Am Samstagmorgen um genau 6:04 Uhr erreichte mein Körper den größten Zustand von Erholung. Nicht nur in dieser Nacht, sondern in der vergangenen Woche.
Woher ich das so genau weiß? Die Funktion HFV-Status meiner Garmin Smartwatch hat mir das verraten. Die was?
Von vorn.
Wer eine Garmin Smartwatch trägt, wird den Begriff Herzfrequenzvariabilität mittlerweile kennen. Dieser Fachbegriff ist jedoch auch für diejenigen relevant, die ihren Alltag noch nicht mit einer modernen Sportuhr bestreiten.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
Dein Herz schlägt – hoffentlich – verlässlich wie ein Uhrwerk. Ganz sicher jedoch weit weniger präzise, als du vermuten wirst. Denn die Abstände zwischen zwei Herzschlägen sind nicht immer gleich lang. Mal ist das Intervall etwas kürzer, dann bedeutend länger. Wobei: Wir reden hier – zum Verständnis – über Millisekunden. Aber genau diesen wechselnden Abstand zwischen den Herzschlägen bezeichnen Medizinerinnen und Mediziner als Herzfrequenzvariabilität (HFV).
Was ungesund klingt, ist ein Indiz dafür, dass es dir gut geht. Genauer: Dass du nicht gestresst bist und sich dein Körper erholt. Je höher die Herzfrequenzvariabilität, desto besser ist das für dich.
Deine Garmin Smartwatch misst diesen Wert nicht nur, sie ordnet ihn auch in einen roten, orangen und grünen Bereich ein. Grün bedeutet, dass alles in Ordnung ist.
Warum verrät die Herzfrequenzvariabilität viel über Stress?
Das Herz schlägt nicht einfach so, sondern weil es jemand steuert. Das bist zum Glück nicht du. Stell dir vor, du schaust deine Lieblingsserie, und musst dabei deinen Herzschlag koordinieren. Schräg oder? Ein Autopilot übernimmt diesen hoffentlich ausdauernden Job. Genauer: das sogenannte autonome Nervensystem (ANS).
Dieses ANS funktioniert über zwei Zweige. Es gibt den Sympathikus und den Parasympathikus.
Der „sympathische Zweig“ des autonomen Nervensystems wird aktiv, wenn du unter Stress stehst, dein Körper sich in Alarmbereitschaft begibt. Zum Beispiel beim Sport, auf Arbeit oder bei einem familiären Streit. In diesen Phasen schlägt dein Herz meist schneller. Damit das reibungslos funktioniert, gibt der Sympathikus einen strikten Takt vor. Die Abweichungen zwischen den Schlägen schrumpfen.
Genau andersrum ist es, wenn der Parasympathikus, der sogenannte Ruhenerv, aktiv ist. Er steuert das Herz, wenn du dich in einer entspannten Phase befindest. Heißt: Du auf dem Sofa lümmelst, dich am Badesee sonnst oder den Computer in deinem Beamtenjob hochfährst. Huch, kleiner Scherz!
Dadurch, dass der Parasympathikus es etwas lockerer angehen darf, weil dein Herz nicht so oft schlagen muss, diversifizieren sich die Abstände. Das Herz pocht mal so und mal so. Deine Herzfrequenzvariabilität ist hoch.
Du wirst dir eine Frage stellen: Wenn alles so sehr mit der Herzfrequenz vernetzt ist, warum braucht es überhaupt die Herzfrequenzvariabilität? Auch in der Phase, in der das Herz langsam schlägt, kann der Sympathikus wirken und die Herzfrequenzvariabilität reduzieren. Wenn es darum geht, zu zeigen, wie aktiv oder inaktiv das ANS ist, braucht es einen konkreten Wert. Und das ist die Herzfrequenzvaribilität.
Warum ist die Herzfrequenzvariabilität für Garmin so wichtig?
Garmin berechnet mithilfe der HFV etliche andere Parameter und Funktionen, die viele Nutzerinnen und Nutzer lieben.
Das Stresslevel zeigt an, wie angespannt du momentan bist und stellt in einer Kurve dar, wie sich dieser Wert über die vergangenen Stunden verändert hat. Diese Metrik ist so gut, dass sogar die Wissenschaft sie für Studien nutzt. Ein Ziel: Depressionen und andere Erkrankungen früher erkennen. Denn es ist ein deutliches Warnzeichen, wenn sich dein Stresslevel kaum verändert.
Auch die diversen Schlaffunktionen sind von der Herzfrequenzvariabilität abhängig. Neben der Dauer des Schlafes und dem Anteil der Phasen (Tief-, Leicht- und REM-Schlaf) beeinflusst der Stresszustand über Nacht die Höhe deines Sleep Scores. Dieser ist ein Maß dafür, wie gut du dich nachts erholst.
Die Body Battery berechnet mit Stresslevel, deiner sportlichen Belastung und den Schlafdaten deine Energiereserven. Du siehst auf einer Skala von 1 bis 100, wie gut dein Körper für die alltäglichen Herausforderungen erholt ist.
Was gibt der HFV-Status an?
Ein weiterer Gedanke mag sich aufdrängen: „Warum brauche ich noch einen HFV-Status, wenn es die anderen Funktionen gibt?” Diese Frage ist legitim. Trotzdem gibt es Gründe, warum du dir diesen Wert explizit anschauen solltest.
Öffnest du das Menü HFV-Status auf deiner Smartwatch oder in Garmin Connect, werden dir drei Grafiken angezeigt.
Die erste bündelt deinen Durchschnittswert der vergangenen sieben Tage, ordnet diesen auf der rot-orange-grünen Skala ein. Außerdem findest du den Wert der vergangenen Nacht.
Leistungsstark für ambitionierte Athletinnen und Athleten: Der Forerunner 965
Die zweite Darstellung bietet dir den detaillierten Blick in die letzte Schlafperiode. Du siehst, wie sich deine Herzfrequenzvariabilität minutiös verändert hat. Auch sind die Zeitpunkte des Tiefst- und Höchstwertes markiert. So weißt du, wann du erholsam und wann du mies genächtigt hast.
Leistungsstark für ambitionierte Athletinnen und Athleten: Der Forerunner 965
Die dritte Grafik illustriert, wie sich die Herzfrequenzvariabilität in den vergangenen Wochen von Tag zu Tag verändert hat. Du kannst besonders stressige und erholsame Tage identifizieren.
Leistungsstark für ambitionierte Athletinnen und Athleten: Der Forerunner 965
Wie kannst du den HFV-Status nutzen?
Der HFV-Status ist also eine Art Daten-Rohstoff, und zwar ein nachwachsender wie kostbarer. Du weißt durch ihn teilweise auf die Minute genau, wann du dich erholst und wann nicht. Daraus ergeben sich Anwendungsmöglichkeiten. Drei Beispiele.
Die Trainingsmenge beobachten
Deine sportliche Belastung beeinflusst deine Herzfrequenzvariabilität extrem. Kein Wunder, schlägt dein Herz in einer Stunde im Schnitt 160 mal pro Minute, weißt du, welcher Zweig des autonomen Nervensystems die Kontrolle übernimmt. Sport stresst deinen Körper, egal wie wertvoll er ist. Du musst dich also erholen, ehe du ihn wieder dieser Situation aussetzt.
Treibst du viel Sport und beobachtest zugleich, dass sich dein Sieben-Tage-Wert dem roten Bereich nähert, musst du intervenieren. Es droht das leistungsschädliche und mit unbequemen Begleiterscheinungen einhergehende Übertraining. Vielleicht genügt es schon, wenn du deinen Trainingszeitpunkt ein wenig variierst. Trainierst du kurz vor dem Schlafengehen, wird deine wichtigste Erholungsphase – der Schlaf – womöglich kontaminiert. Manche kommen damit klar, andere nicht. Beobachte es auf deinem Display!
Dein Wochenende planen
Saufen nach Uhr. Ja, das klingt etwas derb, und ist trotzdem nicht falsch. Partynächte beeinflussen deine Herzfrequenzvariabilität erheblich. Denn Alkohol stresst deinen Körper extrem, weil dieser das Gift über Nacht abbauen muss. Tanzen und laute Musik machen Spaß, versetzen den Körper aber in Alarmbereitschaft. Und: Wer bis in die Puppen unterwegs ist, vergeudet oft wichtige Erholungszeiten.
Der HFV-Status kann dir einen Wink geben, ob du losziehen solltest oder lieber daheimbleibst. Ist dein Wert stabil im positiven Bereich, spricht nichts gegen einen wilden Abend. Krepelst du bereits in deiner orangenen Zone herum, solltest du deine Zeit nicht in Tequila, sondern in Schlaf investieren.
Den HFV-Status als Alarmsignal begreifen
Du hast angemessen trainiert, dich regelmäßig entspannt? Dein Job ist auch angenehm temperiert? Du vermeidest Alkohol, Nikotin und Koffein? Das ist alles sehr gesund. Trotz allem kann sich der HFV-Status verschlechtern. Passiert das, musst du davon ausgehen, dass ein anderer Faktor deinen Körper stresst. Zum Beispiel eine Krankheit.
Nutze dieses Warnzeichen und biete deinem Körper besonders intensive Erholungsmomente. Er wird die Kräfte für die Abwehr eines Infekts dringend benötigen.
Du willst mehr über das Antizipieren einer Krankheit mit Smartwatch erfahren? Dieser Beitrag widmet sich konkret diesem Thema.
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Welche Garmin Uhren sind denn dazu fähig?
Hi Steffen,
hier sind alle kompatiblen Smartwatches von Garmin aufgelistet.
Liebe Grüße
Jule
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