Tanz dich fit: Darf ich bitten?

Die Halle bebt. Blitze von Fotokameras zucken durch die Luft. Alle Augen sind auf das Seilquadrat und zwei Faustkämpfer gerichtet. Als der entscheidende Punch einschlägt, geht der Gegner krachend zu Boden. Die Menge tobt. Im Ring jubelt der Champion und wohl beste Boxer aller Zeiten – Muhammad Ali.

Leichtfüßig wie kein Zweiter tänzelte das Schwergewicht um seine Gegner herum, deckte sie mit Schlagsalven ein und wich ihren Kontern aus. Mit tänzelnden Bewegungen verschaffte sich der Weltmeister einen Vorteil, der seine Gegner verzweifeln ließ. Und hätte er nicht hauptberuflich Kontrahenten mit Hieben malträtiert, wäre wohl ein guter Tänzer aus ihm geworden.

Rhythmische Übungen sind seit Jahren Teil des Trainings vieler erfolgreicher Profi-Sportler*innen. Ali tänzelte im Ring, Eishockeyspieler Sven Felski übers Eis, MMA-Kämpfer Conor McGregor entlang des Venice Beach. Tanzen schult die Koordination und Körperbeherrschung. Und kann extrem schweißtreibend sein. Mit diesen drei Tanz-Übungen hältst du deinen Körper geschmeidig und sprichst selten genutzte Muskelgruppen an.

Der Scheibenwischer

Mit dem Scheibenwischer, der häufig zur Erwärmung dient, mobilisierst du deinen Oberkörper. Mit rhythmischen Bewegungen aktivierst du deinen Schultergürtel und löst Verspannungen. Das Workout wirkt sich nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf dein Gehirn aus. Gerade wenn du oft am Schreibtisch arbeitest und deine Muskeln nur selten forderst, trägt der Scheibenwischer zum Stressabbau bei.

Vorbereitung:

Stelle dich aufrecht mit geschlossenen Beinen hin. Deine Oberkörper hältst du aufrecht und streckst beide Arme nach rechts. Den linken Arm winkelst du auf Brusthöhe an, der rechte bleibt gerade. Besonders viel Spaß macht die Übung, wenn du dazu dein Lieblingslied hörst.

Durchführung:

Bewege deine Arme geschmeidig und im Rhythmus der Musik hin und her. Achte bei jedem Wechsel auf eine saubere Grundposition. Gleichzeitig tippst du mit der Fußspitze auf den Boden. Immer in die Richtung, in die du deine Arme streckst. Das spricht deine Schienbeinmuskulatur an, die du im Alltag nur selten forderst und dir beim Joggen Schmerzen bereiten kann. Achte bei jeder Bewegung auf die korrekte Haltung der Arme. Diese Übung wiederholst du zehnmal. Wenn du Abwechslung suchst, kannst du die Arme stattdessen nach vorn und hinten bewegen. Beim Ziehen drückst du die Brust raus, beim Strecken machst du einen Buckel.

Der Torhüter

Nach der kurzen Erwärmung steigerst du dein Pensum. Diese Übung fordert deinen gesamten Körper und bringt dein Blut in Wallung. Dabei beanspruchst du vor allem deine Bein- und Armmuskulatur und schulst deine Koordination. Dreh die Musik ruhig lauter, wenn du niemanden störst. Das motiviert für die zweite Hälfte des Tages.

Vorbereitung:

Stelle dich schulterbreit hin und knicke deine Knie leicht ein. Dein Oberkörper ist aufrecht und entspannt.

Durchführung:

Schwinge deine Hände auf Brusthöhe in einem Halbkreis hin und her, bis sie neben deinem Kopf sind. Gleichzeitig berührst du mit deinem Hacken dein Gesäß. Mit dem rechten Fuß, wenn deine Hände links neben dem Kopf sind und umgekehrt. Die Übung wird umso anstrengender, wenn du dich zu einem schnellen Lied bewegst. Zehn Wiederholungen pro Seite reichen aus, um dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen.

Möchtest du deine Beinmuskulatur stärker beanspruchen, beuge deine Knie etwas mehr. Achte darauf, dass sie nicht über die Fußspitzen ragen. Das kann zu Verletzungen führen.

Die Machete

Lass dich nicht vom martialischen Namen abschrecken. Die Machete ist ganz harmlos und das Finale für dein Workout. Die Übung fordert deine Arm- und Beinmuskulatur mit schnellen Bewegungen, sorgt dafür, dass deine Gliedmaßen durchblutet werden, und trainiert Muskelgruppen, die du im Arbeitsalltag nur selten forderst.

Vorbereitung:

Stelle dich schulterbreit hin und halte deinen Oberkörper entspannt. Drehe dich um 90 Grad nach rechts und heben deinen angewinkelten Arm, sodass dein Ellenbogen auf Schulterhöhe ist. Vergewissere dich, dass du genug Platz für die Übung hast.

Durchführung:

Setze deinen rechten Fuß nach vorn beziehungsweise nach hinten. Dein Arm verharrt in seiner Position neben dem Kopf oder kreist rhythmisch mit. Setze nur deine Fußspitze ab, denn es geht direkt weiter. Drehe dich erneut um 90 Grad und führe deinen Arm auf Bauchhöhe vor deinen Körper. Deine Handfläche zeigt dabei nach oben. Während dein Fuß aufsetzt, beugst du deine Knie wie bei Squats. Kehre über den Zwischenschritt in die Ausgangsposition zurück. Wenn du den Ablauf verinnerlicht hast, kannst du das Tempo erhöhen. Zehn Wiederholungen pro Seite.

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