Schmetterling: So lernst du den anspruchsvollen Schwimmstil

Dynamisch, kraftvoll, explosiv: Diese Assoziationen schießen uns durch den Kopf, wenn wir ans Schmetterlingsschwimmen denken. Beeindruckend, wenn Schwimmprofis nach einem Hechtsprung die ersten 15 Meter mit ausgestreckten Armen und nach unten gerichtetem Blick durchs Becken tauchen. Der Körper bewegt sich dabei in einer eleganten Wellenbewegung, die geschlossenen Beine wedeln mit hoher Frequenz auf und ab. Und dann kommt der magische Moment, wenn der Schwimmer Luft holt, seine Arme explosionsartig aus dem Wasser hebt und einen gewaltigen „Flügelschlag“ nach vorne unternimmt.

Wegen dieser Bewegung ist die offizielle Bezeichnung Schmetterling, die internationale Bezeichnung ist Butterfly. Der nach Kraulen zweitschnellste Schwimmstil ist eine Weiterentwicklung des Brustschwimmens. Er ist nicht nur extrem anstrengend, sondern auch technisch der anspruchsvollste Schwimmstil. Wettkämpfe im Butterfly-Schwimmen finden nur auf Kurzdistanzen bis 200 Meter statt. Wenn du beim Schwimmen die sportliche Herausforderung suchst, ist die Butterfly-Technik genau richtig. Bei Schmetterling ist der Muskelaufbau hoch und du verbrauchst kräftig Kalorien.

Der Bewegungsablauf beim Schmetterling

Beim Schwimmen gibt es grundsätzlich viel zu beachten: Wasserlage, Armzug, Beinschlag und die richtige Atmung. Die meisten sind sich nicht bewusst, wie komplex dieser Schwimmstil ist.

Schmetterlingsschwimmen ist technisch anspruchsvoll, erfordert eine Menge Kraft, Ausdauer und Koordination. Du benötigst reichlich Rumpfstabilität. Das Butterfly-Grundprinzip: Deine Hüfte hebt und senkt sich, der Körper bildet eine langgezogene S-Form. Die Beine machen eine rhythmische Wellenbewegung, der Blick ist nach unten gerichtet. Du streckst beide Arme nach vorn, ähnlich wie beim Brustschwimmen. Mit angewinkelten Ellenbogen und nach innen gedrehten Händen ziehst du das Wasser zu deinem Körper und unter dir durch. Dann drückst du es in Richtung der Füße weg.

Diese Bewegung katapultiert dich vorwärts. Im Anschluss bewegst du deine Arme gleichzeitig hinter dir aus dem Wasser, ziehst sie dicht über der Wasseroberfläche nach vorn. Merke: zwei Beinschläge je Armzug. Bei jedem zweiten Armzug holst du Luft.

Beinbewegung beim Schmetterlingsschwimmen

Der Brustbeinschlag, die typische Froschbewegung der Beine beim Brustschwimmen, ist dir sicher ein Begriff. Beim Kraulen und Rückenschwimmen bewegen sich die Beine im Wechsel auf und ab.

Beim Butterfly hingegen bleiben die Beine geschlossen und bewegen sich wie die Flossen eines Delfins. Die Knie sind leicht angewinkelt, die Fußspitzen ausgestreckt. Beide Beine machen eine gemeinsame fließende Wellenbewegung. Der rhythmische Beinschlag, auch Delfinwelle genannt, kommt aus dem Rücken. Einen Beinschlag machst du während der Druckphase und einen weiteren, kräftigeren während der Rückholphase der Arme.

Die Atmung beim Schmetterlingsschwimmen

Während du die Arme nach vorn holst (Rückholphase), atmest du ein. Anfänger können ruhig bei jedem Armzug nach vorn atmen, um ihren Sauerstoffbedarf zu decken – aber nicht seitlich wie beim Kraulschwimmen. Geübte Schwimmer atmen bei jedem zweiten bis dritten Armzug.

Die Kopfposition ist extrem wichtig für die Wellenbewegung des Körpers. Schau beim Schmetterling zum Beckenboden. Hebe deinen Kopf nur soweit an, dass dein Mund über die Wasseroberfläche ragt.

Schmetterling lernen: So geht’s einfacher

Die korrekte Butterfly-Technik zu beherrschen, ist eine Herausforderung. Für Schwimmanfänger empfiehlt es sich, erst das Brust- und Kraulschwimmen korrekt zu erlernen. Wenn diese beiden Stile sitzen, kannst du dich ans Schmetterlingsschwimmen wagen. Betrachte diese Tipps als Anreiz, dir von einem Schwimmtrainer zeigen zu lassen, wie es richtig geht. Er wird Fehlhaltungen direkt korrigieren und verhindern, dass falsch verinnerlichte Bewegungen irgendwann mühsam wieder abtrainiert werden müssen.

Zum Einstieg kannst du mit Schnorchel, Schwimmflossen und Schwimmbrett üben. Konzentriere dich zunächst auf die Beinbewegung. Der Schnorchel hilft dir, deine Körperhaltung im Wasser mit dem Blick zum Beckenboden zu verbessern. Das Schwimmbrett gibt Auftrieb, die Flossen erhöhen den Vortrieb. Nach und nach lässt du die Hilfsmittel weg.

Nun folgt die nächste Übung: der Schmetterling-Wechselzug. Setze deine Arme aktiv ein. Ziehe zweimal mit einem Arm, während der andere gestreckt nach vorn durchs Wasser gleitet. Atme seitlich, im Anschluss wechselst du die Armseite. Probier’s einfach aus!

Tipp: Kombiniere das Schwimmtraining mit Core-Übungen wie Planking, um deine Rumpfstabilität zu erhöhen. Hier findest du weitere Übungen, die für Schwimmer geeignet sind. Stretche dich regelmäßig, um deine Arme und Schultern beweglicher zu machen.

Typische Fehler beim Schmetterlingsschwimmen

• Dein Oberkörper ragt zu weit aus dem Wasser, dadurch senkt sich die Hüfte ab.
• Du schaust beim Armzug nicht nach unten, sondern nach vorn. So bremst du dich aus.
• Du machst nur einen Beinschlag, um dich (zu weit) aus dem Wasser zu katapultieren.
• Dein Oberkörper macht die ganze Arbeit, während sich deine Beine zu wenig bewegen.
• Du machst Pausen beim Beinschlag und erzeugst beim Flossenschlag nicht genug Druck.