Gesund laufen: Diese Distanz bringt die größten Effekte

Für kurze Zeit fühlt sich alles ganz leicht an. Du kennst dieses „Hochgefühl des Laufens“, das Runners High. Du läufst dann nicht mehr. Du schwebst. Und das im besten Fall über den Lauf hinaus.

Denn erstmals gibt es jetzt Daten, die dieses Empfinden belegen. Auch zeigen sie, wie stark der Laufsport Körper und Geist in wichtigen Lebensbereichen fördert. Anlässlich des nahenden Global Running Days am 4. Juni teilt Garmin nun diese Daten, die mit Zustimmung der Community über Garmin Connect ausgewertet wurden.

Die Analyse beweist fünf gesundheitliche Vorteile des Laufsports – und liefert zudem spannende Erkenntnisse zu den Laufgewohnheiten der Menschen in Europa. Alles Wichtige erfährst du in diesem Beitrag.

So wirkt Laufen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden

Die Daten zeigen deutlich: Bereits wer 16 Kilometer in der Woche läuft, erreicht in allen Gesundheitskategorien bemerkenswerte Fortschritte – besonders im Vergleich zu inaktiven Menschen.

Wer mehr macht, profitiert zudem noch stärker. Das zeigen zumindest die biometrischen Daten. Aktive, die mehr als 80,5 Kilometer (50 Meilen) pro Woche laufen, verzeichneten die höchsten durchschnittlichen Schlaf- und Body Battery-Werte. Außerdem erfasste ihre Smartwatch im Schnitt die niedrigsten Ruhe-Herzfrequenzen und Stresslevel.

1. Durch das Laufen schläfst du besser

Laut Statista gaben die Menschen jährlich zuletzt etwa 4,5 Milliarden Euro (5 Milliarden Dollar) für Schlafmittel aus. Die Tendenz ist seit Jahren konstant steigend. Das Problem? Schlafmittel und Nahrungsergänzungspräparate bekämpfen häufig nicht die Ursache, sondern lindern nur das Symptom. Bei Medikamenten droht auf lange Sicht gar eine Abhängigkeit.

Warum nicht kostenlos und vor allem nachhaltig zu einem besseren Schlaf kommen? Garmins Auswertungen zeigen, dass ein paar Laufkilometer pro Woche deine Nachtruhe deutlich verbessern können. Schon rund 16 Kilometer in der Woche können dir einen durchschnittlichen Sleep Score von 72 (100 maximal) bescheren. Bei der Kontrollgruppe der Inaktiven lag dieser nur bei 68.

Noch besser schlummern diejenigen, die lange Distanzen laufen. Aktive, die mehr als 80,5 Kilometer in der Woche abreißen, erzielten einen durchschnittlichen Sleep Score von 75. Eine zehnprozentige Verbesserung gegenüber den Werten von Laufmuffeln.

Besonders positiv: Schon kurz nach deiner Einheit kannst du von den Effekten profitieren. Garmins Auswertung zeigte, dass der Sleep Score in den Tagen nach dem Lauftraining geschlechtsunabhängig im Schnitt um zwei Punkte stieg.

2. Laufen senkt den Ruhepuls

Das Herz der meisten regelmäßig aktiven Ausdauersportlerinnen und -sportler schlägt ruhiger. Das ist kein Geheimnis und längst bewiesen. Der Ruhepuls liegt meist deutlich unter 60 Schlägen pro Minute, was prinzipiell als gesund gilt.

Läufst du etwa 16 Kilometer pro Woche, kann sich deine durchschnittliche Herzfrequenz um drei Schläge pro Minute verringern. Bist du regelmäßig auf der Laufstrecke anzutreffen, kannst du deinen Ruhepuls im Vergleich zu Inaktiven um zehn Schläge reduzieren. Du ahnst es sicher: Dieser Effekt tritt ab 80,5 Kilometern pro Woche auf.

3. Laufen baut Stress ab

Stetiger Stress mindert deine Gesundheit. Es drohen Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes. Auch steigt das Risiko für Schlaganfälle, wie eine Untersuchung der Mayo Clinic in Rochester zeigt. Das treibt den Markt für stressabbauende Nahrungsergänzungsmittel an. FutureMarketInsights.com prognostizierte schon 2024 einen Anstieg auf etwa 530 Millionen Euro.

Auch Stressabbau geht gesünder und nachhaltiger. Zum Beispiel mit unserem Stress-Guide auf Beat Yesterday. Oder eben mit regelmäßigen Laufeinheiten. Laut den Connect-Daten von Garmin können 16 gelaufene Kilometer pro Woche deinen Stresslevel durchschnittlich um drei Punkte senken. Noch bessere Werte gegenüber inaktiven Menschen erzielen jene, die mehr als 80,5 Kilometer pro Woche laufen. Das Ergebnis: ein im Schnitt um 30 Prozent geringerer Stresslevel.

4. Laufen schenkt dir mehr (messbare Energie)

Die Body Battery ist eine der beliebtesten Funktionen bei Garmin. Kein Wunder. Sie vermittelt dir, wie es um deine Energiereserven steht. Dafür berechnet sie zahlreiche Werte ein, damit du immer ein gutes Datenfeedback erhältst. Mit den richtigen Tricks kannst du die Body Battery sogar effektiv laden.

Langfristig betrachtet gehört auch regelmäßiger Laufsport dazu. Das belegen zumindest die empirischen Daten von Garmin. Denn je häufiger du in deine Laufschuhe schlüpfst, desto höher kannst du den Wert schrauben.

Bei 16 Laufkilometern in der Woche stieg die Body Battery der Teilnehmenden auf den durchschnittlichen Spitzenwert von 73 (von maximal 100). Wer gar nicht lief, kam nur auf 64. Besonders Ambitionierte, die mehr als 80,5 Kilometer pro Woche aufzeichneten, konnten ihre Body Battery durchschnittlich sogar auf 83 steigern. Das sind fast 20 Punkte Unterschied zu inaktiven Menschen.

5. Laufen verjüngt dein Fitnessalter

Es ist seit Jahren der Trend: Longevity – das Streben nach Langlebigkeit. Populäre Unternehmen investieren Millionen in dieses Ziel, teils mit illustren Maßnahmen. Eventuell tun es auch die Kombination aus Laufschuh, Smartwatch von Garmin und etwas Ehrgeiz.

Denn die Datenanalyse von Garmin zeigt: Laufen wirkt wie eine Verjüngungskur – zumindest für das aufgezeichnete Fitnessalter. Wer mindestens 16 Kilometer lief, reduzierte diesen Wert um etwa drei Jahre. Wer die 80,5 wöchentlichen Kilometer knackte, sogar im Schnitt um sieben Jahre.

Und wer ist jetzt am schnellsten?

Garmin betrachtete in der Analyse auch die Pace. Das Durchschnittstempo der Connect-Nutzerinnen und -Nutzer beträgt 9:36 Minuten pro Meile. Das sind etwa 5:58 Minuten pro Kilometer. Besonders Irland tat sich als schnelle Nation hervor. Mit 9:06 Minuten pro Meile (etwa 5:39 Minuten pro Kilometer) verzeichneten die Teilnehmenden das beste Durchschnittstempo.