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Länger schneller laufen: Wie du an deiner Pace arbeitest

Wenn du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen möchtest, musst du verschiedene Pace-Werte richtig einordnen und schlau mit ihnen trainieren. Intervalleinheiten und Steigerungsläufe bieten sich an.

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Eliud Kipchoge erreichte im Oktober 2019 Unvorstellbares. Als erster Mensch lief der Kenianer einen Marathon in unter zwei Stunden. Um 20 Sekunden unterbot er die Schallmauer bei einem Testrennen in Wien. Er hielt über die gesamten 42,195 Kilometer eine Pace von rund 2:50 Minuten. Jahrelang hatte er für diesen Wert trainiert. Ein offizieller Weltrekord war Kipchoges Fabelzeit trotzdem nicht, da der Lauf unter irregulären Wettkampfbedingungen stattfand.

Auch wenn du nicht um Medaillen und Weltrekorde läufst, kann es dir helfen, die Pace in dein Training einzubeziehen. Es motiviert dich, wenn du nach und nach dein Tempo länger halten kannst und neue Bestzeiten erreichst. Wir erklären dir, was die Pace ist, wie du sie in dein Training integrierst und verbessern kannst.

David läuft auf der Tartanbahn mit einer 4:er Pace
Die Pace kann dich motivieren und dein Lauftraining optimieren. © Garmin

Was ist die Pace?

An ihrer Pace lassen sich viele Sportler*innen messen. Sie gibt an, in welcher Zeit du eine bestimmte Entfernung (Kilometer oder Meilen) läufst. Viele Langstreckenläufer*innen verfolgen das Ziel, ihre Pace konstant zu halten oder sie im Rennverlauf zu steigern. Anhand des Wertes kontrollieren sie während des Wettkampfs, ob sie schneller laufen müssen oder ob es ratsam wäre, das Tempo zu drosseln und Kräfte zu sparen. Die Pace wird in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Läufst du einen Kilometer in sechs Minuten, beträgt deine Pace 6 min/km.

Wie gut eine Pace ist, hängt immer vom Terrain und besonders von der zurückgelegten Distanz ab. Bei einem 10-Kilometer-Lauf bist du für gewöhnlich langsamer unterwegs als auf einer 3-Kilometer-Runde. Lass dich nicht verwirren, wenn sich deine Trainingswerte je nach Distanz, Höhenmetern oder Bodenbeschaffenheit deutlich unterscheiden.

Die Unterschiede zwischen Pace und Geschwindigkeit

Die Pace gibt die Zeit an, in der du eine definierte Distanz zurücklegst. Die Geschwindigkeit dreht diese Parameter um. Sie gibt an, welche Strecke du in einer vordefinierten Zeit schaffst. Da dieser Wert für ein Lauftraining zu ungenau wäre, nutzen Läufer*innen lieber die Pace.

Pace = Minuten pro Kilometer.

Geschwindigkeit = Kilometer pro Stunde.

Die Umrechnung: 5er-Pace = 5 Minuten pro Kilometer.

Hochgerechnet auf eine Stunde: 12 Kilometer pro Stunde.
5er-Pace = 12 km/h.

Die Trainingsanalyse am Handgelenk

Deine Garmin-Smartwatch kann dir während eines Trainings unterschiedliche Pace-Bereiche anzeigen: Die aktuelle Pace (die, die du gerade läufst), die Runden-Pace (z. B. das Durchschnittstempo der vergangenen 1.000 Meter) oder die Durchschnittspace aller bisher absolvierten Kilometer.

Dazu wählst du auf deiner Uhr die Aktivität „Laufen“ aus und joggst los. Mithilfe von GPS-Daten zeichnet deine Uhr die Wegstrecke auf. Bereits nach wenigen Augenblicken kannst du deine Pace direkt auf dem Uhrendisplay in Echtzeit ablesen. Viele Sportler*innen fokussieren nicht die aktuelle Geschwindigkeit, sondern die Pace pro Abschnitt. Die gibt Werte für einen bestimmten Distanzbereich an (Je Kilometer oder Meile).

Mit diesen Daten kannst du dein Training steuern und live nachvollziehen, wie sich deine Geschwindigkeit während eines Laufs entwickelt. Nach dem Workout findest du bei Garmin Connect eine genaue Analyse deiner Einheit. Die App dokumentiert unter anderem deine Pace pro Abschnitt, die maximale und minimale Pace, die zurückgelegte Distanz und die überwundenen Höhenmeter. Auch kannst du nachvollziehen, wie sich deine Pace von Kilometer zu Kilometer verändert hat.

Pace-Analyse eines Lauftrainings in Garmin Connect
In Garmin Connect kannst du nachvollziehen, wie sich deine Pace während des Lauftrainings entwickelt hat. © Garmin

Die Pace verbessern

Um deine Pace zu verbessern, musst du an deinem Laufstil feilen. Läufst du nicht effektiv, verschwendest du Energie und deine Pace wird nur geringfügig besser. Elemente des Lauf-Abc helfen dir. Bereits mit leichten Übungen wie Skippings (kleinere Bewegungen des Fußgelenks) oder dem Hopserlauf schulst du deine Technik und lernst, dich ökonomischer zu bewegen. Manche Läufer*innen müssen ihre Motorik nur um Nuancen verbessern, um die gesteckten Pace-Ziele zu erreichen.

Möchtest du dein Kilometertempo weiter erhöhen, empfehlen sich Steigerungsläufe oder Intervalltrainings. Mit kurzen Intervallen arbeitest du an deinem Maximaltempo. Mit längeren Trainingsintensitäten trimmst du deine Tempohärte. Wichtig ist, dass du deine Geschwindigkeit während der Workouts variierst. Wenn du permanent monoton trabst, wird dein Leistungslevel stagnieren. Fordere deine Muskeln, denn nur so wirst du nachhaltig schneller.

Intervalle auf dem Forerunner einstellen:

Auf deiner Garmin-Uhr kannst du dein individuelles Intervalltraining erstellen. Wähle deine Lauf-Aktivität aus und halte die Menütaste gedrückt. Steuere anschließend die Punkte „Training“ und „Intervalle“ an. Über „Bearbeiten“ und den Reiter „Intervall“ kannst du den Typ auswählen. Konfiguriere dein Training nach Distanz, Zeit oder wähle „Offen“ und bestätige alles mit dem Häkchen. Danach kannst du das Gleiche mit den Pausenzeiten tun. Zum Abschluss kannst du die Anzahl der Wiederholungen wählen und einstellen, ob du Warm-up und Auslaufen in dein Training integrieren möchtest.

Einstellen von Intervalltraining auf dem Garmin Forerunner
Deine Garmin-Uhr unterstützt dich bei deinem Intervalltraining. © Garmin

Das Tempo verändert die Belastung für deinen Körper

Welche Muskeln, Sehnen und Bänder du beim Laufen beanspruchst, hängt von deiner Pace ab. Willst du einen Kilometer in vier Minuten absolvieren, musst du schneller laufen. Dafür vergrößerst du deine Schrittlänge und erhöhst häufig auch die Schrittfrequenz. Dadurch beanspruchst du deine sogenannte Fast-Twitch-Muskulatur, also deine weißen Muskelfasern. Diese können kurzfristig hohe Kraftleistungen erbringen. Durch die weiten Schritte verstärkt sich die Stauchung deiner Gelenke. Deine Sehnen und Bänder sind einer größeren Belastung ausgesetzt. Deshalb ist es wichtig, dass du dich vor Intervallen vorbereitest und ordentlich aufgewärmt startest. So beugst du Verletzungen vor.

David mit normaler Pace und niedriger Pace beim Laufen auf der Tartanbahn
Läufst du mit einer hohen Pace, vergrößert sich deine Schrittlänge. Die Schrittfrequenz nimmt zu. © Garmin

Steigungen verfälschen die Pace

Wenn du anhand deiner Pace trainieren möchtest, solltest du das auf einer flachen Strecke tun. Denn An- und Abstiege können den Wert enorm verfälschen. Bergauf oder auf besonders weichen Untergründen wie Strandsand oder Kies läufst du etwas langsamer. Auf abschüssigen Strecken oder federnden Böden kannst du deine Bestzeiten leichter unterbieten. Reizen dich Bergauf- oder sogenannte Downhill-Läufe, solltest du verstärkt auf deine Herzfrequenz achten. Ist diese bei gleicher Pace und Steigung deutlich höher als bei deinen sonstigen Workouts, drossle dein Tempo etwas.

Frau läuft einen Berg hinauf
Läufst du bergauf, achte lieber auf deinen Puls. © tomazl / E+ / Getty Images Plus

Abnehmen für eine bessere Pace

Wenn du dein Gewicht reduzierst, verbessert sich deine Pace automatisch, weil der Bremsklotz der Gravitation schrumpft. Mit jedem verlorenen Kilo sparst du im Durchschnitt 2,5 Sekunden pro Kilometer.

Durch den Gewichtsverlust entlastest du außerdem deine Gelenke, die beim Laufen weniger Masse abfangen müssen. Setze aber keine Radikaldiät an! Bei zu raschem Gewichtsverlust baust du häufig Muskelmasse ab. Wenn du regelmäßig läufst und dich ausgewogen ernährst, nimmst du gesünder ab.

Zusammenfassung: 5 Tipps, wie du mit der Pace richtig trainierst

  1. Mithilfe der Pace kannst du deinen Herzschlag und damit die Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems regulieren. Läufst du schnell und mit viel Power, muss deine Pumpe härter arbeiten. Du gerätst in den anaeroben oder maximalen Leistungsbereich. Möchtest du unter der Leistungsschwelle bleiben, musst du die Geschwindigkeit reduzieren. Dein Puls wird sich zeitnah auf einen niedrigeren Wert einpegeln.
  2. Auch mit Intervallen kannst du deine Pace trainieren. Deine Garmin-Smartwatch hilft dir dabei. Auf deiner Uhr stellst du dir Tempo-Zeitfenster ein. Startest du eine Einheit, führt dich die Uhr durch die jeweiligen Etappen. Mal läufst du schnell, dann wieder langsamer. So steigerst du die Belastungsintensität und die Reize für deine Muskulatur, ohne mehr Trainingszeit aufwenden zu müssen. Mit Intervallen trainierst du effektiver.
  3. Dieses Phänomen kennen fast alle Läufer*innen: Sie nehmen sich vor, bedachtsam zu laufen, rennen dann aber doch im maximalen Tempo. Du kannst deine Garmin-Smartwatch so konfigurieren, dass sie dich warnt, sobald du vorgesehene Trainingsbereiche (Pace oder Herzfrequenz) unter- oder überschreitest.
  4. Lass dich nicht zu sehr von der Pace beeinflussen. Läufst du bergauf, sinkt deine Geschwindigkeit bei gleicher Leistung automatisch. Willst du trotzdem dein normales Tempo rennen, riskierst du früh eine Überlastung, schlimmstenfalls gar die Übersäuerung der Muskulatur. Darunter leidet deine gesamte Performance. Bei Steigungen oder abschüssigen Passagen ist es klüger, auf den Puls zu achten. Denn dieser zeigt dir, wie anstrengend ein Abschnitt gerade für dich ist und in welchem Leistungsbereich du dich bewegst.
  5. Willst du langfristig dein Tempo optimieren, braucht es harte Trainingsreize. Es hilft nicht, immer monoton mit derselben Pace zu laufen. Nimm dir, wenn du dich gut fühlst, konkrete Pace-Bereiche vor. Jogge beispielsweise während eines 10-Kilometer-Laufes solange wie möglich mit einer 5er-Pace.

Schnelle Säuger

Wenn Usain Bolt, der schnellste Mensch aller Zeiten, seine 100-Meter-Geschwindigkeit ausdauernd halten könnte, würde er eine Pace von 1:35 min/km auf die Bahn zaubern. Mit diesem Tempo würde der Jamaikaner einen Marathon in 01:06:49 Stunden absolvieren. Concorde-verdächtig.

Um mehr als eine Minute unterbot die Kenianerin Brigid Kosgei 2019 den Marathon-Weltrekord der Frauen. Als erste Läuferin blieb sie unter der magischen Marke von 02:15 Stunden. Bei ihrem Rekordlauf lief sie eine durchschnittliche Pace von 3:06 min/km.

Und im Tierreich? Geparde spurten mit bis zu 115 km/h durch die Savannen Afrikas. 300 bis 600 Meter schaffen sie in diesem Tempo. Die Pace des schnellsten Säugetiers der Welt läge hochgerechnet bei 0:32 min/km. Dagegen hätte Mensch eine Chance.

Huskys gelten als Ausdauer-Champs unter den Säugetieren. Die Schlittenhunde können bis zu 200 Kilometer am Stück in einem Reisetempo von 25 km/h rennen. Das ist eine Pace von 2:40 min/km. Die Hunde wären deutlich schneller als jedes Marathon-Ass.

Mache deinen Lauf und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Fordere dich mit der Auto Lap Funktion heraus. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.

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