abseits des Schwimmbeckens beim Körpergewichttraining sowie beim Workout mit Hanteln und Fitnessgeräten unter konstanten Bedingungen trainieren. Sie spüren die Beschleunigung ihrer Extremitäten bei jeder Bewegung besser und kontrollieren so ihre Kräfte genauer. Folge: Krafttraining ergänzt den Muskelaufbau beim Schwimmen, davon profitieren Sportler im Wasser.

Allgemein

Beim Battle-Rope-Workout trainierst du Hand-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Stabilisationsmuskulatur. Je nach Intensität und Tau steht Ausdauer oder Kräftigung auf dem Plan. Als Schwimmer solltest du also regelmäßig zu den schweren Seilen greifen.

Krafttraining für Schwimmer: Basics für zu Hause und das Gym

Wir stellen dir nun Übungen für Schwimmer vor, die du ohne Zusatzgewichte zu Hause oder mit Geräten und schweren Gewichten im Fitnessstudio umsetzen kannst. Du konzentrierst dich dabei nicht nur auf spezielle Muskelgruppen wie die Schultern, sondern generierst mit den Grundübungen allgemein mehr Power und Muskelausdauer im Ober- und Unterkörper. Idealerweise ergänzt ihr das Krafttraining für Schwimmer um dynamische und statische Dehnübungen, um eure Beweglichkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Oberkörpertraining:

  • Bankdrücken/Liegestütze
  • Klimmzug oder Latz
  • Dips
  • Schulterdrücken
  • Langhantelrudern

Unterkörpertraining:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Kreuzheben (trainiert auch die Rumpfmuskulatur)
  • Wadenheben
Anleitung / How to

Krafttraining für Schwimmer: Basics für zu Hause und das Gym

Wir stellen dir nun Übungen für Schwimmer vor, die du ohne Zusatzgewichte zu Hause oder mit Geräten und schweren Gewichten im Fitnessstudio umsetzen kannst. Du konzentrierst dich dabei nicht nur auf spezielle Muskelgruppen wie die Schultern, sondern generierst mit den Grundübungen allgemein mehr Power und Muskelausdauer im Ober- und Unterkörper. Idealerweise ergänzt ihr das Krafttraining für Schwimmer um dynamische und statische Dehnübungen, um eure Beweglichkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Oberkörpertraining:

  • Bankdrücken/Liegestütze
  • Klimmzug oder Latz
  • Dips
  • Schulterdrücken
  • Langhantelrudern

Unterkörpertraining:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Kreuzheben (trainiert auch die Rumpfmuskulatur)
  • Wadenheben

Faustformel fürs Krafttraining:

Wenig Gewicht und viele Wiederholungen (15 bis 20) führen zu mehr Kraftausdauer. Viel Gewicht und wenige Wiederholungen (acht bis zwölf) steigern den Muskelaufbau. Besonders Maximalkrafttraining steigert die Leistung beim Schwimmen. Dabei wird das maximal mögliche Gewicht, nur ein- bis viermal unter voller Kraftanstrengung bewegt. Diese ungewohnten Trainingsreize stärken den Muskel und lassen ihn wachsen.

Ergänzung zum Krafttraining: Stabilisationstraining für Schwimmer

Eine ausgeprägte Rumpfstabilität wirkt sich positiv auf die Wasserlage aus. Ergänze das Krafttraining für Schwimmer um hilfreiche Spannungsübungen, die deine Körpermitte kräftigen. Dazu brauchst du keine Gewichte stemmen, sondern lediglich Durchhaltevermögen zeigen. Eine super Übung aus dem Functional Training ist die Plank, auch Unterarmstütz oder Rumpfstütze genannt. Dabei trainierst du deine Körpermitte (Core).

Effektiv ist das Stabilisationstraining mit dem Schlingentrainer. Übungsbeispiele für das TRX Workout gibt’s hier. Ansonsten versuche doch mal, die Körperspannung im Liegen zu halten. Lege dich flach auf den Bauch, hebe deinen Oberkörper an und halte deinen Kopf gerade sowie die Arme in einem Winkel von 90 Grad. Danach die Arme ausgestreckt nach hinten führen und diese Position einige Sekunden halten. Im Anschluss die Arme langsam in der typischen Butterfly-Bewegung nach vorn führen. So kräftigst du Schultern, Rücken und Gesäß. Wer es schafft, hebt dabei seine Beine an.

Auch wirkungsvoll: der Hüftheber. Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme neben dich. Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel und hebe dein Becken nach oben. Im Anschluss die Beine geschlossen seitlich kippen.

Veröffent­lichungsdatum: 04.10.2018
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