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Schienbeinschmerzen beim Laufen: So beugst du vor

Das Schienbeinkantensyndrom verursacht höllische Schmerzen. Lies hier, was du gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen tun kannst und wie du vorbeugst.

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Schienbeinschmerzen: Muskelzerrung oder Schlimmeres?

Wenn du oft und ambitioniert läufst, sind Schmerzen rund um das Schienbein keine Seltenheit. Diese müssen nicht dramatisch sein, es kann sich zum Beispiel einfach nur um eine leichte Muskelzerrung handeln. Derartige Schmerzen sollten nach einer kurzen Laufpause wieder verschwinden. Bleiben sie jedoch bestehen und verschlimmern sich sogar, sodass du bei jedem Laufschritt einen stechenden Schmerz verspürst, kann es sich um das Schienbeinkantensyndrom handeln, auch Shin Splints genannt. Ursache der Schmerzen im Schienbein ist dann in der Regel eine entzündete Knochenhaut.

Symptome und Anzeichen für Schienbeinkantensyndrom

Zumeist entsteht ein Druckgefühl an den Innenseiten der Schienbeine. Dort, wo der Muskel an der Knochenhaut der Schienbeinkante ansetzt. Nach fortdauernder Belastung ist oft schon ein deutlicher Druckschmerz zu spüren. Der Schmerz weitet sich dann so aus, dass er nach Beginn eines Laufes sofort auftritt und nach dem Ende der Belastung wieder abklingt. Später hält der Schmerz auch bis weit nach Laufende an – schließlich kann es so weit kommen, dass kein Training mehr möglich ist.

Läufer fässt sich ans Schienbein, weil er Schmerzen hat.
Anfangs klingt der Schmerz im Schienbein nach dem Laufen wieder ab, später hält der Schmerz bis weit nach dem Laufende an. © iStock.com / comzeal

Ursachen von Schienbeinschmerzen beim Laufen

Das Muskel- und Skelettsystem des Beines muss beim Laufen heftige Stöße absorbieren. Überlastet du dieses System durch zu intensives Training, kann das zu einer Entzündung der Muskelsehne am Knochen führen. Doch Überlastung ist nicht der einzige Grund, der Schienbeinschmerzen beim Joggen nach sich ziehen kann. Jeder Körper ist anatomisch anders geformt. Je nachdem, wie du beim Laufen auftrittst, wie dein Fuß gebaut ist und deine Muskeln beschaffen sind, können Verletzungen am Schienbein entstehen. Aber auch falsches Schuhwerk, die falsche Lauftechnik oder ein Senk-Spreizfuß können Schmerzen im Schienbein verursachen.

So behandelst du Schienbeinschmerzen

Auch wenn du das vielleicht nicht hören willst: Mit einer Spritzkur oder Ähnlichem ist es in den meisten Fällen nicht getan. Wenn das Schienbein schmerzt, wird dir jeder Arzt zu einer Sportpause raten, die in der Regel mehrere Wochen andauert. Das ist besonders bitter, wenn du dir für die nächste Zeit sportlich viel vorgenommen hast und es mit dem Training vielleicht gerade deshalb übertrieben hattest – und nun bist du wieder zum Nichtstun verdammt.

Aber hier ist Vorsicht die Mutter der Porzellankiste: Denn heilt die Verletzung nicht aus, kann sie chronisch werden. Während der Schonzeit sind Wechselbäder und Salbenverbände eine Möglichkeit, die Genesung zu unterstützen. Ärzte empfehlen manchmal auch eine physiotherapeutische Behandlung, bei der die sogenannten Triggerpunkte behandelt werden. Viele Läufer haben auch mit Stoßwellen-, Elektrotherapien oder Ultraschallbehandlungen gute Erfahrungen gemacht.

So beugst du Schienbeinschmerzen vor

Du kannst zum Glück selbst diverse Maßnahmen treffen, damit es gar nicht erst zum Trainingsausfall durch Schienbein-Probleme kommt. Ein ganz wichtiges Kriterium, damit die Schienbeinschmerzen beim Laufen nicht wiederkommen oder gar nicht erst entstehen, ist die Wahl der passenden Laufschuhe. Dabei kommt es nicht nur auf gute Verarbeitung und gutes Material an, sondern vor allem auf deinen Laufstil sowie deinen Pronationsgrad. Dieser beschreibt, wie weit du deine Füße eindrehst. Beides kannst du bei einer Laufanalyse in Sanitätshäusern, Laufläden oder beim Arzt herausfinden. Oft sind auch Einlagen sinnvoll, die helfen, eine Fehlstellung auszugleichen, wenn das Fußgewölbe zu flach ist.

Beim Laufen selbst solltest du darauf achten, dein Muskel- und Skelettsystem nicht zu überlasten. Steigere dich langsam und plane Pausen und Regenerationsphasen in deinen Trainingsplan mit ein.

Darüber hinaus solltest du deine Muskulatur rund um das Sprunggelenk mit Kraft- und Koordinationsübungen stärken.

  • Hopserlauf: Anstatt nach vorne zu sprinten, geht es beim Hopserlauf nach oben. Ziehe ein Bein so hoch, dass dein Oberschenkel einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Dabei streckst du unterstützend deine Arme mit nach oben. Wechsle danach zum anderen den Fuß. Durch diese Übung wird dein Abdruck mit dem Fuß verbessert.
  • Fersenheber: Der Fersenheber stärkt deine Wadenmuskulatur. Stelle dich gerade hin und hebe deine Fersen an. Deine Fußspitzen drücken jetzt in den Boden und du baust Spannung in den Waden auf. Halte diese Position für einige Sekunden. Dann rollst du ab und drückst die Fersen in den Boden, die Fußspitzen heben sich.
  • Schlagschritte: Um deine Lauftechnik und vor allem dein Abdruckverhalten zu perfektionieren, eignen sich Schlagschritte. Stelle dich dazu mit geschlossenen Füßen auf den Boden. Bewege dich nach vorne, indem du ein Bein gestreckt nach vorne anhebst. Mit dem anderen Fuß drückst du dich fest vom Boden ab.

Neben diesen spezifischen Übungen hilft es auch, den gesamten Körper zu trainieren, um Schienbeinschmerzen zu vermeiden. Dazu gehören zum Beispiel Stabilitätsübungen für den Hüft- und Rückenbereich. Ausreichendes Dehnen vor einem Lauf dient ebenfalls als Vorsorgemaßnahme.

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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