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Sommer-Workouts im Garten

Der Garten ist die perfekte Fitness-Arena für Workouts: Neben Rasen mähen und Hecke schneiden, lassen sich auch klassische Sportübungen ins Freie verlegen - probier es aus!

Frische Luft und sportliche Bewegung im Grünen haben Suchtpotential. Mache deinen Garten zu deinem persönlichen Sportplatz. Ein Garten ist mehr als eine grüne Oase oder eine chillige Grill-Area. Der Garten ist der perfekte Ort für deine Sommer-Workouts. Er bietet dir frisches Grün mit Privatsphäre.

Die Garten-Klassiker

Der Rasen ist zu lang und die Hecke muss geschnitten werden? Ideal, denn durch Gartenarbeit verbrennst du zusätzliche Kalorien. Mit dem Elektromäher schaffst du etwa 180 Kilokalorien (Kcal) in einer halben Stunde. Nicht genug, dann such den alten Handmäher, der bringt dich in der gleichen Zeit auf 210 Kcal. Gleichzeitig machst du schon ein perfektes Workout für deinen Oberkörper, den Rücken und die Arme. Garten und Gesundheit werden es dir danken. Auch andere Garten-Klassiker wie Unkraut jäten, Hecke schneiden oder umgraben, fordern die Muskeln und verbrennen Kalorien. Aber Achtung: Auch bei den Garten-Klassikern ist die Technik wichtig. Nicht verrenken, auf deine Körperhaltung achten, die Bewegungen „sauber“ ausführen – so machst du die Gartenarbeit zu deiner persönlichen Fitness-Challenge. Das Ergebnis ist doppelt schön: Ein schmucker Garten und ein gestärkter Körper. Probier es aus. Wie beim Fitnesstraining, solltest du es am Anfang nicht übertreiben. Fange mit einfachen Dingen an und steigere die Umfänge langsam, damit dir der Muskelkater nicht den Spaß verdirbt. Denk auch an Sonnenschutz, damit deine Garten-Session nicht mit einem Sonnenbrand endet.

© iStock.com/Halfpoint

Die Vogelscheuche

Für dieses Workout musst du dir keinen alten Hut besorgen. „Hampelmänner“ oder „Jumping Jacks“ sind das ideale Aufwärm- und Cardio-Training. Du brauchst nicht viel Platz und kannst sie prima im Garten machen. Du trainierst mit ihnen effektiv deine Beinmuskulatur und bringst den Kreislauf in Schwung. Machst du die Hampelmänner barfuß werden auch noch Waden und die Fußmuskulatur gestärkt. Hampelmänner sind außerdem deine Geheimwaffe, wenn du abnehmen willst:

  • stehe gerade mit dem Blick nach vorne
  • beide Füße sind zusammen, die Arme hängen locker am Körper herunter
  • deine Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln
  • mach dich locker in den Knien, sie sollten immer etwas gebeugt sein
  • springe leicht vom Boden ab und spreize die Beine dabei etwas mehr als deine Schultern breit sind
  • gleichzeitig bringst du deine Arme im großen Bogen über den Kopf, dabei zeigen die Handflächen zueinander
  • springe zurück in die Ausgangsposition und lande auf deinen Fußballen

Nachdem du die Technik beherrschst, kannst du die Übung ohne Pause so lange machen, wie du dich dabei wohl fühlst.

Die Gartenbank

Der „Plank“ oder „Unterarmstütz“ ist eine der effektivsten Core-Übungen, mit der du deine Rumpfmuskeln trainierst. Keine Angst, du siehst dabei nur aus wie eine Gartenbank:

  • ab auf den Boden, stütze dich mit den Ellenbogen, die unter deinen Schultern sind, vom Boden ab
  • dein Blick geht immer zum Boden, den Kopf hältst du in einer Linie mit der Wirbelsäule
  • halte die Füße zusammen, nur die Zehenspitzen sind am Boden
  • spanne nun den Bauch an und hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet
  • achte auf dein Becken, es sollte nicht absinken, der Po sollte auch nicht zu weit herausgestreckt werden
  • halte deinen Körper in dieser Position

Diese statische Übung ist ein Klassiker für die Rumpfmuskeln. Starte mit wenigen Sekunden und mache beim nächsten Mal ein paar mehr. Du wirst dich über deine Steigerungen freuen. Du brauchst mehr Motivation? Dann mache eine Plank-Challenge. Dabei wirst du dich kontinuierlich verbessern. Wenn du einen Freund oder deinen Partner herausforderst, ist die Trainingsmotivation garantiert.

© iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Der Gärtner

Im Garten findest du einige Geräte mit Stiel. Nutze sie für dein Training. Harke, Rechen, Besen oder ein anderes Hilfsmittel mit Stiel kannst du nehmen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Seitenbeugen (Side bends) sind dafür ideal:

  • gehe in den hüftbreiten Stand
  • nimm den Stiel hinter den Rücken und platziere ihn auf den Schultern, der Griff ist weit
  • Knie sind locker angewinkelt, der Rücken ist gerade
  • beuge dich mit angespannten Bauchmuskeln langsam zu einer Seite und gehe danach zurück zur Ausgangsposition
  • jetzt ist die andere Seite dran, bleibe dabei langsam und kontrolliert
  • wiederhole die Übung so oft du magst
  • achte darauf, dass der Oberkörper nicht nach vorne oder hinten pendelt, bleibe auf einer Linie

Der Garten-Profi

Unsere drei Gartenübungen sind nur ein paar Beispiele für Übungen, die du gut im Freien machen kannst. Lass deiner Phantasie freien Lauf und wandle Übungen, die du sonst in der Sporthalle oder im Fitnessstudio machst, zu Garten-Workouts um. Nutze die Dinge, die du in deinem Garten findest. Es müssen nicht immer Hanteln sein, im Garten gibt es genügend andere Gewichte. Gießkanne, Schubkarre, Gartengeräte … dir fällt schon etwas ein, was du damit machen kannst. Genieße den Sommer im Freien, es gibt nur einen dieses Jahr. Du wirst erstaunt sein, wie dich deine Garten-Workouts auf den nächsten Fitness-Level bringen werden.

Der Liegestuhl

Ja, auch der Liegestuhl hat eine wichtige Rolle beim Garten-Workout. Er ist dein Platz für die Regeneration. Entspanne dich nach deiner Trainings-Session. Mach die Augen zu und lasse Körper und Geist zur Ruhe kommen. Lausche auf das Vogelgezwitscher und relaxe. Du hast viel geschafft, deshalb darfst du dir auch eine Pause gönnen. Lösche deinen Durst mit Wasser oder einem frischen Sommer-Drink, zum Beispiel einem Limetten- oder Melonenwasser. Summer-Feeling pur!

Dirk Rellecke
© Dirk Rellecke

Über Dirk Rellecke


Dirk Rellecke (46) ist Läufer, Unterwasserfanatiker, Outdoor-Enthusiast, Technik-Geek und Schreibtischtäter.

Veröffent­lichungsdatum: 26.05.2017
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