Schwimmen an sich ist schon anstrengend und komplex. Wozu noch schwere Gewichte stemmen? Kein leistungsorientierter Schwimmer kommt um Krafttraining herum. Sportler sollten möglichst ganzheitlich und komplex trainieren, um ihre Leistung zu steigern.
Das spezifische Krafttraining für Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer ergänzen Schwimmer mit gezielten Dehnübungen für mehr Beweglichkeit. Auch wichtig: Stabilisationstraining für eine stärkere Körperspannung. Dafür ist so ziemlich jeder Muskel nötig – von den Fingerspitzen bis zu den Zehen.
Beim Schwimmsport entscheiden Details
Schwimmen ist ein technisch sehr anspruchsvoller Sport. Profis feilen über Jahre an ihrem Stil und perfektionieren Abläufe, um mehr Leistung im Wasser zu erbringen. Ellenbogen geringfügig beugen, Handflächen ein Stück nach innen drehen, Becken etwas kippen und Rumpfspannung halten: Es sind Feinheiten in den Bewegungsabläufen und im Timing, die bei Leistungsschwimmern über Hundertstel und den Sieg entscheiden. In der Regel beherrschen ambitionierte Schwimmer mehrere Schwimmstile. Jeder hat in Wettkämpfen allerdings meist seine Paradedisziplin.
Spezifisches Krafttraining für Schwimmer
Der Schwimmsport auf Leistungsebene verlangt nicht nur Technik und Koordination, sondern vor allem Explosivität und Kraftausdauer. Nur im Wasser trainieren? Das ist auf Dauer einseitig und bringt dich ab einem gewissen Leistungslevel nicht mehr weiter. Die Erklärung ist einfach: Im Wasser spürst du dein Körpergewicht weitaus weniger als an Land. Außerdem verlangsamt der natürliche Widerstand im Wasser jede Bewegung. Je schneller du dich bewegst, desto größer wird er. Beim Muskeltraining im Trockenen fehlt der Wasserwiderstand. Das ermöglicht mehr Spielräume.
Schwimmer können abseits des Wassers beim Bodyweight-Training sowie beim Workout mit Hanteln und Fitnessgeräten unter konstanten Bedingungen trainieren. Sie spüren die Beschleunigung ihrer Extremitäten bei jeder Bewegung besser und kontrollieren so ihre Kräfte genauer. Folge: Krafttraining ergänzt den Muskelaufbau beim Schwimmen. Davon profitieren die Sportler im Wasser.
Beim Battle-Rope-Workout trainierst du Hand-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Stabilisationsmuskulatur. Je nach Intensität und Tau steht Ausdauer oder Kräftigung auf dem Plan. Als Schwimmer solltest du also regelmäßig zu den schweren Seilen greifen.
Krafttraining für Schwimmer: Übungen für zu Hause und das Gym
Wir stellen dir Übungen für Schwimmer vor, die du ohne Zusatzgewichte zu Hause oder mit Geräten im Fitnessstudio umsetzen kannst. Das Training konzentriert sich nicht nur auf spezielle Muskelgruppen wie die Arm- und Schultermuskulatur. Vielmehr generierst du mit den Grundübungen allgemein mehr Power und Muskelausdauer im Ober- und Unterkörper. Idealerweise ergänzt du das Krafttraining für Schwimmer um dynamische und statische Dehnübungen, um deine Beweglichkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Übungen für das Oberkörpertraining:
- Bankdrücken/ Liegestütze
- Klimmzug oder Latzug
- Dips
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
Übungen für das Unterkörpertraining:
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Kreuzheben (trainiert auch die Rumpfmuskulatur)
- Wadenheben
Faustregel fürs Krafttraining:
Wenig Gewicht und viele Wiederholungen (15 bis 20) führen zu mehr Kraftausdauer. Viel Gewicht und wenige Wiederholungen (acht bis zwölf) steigern den Muskelaufbau. Besonders Maximalkrafttraining steigert die Leistung beim Schwimmen. Dabei wird das maximal mögliche Gewicht, nur ein- bis viermal unter voller Kraftanstrengung bewegt. Diese ungewohnten Trainingsreize stärken den Muskel und lassen ihn wachsen.
Ergänzung zum Krafttraining: Stabilisationstraining für Schwimmer
Eine ausgeprägte Rumpfstabilität wirkt sich positiv auf die Wasserlage beim Schwimmen aus. Ergänze das Krafttraining um hilfreiche Spannungsübungen, die deine Körpermitte trainieren. Dazu brauchst du beim Training keine Gewichte stemmen, sondern lediglich Durchhaltevermögen zeigen. Eine super Übung aus dem Functional Training ist der Plank, auch Unterarmstütz oder Rumpfstütze genannt. Dabei trainierst du deine Körpermitte (Core).
Effektiv ist das Stabilisationstraining mit dem Schlingentrainer. Übungsbeispiele für das TRX Workout gibt’s hier. Ansonsten versuche doch mal, die Körperspannung im Liegen zu halten. Lege dich flach auf den Bauch, hebe deinen Oberkörper an und halte deinen Kopf gerade sowie die Arme in einem Winkel von 90 Grad. Danach die Arme ausgestreckt nach hinten führen und diese Position einige Sekunden halten. Im Anschluss die Arme langsam in der typischen Butterfly-Bewegung nach vorn führen. So kräftigst du Schultern, Rücken und Gesäß. Wenn du es schaffst, kannst du dabei deine Beine anheben.
Auch wirkungsvoll: der Hüftheber. Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme neben dich. Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel und hebe dein Becken nach oben. Nach der Übung kannst du deine geschlossenen Beine nach links und rechts kippen, um deine Muskeln zu dehnen.
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