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Alles eine Frage der richtigen Balance. | © iStock.com/aAlSimonov

Übungen auf dem Balance Board: Im Gleichgewicht mit Wackelbrett

Wenn du auf dem Balance Board deine Übungen absolvierst, trainierst du neben deinen Muskeln auch deinen Gleichgewichtssinn. Und das ist längst nicht alles!

Wofür ist Training mit dem Balance Board gut?

© TOGU GmbH

Ein Balance Board (auch: Wackelbrett oder Trainingskreisel) ist ein kreisförmiges Brett, auf dessen Unterseite mittig eine Halbkugel sitzt. Dadurch, dass das Balance Board auf der Halbkugel steht, kippt es im Ruhezustand immer zu einer Seite. Es besteht aus Holz oder Kunststoff. Eine alternative Variante, die Surfer und Skater bevorzugen, ist eine rechteckige, lang gezogene Fläche, die auf einer Rolle ruht. Beide Modelle verbindet, dass du die Fläche während deiner Übungen im Gleichgewicht halten musst, damit du nicht umkippst.

Durch die permanenten minimalen Bewegungen und Muskelanspannungen, die nötig werden, um die Balance zu halten, werden deutlich mehr und tiefer liegende Muskelgruppen angesprochen als beim herkömmlichen Training. Gleichzeitig wird dein Gleichgewichtssinn geschult. Wenn du auf dem Balance Board dein Training absolvierst, ist es also merklich intensiver als sonst.

Erste Schritte mit dem Wackelbrett

Deine Wohnung ist klein? Überhaupt kein Problem: Das Balance Board passt in jede kleine Lücke. Um auf dem Wackelbrett Übungen zu absolvieren, brauchst du auch keine besonderen Vorkenntnisse. Wenn du beginnst, solltest du zunächst ein Gefühl dafür bekommen, wie du die Balance hältst. Deshalb stellst du dich mit beiden Füßen nebeneinander auf das Brett und balancierst es zunächst nur aus. Gehörst du zu den Menschen, deren Gleichgewichtssinn nicht so gut ausgebildet ist, solltest du das in der Nähe einer Wand tun oder im Garten vor einem Baum. So kannst du dich bei Bedarf einfach mit der Hand abstützen und erst einmal üben, das Brett im Ruhezustand gerade zu halten. Beim Balancehalten kann es übrigens helfen, wenn du einen Punkt in der Ferne mit deinen Augen fixierst.

Balance-Board-Übungen für den Anfang

Du bekommst ein Gefühl für dein neues Trainingsgerät, wenn du aus der Ausgangsposition heraus einfache Übungen machst. Stehst du schon recht sicher auf zwei Beinen, wage dich an die Kniebeuge – du wirst rasch merken, dass das mit herkömmlichen Kniebeugen wenig zu tun hat: Du musst beim Absenken immer den Balancepunkt beachten und stufenlos gegensteuern. Gar nicht so einfach!

Jetzt versuchst du, auch auf einem Bein auf dem Board zu balancieren. Klappt das? Dann streckst du das andere Bein gerade seitlich weg. Halte es für etwa 15 Sekunden, ehe du es langsam absenkst und die Seite wechselst. Danach kannst du folgende Übung ausprobieren: Während du auf dem rechten Bein stehst, neigst du den Oberkörper leicht nach vorn und streckst erst das linke Bein nach hinten und anschließend den linken Arm noch nach vorn. Der rechte Arm bleibt seitlich am Körper. Versuche auch hier, die Balance zu halten. Anschließend kannst du dich auf das linke Bein stellen und entsprechend das rechte Bein und den rechten Arm wie beschrieben ausstrecken.

Um auf dem Wackelbrett Übungen zu absolvieren, brauchst du keine besonderen Vorkenntnisse. | © TOGU GmbH

Für eine starke Rückenmuskulatur

Es gibt verschiedene Balance-Board-Übungen, die den Rücken trainieren – teils exklusiv, teils zusammen mit anderen Muskelpartien. Um deinen Rücken und deine Schultern gezielt zu stärken, legst du dich mit der Brust auf das Wackelbrett und streckst deinen Körper ganz gerade aus. Deine Füße stehen auf den Zehen, sodass du wie beim Planking eine möglichst gerade Linie bildest. Nun bewegst du deine Arme wie beim Rückenschwimmen: Strecke sie vor deinem Kopf nach vorn aus, bis sie ganz gestreckt sind. Dann führst du sie halbkreisförmig nach hinten zurück. Achte darauf, dass dein Blick dabei gen Boden geht, deine Halswirbelsäule also gestreckt bleibt. Deine Schulterblätter schiebst du während der Übung in Richtung Wirbelsäule.

Eine weitere Übung, die auch den Rücken stärkt, ist der Polift. Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Die Füße stellst du mit den Fersen auf das Balance Board, während deine Zehen nach oben zeigen. Mit dem Ausatmen hebst du jetzt deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Po aus an, bis nur noch deine Schultern und deine Arme auf dem Boden ruhen. Atme tief ein, ehe du deinen Rücken mit dem nächsten Ausatmen wieder langsam und Wirbel für Wirbel absenkst. Wiederhole diese Übung zehnmal. Sie stärkt nicht nur deinen Rücken, sondern sorgt auch für einen straffen Po und eine starke Beugemuskulatur der Beine.

Balance-Board-Übungen für die Bauchmuskulatur

Setze dich bequem auf das Wackelbrett und ziehe dann deine Beine angewinkelt an den Körper heran, sodass deine Füße über dem Boden schweben. Mit deinen Händen hältst du dich seitlich am Board fest. Aber Achtung, wenn du die Balance verlierst und das Brett zur Seite kippt, kannst du dir böse die Finger klemmen! Sei also stets bereit, rasch loszulassen. Halte deine Beine, wenn möglich, für zehn Sekunden in der angewinkelten Position und senke sie dann wieder ab. Wiederhole diese Übung mehrfach.

Bereitet dir diese erste Übung keine Schwierigkeiten mehr, kannst du die Variante für Fortgeschrittene ausprobieren: Du hebst wieder im Sitzen die Beine an, ziehst sie aber nicht angewinkelt zu dir, sondern streckst sie aus. Um dabei das Gleichgewicht zu halten, musst du dich mit dem Rücken nach hinten lehnen und die Beine schräg nach vorne-oben strecken. Das Halten ist schwieriger, da deine gestreckten Beine schwerer sind. Aber deine Bauchmuskeln werden es dir danken!

Vielleicht kommt dir das Konzept des Balance Boards vom BOSU Ball bekannt vor? | © iStock.com/wavebreakmedia

Starke Oberarme und Schultern

Liegestütze bereiten dir keine Probleme? Super, denn sie gehören auch zu den Balance-Board-Übungen, mit denen du Muskelgruppen in vielen Körperteilen, vor allem aber in Schultern und Armen ansprichst. Platziere das Board dafür unter deiner Brust und fasse es an beiden Außenseiten. Jetzt senkst du den Körper langsam ab. Die Belastung ist etwas anders, als wenn du die Handflächen flach auf dem Boden abstützt, daher wird der Anfang zunächst ziemlich anstrengend für dich sein. Ganz zu schweigen natürlich davon, dass du die Balance halten musst! Ist dir der normale Liegestütz auf dem Board vorerst zu anstrengend, kannst du dabei die Knie aufstützen.

Eine weitere Möglichkeit, Schultern und Arme sowie deine Körperspannung zu trainieren, ist das Planking auf dem Wackelbrett. Dafür legst du dich auf den Bauch und stützt deine Ellenbogen und deine Unterarme auf das Balance Board. Dein Gewicht lastet auf ihnen und auf deinen aufgestellten Füßen. Halte deinen Körper so lange wie möglich gerade und balanciere das Board dabei aus. Diese Übung kannst du beliebig oft wiederholen.

Den Trizeps mit dem Balance Board stärken

Wenn du deinen Trizeps effektiv trainieren möchtest, kannst du dich dafür auf den Boden setzen und das Balance Board hinter deinem Rücken platzieren. Du greifst mit beiden Händen seine Seiten und stellst deine Beine leicht angewinkelt auf. Die Zehenspitzen zeigen zur Decke, die Füße ruhen auf den Fersen. Jetzt hebst du mit gestreckten Armen den Po etwa 15 Zentimeter vom Boden hoch. Deine Schultern bleiben dabei unten – zieh sie nicht hoch an die Ohren! Beuge langsam die Ellenbogen an, bis dein Po kurz vor dem Boden ist, und strecke sie wieder durch. Wiederhole die Übung mehrfach und halte dabei das Gleichgewicht. Dass du am nächsten Tag Muskelkater im Trizeps haben wirst, ist ziemlich wahrscheinlich.

Verwandtschaft mit dem BOSU-Ball

Vielleicht überlegst du, woher dir das Konzept des Balance Boards bekannt vorkommt? Der BOSU-Ball lässt sich für einige Übungen auf ganz ähnliche Weise verwenden. Allerdings unterscheidet er sich doch vom Wackelbrett: Er hat zwar auch eine ebene Seite, aber die andere ist von einem nachgiebigen halbrunden Kunststoffball bedeckt. Er ist weit größer als die Halbkugel des Balance Boards und lässt sich eindrücken. Das Gerät wird auch für andere Übungen eingesetzt: Zwar kannst du es auch mit dem Ball nach unten legen und Balanceübungen damit durchführen, meist aber liegt es mit der flachen Seite auf dem Boden, und der Sportler nutzt den halben weichen Ball für seine Trainingssets.

Veröffent­lichungsdatum: 14.03.2018
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